Besser schlafen & Cortisol senken – wie du beides kombinierst

Wenn das Stresshormon Cortisol durch verschiedene Umwelteinflüsse überaktiv ist, resultieren daraus häufig Schlaflosigkeit und Probleme beim Einschlafen. Bei immer mehr Menschen mangelt es an genügend Schlafqualität, denn chronischer Stress ist zu einer der häufigsten Volksleiden geworden. Reguliert wird Schlaf und Stress von einer Anzahl an Hormonen, bei der ein Gleichgewicht herrschen muss, damit die Problematik aus der Welt geschaffen wird. Doch wie genau kann man den Cortisolspiegel regulieren und den Schlaf optimieren?

 

Kurzer Exkurs: Warum wir Schlaf brauchen

Wenn wir schlafen, laden wir sozusagen unsere Batterien wieder auf. Ohne diese Regeneration können wir maximal 14 Tage überleben, tendenziell weniger. Dies liegt daran, dass sich während dieser Ruhephase unsere Organe und das Immunsystem spezielle Prozesse durchleben und Zellreparaturen durchführen. Vor allem aber unser Gehirn kann nach 16 bis 20 Stunden wach sein nicht mehr viele Informationen aufnehmen, denn diese werden erst im Schlaf prozessiert und gespeichert. In einer Nacht durchleben wir immer wieder mehrere Schlafphasen – wenn unser Schlaf intakt ist. Jede dieser Phasen erfüllt eigene wichtige Aufgaben. Mehr zu den Schlafphasen und einige Schlaftipps können im Artikel "Besser Schlafen" (Teil 1) nachgelesen werden.

 

Das Stresshormon Cortisol im Stoffwechsel

Hormone sind Stoffe, die den Zellen spezifische Signale geben, indem sie an bestimmten Rezeptoren andocken. Dieses Andocken löst eine bestimmte Reaktion aus. So werden unzählige Vorgänge im Körper gesteuert. Man kann sich das vereinfacht als Schlüssel-Schloss-Prinzip vorstellen. Cortisol beispielsweise ist der Schlüssel für viele sogenannte katabole Prozesse im Stoffwechsel. Dies bedeutet, dass es Signale für den Abbau von Stoffen gibt. Dieser Abbau dient primär der Energiebereitstellung. Den Namen Stresshormon hat Cortisol, weil es bei Stressempfinden die Zellen darüber informiert, dass mehr Zucker in die Blutbahn gelangen muss (Energie) und gleichzeitig regenerierende Prozesse wie die Verdauung und das Immunsystem gestoppt werden. Diese Prozesse gehören dem anabolen Stoffwechsel an, also dem aufbauenden, der dem katabolen gegenübersteht.

Cortisol war also vor allem früher in der Wildnis für uns Menschen überlebenswichtig: Wenn uns ein Bär gejagt hat, hat das Stresshormon uns blitzschnell das Zeichen zum "Fight & Flight Modus" gegeben: Unser Blutzucker schoss hoch, alles Entspannende wurde gestoppt, sodass wir möglichst schnell wegrennen konnten. Dies kostete viel Energie. Unser Körper unterscheidet bei der Stress Situation kaum zwischen einem gefährlichen Bären und mentalem Stress, etwa durch Arbeit, Streit, nervige Autofahrten oder Schlafmangel. All diese Dinge aktivieren die Ausschüttung von Cortisol.

 

Die Balance ist entscheidend

Es ist wichtig, dass keines der Systeme besser oder schlechter ist als das andere. Es geht vielmehr darum, dass katabole und anabole Vorgänge sich in einem gesunden Körper abwechseln und ausgleichen sollten. Bei einer Flucht vor dem Bären hat sich der Steinzeitmensch damals erst einmal ausgeruht. Vielleicht gab es ein Nickerchen oder er hat etwas zu essen gefunden, aber bestimmt hat er sich nicht im Feierabendverkehr in ein hitziges Telefonat mit dem Chef verstrickt und im Hintergrund die Sorgen um die nicht abbezahlte Hypothek seines Hauses gehabt.
Für unsere Hormone und die Organe, die mit ihnen im Zusammenhang stehen, ist es extrem wichtig, dass sie sich immer wieder erholen können. Bei einem gesunden Biorhythmus hat Cortisol seine aktivste Zeit morgens von sechs bis acht Uhr. Dies liegt daran, dass es auch unser „Aufweck-Hormon“ ist. So versetzt es den Organismus um diese Zeit in einen positiven Stress, damit Regenerationshormone wie das Schlafhormon Melatonin heruntergefahren werden.

