Körperfett reduzieren: Welcher Trainingsplan macht wirklich Sinn?

Es gibt fast unendlich verschiedene Trainingsprogramme und Arten, Trainingspläne zu splitten – also in verschiedene Muskelgruppen aufzuteilen. Man verliert sich schnell in all den Angeboten und es ist nicht immer leicht, zu entscheiden. Um das herauszufinden, muss man sich erstmal über seine Ziele im Klaren werden und die äusseren Umstände wie beispielsweise Zeitmanagement und Leistungsbereitschaft realistisch einschätzen.

 

Der richtige Trainingsplan wird primär vom Ziel bestimmt 

Als allererstes sollte man sich immer die Frage stellen, welche Ziele man mit seinem Training erreichen möchte. Geht es hauptsächlich darum, abzunehmen bzw. Körperfett zu verlieren? Möchte man vor allem viel Muskelmasse aufbauen? Will man eher stärker für eine spezifische Sportart werden? Ist das Ziel, körperliche Beschwerden wie Rücken- oder Knieschmerzen loszuwerden oder ihnen mit Krafttraining vorzubeugen?

Sobald man diese Frage für sich klar beantwortet hat, muss entschieden werden, wie viel Zeit man für das Training aufwendet. Ist es ein bis zwei Mal pro Woche, drei bis vier Mal oder eher fünf bis sechs Mal? Dabei sollte man realistisch denken und gerade wenn man neu ins Krafttraining einsteigt, nicht zu hoch einsteigen. Es führt am Ende zu nichts, sich zu wünschen, man würde viermal wöchentlich im Fitness Studio sein, wenn man es dann am Ende doch nur ein bis zwei Mal schafft, weil andere Prioritäten rufen.
Sind diese beiden Fragen eindeutig beantwortet, kann auch entschieden werden, welche Art von Trainingsprogramm sinnvoll ist. In diesem Blogpost und dem Folgeartikel werden die beiden Ziele Fatloss oder umgangssprachlich Abnehmen und Muskelaufbau beschrieben. Diese gehen – wenn sie smart verfolgt werden – mit dem Ziel von Gesundheit und Leistungsfähigkeit einher.

Die Trainingsfrequenz entscheidet am Ende darüber, ob man in derselben Trainingsphase einen oder mehrere Trainingspläne trainiert, also sein Training aufsplittet. Das Ziel bestimmt, in welcher Form der Split geschieht und welche Trainingsmethoden eingesetzt werden.

 

Was bedeutet Trainingsplan Split überhaupt genau?

Innerhalb von einer Trainingsphase hat man die Möglichkeit, die gesamte Phase denselben Trainingsplan zu trainieren, oder zwei bis sogar sechs verschiedene Pläne durchzuführen. Man splittet also die Übungen so auf, dass man beispielsweise einen Unterkörper und einen Oberkörper Tag hat. Weitere Beispiele folgen weiter unten im Text.

Das System, bzw. die Trainingsmethode sollte innerhalb einer Trainingsphase grundsätzlich gleichbleiben. Beispielsweise der Wiederholungsbereich, die totale Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung ist, aber auch Pausenzeiten und Anzahl der Sätze sollten gleich sein. Es geht also innerhalb des Splittens lediglich darum, verschiedene Übungen an verschiedenen Tagen durchzuführen, damit sich die jeweilige Muskelgruppe länger regenerieren kann. Wenn mehr als zweimal pro Woche Krafttraining stattfindet, macht es Sinn, zu splitten.

 

Wie lange sollte ein Trainingsplan trainiert werden?

Für maximalen Fortschritt im Training sollte man alle drei bis vier Wochen das Trainingsprogramm wechseln. Der Körper adaptiert in dieser Zeit, so dass man sich danach nur noch schwer oder überhaupt nicht mehr steigern kann.

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg, ein guter Coach kann oft schnell erkennen, was einen dabei limitiert, sich in einer Grundübung zu steigern und somit für die nächste Trainingsphase die richtigen Übungen auswählen. Einen Trainingsplan erstellen sollte man demnach lieber einem Profi mit Fachwissen überlassen. Ausserdem braucht das Nervensystem neue Reize und der Metabolismus muss sich manchmal auch von einer Trainingsphase von hohem Volumen oder Intensität erholen.  

 

Ziel Fatloss: Mit welchem Trainingsplan kann man am besten abnehmen?

Vorerst muss an dieser Stelle betont werden, dass die Basis immer bei der Ernährung liegt, insbesondere wenn es um ästhetische Ziele geht. Ein wichtiger Punkt dabei ist das Frühstück.

