Ein flacher, durchtrainierter Bauch mit definierten Muskeln – das wünschen sich viele. Aber wie kommt man zum Ziel? Einfach jeden Tag das beste Bauch Workout trainieren? So einfach ist es leider nicht. Der Mythos ist leider immer noch häufig verbreitet, dass man sich mit den wildesten Bauch Workouts oder 100 Sit-ups täglich zum Sixpack oder sogar Eightpack hinarbeitet. Dabei wird vergessen, dass die antrainierte Bauchmuskulatur nur sichtbar wird, wenn das Körperfett in diesem Bereich besonders gering ist. „Abs are made in the kitchen“ hat also etwas Wahres. Die Kombination aus beidem zahlt sich jedoch aus.
Schritt 1: Körperfett reduzieren und Grundübungen trainieren
Isolierte Bauch-Workouts bringen erst etwas, wenn die Muskulatur bereits global trainiert wurde und über die richtige Ernährung das Körperfett gering genug ist. Wenn man am Bauch und an der Seite neben den Rippen so wie an der Hüfte die Hautfalten mit zwei Fingern nach vorne zieht, sollte die Falte nicht mehr als ½ Finger dick sein. Je mehr kleine Hautfältchen sich beim Sitzen am Bauch bilden, desto geringer ist der Fettanteil dort. Wenn es jedoch nur 1 bis 2 „Röllchen“ sind, dann ist noch zu viel Fett um die Körpermitte, um sichtbare Bauchmuskulatur zu haben. Da helfen auch unzählige Bauch-Workouts nicht weiter.
Für die Körperfett-Reduktion am Bauch ist primär ein stabiler Blutzuckerspiegel, deine Darmgesundheit, guter Schlafund ein gesundes Stressmanagement.
Das Frühstück und Kohlenhydratmanagement sind weitere Faktoren, die hier eine Rolle spielen. Mit all diesen Tools sollte also zunächst die Bauchfalte, also das Körperfett um den Bauch reduziert werden.
Parallel wird die Körperfettreduktion durch globale Workouts unterstützt. Das bedeutet, man sollte Übungen nutzen, die vorwiegend ganzheitlich große Muskelgruppen beanspruchen und dadurch einen effizienteren Effekt auf die Körperfettreduktion und den Muskelaufbau haben, als isolierte Bauchübungen:
Tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Liegestütz, Ausfallschritte und Bankdrücken im vollen Bewegungsradius wirken muskulär und auch auf dem Nervensystem sehr global und bei diesen Grundübungen ist die Bauchmuskulatur immer automatisch stark involviert, auch wenn man sie nicht wie bei isolierten Übungen immer bewusst durch das „Ausbrennen“ spürt!
Also, es gilt: Grundübungen und Basics first! Mehr dazu übrigens im Artikel Körperfett reduzieren.
Bauchmuskulatur Frau vs. Bauchmuskulatur Mann
Ein Sixpack oder Eightpack bei Frauen, wie man es im Leistungssport kennt, ist im Normalfall für Frauen unrealistisch, außer es wird mit hormonellen Mitteln nachgeholfen, welche aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen sind. Es gibt manche Ausnahmen, die von Genetik, körpereigener Hormonproduktion und dem Beginn mit Leistungssport in jungen Jahren abhängen, in denen Frauen ohne unnatürliche Hilfsmittel ein extremes Sixpack bekommen. Im Normalfall ist dies jedoch nicht der Fall. Sichtbare Bauchmuskeln jedoch sind realistisch, jedoch auf eine feinere definierte Art, wie es auch die Anatomie mit der schmaleren Taille und breiteren Hüfte zulässt. Männer hingegen können – nachdem die Basics stimmen und sie mit der richtigen Ernährung und globalen Grundübungen über einen längeren Zeitraum regelmäßig trainiert wurden – auch zu einem stark sichtbaren Eightpack kommen. Vor allem im Bodybuilding und Crossfit, aber auch bei Turnern und Sprintern sieht man deutliche Bauchmuskeln.