Auch während Sporteinheiten steigt unser Cortisol Level, wenn diese jedoch kurz und intensiv gehalten werden, haben sie einen sehr positiven Effekt auf die Stresshormon Balance. Eine zeitlich begrenzte Cortisol Ausschüttung mit einer Regenerationsphase nach dem Sport, die durch gute Kohlenhydrate und einen ruhigen sitzenden oder liegenden Moment unterstützt werden können, lassen anschließend die Entspannungshormone arbeiten. Genau das ist Hormonbalance. 

 

Melatonin und Schlaf

Melatonin ist unser Schlafhormon. In einem natürlichen Biorhythmus startet die Ausschüttung dieses Botenstoffs ungefähr drei Stunden vor dem Schlafengehen. Damit wir gut einschlafen und auch durchschlafen ist die Funktionstüchtigkeit von Melatonin sehr ausschlaggebend. Eine regelmäßige und gute Schlafhygiene ist hier förderlich: Immer ungefähr zur selben Zeit schlafen gehen und aufstehen, eine kühle Schlafzimmertemperatur und beruhigende Tätigkeiten in den letzten drei Stunden vor dem Schlafen und eine Ernährung, die die Melatonin Bildung unterstützt sind wichtige Hilfen. Die Bildung von Melatonin ist abhängig von der Aminosäure L-Tryptophan, welche vor allem in Fisch, Eiern, Nüssen und Gojibeeren vorkommt. Es macht also Sinn, diese Lebensmittel regelmäßig zu essen.

 

10 Tipps für eine Melatonin-Cortisol Balance und besseren Schlaf

  1. Regelmäßige Schlafzeiten: Immer vor 23 Uhr schlafen gehen und vor 8 Uhr aufstehen. 

  2. Kurzes, intensives Krafttraining, regelmäßige Spaziergänge und allgemein genügend Bewegung fördert die Balance von Stresshormonen und Entspannungshormonen. Direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser mit einem Schuss Limettensaft und etwas Steinsalz kurbelt die Cortisol Ausschüttung an. 

  3. Das richtige Frühstück sorgt für die Ausschüttung der aktivierenden Hormone am Morgen – z.B. beim Frühstück

  4. Wenig Zucker und Getreide essen, dafür mehr Protein, Gemüse, gute Fette und zuckerarmes Obst wie Beeren. 

  5. Blaulichter in den letzten drei Stunden vor dem Schlafen meiden, denn diese können die Melatonin Produktion stören. Konkret bedeutet das: Keine Bildschirme und wenn, dann nur mit Blaulichtfilter/ Nachtmodus.

  6. Vor dem Schlafen entspannende Tätigkeiten ausführen: Yoga, Stretching, ein Buch lesen, ein Hörbuch anhören, positive Affirmationen notieren, meditieren und Wechselduschen reduzieren Cortisol am Abend.

  7. Das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen nutzen! Ein Arbeitsplatz im Schlafzimmer kann den Cortisolspiegel abends erneut anregen.

  8. Ein kühles und dunkles Schlafzimmer fördert die Melatoninproduktion: 18⁰C sind optimal und am besten ist es stockdunkel. 

  9. Schwere und große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen meiden. Stattdessen helfen ein paar komplexe Kohlenhydrate und leichte Proteine: Eine kleine Schüssel warmer glutenfreier Haferporridge mit Banane und Beeren sind Balsam für die Schlafhygiene.

