Tabata ist eine Variante von hochintensivem Intervalltraining. Tabata Training kann mit verschiedenen Körpergewichtsübungen absolviert werden, existiert aber auch in Form von Sprints beim Laufen, auf dem Fahrrad oder mit anderen Cardiogeräten. Die Workouts zeichnet eine immer wiederkehrende sehr intensive Belastung abwechselnd mit kurzen Pausensequenzen aus. Eine sinnvolle, korrekt ausgeführte Tabata Einheit ist grundsätzlich eine sehr fortgeschrittene Trainingsform und ist nicht für Untrainierte zu empfehlen. Warum und wie genau Tabata umgesetzt wird, folgt im aktuellen Supz Artikel.
Was ist Tabata? Was ist der Unterschied zu HIIT-Workouts?
Im letzten Artikel. über das HIIT-Training wurde bereits erläutert, dass High Intensity Intervall Training der Überbegriff ist und Tabata-Workouts eine fortgeschrittene Variante des HIIT Trainings sind. Es gibt mittlerweile verschiedene Auffassungen von Tabata Trainings, wobei die ursprüngliche Methode von Dr. Izumi Tabata entwickelt wurde. Dr. Tabata selbst konnte bei einer wissenschaftlichen Untersuchung beweisen, dass eine Gruppe von Athleten, die über einen Zeitraum von 6 Wochen sehr kurze, hochintensive Workouts ausführten, über mehr aerobe und anaerobe Ausdauer verfügten als die Kontrollgruppe, die längere und weniger intensivere Workouts absolvierte. Die originale Tabata Definition geht laut ihrem Erfinder nur vier Minuten: Es geht dabei um acht Intervalle, die jeweils eine Belastungszeit von 20 Sekunden abwechselnd mit nur 10 Sekunden Pause beinhalten.
Mittlerweile hat sich die Tabata Definition jedoch in der Fitfluencer- und allgemeinen Fitness-Szene erweitert. So sind zahlreiche Varianten von Tabata, die auch 12 Minuten oder 20 Minuten dauern. Man könnte dabei auch schon von HIIT Tabata sprechen.
Welche Vorteile hat Tabata Training?
Hilft Tabata Training beim Abnehmen? Jein, denn die Basis ist immer die richtige Ernährung. Dazu gehört immer, den Blutzucker stabil zu halten, um Heißhungerattacken zu meiden. Was man jedoch sagen kann ist, dass Intervalltraining die Körperfettreduktion viel mehr anfeuert, als Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren. Ausdauer bedeutet, dass man eine gewisse – eher niedrigere Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann, ohne dabei zu ermüden. Kondition hingegen hat man, wenn man eine höhere Intensität über einen gewissen Zeitraum immer wieder erbringen kann. Tabata Übungen sollten sich im hohen Intensitätsbereich aufhalten und diese sorgen hormonell viel mehr für die Fettverbrennung und den umgangssprachlich genannten Nachbrenneffekt. Bei hoher Intensität benötigt der Körper viel mehr Energie als bei niedriger.
Ein weiterer Vorteil vom Tabata Training ist der geringe Zeitaufwand; wenn man sein Training in vier oder ggf. 20 Minuten durchgeschwitzt hat und dabei über seine Grenzen gehen musste, ist diese Fitness-Form sehr effizient. Zudem kann man Tabata sehr flexibel gestalten und benötigt dafür nicht zwingend Equipment.
Insbesondere Sprint-Intervalle beim Laufen oder auf dem Fahrrad und Bodyweight-Übungen gehen von fast überall. Sie eignen sich auch fürs Homeoffice und auf Geschäftsreisen. Dennoch kann man sie auch vielseitig mit Kurzhanteln und anderen Widerstandsübungen absolvieren.
Nachteile von Tabata-Training
Wie auch bereits im Artikel zum beim Hoch-intensitäts Interval Training (High-intensity interval training) erläutert wurde, ist der gewünschte Effekt nur dann wirklich zu erreichen, wenn die Person schon fortgeschritten ist. Jemand Untrainiertes an Tag eins tut sich und seinen Zielen kein Gefallen mit einem Tabata-Workout.
Abnehmen wird er oder sie davon vermutlich auch nicht. Ohne genügend Muskulatur und explosive Power kann gar nicht genug Intensität erzeugt werden. Man kann sich ein Auto mit 80 PS vorstellen, das einen Kickstart machen soll: Es hat nicht genügend Power, um diesen Kickstart (die Intensität) zu erzeugen. Ein 500 PS Wagen jedoch kann das. Man muss sich also durch gezieltes Krafttraining erst mal diese höhere Leistungskapazität antrainieren.
Tabata für Anfänger sollte es also nur insofern geben, dass jemand, der vorher mit Krafttraining Muskeln aufgebaut hat, sich erst mal an das kurze intensive Workout gewöhnen muss. Denn gerade bei erfahrenen Kraftsportlern kann so ein 4-Minuten-Workout zu einem Kreislaufzusammenbruch führen, da der Körper sich an diese hohe Belastung gewöhnen muss.
Ein weitere Nachteil ist die Übungsqualität, diese geht jedoch einher mit der Erfahrung und der eben geforderten Basis an Grundkraft. Andernfalls leidet die Ausführung oft rasch und man fängt an, unkontrolliert in die Übung hereinzufallen, anstatt explosiv, mit Power und Kontrolle zu agieren.
Die besten Tabata Übungen - Beispiele fürs Workout
Tabata Übungen ohne Geräte funktionieren einwandfrei zuhause aber auch draußen im Freien. Es sollte sich um ganzheitliche Übungen handeln, die möglichst globale Muskelgruppen des ganzen Körpers erreichen. Liegestütz, Jump Squats, Burpees, Sprint Skippings auf der Stelle, Hampelmänner, Mountain Climber oder Ausfallschritte eignen sich gut.
Wichtig ist, dass bei jeder Übung maximale Power erzeugt wird. Es gibt aber auch andere Tabata-Workout Übungen mit Geräten. Das Assault Air Bike oder der Ski Erg (beides Geräte, die man vorwiegend in Crossfit-Fitness-Studios findet) haben ein Tabata Programm eingespeichert, bei dem einfach die 8 Intervalle am selben Gerät durchgeführt werden. Diese Einheiten sind wirklich unfassbar hart. Auch mit einem Schlitten Sprint auf dem Kunstrasen kann ein solches Training gemacht werden.
Dein Tabata-Trainingsplan für zu Hause & unterwegs
So könnte ein klassisches 4 Minuten Tabata-Workout für zu Hause aussehen...
Zuerst sollte ein gutes Tabata Warm-up durchgeführt werden: Die Supz Mobility Routine eignet sich dafür optimal:
Dann geht es auch schon los:
- 20s Jump Squats (aus der tiefen Kniebeugenhocke nach oben springen und wieder kontrolliert in die Hocke)
- 10s Pause
- 20s Burpees
- 10s Pause
- 20s Hampelmänner
- 10s Pause
- 20s Liegestütz
- 10s Pause
- 20s Jump Squats (aus der tiefen Kniebeugenhocke nach oben springen und wieder kontrolliert in die Hocke)
- 10s Pause
- 20s Burpees
- 10s Pause
- 20s Hampelmänner
- 10s Pause
- 20s Liegestütz
- 10s Pause
Geschafft! – Glückwunsch zu deinem ersten Tabata-Workout in den eigenen vier Wänden!
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