Schlafqualität verbessern: Worauf es wirklich ankommt

Genügend erholsamer Schlaf ist ein entscheidender Faktor für Lebensqualität: Er gibt uns Energie für Leistungsfähigkeit im Alltag, beeinflusst unsere Laune, unser Essverhalten und die physische Verfassung. Außerdem unterstützt er Lernprozesse, Aufbau von Muskulatur und Reparaturprozesse, die uns gesund halten.

 

Warum brauchen wir Schlaf? 

Fast ein Drittel unserer Zeit verbringen wir mit schlafen. Nach ungefähr 16 Stunden wach sein benötigt unser Körper eine Ruhephase, da die Kapazität des menschlichen Gehirns dann kurzzeitig ausgeschöpft ist. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn dann die Informationen, die es während der Wachzeit aufgenommen hat.

Das Immunsystem und viele Organe regenerieren sich während dem Schlafen. Beispielsweise der Darm oder die Haut können ihre Zellen erneuern oder Reparaturprozesse durchführen. Unser Körper gibt bei Schlafentzug auch direkt das Feedback, das diese Tatsachen unterstreicht: Unsere Haut sieht gestresst aus, wir bekommen Augenringe, fühlen uns träge, haben Konzentrationsprobleme und sind schnell gereizt. Maximal 14 Tage können wir unter extremen Bedingungen schlaflos bleiben, bevor wir am Schlafentzug sterben.

 

Was passiert mit unserem Körper, während wir schlafen? Die Schlafzyklen und ihre Bedeutung  

Nachdem wir eingeschlafen sind, verfügen wir nur noch über ein vermindertes Bewusstsein. Atemfrequenz, Blutdruck, Körpertemperatur und Puls sinken, die Sehnenreflexe fallen aus und die Pupillen verengen sich.

Wir durchlaufen in einer Nacht drei bis fünf Schlafzyklen. Diese dauern je ca. 90 Minuten. Jeder Zyklus besteht aus verschiedenen Stadien. Die Stadien werden hier im Artikel zum besseren Verständnis vereinfacht dargestellt, medizinisch gesehen ist Schlaf ein sehr komplexes und noch nicht vollständig erforschtes Thema.

Nach dem Übergang vom Wachzustand in den Schlaf und am Ende eines Schlafzyklus befinden wir uns in der REM-Phase. Die Abkürzung steht für Rapid Eye Movement, weil hierbei schnelle Augenbewegungen aufgezeichnet werden können. In dieser Phase finden vor allem lebhafte und intensive Träume statt und man geht aktuell davon aus, dass hier die vielen Lernprozesse und Emotionen verarbeitet werden. Dies würde erklären, weshalb REM Schlaf-Entzug vorwiegend für Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstörungen sorgt. 20-25% unseres Schlafes ist der REM Phase zuzuordnen.    

In der auf die REM folgenden Leichtschlafphase kann man nur noch langsame und leichte Augenbewegungen wahrnehmen und die Herzfrequenz sowie die Körpertemperatur sind reduziert. Die Muskulatur erschlafft und einige Menschen beginnen hier damit zu schnarchen. Man ist immernoch relativ reizempfindlich und wacht von Licht oder Lärm schnell auf.      

In der darauffolgenden Tiefschlafphase fährt der Körper Muskelspannung und die Aktivität von Hirn, Herz und Kreislauf auf ein Minimum herunter. Hier schläft man sehr fest und wacht nicht so schnell durch äußere Reize auf. Der Körper beginnt damit, Wachstumshormone auszuschütten. Dies ist für Reparaturprozesse der Zellen sowie beispielsweise für den Aufbau von Muskulatur von großer Bedeutung. Krankheiten werden vom Immunsystem bekämpft und Informationen im Langzeitgedächtnis festgehalten. Gesundheitlich und für das langzeitige Abspeichern von Gelerntem ist diese Schlafphase also sehr wichtig.  

 

Schlaf und Biorhythmus - unsere innere Uhr

Unser Körper orientiert sich an Tag und Nacht. So ist er grundsätzlich darauf ausgerichtet, bei Dunkelheit zu schlafen und bei Helligkeit wach zu sein. Optimalerweise schläft man zwischen 21 und 23 Uhr ein und steht zwischen 5 und 7 Uhr auf. In dieser Zeit ist die Schlafqualität bei den meisten Menschen am besten, da so die natürlichen hormonellen und organischen Prozesse zum richtigen Zeitpunkt stattfinden.

Wichtiger ist dabei tatsächlich noch, dass der Schlaf immer zur gleichen oder ähnlichen Zeit stattfindet. So kann man quasi trainieren, dass man vor dem Wecker aufwacht und sich erholt fühlt, weil die Schlafzyklen und Phasen so eingestellt sind, dass zur richtigen Zeit die richtigen Hormone ausgeschüttet werden, welche unser Energielevel und die Leistungsfähigkeit beeinflussen.

