Klimmzüge lernen – so klappt es nachhaltig und effektiv!

Viele, die Krafttraining für sich entdeckt haben, verfolgen das Ziel, einen richtigen Klimmzug zu lernen. Vor allem für Frauen sind Klimmzüge eine große Herausforderung, da sie anatomisch bedingt im Oberkörper verhältnismäßig deutlich schwächer sind als Männer. Aber auch Männer haben häufiger ein Defizit in dieser Grundübung, als es ihnen bewusst ist: Häufig wird der Bewegungsradius abgekürzt, sodass zwar einige Wiederholungen ausgeführt werden, diese jedoch nicht als volle Klimmzüge eingeordnet werden können. In diesem Artikel wird auf eine korrekte Bewegungsausführung, die beteiligten Muskelgruppen und die richtigen Methoden, um Klimmzüge lernen zu können, eingegangen.

 

Klimmzüge lernen? So sieht ein richtiger Klimmzug aus!

Um die Erklärung nicht zu komplex zu gestalten, ist hier mit Klimmzug ein Chin-up mit schulterbreitem, neutralem Griff gemeint. Dies ist auch – im Normalfall – der stärkste Griff und somit auch der am einfachsten erlernbare. Auf weitere Griffvarianten wird im übernächsten Abschnitt eingegangen.
Korrekte Klimmzüge beginnt mit komplett ausgehängten (gestreckten) Armen. Die Zugbewegung wird von der Muskulatur am oberen Rücken zwischen den Schulterblättern und den Armbeuger Muskeln ausgeführt. In einem anderen Abschnitt wird spezifischer auf die am Klimmzug beteiligten Muskeln eingegangen. Die Ellbogen werden nach hinten gezogen und Ziel ist es, oben mit der Schulter die Klimmzugstange zu berühren, sodass das Kinn in der obersten Position über die Stange geht. Nur so kann man von der Ausführung eines vollen Bewegungsradius beim Klimmzug sprechen.


Zudem sollte die Hüfte gerade bleiben, dies wird entweder dadurch erreicht, dass die Beine auf dem gesamten Weg komplett gestreckt bleiben oder indem die Knie nach hinten angewinkelt werden. Die Knie sollten jedoch keineswegs nach vorne gezogen werden.

Nach dem Hochziehen lässt man sich kontrolliert wieder bis in die komplette Streckung (Aushängen) ab, um dann gegeben falls eine weitere Wiederholung zu starten:

 

Welche Muskeln werden beim Klimmzug trainiert?

Je nach Klimmzug-Variante (Griffbreite, Griffvariante, Ausführung usw.) verschiebt sich der beteiligte Muskelarturanteil ein wenig. Grundsätzlich kann man jedoch gewisse Hauptmuskeln nennen, die beim Klimmzug aktiv sind. Es wird hier wieder von einem schulterbreitem und neutralen Griff ausgegangen.

Bei diesem klassischem Klimmzug sind primär der Latissimus Dorsi Muskel (großer seitlicher Rückenmuskel) und die Armbeuger Muskulatur (Brachialis und Brachioradialis) aktiv. Auch der Teres Major, ein kleinerer Muskel, der hinten am Schulterblatt ansetzt und mit dem Oberarmknochen verbunden ist, hat eine wichtige Aufgabe beim Klimmzug. Er unterstützt unter anderem den Latissimus Dorsi Muskel und die Arme bei der Zugbewegung im Klimmzug.
Als sekundäre Stützmuskulatur dient beim Klimmzug der Pectoralis Major (großer Brustmuskel), die Bauchmuskulatur, die Schultern (Deltoideus) und die Rhomboiden (innen am Schulterblatt). Es ist also eindeutig ersichtlich, dass Pull-ups und Chin-ups eine sehr hohe Gesamtrekrutierung großer und kleiner Muskelgruppen erfordern. Dies macht die Übung einerseits extrem anspruchsvoll, anderseits aber auch zu einer der effektivsten Übungen für den Oberkörper, weswegen häufig die Rede vom „King of upper body exercises“ ist. Da man bei Klimmzügen das komplette Körpergewicht hochziehen muss, erfordern sie bereits eine gut ausgeprägte Grundkraft (unter anderem einen starken Rücken) und zudem viel Körperspannung. Zudem wird das Nervensystem stark gefordert, weshalb nach einem „all out“ Satz die Leistung danach meistens stark abfällt.