Rein trainingstechnisch betrachtet sollten vor allem zwei Dinge stark fokussiert werden, wenn es primär um Körperfettreduktion geht: Volumen und globaler Trainingsreiz:


Zum Volumen innerhalb einer Trainingseinheit gibt es verschiedene Definitionen. Hier im Artikel ist damit die gesamte Zeit gemeint, in der die Zielmuskulatur unter aktiver Spannung ist. Demnach berechnet sie sich durch die Gesamtanzahl der Übungssätze, Wiederholungen pro Satz und dem Übungstempo. Das Volumen sollte relativ hochgehalten sein. Ein Weg, dies zu erreichen erfolgt über die Wiederholungsanzahl. Beispielsweise 10-12 oder 12-15 Wiederholungen eignen sich hier gut. Gerade bei Anfängern sollte ein kontrolliertes Tempo erfolgen; vier Sekunden lang das Gewicht ablassen und dann eher schnell in die andere Richtung (drücken/ziehen) bewegen ist eine sinnvolles Tempo.         

  
Mit globalem Trainingsreiz ist gemeint, dass möglichst grosse Muskelgruppen und vor allem der gesamte Körper während der Einheit arbeiten muss. Damit wird ein sehr metaboler Reiz gesetzt, was den Körper dazu bringt, auf Fettverbrennung umzustellen. Für Fatloss Trainingspläne eignen sich also Ganzkörperpläne am meisten. Beispielsweise zwei Übungen abwechselnd, je für den Ober- und Unterkörper ist eine Möglichkeit, global zu arbeiten.

So könnte also als erste Übung eine tiefe Kniebeuge mit 12 Wiederholungen abwechselnd mit 12 Wiederholungen Bankdrücken gemacht werden. Dazwischen je eine Minute Pause wird ausreichen, da sich die jeweilige Körperpartie während der anderen Übung regenerieren kann. Frauen kommen tendenziell gut mit kürzeren Pausen und höherem Volumen besser klar. Dies bedeutet, sie können gut im hohen Wiederholungsbereich trainieren, während Männer hier oft schneller ermüden.

 

Wie sollte man einen Ganzkörperplan splitten?

Sollte jemand, der primär abnehmen möchte, mehr als zwei Mal pro Woche trainieren, dann sollte – wie bereits weiter oben beschrieben – mehr als ein Trainingsplan pro Trainingsphase genutzt werden. Da jedoch trotzdem der globale Reiz bestehen bleiben soll, muss man die Körperpartien anders aufteilen.

Es gibt natürlich verschiedene Systeme, wie beispielsweise Push-and-Pull Tage, die hier vorgeschlagene Möglichkeit wäre, dass man sich bei einem Plan mehr auf die vorderen Oberschenkel sowie oberen Rücken und Brust fokussiert, bei dem zweiten Ganzkörperplan mehr die Beinrückseite, Po, unterer Rücken und Arme integriert werden. Natürlich werden gewisse Muskelpartien dabei trotzdem in beiden Plänen rekrutiert, jedoch oft eher zur Stabilisation. Abs, also die Bauchmuskeln, können theoretisch immer mittrainiert werden, da sie andere Funktionen haben als beispielsweise der Bizeps.        

Mehr als ein Zweiersplit eines Ganzkörperplans ist nicht so sinnvoll, so sollte man im Fatloss Programm ohnehin eher bei viermal Krafttraining bleiben. Jemand Fortgeschrittenes könnte jedoch zusätzlich ein funktionelles Conditioning Training absolvieren, beispielsweise in Intervallform. Zyklisches Cardio wie stundenlanges Laufen ist weniger empfehlenswert, da dies gerade bei ohnehin stressbelasteten Personen hormonelle Reize setzt, die kontraproduktiv wirken.

Beispielsweise der Cortisolwert, also Stresshormon Spiegel, wird damit zu lang und konstant in die Höhe getrieben, was dazu führt, dass mehr Fett in Bauch und Hüfte gespeichert wird. Tatsächlich trügt hier auch oft der Schein, denn viele denken, wenn sie ein paar Kilos auf der Waage abnehmen, weil sie regelmässig auf dem Crosstrainer oder Laufband waren, hätten sie tatsächlich Körperfett verloren. Meistens ist dabei jedoch ein Grossteil davon Muskulatur, wodurch der Po und die Beine schlaff aussehen und das Bäuchlein bleibt trotzdem bestehen.

 

Beispielplan Trainingsplan Körperfettreduktion 1-2x Training pro Woche

 

1. Es werden immer zwei Übungen abwechselnd gemacht, die jeweiligen Buchstaben gehören dementsprechend zusammen.


2. Zwischen den Übungen erfolgt je eine Pause von 60 Sekunden. Ziel ist es, jede Trainingseinheit die Wiederholungen oder das Gewicht zu steigern.


3. Von allen Übungen werden je 3 Sätze a 10-12 Wiederholungen gemacht. Werden nur 10 Wiederholungen mit dem jeweiligen Gewicht geschafft, wird im nächsten Training nicht das Gewicht gesteigert, sondern 12 Wiederholungen angestrebt.

