Körperfettanteil verstehen & effetktiv reduzieren

Was versteht man unter Körperfettanteil? Wieso ist dieser Wert gerade bei sportlichen Menschen deutlich wichtiger, als der BMI oder das Körpergewicht? Welcher Körperfettanteil ist normal oder gesund? Wie misst man das Körperfett am genausten? Welcher Unterschied besteht zwischen Männern und Frauen? Wie viel Körperfett habe ich? Alles rund um das Thema Körperfettanteil wird in diesem Blogartikel genauer erklärt.

 

Körperfettanteil verstehen – die KFA Definiton

Mit Körperfettanteil meint man die eingelagerte Fettmasse im Körper im Verhältnis zum Körpergewicht, bzw. der Gesamtmasse des Körpers. Dadurch wird der Körperfettanteil auch in Prozenten (%) angegeben, es handelt sich also um einen relativen Wert. Das Körperfett kann jedoch auch als absolute Zahl dastehen, was bei manchen Körperfettmessungen auch der Fall ist. Diese Angabe wird dann in Kg gemacht.
Die offizielle Abkürzung für Körperfettanteil lautet KFA. Diese Kurzform wird sehr häufig verwendet, da das Wort an sich sehr lang ist.

 

Warum sollte man den Körperfettanteil messen & ggf. reduzieren?

Oftmals wird nur das Körpergewicht oder der BMI als Messwert genommen. Diese beiden Werte allein reichen jedoch in vielen Fällen nicht aus, um sinnvolle Ziele und einen genauen körperlichen Zustand zu beschreiben. Bei stark übergewichtigen Menschen, die zudem keine durch bewusst körperliche Aktivität antrainierte Muskulatur besitzen, sind diese beiden Werte durchaus legitim. Wenn jemand aber ein wenig sportlich ist, das ist die Körperzusammensetzung viel entscheidender. Insbesondere bei Sportlern bzw. muskulösen Menschen kann es sogar sein, dass auf den ersten Blick ein zu hoher BMI Wert oder ein eher hohes Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße besteht. Ein Mann mit der Größe von 1,85 m kann entweder durch einen zu hohen Körperfettanteil ein Gewicht von 95Kg haben oder dadurch, dass er sich viel Muskelmasse antrainiert hat. In beiden Fällen würde ein BMI Rechner anzeigen, dass der Mann übergewichtig ist und somit potenziell für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefährdet ist. Der muskulöse Mann mit den 95Kg jedoch könnte einen KFA von nur 10 % haben und dementsprechend viel Muskelmasse, die ihn gesund hält und vor solchen Krankheiten schützt. Muskeln wiegen mehr als Fettgewebe. Darum kann es auch sein, dass eine Frau mit einem gesundem Körpergewicht zunächst etwas mehr Fettdepots hat bei einem Körperfettanteil von 25 %, dann durch eine gezielte Ernährung und Sport 5 % Körperfett reduziert, jedoch immer noch dasselbe Körpergewicht hat. Dies liegt dann daran, dass sie beim Körperfettanteil-Senken gleichzeitig Muskeln aufgebaut hat. Im Spiegel wird sie sich anders sehen, mit dem Ergebnis auf der Waage könnte sie jedoch deprimiert sein, da sich vermeintlich nichts verändert hat.

Es ist also sinnvoll, den Körperfettanteil zu messen und nicht nur das Körpergewicht. Vor allem, wenn man seinen Lifestyle verändern möchte und sich körperliche Ziele setzt, ist das regelmäßige Messen des KFA - am besten in Abständen von 3 bis 4 Wochen - ein wichtiges Tool!

 

Körperfettanteil berechnen/ messen – die verschiedenen Methoden

Es gibt mittlerweile zahlreiche Messmethoden, die den Körperfettanteil berechnen können. Es ist nahezu unmöglich, den Wert zu 100 % genau zu bestimmen. Die wichtigsten drei Messmethoden werden hier genauer erklärt und analysiert:

 

Körperfett messen – der DEXA Scan

Am genausten misst der DEXA Scan. Dieses Gerät funktioniert mit einem digitalen Röntgenverfahren und kann zwischen Muskelmasse, Körperfett und Knochendichte unterscheiden. Das Gerät ist kostspielig und benötigt einen besonderen Arzt, der die Verantwortung für die Messungen übernimmt.

