Hochintensives Intervalltraining hat in den letzten Jahren mehr Aufmerksamkeit bekommen. Vor allem, weil es sehr effizient sein soll, wenig Zeitaufwand erfordert und beim HIIT-Training viele Workouts ohne Equipment zuhause oder im Freien absolviert werden können, ist es so beliebt. Auch der Fatloss-Effekt soll beim hochintensiven Intervalltraining optimal sein. Aber hält die HIIT-Workout Trainingsmethode all diese Versprechen? Was muss beachtet werden und ist HIIT-Training für jedermann geeignet?
Was ist HIIT-Training? Welche biochemischen Prozesse stecken dahinter?
HIIT-kommt ursprünglich aus dem Englischen und bedeutet „high intensity interval training“. Auf Deutsch funktioniert die Abkürzung mit der Übersetzung jedoch genauso gut, denn hochintensives Intervalltraining ist der englischen Erklärung sehr nah. Bei dieser hohen Intensität wird teilweise auf einer maximalen Herzfrequenz trainiert – zumindest für kurze Zeitabschnitte.
Bei der HIIT-Trainingsmethode geht es also darum, mit jeder Übung eine maximale Intensität herauszuholen. Es wird dabei eher nicht auf die Wiederholungsanzahl gegangen, sondern die Zeit, in der die Übung pro Satz durchgeführt wird. Diese Zeit hält sich relativ kurz und daraufhin folgt immer eine – auch sehr kurze – Pausenzeit. Beim klassischen HIIT-Training sind es meistens 30 Sekunden Belastungszeit, jedoch könnte die Belastungszeit von zehn bis maximal 60 Sekunden gehen.
Auch die Pausenzeit geht von nur zehn bis 60 Sekunden, dies sorgt für den maximalen Fatloss-Effekt. Dieser wird physiologisch auf Zellebene im nächsten Abschnitt erklärt. An dieser Stelle ist jedoch noch zu erwähnen, dass es eine zentrale Rolle spielt, dass durch das hohe Gesamtvolumen (die gesamte Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht), welches auf einem sehr intensiven Level (hochintensives Intervalltraining) gehalten wird, ein solch guter Effekt entsteht.
HIIT-Training physiologisch erklärt
Auf Zellebene geht es darum, bei der Belastungszeit im anaeroben Bereich der Energiegewinnung zu bleiben. Dies bedeutet, dass als Energieträger direktes ATP, dann Kreatin und danach Glucose (Zucker) aus den Speichern genutzt wird. Diese Prozesse „verbrennen“ viel mehr Energie (Kalorien) pro Sekunde, als wenn die Zelle in der aeroben Energiegewinnung ist. Diese erfolgt nämlich unter der Zugabe von Sauerstoff und ist wesentlich „energiesparender“. Der Körper braucht sie bei längeren Belastungszeiten, vorwiegend bei Ausdauertraining ist sie wichtig. Dort ist ja keine maximale Intensität, denn diese könnte man so lang nicht aufrechterhalten.
Es ist also ein schlauer Mechanismus des Körpers. Man kann es sich wie bei einem Auto vorstellen, das bei einem schnellen Kickstart sehr viel Kraftstoff pro Sekunde verbraucht wird, aber bei einer Langstrecke, in der man mit mittlerer Geschwindigkeit fährt, weniger Kraftstoff pro Sekunde verbraucht wird.
Um Körperfett zu reduzieren und viele Kalorien zu verbrennen, ergibt also der intensive Kickstart Sinn. Auch der sogenannte Nachbrenneffekt ist bei HIIT-Training sehr hoch und ist fast relevanter, als das, was während des Trainings verbrannt wird. Er wird übrigens physiologisch korrekt als EPOC bezeichnet, was „Excess Post Exercise Oxygen Consumption“ bedeutet.
HIIT-Übungen richtig ausführen
Für HIIT-Übungen zuhause und draußen im Freien eignen sich wunderbar sogenannte Körpergewichtsübungen – also Übungen, für die kein Equipment wie Gewichte, Bänder oder andere Geräte benötigt werden. Die Übungen werden im HIIT-Workout möglichst schnell und mit viel Kraft (sogenannter Explosivität) ausgeführt.
Zu den typischen HIIT-Übungen ohne Geräte gehören unter anderem Liegestütz, Kniebeugen, Wall Sit, Burpees, Superman, Sprint Drills, Rope Skipping (Seilspringen), Ausfallschritte, Jumping Jacks, diverse Sprünge, Plank Varianten, Hip Hinges, Sit Up/ Crunch Varianten, Leg Raises und viele andere Bauchübungen!