 

Welche Klimmzugvarianten gibt es?

Es gibt zahlreiche diverse Versionen eines Klimmzuges. Es gibt grundlegend weder eine falsche noch eine bessere Variation, denn wie auch bei der Kniebeuge haben sie alle ihre Berechtigung. Wichtig ist nur immer zu wissen, warum man welche aktuell einsetzt und dabei ihre Biomechanik, Muskelrekrutierung und das Energiesystem versteht.    

Mit Pull-ups ist meist ein pronierter Griff (Obergriff) gemeint. Pronierte Klimmzüge können verschieden weit gegriffen werden. Je breiter der Griff, desto isolierter muss der Latissimus Dorsi arbeiten, was die Übung nochmal deutlich fortgeschrittener macht, da die Armmuskulatur und weitere Stabilisatoren nur noch in sehr geringem Masse unterstützen.

Der supinierte Griff (Untergriff) und der neutrale Griff gehören den Chin-ups an, weil das Kinn hier am weitesten über die Stange gehen kann. Die beteiligte Muskulatur des neutralen Griffs wurde bereits beschrieben. Bei der Untergriff Variante, wo die Handflächen zu einem schauen, wird vor allem der Bizeps Brachii mehr beansprucht. Hier ist im gesamten ein höherer Anteil der Armbeuger Muskulatur aktiv.

Die genannten Varianten gehören zu den Basics an der Klimmzugstange, es gibt jedoch eine enorme Bandbreite an weiteren Methoden und Variationen, Klimmzüge auszuführen.

 

Herausforderung Klimmzüge lernen

Wie bereits erwähnt, ist es vor allem für Frauen eine große Herausforderung, einen Klimmzug im vollen Bewegungsradius zu schaffen. Dies liegt daran, dass das weibliche Geschlecht einen verhältnismäßig schwächeren Oberkörper hat, was optisch kaum zu übersehen ist: Schmalere Schultern und Rücken und eine weniger ausgeprägte Rücken- und Armbeuger-Muskulatur. Es gibt aber auch viele Männer, die dieses Ziel verfolgen und damit Schwierigkeiten haben. Limitierende Faktoren sind unter anderem ein relativ gesehen zu hoher Körperfettanteil, da es sich dabei um inaktives Zusatzgewicht handelt. Die Reduktion von Körperfett kann also auch schon einen Teil auf dem Weg zum ersten Klimmzug beitragen.

Auch die individuelle Anatomie und Physiologie spielen eine Rolle. Beispielsweise sehr lange Arme können den Weg erschweren. Da das Nervensystem bei einer solch globalen Übung entscheidend ist, ist auch dies ein zu berücksichtigender Faktor.  Auch mit all diesen Herausforderungen ist das Ziel dennoch erreichbar – auch wenn die Dauer der Progression bis über ein Jahr dauern kann.

 

In drei Schritten zum ersten Klimmzug

Von der Klimmzug-Maschine in Fitnessstudios oder dem Klimmzug mit Band ist in den meisten Fällen abzuraten. Diese beiden Optionen führen sehr selten zum Ziel. Viel erfolgversprechender ist es, die exzentrische Bewegung sehr stark zu machen. Konkret gemeint sind damit negativ Klimmzüge. Die folgende Progression kann in den Trainingsplan integriert werden. Jede Stufe kann drei bis vier Wochen trainiert werden. Manche müssen auch wiederholt werden.

Hinzu kommt, dass die richtigen Zusatzübungen gewählt werden, die das Klimmzug Training unterstützen. Dazu müssen die oben genannten beteiligten Muskelgruppen mit gezielten langsam kontrollierten exzentrischen und schnellen konzentrischen Bewegung gestärkt werden. Verschiedene Varianten von Bizeps Curls, vor allem auch welche mit Obergriff (proniert) sowie gezielte Übungen für den Latissimus Dorsi und den Teres Major sind sinnvoll.         