Eine Messung ist dadurch kostspielig (ca. 70EUR pro Messung) und aufwendig, da man dafür im Normalfall eine ärztliche Einrichtung besuchen muss. Somit eignet sich der DEXA Scan für regelmäßige Körperfettmessungen eher weniger.

 

Körperfettanteil messen – Bioelektrische Impedanzanalyse

Eine mögliche Messmethode, die viele Fitnessstudios nutzen und die zusätzlich in medizinischen Studien zum Einsatz kommt, ist eine spezielle Körperfettwaage, die mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) über eine Körperwasseranalyse den Körperfettanteil berechnet. Die Testperson stellt sich auf die Waage, die zunächst das Gewicht misst. Dann wird über Metallplatten unter den Füßen und Metallgriffe, die man fest mit den Händen fasst, ein schwacher Wechselstrom durch den Körper geleitet. Der Körper setzt diesem Wechselstrom einen Widerstand entgegen. Dieser ist vom Gerät messbar und auf dieser Basis kalkuliert es dann über einen Algorithmus Werte wie Körperfettanteil, Muskelmasse, Körperwasser usw. Bei hochwertigen Geräten wurde der Algorithmus basierend auf Daten des Dexascans berechnet. Ein qualitatives BIA Messgerät hat seinen Preis, es kostet (je nachdem, wie viele verschiedene Daten es ausspuckt) zwischen 6000 und 16'000 EUR. Man kann sich dabei bereits denken, dass Körperfettwaagen für zuhause, die zwischen 50 und 200 EUR kosten, sehr ungenau messen. Diese Investition kann man sich also sparen, besser lässt man sich in einem professionellen Fitnessstudio messen und beraten.


Übrigens, selbst die hochwertige BIA misst nicht zu 100 % richtig. Zunächst ist es wichtig, dass man immer unter gleichen Umständen misst (gleiche Tageszeit, mind. 2h nüchtern, kein Training vorher usw.). Sind diese Gegebenheiten vorhanden, kann es trotzdem stärkere Schwankungen von einem Tag auf den anderen geben, primär bei Personen mit niedrigem Körperfettanteil und insbesondere Frauen sind davon betroffen. Dies liegt daran, dass die Messung sich ja am physiologischen Wasserhaushalt orientiert und dieser bei Frauen durch den weiblichen Zyklus stark schwanken kann. Auch Schlaf, manche Lebensmittel (z.B. Salz), Schlaf und auch Stressfaktoren haben hier einen Einfluss. Letztlich geht es jedoch darum, die Daten dann auch richtig zu interpretieren und deswegen sollte man sich zur Messung von einem Experten (z.B. ausgebildeter Personaltrainer) beraten lassen. Der Vorteil gegenüber der im nächsten Abschnitt beschriebenen Caliper Messung ist, dass die BIA Methode auch das viszerale Körperfett (inneres Fett um die Organe, tiefes Bauchfett) misst.

 

Körperfett messen – die Caliper Messung

Ein weiterer Körperfett Rechner ist ein Programm, das aus den gemessenen Werten von einem Hautfalten Caliper über einen Algorithmus den KFA errechnet: Die sogenannte Caliper Körperfaltenmessung, bei der man mit einer Zange (Caliper) das subkutane Fett in Millimetern misst. Mit subkutanen Fett ist das Körperfett im Unterhautgewebe gemeint. Bei einer professionellen Caliper Messung werden 12 bis 13 Hautfalten gemessen. Ein erfahrener Trainer, Ernährungsberater oder gar Arzt, der das Messen gelernt und lange geübt hat, kann eine solche Körperfaltenanalyse durchführen. Auch hier gibt es eine abgespeckte Version, bei der man selbst mit einer Plastikzange lediglich 4 Hautfalten misst, was leider kaum etwas Realistisches über den eigentlichen Körperfettanteil aussagt. Hinzu kommt eine hohe Fehlerquote beim Messen. Es muss wirklich gelernt sein, wie man die Körperfalten richtig greift und immer dieselbe Stelle erwischt. Zusätzlich ist diese Messung auch vom Messenden abhängig, wodurch es wichtig ist, dass immer dieselbe Person einen misst. Dadurch ist dann (zumindest bei der professionellen Variante mit den 12-13 Falten) auch eine Messgenauigkeit gegeben und ein Fortschritt oder Rückschritt klar zu erkennen.