Untere Bauchmuskulatur & obere Bauchmuskulatur und Anatomie
Wer also die oben genannten Voraussetzungen besitzt, sollte ohnehin schon einen definierten Bauch haben. Es sei erwähnt, dass auch anatomische Gegebenheiten eine Rolle spielen. Die Ausprägung der oberen und unteren Bauchmuskulatur, die Größe und Form der Rippen beeinflussen die Sichtbarkeit der Bauchmuskulatur. Wir haben zwar meistens alle dieselben Muskeln, Knochen und Organe, aber bei jedem Individuum ist die Beschaffung ein wenig anders.
So wie manche von uns dickeres und volleres Haar haben und andere feineres. Dennoch ist es bei den oben genannten Ratschlägen und dann zusätzlichem Bauchmuskeltraining für jeden möglich, die Bauchmuskeln zu definieren.
Die Sichtbarkeit der oberen Bauchmuskulatur hängt wie auch die seitliche davon ab, wie die Rippenbögen gebaut sind und wie weiter oben die Körperfettverteilung ist. Die untere Bauchmuskulatur wird sichtbar, wenn sich mittig und am unteren Bauch das Körperfett reduziert, hier spielen eben, vor allem Schlaf und Stresshormone eine große Rolle.
Die effektivsten Übungen für Bauchmuskulatur
Wenn nun alle oben genannten Bedingungen erfüllt sind und der geringere Körperfettanteil durch die richtige Ernährung und den Muskelaufbau mit globalen Grundübungen erreicht wurde, kann zusätzlich isolierter gearbeitet werden, um die Bauchmuskulatur sozusagen noch zu schleifen.
Für ein Bauch-Workout ist primär eines wichtig: Die muskuläre Ansteuerung und Qualität der Übung haben Priorität.
Ein ständiges Problem beim Training der Bauchmuskulatur ist, dass vor allem Anfänger primär den Nacken nutzen und spüren. Gerade bei Sit-ups wird unbewusst mit dem Hervorziehen des Kinns gearbeitet, anstelle von der Aktivierung der Bauchmuskulatur. Dafür spielen übrigens auch wieder die Grundübungen eine Rolle, die die Bauchmuskeln ganzheitlich stärken, was noch mal dafür spricht, nicht direkt mit isolierten Bauch-Workouts zu starten.
Es empfiehlt sich also, erst mal herauszufinden, mit welchen Aktivierungen man wirklich die Bauchmuskeln ansteuern kann und wie viele Wiederholungen man mit dieser Qualität schafft. Fast jeder kann 50 Sit-ups mit dem Nacken nach oben würgen, aber damit wachsen weder die Bauchmuskeln noch tut man seinem Wohlbefinden einen Gefallen damit. Oft hilft es, den Kopf dabei mit den Händen zu stützen oder einfach ganz bewusst vor der ersten Wiederholung die Bauchmuskeln anzuspannen.
Bauch-Workout Zuhause – das perfekte Home Workout Bauch
Grundsätzlich ist es eigentlich sinnvoll, immer im Unterkörper Training (Beintraining) ein bis drei Bauchübungen zu integrieren. Dort machen diese Sinn, da sie den Hüftbeuger mit einbeziehen und auch als Gegenspieler zum unteren Rücken für Balance sorgen können.
Wer jedoch zusätzlich noch ein kleines Bauch-Workout einlegen möchte, könnte das beispielsweise auch unabhängig von den anderen Trainings noch kurz abends erledigen. Das folgende Workout eignet sich gut, da es die untere Bauchmuskulatur, die seitliche und auch die obere Bauchmuskulatur mit einbezieht:
A1 Garhammer Raise
8-10 WH dann direkt ohne Pause zu A2:
A2 Crunches – Arme ausgestreckt – ggf. mit Kurzhantel
12-15 WH danach 60-120s Pause und wieder zu A1, davon 4 Durchgänge:
B1 Klappmesser, Beine gebeugt
10-12 WH dann direkt ohne Pause zu B2:
B2 Plank Body Saw
30s lang danach 60-120s Pause und wieder zurück zu B1, davon 3-4 Durchgänge:
C1 Side Plank
30-60s pro Seite 30s Pause dann zu C2:
C2 Knee to Ellbow liegend
So viele Wiederholungen wie möglich sind, ohne dass der Nacken spürbar wird, dann 60s Pause und wieder zu C1, davon 3 Durchgänge.
