Kraft aufbauen & nachhaltig steigern? So geht's!

Wie kann man im Krafttraining gezielt seine Kraft aufbauen und steigern? Was muss dabei berücksichtigt werden? Bei vielen Trainierenden stagniert der Fortschritt nach einer Weile: Sie können die Gewichte oder Wiederholungen bei den Übungen nicht mehr steigern und merken auch körperlich keine Weiterentwicklung in Bezug auf Körperfettreduktion oder Muskelmasse. Es gibt jedoch zahlreiche Methoden, Trainingspläne strukturiert zu gestalten, sodass über die Maximalkraft in Grundübungen Muskelaufbau stattfinden kann. Vor allem, wer schon länger trainiert, muss irgendwann dafür spezifische Trainingsmethoden nutzen.

 

Kein Muskelaufbau trotz Training?

Oft ist die erste Zeit, in der man Krafttraining macht, durch die neuen metabolischen Reize mit schnellen Kraftzuwächsen und körperlichen Veränderungen verbunden. Vor allem bei komplett Untrainierten ist jeder Trainingsreiz ein neuer Input für den Stoffwechsel, weswegen Beginner selbst mit weniger sinnvollen Trainingsprogrammen Fortschritte erzielen werden. Der Muskelaufbau stagniert jedoch oft nach dieser ersten Erfolgsphase, wenn keine überdurchschnittlich guten genetische Voraussetzungen bestehen oder die Trainingsprogramme regelmäßig strukturiert und individuell erneuert werden. Es gibt sogar Fälle, in denen von Anfang an trotz Training kein Muskelaufbau sichtbar ist oder nur ein sehr minimaler, kaum erkennbarer Fortschritt stattfindet. 

 

Kraft aufbauen: Welche Grundübungen sollte ich auf alle Fälle durchführen?

Mit Kraft aufbauen und steigern ist in diesem Kontext hier immer gemeint, dass die Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge gesteigert werden. Diese ganzheitlichen Übungen haben immer einen sehr globalen Trainingseffekt und trainieren immer gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Manche dienen dabei als Hauptmuskeln für die Bewegungsausführungen, andere als kleinere Stabilisatoren. Beispielsweise beim klassischen Kreuzheben arbeiten primär der untere Rücken, das Gesäß und der hintere Oberschenkel jedoch erfüllen der obere Rücken, die Brust, die Waden, ein kleiner Teil des vorderen Oberschenkels, die Arme und der Bauch und viele andere kleine Muskeln Aufgaben, die die große Bewegung unterstützen. 

 

Warum ist es überhaupt sinnvoll, stark zu sein?

Es gibt verschiedene Gründe, die dafür sprechen, dass Kraftaufbau wichtig sein kann. Hier werden lediglich die Wichtigsten genannt:

  • Die Grundübungen in ihrem vollen Bewegungsradius mit gewissen Gewichtsverhältnissen ausführen zu können, hat gesundheitliche Vorteile: Eine starke, ausgeglichene Muskulatur schützt vor Nacken-Rücken- und Knieschmerzen, mit denen ein Großteil der Bevölkerung zu kämpfen hat.
  • Wer sichtbarere Muskulatur aufbauen möchte, trainiert effizienter mit höheren Gewichten. Mehr Gewichte in einer sauberen Übungsausführung zu bewegen bedeutet, dass mehr mechanische Spannung erzeugt wird. Dies wiederum setzt größere Reize für die Muskulatur, um zu wachsen.
  • Für Hobby- und Leistungssportler ist es wichtig, die Maximalkraft in den Grundübungen zu trainieren, denn je stärker sie sind, desto schneller und reaktiver werden sie in ihrer Sportart. Außerdem ist Krafttraining die beste Verletzungsprophylaxe, denn die Kette reißt meistens am schwächsten Glied. Das ist beispielsweise oft am Knie, weshalb es Sinn ergibt, tiefe Kniebeugen im vollen Bewegungsradius zu stärken, denn diese stärken die Muskulatur des Oberschenkels, die das Knie stabilisiert.

 

Wie kann ich meine Kraft aufbauen und steigern?

Ein Trainingsplan für stetigen Kraftaufbau ist eben nicht nur ein einziger Plan, sondern ein strukturiert aufgebauter Zyklus von mehreren Programmen. Diese müssen individuell auf die Ziele und die Umstände der jeweiligen Person abgestimmt werden. Dafür sollte man sich für maximalen Erfolg professionelle Unterstützung von einem Coach holen. Wer jedoch erst mal selbst etwas experimentieren möchte, der kann einige Methoden ausprobieren, die hohe Chancen dafür bieten, Kraft aufzubauen. Einige von diesen Möglichkeiten werden im nächsten Abschnitt beschrieben. 