Der Vorteil der Messung ist, dass nicht nur der Körperfettanteil und die Magermasse (Muskeln) ausgerechnet werden, sondern man aus den verschiedenen Hautfalten hormonelle Zusammenhänge erkennen kann. Körperfett ist nicht zufällig verteilt: Es macht beispielsweise einen Unterschied, ob sich ein Großteil der eingelagerten Fette an der Hüfte befinden oder am vorderen Oberschenkel. Je nachdem, was am auffälligsten ist, sollte dann ernährungstechnisch entweder zunächst der Blutzucker stabilisiert werden oder man unter einer Östrogendominanz leidet. Andere Falten stehen in Verbindung mit Schlaf und Regeneration. Ein guter Berater, der die Messung durchführt, kann also eine sehr individuelle Ernährungs- und Lifestyle-Empfehlungen abgeben.

Ein qualitatives Caliper kostet rund 300 EUR, die Ausbildung dazu ca. 1200 EUR (dazu werden Wochenendseminare angeboten). Auch das Berechnungsprogramm, das mit den eingegebenen Daten von Körpergewicht, Körpergröße und den gemessenen Hautfalten den Körperfettanteil berechnet, erfordert für den Trainer abermals eine Investition von ca. 500EUR. Man kann sich also denken, dass diese Messungen und Beratungen auch ihren Preis haben, jedoch auch einen hohen Mehrwert, wenn man seine Lebensqualität und Gesundheit verbessern und seinen KFA reduzieren möchte. Solche Beratungen kosten zwischen 80 und 200 EUR pro Termin, sind jedoch mehr als nur eine Messung.

Die BIA Analyse und die Caliper Messung sowie individuelle Beratungen dazu werden beispielsweise im MTM Gym Berlin angeboten.

 

Wie viel Körperfett ist normal?

Laut offiziellen Angaben gelten bei Männern als gesunder bzw. normaler Körperfettanteil Werte von 12-25 %. Bei Frauen sind es 21-36 %. Je älter wir werden, desto normaler wird die obere Grenze angesehen. Diese Angaben sollten jedoch sehr kritisch betrachtet werden. Normal bedeutet hier - wie oftmals bei Themen von Gesundheit und Krankheit, dass man sich einfach an einem Mittelmaß der Bevölkerung orientiert. Ob das wirklich gesund ist, kann man an dieser Stelle hinterfragen. Ein Mann mit 25 % KFA und eine Frau mit 36 % KFA sind auf jeden Fall langfristig potenziell gefährdet, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden - vor allem, wenn sich der Großteil des Körperfettanteils in der Körpermitte befindet. Das gesundheitlich gesehen gefährlichste Fettgewebe ist das Viszeral- und Bauchfett.

Da die Organe in diesem Bereich betroffen sind, für hier ein hoher Anteil zu Schädigungen der Gefäße.
Man sollte jedoch differenzieren: Wer sehr sportlich und auch muskulös ist, sich viel bewegt und sich die richtigen Nährstoffe zuführt, aber dennoch einen etwas höheren KFA hat, welcher sich vor allem um Po und Beine befindet, der muss sich gesundheitlich weniger Gedanken machen wie jemand, der sich kaum bewegt, wenig Muskelmasse besitzt, ständige Crashdiäten macht, die zu einem Nährstoffelmangel führen und dadurch zwar dünne Beine aber einen runden Bauch hat.

Dennoch: Wer sich langfristig fit und gesund halten möchte und vielleicht zusätzlich auch schlank und definiert oder muskulös aussehen möchte, sollte als Frau schon nichts über 25 % und als Mann nichts über 18 % anpeilen. Ein idealer Körperfettanteil kann jedoch hier nicht genannt werden, er hängt von genetischen Faktoren, Alter, Geschlecht und Prägungen aus dem Lifestyle, der lange im Leben überwiegt hat, ab.

 

Geringer Körperfettanteil für ein Sixpack?

Ob ein Sixpack sichtbar ist, hängt sehr vom KFA in der Körpermitte ab. Zusätzlich spielen auch anatomische Gegebenheiten eine Rolle.

 

Welche Rolle spielt der Körperfettanteil bei Frauen für ein Sixpack?

Bei Frauen kann man oft bei einem Körperfettanteil von 14-16 % schon leichte Bauchmuskeln erkennen, ein richtiges Sixpack aber bei etwas tieferen Werten. Bei Männern müssen meistens schon die 12% geknackt werden. Sportler, die einen hohen Muskelanteil und wenig Körperfett haben, bewegen sich in Bereichen von 3 bis 10 % KFA. Die 3 % betreffen aber eher einen Bodybuilder am Tag des Wettkampfes.