Ein HIIT-Workout kann jedoch auch auf andere Weise absolviert werden, indem Geräte und Gewichte genutzt werden. Vor allem im Crossfit, aber auch beim Modiefied Strongman Training und im Athleten-Sport werden weitere Varianten ausgeführt. Dort können Übungen an Geräten wie Airbike, Ski Jerk, Rudermaschine, Skillmill, Schlittensprints auf dem Kunstrasen, Goblet Squats, Ausfallschritte mit Gewichtsweste, Battle Rope, Slam Ball, Olympisches Gewichtheben und vieles mehr genutzt werden. Diese sorgen für eine noch höhere Intensität, welche durch die mit Gewichten erzeugte hohe mechanische Spannung entsteht.
Dein HIIT-Trainingsplan – So kann ein effektives HIIT-Workout aussehen
Wie bereits erklärt, gibt es zahlreiche Varianten und Formen von HIIT-Workouts. Supz Nutrition stellt hier ein sehr klassisches High Intensity Intervall Training vor, das kein zusätzliches Equipment (außer ggf. eine Trainingsmatte) erfordert und keine zu fortgeschrittenen Übungen enthält:
Dieses HIIT-Workout wird folgendermaßen durchgeführt:
1. Warm-up
Das Aufwärmen ist bei HIIT-Workouts sehr, sehr wichtig, denn bei der hohen Intensität mit der die Übungen durchgeführt werden, kann man sich sonst schnell verletzen.
Als Warm-up eignet sich die Supz Mobility Routine optimal:
2. Das HIIT-Workout
Die Übungen werden hier je pro Satz immer für 30 Sekunden möglichst schnell, explosiv aber trotzdem sauber unter bewusster Körperspannung durchgeführt. Nach jeder 30 sekündigen Belastungszeit erfolgt eine Pausenzeit von je 30 Sekunden. Von A1-A8 werden 2-5 Runden durchgeführt. Wichtig ist, dass die HIIT-Übungen alle mit hoher Intensität und Qualität durchgeführt werden können, sobald dies nicht mehr gewährleistet werden kann, sollte man aufhören, da der gewünschte Effekt dann nicht mehr erreicht wird.
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A1Liegestütz (ggf. auf den Knien oder mit erhöhten Händen als leichtere Variante)
30s Pause -
A2 Jump Squats (oder normale Bodyweight Kniebeugen als leichtere Variante)
30s Pause -
A3Klappmesser (ggf. mit angewinkelten Knien als leichtere Variante)
30s Pause -
A4 Dips am Stuhl
30s Pause -
A5 Ausfallschritte nach vorne
30s Pause -
A6 Sit Ups mit den Armen nach oben gestreckt
30s Pause -
A7 Jumping Jacks
30s Pause -
A8 Plank halten
30s Pause dann wieder los mit A1
Die Problematik von HIIT-Workouts
Das Problem bei den HIIT-Workouts ist, dass ein Großteil der Menschen, für die solche Workouts auf Social Media Plattformen beworben werden, noch nicht die physiologischen Grundlagen besitzen. Um eine wirklich hohe Intensität in eine Übung reinstecken zu können, erfordert es eine Basis an Grundkraft, Leistungsfähigkeit und Fitness. Diese sollte von Anfängern erst mal über einen längeren Zeitraum über gezieltes Krafttraining aufgebaut werden. Auch bei bereits relativ fitten Menschen ist es fragwürdig, ob genügend Kondition und Power vorhanden ist, um solche Workouts durchzuführen. Empfehlenswert ist es jedoch, statt HIIT-Workouts erst mal sogenannte SIT-Einheiten als eine Art Warm-up Erweiterung im Krafttraining zu nutzen. SIT steht für Sprint Intervall Training. Dabei werden beispielsweise drei Sätze mit Pausen dazwischen schnelle Sprint Drills, Sprints auf dem Laufband, Schlitten schieben oder Airbike von 10 bis 60 Belastungszeit durchgeführt. Mögliche Start Workouts für den Kraftaufbau sind unter...
...und hier die Theorie zum Home-Workout und der Körperfettreduktion zu finden.
Wer sich aber langsam an das HIIT-Workout herantasten möchte, kann erst einmal mit nur vier statt acht Übungen starten und sich dann weiter steigern. Wichtig ist eben, dass die Übung wirklich mit maximaler Power und hoher Qualität durchgeführt wird. Dafür ist es ggf. auch nötig, mit einfacheren Übungsvarianten (z.B. statt einer regulären Liegestütz eine mit erhöhten Händen) zu starten. Auch die Anzahl der Runden sollte angepasst werden. Und wer Lust auf ein cooles Outdoor-Workout mit Fat Burn Effekt hat, klickt hier!
HIIT-Tabata – ein Ausblick
Tabata Workouts sind eine Variante von HIIT-Training. Sie sind noch mal deutlich fortgeschrittener, denn meist beinhalten sie eine Belastungszeit von 20 Sekunden und eine Pausenzeit von nur zehn Sekunden. Mehr zum Thema Tabata Workouts folgt im nächsten Supz Artikel…
