Home Training oder Fitness-Studio?

Strukturiertes Krafttraining mit Zusatzgewichten in einem gut ausgestatteten Fitness Studio macht in jedem Alter Sinn – insofern es zielgerichtet und individuell abgestimmt erfolgt. Doch was tun, wenn man beruflich viel unterwegs ist, keinen Babysitter findet oder nur 30 Minuten Zeit hat? Es gibt immer einen Weg, sich von zuhause aus, auf Reisen oder im Büro in der Mittagspause kurz sportlich zu betätigen. Langfristig sollte jedoch strukturiertes, von einem kompetenten Coach angeleitetes Krafttraining erfolgen. Nur so werden nachhaltige und konstante Fortschritte erzielt.

 

Warum das Fitnessstudio grundsätzlich immer die erste Wahl sein sollte: 

In einem guten Studio wird man von einem kompetenten Coach beraten. Dieser sollte erkennen können, welche Trainingsmethode aktuell die richtige für einen ist, wie die Gewichte gewählt werden sollten und vor allem korrekte Übungsausführungen anweisen können. Mit verschiedenen Assessments zu Mobility und muskulären Balance können Schwachpunkte erkannt werden, an denen zunächst gearbeitet werden sollte. Sei dies aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen.

Ein Gym ist zudem gut mit genügend Equipment ausgestattet, wofür man zuhause oft selten finanzielle und räumliche Mittel hat. Mindestens eine im Winkel verstellbare Hantelbank, Kurzhanteln von 1-20 Kg, ein Squatrack, eine Langhantel, dazugehörige Gewichtsscheiben, ein Kabelzug und eine Klimmzugstange sollte das Studio haben.

Ohne diese Basis ist es relativ schwer, langfristige Fortschritte zu erzielen. Dies liegt daran, dass bei vielen Körpergewichtübungen nicht genügend Intensität erzeugt werden kann. Diese ist jedoch nötig, um genügend mechanische Spannung herzustellen. Auch Frauen, die einfach definiert aussehen wollen, müssen Muskeln aufbauen. Die Muskulatur lässt sie straffer und schlanker aussehen und wirkt keineswegs maskulin. Es gibt tatsächlich zahlreiche Übungen, die ohne Maschinen und Freihanteln genügend Kraft erfordern und somit eine hohe Intensität bieten.

Das Problem dabei ist jedoch, dass diese Übungen erst ausgeführt werden können, wenn eine gewisse Grundkraft und Technik besteht – und die wiederrum baut man am effizientesten mit spezifischen Übungen und dem Equipment aus einem Studio auf.

 

Viele Home Workout Programme sind nicht nachhaltig und können Probleme hervorrufen

Das ultimative 12 Wochen Programm, in dem man in drei Monaten seinen Traumkörper bekommt und dafür nur drei Mal pro Woche kurz 30 Minuten zu Hause Sport machen muss, gibt es bereits von mehr als genügend Anbietern. Meist werden die Programme als Komplettpaket mit Ernährungsplänen verkauft.

Dabei existiert die komplette Bandbreite an Ernährungsformen: Von Low Carb über Kalorienzählen zu Paleo, Veganismus, Saftkuren, Shake Diäten und weit mehr. Viele dieser Systeme erzielen bei den Käufern tatsächlich auch schnelle Erfolge, jedoch halten diese nicht lange an. Dies ist aus folgenden Gründen der Fall:

Die Ganzkörper lastigen Home Workouts bestehen meist aus hohen Wiederholungsanzahlen und schnellem Tempo, was einen kurzzeitigen Fatloss- und aber manchmal auch Muskulatur Verlust zur Folge hat. Die Kilos auf der Waage purzeln zwar, jedoch müsste langfristig für einen straffen Körper – egal ob Mann oder Frau – Muskulatur spezifisch aufgebaut werden. Da viele, die sich so ein Trainingsprogramm für Zuhause kaufen, sich vorher gar nicht sportlich betätigt haben, ist es eigentlich egal, was sie machen, es wird einen Effekt haben.

Nach den drei Monaten jedoch adaptiert ihr Körper an die zu Beginn für ihn intensiven Belastungen und der Fortschritt wird stagnieren. Dies ist natürlich nicht sonderlich motivierend. Die für sie nun tatsächlich intensiveren Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Pistol Squats sind jedoch eine Stufe zu hoch für sie. Die Brücke von Level 1 zu Level 2 ist so viel schwieriger zu bauen.
     