 

1. 5-30s Klimmzug Iso Hold oben an der Stange mit einem Untergriff (supiniert schulterbreit):

 

 

2. Exzentrischer Klimmzug: 10-30s negativ Klimmzug neutraler schulterbreiter Griff:

 

 

3. Exzentrischer Klimmzug mit Zusatzgewicht (Dip-Gürtel) 30s ablassen.   

Wenn 10-15 % des Körpergewichts als Zusatzgewicht 30 Sekunden langsam und kontrolliert im gleichmäßigen Tempo abgelassen werden können, sollte der erste Körpergewicht Klimmzug hochgezogen werden können. Sollte dies noch nicht der Fall sein, ergibt es Sinn, dass eine Person etwas Hilfestellung beim Hochziehen gibt, wenn dies ein paar Trainingseinheiten gemacht wird, ist das Nervensystem dann auch bereit: 

 

 

Übrigens: Klimmzüge lernen kannst du auch super beim Sport im Freien einbauen und deinen Klimmzug verbessern – such dir dafür einfach einen Spielplatz mit Klettergerüst, eine stabile Wäschestange oder gleich das nächste Outdoor Gym – und schon kann es losgehen! Viel Erfolg beim ersten Klimmzug!

Im folgenden Artikel folgt ein genaueres Beispielprogramm für Klimmzug-Progressionen!

 