Wer einen geringen Körperfettanteil hat, der muss nicht unbedingt Probleme mit der Gesundheit provozieren, wie es ein weitverbreiteter Mythos besagt. Im selben Zuge wird oft behauptet, Frauen mit einem KFA unter 14 % würden keine Monatsblutung mehr haben. Dies ist nur bei einem Hormonungleichgewicht der Fall: Beispielsweise bei extremen Crash-Diäten wie der Low Fat Diät, wo wichtige Fette für die Hormonbildung fehlen. Wer mehr Muskelmasse hat und sein Körperfett langfristig gering hält, sich mit den richtigen Makro- und Mikronährstoffen ernährt, der sollte sein Hormongewicht im Gleichgewicht halten. Fakt ist, dass ein auf gesunde Weise erzeugter geringer KFA die Gesundheit fördert und vor zahlreichen Krankheiten schützt - insofern er mit genügend Muskelmasse kombiniert wird.

 

Körperfettanteil Frauen vs. Körperfettanteil Männer

Der Körperfettanteil bei Männern ist grundsätzlich ca. 10 % geringer als bei Frauen. Dies liegt unter anderem daran, dass Männer von Grund auf einen anderen Körperbau haben. Sie besitzen mehr Muskelmasse als Frauen und ihr Bindegewebsfasern haben eine andere Struktur. Dadurch haben Frauen – vorwiegend an den Beinen – genetisch gesehen deutlich mehr Fettgewebe, was auch als Schutzmechanismus dient. Ein gesunder Körperfettanteil ist also bei Frauen ein anderer als bei Männern.

 

Körperfett effektiv reduzieren

Wer das Ziel verfolgt, die Masse des Körperfettanteils zu reduzieren, sollte natürlich zunächst eine Messung durchführen lassen, um dann konkrete Ziele zu setzen. Den Körperfettanteil berechnen ohne Messen kann man nicht. Es gibt also, wie weiter oben genannt, keinen Körperfettanteil Rechner für zuhause, der viel taugt. Mit den oben genannten Messmethoden kann aus der Messung herausgelesen werden, welche Art der Ernährung zielführend ist. Grundsätzlich hilft es jedoch immer, den Blutzucker zu stabilisieren und die typischen Nahrungsallergene wie Gluten, Kuhmilch, Zucker und Antinährstoffe zu meiden. Vor allem das Frühstück spielt für einen stabilen Blutzucker eine entscheidende Rolle. Den Körperfettanteil verringern sollte man also vorwiegend über die Ernährung. Damit simultan Muskulatur aufgebaut wird, ist zusätzlich Kraft- oder Intervalltraining zielführend. Kurze und intensive Trainingseinheiten sind am effektivsten, längeres gleichmäßiges Joggen weniger.

Mehr Tipps dazu findest du in unserer Blog-Kategorie Fitness!

Ines Schulz
Ines Maria Schulz, geboren am 01.12.1992 in Basel, Schweiz hat auch dort den Master Of Education in Biologie und WAH abgeschlossen, womit sie den Grundstein für das Verständnis von Physiologie und Anatomie sowie Ernährungslehre gesetzt hat. Zudem ist sie ausgebildete Sportlehrerin für die Grundschule. Seit zwei Jahren ist sie Coach bei MTM Personal Training, dem erfolgreichsten Personal Training Studio in Berlin. Dort unterstützt sie täglich Kunden, die ihr maximales Potential bezüglich mentaler und physischer Gesundheit und ihrer Leistungsfähigkeit ausschöpfen möchten. In Kooperation mit Ärzten wie Dr. Dominik Nischwitz und einem Labor für Darmgesundheit sowie dem ständigen Austausch im Team kann sie ihre Kunden optimal über Training, Ernährung, Mikronährstoffe und Lifestyle beraten. Für MTM hat sie bereits ein Frühstücksbuch und einen grossen Teil eines Lifestyle Booklets verfasst. Zudem schreibt sie wöchentlich den Newsletter, in dem Ernährungstipps und von ihr kreierte Rezepte veröffentlicht werden. Ines hat bei verschiedensten erfolgreichen Coaches und Fachpersonen Seminare und Zertifikate absolviert und erweitert stetig ihre Kompetenz. Für Supz Nutrition ist die junge Trainerin seit Januar 2019 mit dem Verfassen von Blogartikeln aktiv.

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