Gerade nach den ersten Erfolgen ist es wichtig, dass individuell entschieden werden muss, welche Übungsprogressionen und welche Ernährungsform für die Person aktuell die richtige ist. Dies kann kein anonymes Online Trainingssystem für einen herausfinden. Außerdem ist die Chance beim Sport zuhause grösser, dass man nach dem ersten Höhenflug an Motivation die Lust verliert und schneller dann etwas anderes tut. Wenn man regelmäßige Termine mit einem Coach im Studio hat, bleibt man mehr am Ball. Bereits ein Coaching Termin im Monat kann da viel ausmachen.

 

Die Übungsausführung hat einen entscheidenden Einfluss auf den Erfolg im Training

Ein weiterer Punkt, der beim selbständigen Fitness Training in den eigenen vier Wänden oft auf der Strecke bleibt, ist die korrekte Übungsausführung. Es gibt tatsächlich fast jede Übung in verschiedenen Varianten: Tiefe Kniebeugen, 90 Grad Kniebeugen, Liegestütz mit weitem Griff, mit engerem Griff, schnelle und langsamere Ausführung und die Liste kann noch lange weitergeführt werden.

Jede Variante hat ihre Vor- und Nachteile und sollte bewusst eingesetzt werden. Es gibt keine beste Version für jeden Menschen. Hier stellt sich mehr die Frage, welche aktuell eben die richtige für einen ist und dies erfordert mehr als ein Basiswissen:

Als gutes Beispiel kann hier die Kniebeuge genannt werden: Grundsätzlich sollte es immer das Ziel sein, Squats im kompletten Bewegungsradius auszuführen. Das bedeutet, dass man komplett tief in die Hocke geht, so dass sich der hintere Oberschenkel und die Wade berühren. Dabei hat die gesamte Fußfläche stabilem Kontakt zum Boden, der Oberkörper ist aufrecht und der Rücken gerade. Heutzutage ist diese eigentlich natürliche Bewegung, die kleine Kinder übrigens ständig machen, für viele Leute eine große Herausforderung.

Ist die Ausführung nicht möglich, sollte mit Übungsprogressionen dahin gearbeitet werden und das Problem nicht mit halben Kniebeugen umgangen werden. Für muskuläre Balance, Stabilität und eine ausgeglichene, ganzheitliche Grundkraft ist dies von Bedeutung. 90 Grad Kniebeugen sind an sich nicht komplett falsch, sie sollten jedoch als isoliertere Übung für die Hüftbeugermuskulatur gesehen werden. Beispielsweise für Frauen, die ihre Po Muskulatur optisch hervorheben möchten, macht sie Sinn. Jedoch nicht, wenn keine Basis mit tiefen Kniebeugen gelegt wurde.
 
An dem genannten Beispiel kann man deutlich erkennen, dass viele der auf den Social Media Kanälen oder zu erwerbenden Home Workout Programmen zwar kreative und auf den ersten Blick sinnvolle Trainings gezeigt werden, diese jedoch nicht auf den einzelnen Kunden abgestimmt sind. Gerade die vielen Fancy Po Übungen für Frauen führen oft nicht zum Erfolg, da sie vielmals nicht korrekt nachgemacht und einige andere Faktoren bei den Systemen nicht berücksichtigt werden.

 

Sport zuhause mit weniger intensiveren Übungen ist besser, als gar kein Sport

Einige Menschen kostet es dennoch zu viel Überwindung, für den Sport aus dem Haus zu gehen. Für andere ist es tatsächlich kaum möglich, für 2 Stunden zu regulären Studio Zeiten von ihren Tätigkeiten wegzubleiben. Beispielsweise Mütter von kleineren Kindern mit vollzeitarbeitenden Männern haben es schwerer, sich diese Auszeit zu nehmen. Um sich zumindest sinnvoll zu bewegen und seine Fitness zu erhalten, gibt es Übungen, die sich tatsächlich vorübergehend für zuhause eignen können.

Hier ist nochmals zu betonen, dass man damit oft keine langfristigen, großen Erfolge erzielen kann – vor allem optisch. Insbesondere ist dem nicht so, wenn man ernährungstechnisch keinen besonderen Aufwand betreibt. Für ein bewussteres Körpergefühl, mehr Beweglichkeit und weniger Verspannungen kann das Home Workout jedoch sinnvoll sein. Auch als zusätzlich Alternative zum Sport im Fitness Studio kann ein Training in den eigenen vier Wänden ein guter Ausgleich sein.

Besonders wenn man auf Reisen ist und kein Gym Equipment zur Verfügung hat, ist es natürlich von großem Vorteil, sich trotzdem sportlich zu betätigen, um die Routine beizubehalten und sein aktuelles Level zumindest zu erhalten.

 

Welche Workouts eignen sich für zuhause? Welche auf Reisen?