Zunächst sollten jedoch einige Basics thematisiert werden, die von vielen nicht berücksichtigt werden und somit oft bereits der limitierende Faktor für stetigen Kraftzuwachs sind:

  • Der Trainingsplan sollte alle drei bis vier Wochen erneuert werden, bei Anfängern sind auch mal fünf bis sechs Wochen möglich. Je fortgeschrittener Trainierende sind, desto schneller adaptiert der Körper an die Trainingsmethode und dementsprechend öfter braucht der Organismus neue Reize. 
  • Die Intensität der Grundübungen sollte von einem Trainingsplan zum Nächsten variieren. Mit Intensität ist hier einfachheitshalber gemeint, wie viele Wiederholungen in den Grundübungen pro Satz gemacht werden. Wenn man im Bereich der Maximalkraft trainiert, also pro Satz beispielsweise zwischen 1 und 4 Wiederholungen absolviert, besteht eine hohe Intensität. Die Intensität von einem Trainingsprogramm zum nächsten sollte nicht zu weit auseinanderliegen und immer mal etwas hoch und wieder etwas hinuntergehen.
  • Man sollte sich immer im Voraus überlegen, welche Grundübungen im aktuellen Trainingsplan-Zyklus gesteigert werden sollen. Ist es Langhantel Flachbankdrücken oder stehendes Schulterdrücken? Ist es rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben vom Boden? Ist es der Klimmzug mit engem neutralen Griff oder der weit pronierte, bei dem die Handflächen nach vorne schauen? Dementsprechend kann man dann die isolierten Zusatzübungen smart auswählen, die die jeweilige Übungsvariation stärken.
  • Die großen Grundübungen, die stärker werden sollen, sind immer am Anfang des Trainings auszuführen. Würde man im Voraus isolierte Übungen ausführen, wird die Vorermüdung einen anschließend in der Kraft limitieren.

Natürlich gibt es bei diesen Basics ab und zu Ausnahmen bei spezifischen Methoden und individuellen Voraussetzungen. Wie jedoch weiter oben bereits erwähnt, sollte man sich für solche genaueren Analysen und Trainingspläne einen erfahrenen Trainer oder eine Trainerin suchen.

  • Ein Trainingsplan, in dem Maximalkraft aufgebaut wird, sollte - wie jeder andere auch – jedes Trainings dokumentieren und Parameter enthalten, die für Reliabilität sorgt. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen, die Anzahl der Sätze und das Tempo der Übungsausführung sollten immer vorgegeben sein.
  • Um im Sport die Kraft aufbauen zu können, sollte die exzentrische Bewegung der Übung immer langsamer ausgeführt werden als die konzentrische. Die exzentrische Bewegung ist die, bei der das Gewicht abgelassen wird und man die Übung gut kontrollieren kann. Dies wäre beim Klimmzug der Part, bei dem man sich wieder in die Streckung ablässt, bei der Kniebeuge die erste Bewegung, bei der man nach unten in die Hocke geht. Die konzentrische Bewegung sollte explosiv oder innerhalb von einer Sekunde ausgeführt werden. Dies ist der Teil der Übung, bei der Gewichte gedrückt oder gezogen werden. Das Hochziehen beim Klimmzug oder das Hochdrücken beim Bankdrücken sind Beispiele dafür. Das Gewicht kontrolliert ablassen sollte in drei bis 6 Sekunden passieren, um damit eine automatische Kraftsteigerung in der konzentrischen Bewegung zu erzielen.

Bei Powerliftern oder im olympischen Gewichtheben ist dies anders, dies genauer zu erklären, würde jedoch den Rahmen dieses Beitrages hier sprengen.

 

3 Methoden für Dieinen Trainingsplan, um Kraftsteigerung zu erzielen 

Keep it Simple: Auf einen schweren Satz steigern

Man macht hier 5 oder mehr Sätze der jeweiligen Grundübung für - je nach gewünschter Intensität – 2-4, 3-5, 5-7 oder 6-8 Wiederholungen pro Satz. Zwischen den Sätzen werden 90 bis 150s Pause gemacht. Je höher die Intensität, desto länger die Pausen. Man startet den ersten Satz mit einem Gewicht, das einen zwar fordert, jedoch noch nicht komplett an die Grenze bringt und steigert die Gewichte jeden Satz, sodass der letzte Satz der Schwerste wird. Da es einen Spielraum von beispielsweise 5-7 Wiederholungen gibt, macht es Sinn, im letzten Satz so weit zu gehen, dass mit dem jeweiligen Gewicht nur noch 5 oder 6 Wiederholungen möglich sind.

 

Cluster – fortgeschrittene Methode für Trainierende mit einer guten Grundkraft:

Beim Cluster Training wählt man beispielsweise ein Gewicht, das man normalerweise für 4 Wiederholungen schaffen würde. Man macht mit diesem Gewicht dann nur 3 Wiederholungen, setzt das Gewicht für 10-15 Sekunden kurz ab und atmet gut durch, macht daraufhin noch mal eine Wiederholung, pausiert erneut 10-15 Sekunden, legt das Gewicht wieder ab und macht nach 10-15 Sekunden eine letzte Wiederholung. Mit diesem System kann man 6 Wiederholungen mit einem Gewicht machen, das man normalerweise nur für 4 geschafft hätte. Diese Methode erfordert viel Nervensystem und sollte nicht länger als drei bis vier Wochen genutzt werden, da das Immunsystem sonst zu sehr belastet werden könnte oder man durch die hohe Belastung in ein Übertraining kommt und nicht mehr richtig regeneriert.