Ines Schulz
Ines Maria Schulz, geboren am 01.12.1992 in Basel, Schweiz hat auch dort den Master Of Education in Biologie und WAH abgeschlossen, womit sie den Grundstein für das Verständnis von Physiologie und Anatomie sowie Ernährungslehre gesetzt hat. Zudem ist sie ausgebildete Sportlehrerin für die Grundschule. Seit zwei Jahren ist sie Coach bei MTM Personal Training, dem erfolgreichsten Personal Training Studio in Berlin. Dort unterstützt sie täglich Kunden, die ihr maximales Potential bezüglich mentaler und physischer Gesundheit und ihrer Leistungsfähigkeit ausschöpfen möchten. In Kooperation mit Ärzten wie Dr. Dominik Nischwitz und einem Labor für Darmgesundheit sowie dem ständigen Austausch im Team kann sie ihre Kunden optimal über Training, Ernährung, Mikronährstoffe und Lifestyle beraten. Für MTM hat sie bereits ein Frühstücksbuch und einen grossen Teil eines Lifestyle Booklets verfasst. Zudem schreibt sie wöchentlich den Newsletter, in dem Ernährungstipps und von ihr kreierte Rezepte veröffentlicht werden. Ines hat bei verschiedensten erfolgreichen Coaches und Fachpersonen Seminare und Zertifikate absolviert und erweitert stetig ihre Kompetenz. Für Supz Nutrition ist die junge Trainerin seit Januar 2019 mit dem Verfassen von Blogartikeln aktiv.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Schlaf braucht man als Erwachsene(r)?
Ungefähr 6 bis 8 Stunden, zu viel Schlaf ist – außer unter besonderen Umständen wie Krankheit – auch nicht gut und kann uns genauso müde oder nervös machen. Die optimale Schlafdauer ist individuell, die Qualität des Schlafes ist immer entscheidend. Lieber 6h tief durchschlafen als 9h unter ständigem Aufwachen und mit langen Einschlafzeiten.
Wie lange sollte man schlafen, um den Cortisol-Spiegel niedrig zu halten?
6-8 Stunden guter Schlaf, ohne Aufwachen, direktes Einschlafen und vor allem zur richtigen Zeit: 22 Uhr bis 5 oder 6 Uhr wäre optimal.
Was ist Cortisol und welchen Einfluss hat der Cortisol-Spiegel auf Schlaf?
Cortisol ist eines unserer Stresshormone. Es informiert bei Stressempfinden die Zellen darüber, dass mehr Zucker in die Blutbahn gelangen muss (Energie) und gleichzeitig werden regenerierende Prozesse wie die Verdauung und das Immunsystem gestoppt. Cortisol macht uns morgens wach und sollte seinen höchsten Spiegel von 6 bis 8 Uhr morgens haben. Wenn es jedoch durch ständiges Stressempfinden über den Tag ausgeschüttet wird und man sich abends noch kurz vor dem Schlafen unter Druck setzt und sich über Dinge ärgert, dann bleibt der Spiegel hoch und der Körper kann die beruhigenden Gegenspieler Hormone, die uns müde machen und gut schlafen lassen, nicht ausschütten, also schlafen wir nicht ein.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schlafen?
Als 50 Kg schwere Frau sind es ca. 45 Kalorien pro Stunde, was bei 7h Schlaf 315 Kalorien entspricht. Das ist jedoch sehr individuell und unterschiedlich, je mehr Muskulatur, desto mehr verbrennt ein Körper auch – im Ruhezustand und in Bewegung.
Was kann man tun, wenn man häufig nicht schlafen kann, aber gesund lebt?
1. Regelmäßige Schlafzeiten: Immer vor 23 Uhr schlafen gehen und vor 8 Uhr aufstehen. 2. Kurze intensives, intensives Krafttraining, regelmäßige Spaziergänge und allgemein genügend Bewegung. 3. Wenig Zucker und Getreide essen, dafür mehr Protein, Gemüse, gute Fette und zuckerarmes Obst wie Beeren. 3. Blaues Licht in den letzten drei Stunden vor dem Schlafen meiden, denn diese können die Melatonin Produktion stören. 4. Vor dem Schlafen entspannende Tätigkeiten ausführen. 5. Ein kühles und dunkles Schlafzimmer fördert die Melatoninproduktion: 18⁰C sind optimal und am besten ist es stockdunkel. 6. Schwere und große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen meiden.

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