In den meisten Fällen machen hier Ganzkörper Trainingspläne Sinn. Da ohne viel Sportgeräte zuhause ohnehin kein sehr zielgerichtetes Hypertrophie oder Maximalkrafttraining stattfinden kann, befindet man sich meist eher im Krafttraining mit Schwerpunkt Conditioning, was tatsächlich auch einen größeren Fatloss und eher kleineren Muskelaufbau Effekt hat.

Außerdem kann bei dieser niedrigeren Intensität (durch weniger Gewichte und Gewichtsteigerungen) die der einzelnen Muskelgruppen ruhig etwas höher gehalten werden. Bei Maximalkrafttraining und isolierten Übungen für ästhetischen Muskelaufbau brauchen die einzelnen Muskeln mehr Regeneration.
          
Trainiert man mehr als drei Mal pro Woche, so sollte man jedoch trotzdem zwei verschiedene Trainingsprogramme absolvieren. Einer könnte mehr Brust, oberen Rücken, Bauchmuskulatur und vorderen Oberschenkel beanspruchen, der andere wäre dann mit dem Fokus auf den hinteren Oberschenkel, Po, unterem Rücken und die Arme.
          
Zuhause wäre es optimal, wenn man trotzdem leichtere Zusatzgewichte nutzen kann, diese sind ja auch relativ erschwinglich. Für Reisen ist das natürlich nicht möglich. Vor allem, wenn man nur mit Handgepäck reist, möchte man allgemein wenig Sportausrüstung mitnehmen. Dafür gibt es jedoch auch Lösungen:

 

Basis Equipment für Home Workouts und Reisen

Für Zuhause könnten folgende Anschaffungen sinnvoll sein:

  • Yoga- oder Trainigsmatte    
  • Loop-Bänder (die kleinen, breiten Mini Gummibänder, die man z.B. über die Knie spannen kann)
  • Resistance-Bänder (die längeren, dünneren Gummibänder, auch geschlossen)
  • Kurzhanteln
  • Ein Stepper
  • 5 kg Gewichtscheibe

Für Reisen reichen die Zwei verschiedenen Trainingsbänder, wenn man zusätzlich reine Körpergewichtübungen einsetzt, hat man schon ein effizientes Ganzkörperworkout absolviert.

Welche Sport Übungen können mit dem Equipment zuhause leicht umgesetzt werden?

Mit der im letzten Abschnitt genannten Sportausrüstung oder auch nur mit einem Teil davon ist Variantenvielfalt ist relativ groß; Liegestütz, Plank, tiefe Kniebeugen, verschiedene Bauchmuskulatur Übungen auf dem Rücken liegend wie Klappmesser oder Sit Ups können auf der Matte durchgeführt werden.    

Ist wie bereits weiter oben im Artikel beschrieben, eine gewisse Kraft und Mobility Basis da, können mit dem Miniband isoliertere Po Übungen gemacht werden. Je nachdem entweder ums Knie oder ums Fussgelenk gespannt eignen sich Side Walks, Pulse Squats, Glute Bridges, Hip Thrusts, Romanian Deadlifts, Kickbacks, Sidebacks oder Abduktion im Sitzen.
                
Die Resistance Bänder können zum Rudern, für Romanian Deadlifts, Aussenrotationen der Schulter oder Trizepsstrecken genutzt werden. Kurzhanteln eignen sich für Armübungen wie Variationen von Curls, Trizepsstrecken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Romanian Deadlifts und viel mehr. Der Stepper ist optimal für verschiedene Step Up Formen, die man gut progressieren kann, sowie für Split Squats mit erhöhtem Fuß. Auch für leichtere Varianten der Liegestütz ist ein Stepper hilfreich, da die Hände so statt auf dem Boden erhöht auf der Erhöhung platziert werden.

 

Die Übungsausführung ist von erheblicher Bedeutung

Wie bereits vorher im Text erwähnt, ist eine korrekte Übungsausführung entscheidend. Am besten sollten auch Home Workout Übungen zuerst mit einem kompetenten Coach gelernt und erst anschließend selbständig zu Hause durchgeführt werden. Wenn Trainingserfahrung vorhanden ist und bereites ein gutes Körpergefühl für eine gute Muskelansteuerung besteht, kann gegebenfalls bei nicht zu komplexen Übungen mit Video und Bildmaterial gearbeitet werden.
           
Im Nächsten Blog Beitrag wird ein sich eignendes Workout vorgestellt und die oben genannten Übungen genauer erklärt. 