 

1 ¼ Wiederholungen – spezifische Teilbewegungen einer Übung doppelt machen

Diese Methode ist vor allem dann sinnvoll, wenn man weiß, dass man in einer Teilbewegung der jeweiligen Grundübung im Verhältnis schwächer ist. Viele Trainierende macht sie aber auch ohne ein großes solches Defizit stärker. Natürlich muss man die Gewichte dementsprechend für diese Methode nach unten anpassen. Man muss also für beispielsweise 6-8 Wiederholungen mit 1 ¼ Wiederholungen zwischen 15 und 20 % weniger Gewicht nehmen, als man normalerweise für diese Wiederholungsanzahl bewegen könnte. Ein Beispiel für die Ausführung wäre der Klimmzug bei einem schulterbreiten neutralen Griff, der mit komplett ausgehängten Armen beginnt, man zieht sich bis hoch an die Stange, lässt sich kontrolliert ¼ nach unten ab und zieht sich wieder erneut ganz nach oben und lässt sich erst dann wieder bis in die Streckung ab.

Es gibt natürlich zahlreiche weitere Methoden, um stärker zu werden. Die genannten Basics und die drei Beispielmethoden könnten einen jedoch einen Trainingsplan gestalten, mit dem man gezielt Kraft aufbauen und nachhaltig steigern kann.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie oft Krafttraining pro Woche ergibt effektiv noch Sinn?
Mindestens 2x wöchentlich sollte strukturiert trainiert werden. Je nach Trainingslevel, Intensität, Regenerationsmöglichkeiten kann bis zu 6x pro Woche Krafttraining stattfinden. Ein Erholungstag (Restday) sollte der Körper wöchentlich haben.
Was ist Krafttraining und was unterscheidet es vom Cardio-Training?
Beim Krafttraining wird der Körper immer wieder kurzzeitig mit hoher Intensität (Wiederholungen mit Gewichten) belastet. Zwischen diesen Belastungen erfolgen Pausen. Bei zyklischen Cardio Training geht es darum, eine gewisse Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne zu ermüden. Für Muskelaufbau, Kraftzuwächse, Körperfettreduktion und ästhetische Definition sind gezieltes Krafttraining dem zyklischen Cardio-Training vorzuziehen.
Krafttraining für Frauen – ab wann sieht man erste Erfolge?
Das hängt sehr von der Ausgangslage und individuellen Faktoren ab. Unter optimalen Bedingungen können bereits nach einem Monat erste kleine optische Veränderungen stattfinden (straffere Beine, flacherer Bauch, weniger Hüftpolster). Vor allem die schnellen Erfolge hängen jedoch stark von der passenden Ernährung und nicht primär vom Krafttraining ab. Das Krafttraining unterstützt langfristig und definierte Muskulatur braucht vor allem bei Frauen Monate bis Jahre.
Wie lange sollte man Cardio-Einheiten noch nach dem Krafttraining absolvieren?
Es ergibt keinen Sinn, den Körper nach dem Krafttraining mit zyklischem Cardio-Training zu belasten. Da während dem Training die Testosteron-Kurve nach einer Weile sinkt und die Stresshormonkurve immer mehr ansteigt, sollte diese mit zusätzlicher Ausdauerbelastung nicht überstrapaziert werden. Ein über eine längere Zeitspanne hoher Stresshormonspiegel sorgt für zusätzliche Fettpolster um die Körpermitte herum. Das Krafttraining, die richtige Regeneration und eine passende Ernährung genügen, um Körperfett effizient zu reduzieren.
Wie lange sollte ein Krafttraining minimal und maximal dauern?
Trainingseinheiten sollten nicht länger als 60 Minuten dauern. 35-60 Minuten können mit genügend hoher Intensität ausreichen. Nach einer Stunde steigt der Stresshormonspiegel zu sehr an, was negative Auswirkungen auf die Regeneration hat. Ausgenommen von der Regelung sind Leistungssportler, erfahrene Bodybuilder und Menschen mit viel Muskulatur und wenig Körperfett, da der Metabolismus dort anders arbeiten kann.
Wie lange dauert Abnehmen mit Krafttraining? Länger?
Das hängt von den Voraussetzungen und vor allem der Ernährung ab. Krafttraining allein schafft bei sehr wenigen Menschen genügend physiologische Reize, um effektiv abzunehmen. Wer ein paar Fettpölsterchen zu viel hat und 4x pro Woche Krafttraining betreibt, sich dazu optimal ernährt (viel Protein, Gemüse, gute Fette, kein Gluten oder Milchprodukte, möglicherweise weniger Kohlenhydrate usw.), der kann pro Monat 1-2 kg Körperfett reduzieren. Jemand stark adipöses kann sogar - vor allem am Anfang - einige Kilos mehr pro Monat verlieren.

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