 

Hormone und Neurotransmitter, die in Verbindung mit Schlaf stehen

Das Hormon Melatonin steuert den Schlaf und wird nachts ausgeschüttet. Es gibt also quasi den Schlafinput und hat somit eine große Bedeutung für unsere Schlafqualität. Melatonin wird aus dem Neurotransmitter Serotonin gebildet, welcher durch bestimmte Nährstoffe in Lebensmitteln gefördert werden kann. Das Glückshormon Serotonin sorgt bereits als Vorstufe für ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens, was eine optimale Vorbereitung für den darauffolgenden Schlaf ist. Beispielsweise Kohlenhydrate und die darauffolgende Ausschüttung von Insulin begünstigen die Serotoninaktivierung. Aus diesem Grund sind sie auch abends zu empfehlen und weniger am Morgen.

Die Produktion von Melatonin kann durch einen unregelmäßigen Biorhythmus, Stress oder Licht, vor allem Blaulicht, gehemmt werden. Dies wirkt sich dementsprechend negativ auf den Schlaf aus. Durch das Ausbleiben von Tageslicht, beispielsweise in den Wintermonaten im Norden oder der Arbeit in einem Raum ohne Fenster kann der Melatonin Spiegel zu lang oben gehalten werden. Auch dies hat negative Folgen, denn wenn die Produktion am Tag nicht eingestellt wird, kann dies zu Trägheit bis hin zu Depressionen führen.

 

Die Ursachen und Folgen von Schlafproblemen      

Mittlerweile sind bereits viele Menschen von Ein- und Durchschlaf Problemen betroffen. Diese haben einerseits mentale, anderseits physische Ursachen:

Mit der falschen Ernährungsweise kann man sein Hormonsystem so durcheinanderbringen, dass kein qualitativer Schlaf mehr stattfindet. Dies liegt daran, dass die Makro- und Mikronährstoffe einen direkten Einfluss auf die Ausschüttung diverser Neurotransmitter und Hormone haben. Eine ungesunde Ernährungsweise fördert zusätzlich die Einlagerung von mehr Körperfett, was wiederum Hormonprozesse verschlechtert und verlangsamt.    

Auch der Lifestyle, insbesondere der Umgang mit Stressoren ist ein weiterer entscheidender Faktor.

Wenn man den ganzen Tag unter mental gestresst ist, befindet man sich ständig im „Fight and Flight Modus“, was bedeutet, dass dem Körper ständig das Signal weitergibt, dass man in Gefahr ist. Auch wenn wir heute nicht mehr von Bären fliehen müssen, sind die physikalischen Prozesse im Stress Zustand dieselben. So wird konstant Cortisol – ein Stresshormon – ausgeschüttet. Die Nebenniere, welche dieses Hormon produziert, kommt durcheinander und beginnt damit, auch nachts Cortisol auszuschütten, was einen dann am Schlafen hindert.

Auch zu wenig Bewegung kann die Schlafqualität negativ beeinflussen. Wer den ganzen Tag nur sitzt und keinen Sport treibt, geht ein größeres Risiko ein, schlecht zu schlafen. Auch hier ist die Hormonausschüttung wieder ein wichtiger Grund für dieses Phänomen.

 

Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?        