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich möglichst schnell Klimmzüge lernen und trainieren?
Um einen ersten Klimmzug zu lernen, ist exzentrisches Training am effektivsten: Man klettert an die Stange hoch und lässt sich in einer negativen Bewegung 30s bis in die Streckung ab (wahrscheinlich schafft man zu Beginn erstmal nur 10 Sekunden). Wenn das Möglich ist, macht man den Negativ Klimmzug mit Zusatzgewicht. Sind 30s mit einem Zusatzgewicht von 10-15 % des Körpergewichtes möglich, sollte auch der erste Klimmzug hochgezogen werden können.
Wie viele Klimmzüge sind für Anfänger optimal?
Da Anfänger meist gar keine sauberen Klimmzüge schaffen, sollten sie erstmal am Latzug den oberen Rücken stärken und in einer nächsten Phase pro Satz eine Wiederholung eines Negativklimmzugs in 30s machen. Wenn erst 1-3 Klimmzüge möglich sind, sollte man sich erstmal auf mehr Sätze fokussieren: Beispielsweise 5 Sätze 1-2 Wiederholungen im Wechsel mit Bankdrücken 5 Sätze 6-8 Wiederholungen. Der Fokus sollte auf der exzentrischen Bewegung sein, beispielsweise 1 Sekunde hochziehen und 4s kontrolliert ablassen. Wird die exzentrische Bewegung ausgereizt, wirkt sich dies positiv auf die konzentrische Kraft aus. Optimalerweise trainiert man Klimmzüge im Superset mit einer Gegenspieler Übung wie Bankdrücken, um die betroffene Muskulatur und Nervenstränge nicht zu überlasten.
Warum scheitere ich immer wieder beim Klimmzug-Training?
Ein Klimmzug ist eine extrem globale Übung, die sehr viele verschiedene Muskelgruppen benötigt und das Nervensystem stark belastet. Darum ermüdet man schnell bei dieser Übung, so sollte man sich seine Kraft einteilen und nicht im ersten Satz all out gehen. Weitere limitierende Faktoren sind Griffkraft, Griffwahl und das Tempo der Übungsausführung so wie die Auswahl der Zusatz- oder Parallel Übungen. Man sollte erstmal mit einem schulterbreit neutralem Griff beginnen, da dies die stärkste Variante ist. Die Unterarmkraft kann gut mit pronierten EZ Curls gestärkt werden und der Fokus sollte auf langsamen exzentrischen und schnellen konzentrischen Bewegungen liegen.
Wie schafft man sofort mehr Klimmzüge?
Statt in jedem Training zu versuchen, die Wiederholungszahl zu steigern, sollten Klimmzüge besser im niedrigen Wiederholungsbereich mit Zusatzgewicht absolviert werden. Die Steigerung von Zusatzgewicht wirkt sich auch auf die mögliche Wiederholungszahl aus und ist deutlich effizienter. Außerdem sollte ermittelt werden, was der limitierende Faktor ist: Wenn der Armbeuger das schwächere Glied ist, helfen Curl Varianten als Zusatzübungen, ist es vor allem der obere Teil des Klimmzugs, dann kann der obere Rücken spezifisch gestärkt werden. Spezielle Methoden können auch hilfreich sein, beispielsweise die obere Position 3s halten oder sehr langsame exzentrische Bewegungen oder 1 ¼ Wiederholungen.
Welcher Griff für welche Art von Muskulatur ist optimal bei Klimmzügen?
Am einfachsten erlernbar ist der schulterbreite neutrale Griff, auch bekannt unter Chin Up. Bei dieser Form werden am meisten Muskelfasern rekrutiert und er kann gut im vollen Bewegungsradius ausgeführt werden, ohne das eine eingeschränkte Beweglichkeit des Schultergürtels limitieren könnte. Er ist auch der stärkste Griff und auch wenn der weit pronierte Griff den Latissimus Dorsi Muskel (oberer Rücken) isolierter trainiert, erfordern beide Griffe absolut gesehen gleich viel Rekrutierung dieses Muskels. Bei Fortgeschrittenen ist es jedoch sehr wichtig, die Griffe immer wieder zu variieren. Es gibt kein richtig und falsch, sondern es geht um das Bewusstsein, was man wann einsetzt. Der supinierte Griff (Untergriff) benötigt mehr Armbeugemuskulatur, so macht diese Variante in einem Armtraining Sinn.
Warum ist die Körperspannung und Haltung so wichtig für Klimmzüge?
Da Klimmzüge eine sehr globale Übung sind, müssen möglichst alle beteiligten Muskeln maximal genutzt werden. Eine gute Körperspannung fördert die Ansteuerung von allem Haupt- und Hilfsmuskeln, wodurch man einerseits etwas stärker ist, andererseits aber auch eine korrekte Ausführung fördert. Damit kann vermieden werden, dass die Übung in einer Fehlhaltung ausgeführt wird, was Schmerzen und eine Kraft Stagnation verursachen könnte.
Welche Muskelgruppen werden beim breiten Griff der Klimmzüge trainiert?
Beim weit pronierten Griff (Obergriff) muss vor allem der Latissimus Dorsi isolierter arbeiten, was die Übung nochmal deutlich fortgeschrittener macht, da die Armmuskulatur und weitere Stabilisatoren nur noch in sehr geringem Maße unterstützen. Trotzdem übernehmen auch beim breiten Griff der Teres Major (kleiner Muskel, der hinten am Schulterblatt ansetzt und mit dem Oberarmknochen verbunden ist) und der Brachialis und Brachioradialis Muskel (Armbeuger) sowie Pectoralis Major (großer Brustmuskel), die Bauchmuskulatur, die Schultern (Deltoideus) und die Rhomboiden (innen am Schulterblatt) eine stützende Funktion.
Was ist der Unterschied zwischen einem Chin-up und einem Klimmzug?
Auf Deutsch steht Klimmzug als Oberbegriff für alle Klimmzugvarianten. Man kann den Begriff dann spezifizieren, indem man supiniert, proniert, eng, weit, schulterbreit, neutral usw. hinzufügt. Auf Englisch ist mit Pull-ups ist meist ein pronierter Griff (Obergriff) gemeint. Pronierte Klimmzüge können verschieden weit gegriffen werden. Mit Chin-ups ist der supinierte Griff (Untergriff) und der neutrale Griff gemeint, weil das Kinn hier am weitesten über die Stange gehen kann.

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