Coming soon…

Ines Schulz
Ines Maria Schulz, geboren am 01.12.1992 in Basel, Schweiz hat auch dort den Master Of Education in Biologie und WAH abgeschlossen, womit sie den Grundstein für das Verständnis von Physiologie und Anatomie sowie Ernährungslehre gesetzt hat. Zudem ist sie ausgebildete Sportlehrerin für die Grundschule. Seit zwei Jahren ist sie Coach bei MTM Personal Training, dem erfolgreichsten Personal Training Studio in Berlin. Dort unterstützt sie täglich Kunden, die ihr maximales Potential bezüglich mentaler und physischer Gesundheit und ihrer Leistungsfähigkeit ausschöpfen möchten. In Kooperation mit Ärzten wie Dr. Dominik Nischwitz und einem Labor für Darmgesundheit sowie dem ständigen Austausch im Team kann sie ihre Kunden optimal über Training, Ernährung, Mikronährstoffe und Lifestyle beraten. Für MTM hat sie bereits ein Frühstücksbuch und einen grossen Teil eines Lifestyle Booklets verfasst. Zudem schreibt sie wöchentlich den Newsletter, in dem Ernährungstipps und von ihr kreierte Rezepte veröffentlicht werden. Ines hat bei verschiedensten erfolgreichen Coaches und Fachpersonen Seminare und Zertifikate absolviert und erweitert stetig ihre Kompetenz. Für Supz Nutrition ist die junge Trainerin seit Januar 2019 mit dem Verfassen von Blogartikeln aktiv.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann man den Rücken am besten zu Hause trainieren?
Den oberen Rücken je nach Level mit Klimmzügen oder exzentrischen Klimmzügen, Rudervarianten mit Resistance Bändern, Kurzhantel Rudern oder der Trap 3 Raise. Für die Stabilisation des Rücken-und Rumpf Bereichs eignet sich die Unterarmstütz (Plank) und Übungsvariationen von ihr. Für das Training des unteren Rücken, Po und hinteren Oberschenkel eignen sich Romanian Deadlifts mit Kurzhanteln. Die Übung Superman, bei der man auf dem Bauch liegt und Arme und Beine so weit als möglich nach oben streckt, eignet sich auch gut und ist leicht auszuführen.
Wie kann ich zu Hause meine Ausdauer am besten trainieren?
Mit klassischen Ausdauergeräten wie einem Laufband, einem Fahrrad oder am besten dem Airbike. Die kostengünstigere und optimalere Lösung wäre, einfach draußen laufen zu gehen, Laufen an der Luft stärkt zusätzlich das Immunsystem. ACHTUNG! VERWECHSLUNGSGEFAHR: AUSDAUER ist die Fähigkeit, eine gewisse Intensität gleichmäßig über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten ohne zu ermüden. Meist wird sie mit KONDITION verwechselt, bei der es darum geht, eine Intensität immer wieder auszuführen, ohne dabei zu ermüden. Jeder Spielsportler braucht Kondition, denn z.B. ein Fussballer läuft nicht 90Min im gleichen Tempo, sondern macht immer wieder Sprints...
Wie oft sollte ich zu Hause trainieren und wie oft im Fitness-Studio?
Das ist vom persönlichen Ziel und von der Ausstattung an Trainingsequipment abhängig, die zuhause vorhanden ist. Für konstanten Fortschritt macht es langfristig Sinn, jede Einheit in einem Studio zu trainieren, damit genügend Variationsmöglichkeiten vorhanden sind. Optimalerweise lässt man sich von einem kompetenten Coach einweisen und individuelle Trainingsprogramme schreiben. Wenn es nur darum geht, den Körper in Bewegung zu halten, dann kann man auch zuhause trainieren.
Wie kann ich meine Brust zu Hause am besten trainieren?
Mit Liegestütz Varianten, bei denen man sich verschieden breit oder auf einer Erhöhung abstützt, unterschiedliche Wiederholungsanzahlen nutzt und mit Pausenzahlen variiert. Hat man Kurz oder Langhanteln zur Verfügung, eignen sich Bank-und Schulterdrücken oder Fliegende. Dabei sollte immer beachtet werden, das eigentlich immer auch andere Muskeln aktiv sind, wie der Trizeps und die Schultern.
Bringt zu Hause trainieren überhaupt was und falls ja, wie effektiv ist es?
Das ist vom persönlichen Ziel und von der Ausstattung an Trainingsequipment abhängig, die zuhause vorhanden ist. Für konstanten Fortschritt macht es langfristig Sinn, jede Einheit in einem Studio zu trainieren, damit genügend Variationsmöglichkeiten vorhanden sind. Optimalerweise lässt man sich von einem kompetenten Coach einweisen und individuelle Trainingsprogramme schreiben. Wenn es nur darum geht, den Körper in Bewegung zu halten, dann kann man auch zuhause trainieren.

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