In der kalten Jahreszeit ist es nicht immer leicht, sich für Sport zu begeistern. Einerseits sind die Möglichkeiten in diesem Winter 20/21 durch die Einschränkungen im Rahmen der Corona Pandemie wegen den Hygiene Maßnahmen begrenzt. Anderseits fragen sich viele, ob die kalte Luft draußen bei Outdoor Aktivitäten tatsächlich gesund ist. Wissenschaftlich und praktisch ist jedoch klar, dass Sport und Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem stärken. Für alle, die sich von den Temperaturen draußen abschrecken lassen, gibt es außerdem die Möglichkeit, Sport im Winter ohne Fitnessstudio zu Hause zu praktizieren.
Sportliche Einschränkungen durch die Hygiene Maßnahmen
Dieses Jahr ist alles anders: Sportstätten und Fitnessstudios müssen seit Wochen weitgehend geschlossen bleiben und auch die nächste Zeit scheint keinerlei Aussicht auf ein Indoor Training mit all dem Equipment eines Studios zu sein. Hinzukommt, dass sich viele Menschen durch die Zustände des Home-Office oder Kurzarbeit zusätzlich deutlich weniger bewegen. Bewegung und Sport jedoch sind wesentliche Tools, um das Immunsystem und die kognitive Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. In der kalten Jahreszeit auf Sport zu verzichten sollte also keine Option sein.
Es ist kein Geheimnis, dass es in diesem Winter vielen Menschen deutlich schwerer fällt, zu trainieren. Dennoch sollte man sich vor Augen halten, dass man um Meilen zurückfällt, wenn man sich komplett aufgibt und der nicht mögliche Besuch in eine öffentliche Sportstätte als Ausrede genutzt wird, um kein Sport machen zu können. Es gibt für jede herausfordernde Situation Möglichkeiten und Lösungen. Zunächst kann man sich fragen, welche der Lösungen am besten zu einem passt:
Sport im Winter – Outdoor Sport oder drinnen schwitzen?
Im Prinzip ist für die Gesundheit, ob mental oder physisch, Sport ein wichtiger Punkt. Outdoor und Indoor Sport haben beide ihre Vor- und Nachteile:
Outdoor Sport gibt uns auch im Winter die Möglichkeit, Laufen zu gehen, Fahrrad zu fahren, Sprinttraining zu absolvieren oder sogar an einer Outdoor Anlage mit Klimmzug- und Dipstangen oder anderen Geräten zu trainieren. Man kann zusätzlich eigenes Equipment einsetzen. Dafür eignen sich Resistant Bänder, Mini Loop Bänder, Kurzhanteln oder Kettlebells. Mehr Ideen dazu folgen in einem weiteren Abschnitt. Wichtig ist hier, die richtige Kleidung zu wählen und das Aufwärmen vorsichtiger und länger zu gestalten. In der kalten Jahreszeit macht vor allem eine Mütze oder ein Stirnband Sinn, um die Ohren warmzuhalten und auch ein Thermosweatshirt sowie lange Sporthosen sollten getragen werden. Wie immer beim Sport sollte auch hier genügend Wasser getrunken werden. An der frischen Luft ist man weniger potenziell infektiösen Aerosolen wie die von Covid-19 ausgesetzt als in geschlossenen Räumen. Trotzdem sollte auf genügend Abstand zu anderen Personen geachtet werden.
Wer die kalte Luft unangenehm findet und vielleicht auch zusätzlich den Raum zu Hause hat, um mit selbst angeschafftem Equipment zu Hause zu trainieren, dem stehen viele Trainings- und Bewegungsvariationen zur Verfügung: Poweryoga, Bodyworkouts (Liegestütz, Kniebeuge, Ausfallschritte, Sprünge, Hampelmänner, Bauchübungen usw.) Krafttraining mit Langhanteln, Kettlebells, Kurzhanteln, Treppenstufen, Bändern oder einer Klimmzugstange sind nur einige Beispiele für die vielen Möglichkeiten zu Hause. Fitness von zu Hause aus bietet auch Vorteile: Man spart Zeit, weil sich der Weg ins Studio oder zur Outdooranlage erübrigt und es spielt keine Rolle, wie man dabei aussieht. Außerdem ist man hier auch zeitlich flexibel und die Einheit ist nicht wetterabhängig. Beim Sport im Winter zu Hause merkt man kaum, dass es Winter ist.