  1. Eine gesunde Ernährungsweise, die sich auf naturbelassene Lebensmittel fokussiert und den Blutzucker tagsüber stabil hält, hat einen positiven Einfluss auf den Schlaf. Auch das Meiden von Zucker ist ein entscheidender Faktor. Mit dem richtigen Frühstück Link das perfekte Frühstück, und abends ein paar langkettigen Kohlenhydraten wie Süßkartoffel, Reis oder Quinoa hält man die Hormonproduktion im Gleichgewicht. Zu schwere und fettige Mahlzeiten sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen gemieden werden.          
  2. Genügend Bewegung kann den Schlaf optimieren. Mindestens zwei Intensive Trainingseinheiten pro Woche sowie Spaziergänge und Mobility Übungen sind hier zu empfehlen.
    Mehr dazu: Home Workout
  1. Ein Check beim Arzt kann hilfreich sein, um herauszufinden, ob ein Mikronährstoffdefizit vorhanden ist. Beispielsweise ausreichend Magnesium, B-Vitamine und Vitamin D3 können das Ein- und Durchschlafen beeinflussen.    
  2. Am persönlichen Mindset arbeiten und lernen, anders mit Stressoren umzugehen. Beispielsweise meditieren, das Aufschreiben von Zielen und täglichen Ereignissen können langfristig dabei helfen, dass man abends besser zur Ruhe kommt. Alles, was noch wichtig und zu erledigen ist, sollte man notieren, damit man den Kopf abends ausschalten kann.       
  3. Zwei Stunden vor dem Schlafen Blaulichter meiden: Optimalerweise sollte man auf keine Bildschirme mehr sehen. Wenn es nicht anders möglich ist, dann gibt es mittlerweile zumindest in den Smartphones Blaulichtfilter, welche man in den Einstellungen aktivieren kann. Zusätzlich gibt es verschiedene Anbieter von Brillen, die das Blaulicht filtern, welche man z.B. abends beim Fernsehen aufsetzen kann. Auch eine Tageslichtlampe im Büro kann die Melatonin Produktion ins Gleichgewicht rücken, damit das Hormon tagsüber durch dieses Licht eben nicht ausgeschüttet wird.         
  4. Immer zur ungefähr gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen: Im Optimalfall geht man vor 23 Uhr schlafen und steht spätestens um 7 Uhr auf.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Schlaf brauche ich?
Erwachsene brauchen laut Wissenschaft 7-9h Schlaf. Jedoch sollte hier die Schlafqualität nicht in Vergessenheit geraten, denn diese hat einen entscheidenden Einfluss auf die tatsächliche Regeneration während des Schlafes. Somit ist es möglich, dass 6h qualitativer Schlaf 9h schlechtem Schlaf gegenüber vorteilhafter sind. Qualitativ bedeutet in dem Zusammenhang dass man sofort und vor 23 einschläft und bis morgens spätestens 7 Uhr durchschläft.
Wann träumt man was schönes?
Träume hängen mit verschiedenen Faktoren zusammen: Einerseits mit der allgemeinen psychischen Verfassung und damit, was wir tagtäglich erleben. Je nachdem, wie wir das Ganze verarbeiten, haben wir Alpträume oder eben schöne Träume. Die ganze Traum-Thematik ist noch nicht so weit erforscht, dass man hier eine Anleitung für schöne Träume schreiben kann. Trotzdem wird angenommen, dass insbesondere die zwei Stunden vor dem Schlafen einen Einfluss auf Träume hat. Wenn man in dieser Zeit Blaulichter (z.B. Bildschirme) meidet, keine nervenaufreibenden E Mails mehr bearbeitet oder Streitgespräche führt und sich stattdessen mit schönen, entspannenden Dingen beschäftigt, ist die Chance hoch, dass man auch etwas schönes träumt. Eine Mikronährstoff-Balance hat einen weiteren Einfluss auf die Schlafphasen und dementsprechend auch auf Träume, Magnesium, B-Vitamine, Bor, Mangan und Molybdän beispielsweise sollte der Körper genügt zur Verfügung haben.
Wie viel Schlaf braucht ein Kind?
Neugeborene und Einjährige Kleinkinder brauchen 14-18h Schlaf, Zwei- bis Vierjährige schlafen 13-16h. Bis dahin ist es normal, dass ein Kleinkind nicht durchschläft. Bis zum Alter von 5 Jahren wachen Kinder immer wieder beim Wechsel der Schlafphasen kurz auf, was zum natürlichen Entwicklungsprozess gehört. Im Alter von 5 bis 10 Jahren sollte dies nicht mehr zu häufig vorkommen, dafür brauchen die Kleinen dann nur noch 11-13 h Schlaf. Zehn- bis Fünfzehnjährige benötigen in der Regel 1h weniger und ab einem Alter von 15 Jahren werden noch 8-9h Schlaf benötigt.
Was ist REM Schlaf?
REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement, weil hierbei schnelle Augenbewegungen aufgezeichnet werden können. In dieser Phase finden vor allem lebhafte und intensive Träume statt und man geht aktuell davon aus, dass hier die viele Lernprozesse und Emotionen verarbeitet werden. Dies würde erklären, weshalb REM Schlaf-Entzug vorwiegend für Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstören sorgt. 20-25% unseres Schlafes ist der REM Phase zuzuordnen. Nach dem Übergang vom Wachzustand in den Schlaf und am Ende eines Schlafzyklus befinden wir uns in der REM-Phase. Künstliches Blaulicht vor dem Schlafen kann unsere REM Phase negativ beeinflussen.
Wie lange kann man ohne Schlaf überleben?
Maximal 14 Tage können wir unter extremen Bedingungen schlaflos bleiben, bevor wir am Schlafentzug sterben. . Unser Körper gibt bei Schlafentzug auch direkt das Feedback, dass diese Tatsachen unterstreicht: Unsere Haut sieht gestresst aus, wir bekommen Augenringe, fühlen uns träge, haben Konzentrationsprobleme und sind schnell gereizt.

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