 

Es handelt sich hier lediglich um ein Beispielprogramm, das in der Praxis auf jeden Fall individuell an verschiedene Faktoren angepasst werden sollte. Mobility (aktive Flexibilität), Kraft, Stabilität, gegeben Falls Schwach- oder Schmerzpunkte sollten immer berücksichtigt werden.

A1 Tiefe Kniebeuge

A2 Latzug, schulterbreit

B1 45⁰ Backextension

B2 35⁰ Kurzhantel Bankdrücken

C1 Rudern zum Bauch am Kabel

C2 Ausfallschritte (6-8 Wiederholungen pro Bein)

D1 Unterarmstütz (Plank) 45 Sekunden halten (statt 12 Wiederholungen)

D2 Sit Ups

 

 

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Körperfett ist bei Erwachsenen normal?
Normal ist heute leider schon mit zu viel gleichzusetzen, da ein Grossteil der Bevölkerung einen zu hohen Körperfettanteil hat. Optimal und realistisch wäre bei Frauen unter 20% und bei Männern unter 16% Körperfett. Bei Sportlern sollten es je noch 4-6% weniger sein. Mit einem tieferen Körperfettanteil wird die natürliche Hormonbildung angeregt, so dass der ganze Stoffwechsel besser funktioniert, was sich positiv auf die Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit auswirkt.
Wie viel anteiliges Körperfett ist noch gesund?
Bei Sportlern, die ihren Lifestyle nachhaltig und gesund gestalten, ist sehr tiefes Körperfett (zwischen 5% und 10%) kein Problem. Wichtig ist, dass der Körper statt aus Fett aus genügend Muskulatur besteht und alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe erhält. Protein und essenzielle Fettsäuren, sowie B-Vitamine, Vitamin D3, Vitamin C, Magnesium und Vitamin E sind hier wichtige Komponenten. Welcher genaue Körperfettanteil der optimale ist, ist immer individuell von genetischer Veranlagung und dem Muskulaturanteil abhängig. Eine fitte Frau mit 21%, die Sport macht und dadurch etwas Muskulatur hat, kann gesünder sein als eine extrem dünne, die sich nicht bewegt, sehr wenig aber ungesundes isst, raucht und nur 13% Körperfett hat. Für einen Athleten, der Kampfsport macht, Fussball spielt oder an Crossfit Wettkämpfen teilnimmt, ist es von Vorteil, bei 6-7% Körperfett zu sein.
Wie verliere ich Körperfett?
Mit einer Ernährungsweise, bei der die Hormone und das Mikrobiom im Darm im Gleichgewicht sind und zusätzlich Trainingseinheiten absolviert werden. Optimalerweise beginnt der Tag mit einer Mahlzeit aus hochwertigem Eiweiss, naturbelassenen Fetten und ein wenig Gemüse oder Beeren. Ohne Kohlenhydrate kann der Blutzucker tief gehalten werden, was dazu führt, dass weniger Fett in der Körpermitte gespeichert wird. Wird Zucker, Nahrung Allergene wie Milch, Gluten und Soja gemieden, so wird der Darm gesund gehalten und der Körper kann die richtigen Hormone und Enzyme bilden.
Wie misst man Körperfett?
Es gibt verschiedene Methoden, aber die Körperfalten Messung mit dem Caliper, ist die sinnvollste: Hier werden mit der Caliperzange Hautfalten, also das Unterhautfettgewebe in Millimetern gemessen und eine Software berechnet anhand von den Werten, der Körpergröße und dem Körpergewicht den Körperfett- und Muskulatur Anteil. Die Körperfettwaage ist eher ungenau, weil ihr Ergebnis davon abhängt, was man vorher gegessen oder getrunken hat. Um seriösere Werte zu erhalten, müsste man morgens im nüchternen Zustand messen. Der DEXA Scan (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) ist die genaueste Methode, denn sie kann genau zwischen Fett, Muskulatur und Knochen unterscheiden, jedoch ist sie sehr teuer und kaum alltagstauglich oder erschwinglich für Fitness-Studios oder Ernährungsberater.
Wie wenig Körperfett braucht es für ein Sixpack?
Ob man die Bauchmuskeln gut sieht, hängt von folgenden Faktoren ab: 1. Anatomie: Je nach Veranlagung kann es sein, dass Bauchmuskeln sehr dominant herausstechen und ein Mann bereits mit 15% Körperfett ein leichtes Sixpack hat. Ist dies nicht der Fall, muss ein Mann eher unter 10% Körperfett und eine Frau unter 14% sein. 2. Geschlecht: Frauen haben tendenziell zartere Bauchmuskeln, eine schmale Taille und eine breitere Hüfte, was bei wenig Körperfett den Bauch zwar definiert aussehen lässt, jedoch ein kantiges Sixpack eher bei Hochleistungssportlerinnen realistisch ist. 3. Training: Der Bauch muss für ein sehr auffälliges Sixpack isoliert trainiert werden.

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