Letztendlich muss man sich auch nicht für das eine oder andere entscheiden und für das Immunsystem und demnach auch die Gesundheit ist es sogar von Vorteil, draußen und drinnen Sport zu treiben. Wie wäre es mit einmal pro Woche Sprinttraining an der frischen Luft, dreimal wöchentlich Fitnessübungen für zu Hause und täglichen Spaziergängen mit warmer Kleidung in der kalten Jahreszeit?
Fit durch den Winter – mental und physisch
In diesem Winter ist es besonders wichtig die körperliche Fitness durch Outdoor Sport zu erhalten oder vielleicht sogar neu aufzubauen. Die Corona Pandemie sorgt, wie bereits erwähnt, dafür, dass wir uns im Alltag weniger bewegen und zudem birgt die Situation psychische Herausforderungen. Viele fühlen sich einsam oder nutzlos und gerade dann sollte Sport auf keinen Fall fehlen. Nach kurzen, intensiven Trainingseinheiten werden Glückshormone ausgeschüttet, dass Immunsystem gestärkt und der Blutzucker stabilisiert. Dies führt dazu, dass man weniger aus Gelüsten oder Trotz isst und außerdem noch ein paar Kalorien mehr verbrennt. Außerdem gibt Sport einem Routine und Halt, sodass man zumindest dieses Element für einen strukturierten Alltag beibehält. Danach hat man etwas geschafft und gerade nach dem Sport bei niedrigen Temperaturen ist es mental und physisch ein wunderbares Gefühl für den Körper, unter eine warme Dusche zu springen und mit einem gesunden Appetit die wohlverdiente Mahlzeit zu genießen.
Fit bleiben im Winter um im Frühling und Sommer dann richtig durchstarten zu können, erleichtert einem vieles...
Aktivitäten im Winter – so kann man draußen trainieren:
Ein gutes Warm Up bei Outdoor Sport darf auf keinen Fall fehlen: Wer anschließend Kraftübungen bei niedrigen Temperaturen im Winter absolvieren möchte, sollte unbedingt mit Mobility Übungen starten, die die Muskulatur auf einen großen Bewegungsradius unter intensivere Spannung vorbereiten. Kontrollierte, langsame Ausfallschritte, bei denen man das Knie weit nach vorne schiebt mit den Händen über dem Kopf eignen sich gut. Eine Hocke in der tiefen Kniebeuge, bei der man die Hände vorne zwischen den Beinen platziert und abwechselnd immer einen Arm weit nach hinten streckt bereitet die Knie, Hüfte, Fußgelenke, Schulter und Wirbelsäule auf spätere Belastungen vor. Nach einigen solchen Übungen kann mit Hampelmännern oder Seilspringen der Kreislauf und das Nervensystem noch aktiviert werden. Das Aufwärmen sollte nicht unterschätzt werden, wird es in der kalten Jahreszeit nicht gewissenhaft gemacht, können Verletzungen provoziert werden.
Es gibt auch im Winter zahlreiche Möglichkeiten für Übungen in einer Outdoor Fitness Anlage. Eine gut bewährte Methode ist, dass man zuerst globale Übungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestütz, Toes to Bar trainiert, denn für diese Übungen braucht der Körper viel Nervensystem und ermüdet schneller. Im Fitness Studio würden dazu auch Übungen wie schwere Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben gehören. Da es draußen jedoch an genügend Gewichten für eine hohe Intensität fehlt, können sie im höheren Wiederholungsbereich im zweiten Teil des Trainings genutzt werden. So könnte man beispielsweise vier Runden Klimmzüge und Liegestütz im Wechsel mit je sechs bis zehn Wiederholungen absolvieren. Zwischen den Sätzen macht hier eine Pause von 90 Sekunden Sinn. Im Anschluss könnten ein Zirkel aus Ausfallschritten, Kniebeugen, einer Bauchübung und Plank to Push Up in schnellem Tempo mit je zwanzig Wiederholungen folgen. Dabei würden nur kurze Pausen erfolgen.
Sport im Winter zu Hause statt Outdoor Sport?
Wer in der kalten Jahreszeit sein Workout am liebsten zu Hause absolviert, hat auch hier viele Optionen für Workouts. Wenn der Platz knapp ist und man auch wenig oder gar kein Equipment zur Verfügung hat, dann eignen sich kurze Einheiten mit schnellen Bewegungsausführungen auf Zeit. Beispielsweise vier aufeinanderfolgende Übungen je 30 Sekunden Arbeitszeit pro Übung, die den gesamten Körper beanspruchen, sind sinnvoll. Nach diesem Zirkel können, je nach Bedürfnis 45 bis 90 Sekunden Pause gemacht werden. Der Block wird vier bis fünf Runden trainieren. Anschließend folgt dasselbe System mit einem neuen Block von vier anderen Übungen. Liegestütz, Kniebeugen, Sprungkniebeugen, Ausfallschritte, Seitheben auf dem Bauch, Leg Raises oder Mountain Climber können hier absolviert werden.
Wer Kurzhanteln und Bänder besitzt, kann noch spezifischer trainieren und isolierte Übungen absolvieren. Dabei sollte beachtet werden, dass, wenn die Gewichte nicht hoch genug sind, der Trainingseffekt geringer wird und es dann doch Sinn ergibt, noch globalere Übungen einzusetzen – insbesondere, wenn das Ziel Körperfettreduktion ist. Man verliert kaum Fett an den Armen, wenn man nur isolierte Trizeps- und Bizeps Übungen macht, der Körper ist dafür zu komplex. Fett – auch an kleineren Stellen – Wir durch globale Übungen, viel Zeit unter Spannung und weniger Pausenzeiten abgebaut.
Brusttraining zu Hause wird genau wie Schultertraining zu Hause am besten durch Liegestützvariationen, Kurzhantelschulterdrücken und die Floorpress erzeugt. Der Trizeps wird dabei immer mittrainiert. Den oberen Rücken kann man zu Hause mit vorgebeugtem Kurzhantelrudern und Seitheben trainieren, aber auch die Übung Superman auf dem Bauch und Rudern mit Bändern eignen sich. Der untere Rücken und hintere Oberschenkel können mit Kurzhantel Romanian Deadlifts oder sitzenden Goodmornings trainiert werden.
Isolierte Po-Übungen zu Hause können durch ein Mini Band überm Knie unterstützt werden. Glute Bridges, Hip Thrusts, Abduktionen der Hüfte und Kniebeugen könnten damit gemacht werden.
Fazit
Outdoor Sport und Training im Winter ist auch unter den aktuellen erschwerten Corona Maßnahmen gut möglich. Man braucht gegeben Falls die richtige Kleidung, bei Bedarf einfaches Equipment wie Kurzhanteln, Kettlebells oder Bänder, welche im Internet erworben werden können. Die Einheiten können drinnen und draußen stattfinden, im Optimalfall bewegt man sich täglich ein wenig an der frischen Luft, selbst wenn es nur ein Spaziergang ist.
Da hier genauso wie im Studio zahlreiche Möglichkeiten verschiedenster Trainings- und Übungsvarianten bestehen und auch bei der Übungsausführung die Gefahr einer falschen Ausführung besteht, macht es immer Sinn, sich dabei von einem professionellen Coach unterstützten zu lassen. Sessions über Zoom oder die Beratung und individuell abgestimmte Trainingspläne werden von verschiedensten Trainingsstudios auch aktuell online angeboten. Beispielsweise bietet das MTM Gym in Berlin solche Memberships an, bei denen man sich mindestens vier Wochen coachen lässt, dazu professionelle Trainings- und Ernährungspläne erhält und ganzheitlich beraten wird.
Ansonsten stehen hier für euch noch zwei Home Workout Videos sowie eine Mobility Routine von Supz Nutrition zur Verfügung:
Wir wünschen ein erfolgreiches Outdoor Training oder für alle die es mögen: mehr Sport in der eigenen Wohnung – auch während des Lockdowns und der kalten Wintermonate und natürlich ein gesundes neues Jahr 2021!
