Die Low Fat Diät – Abnehm-Mythos oder berechtigt?

Low Fat Diät – eine effiziente Methode, um schnell und gezielt abzunehmen oder der Startschuss für einen Nährstoffmangel und weitere negative Folgen? Fettarm zu essen wurde vor einiger Zeit stark propagiert, um abzunehmen und kardiovaskulären Krankheiten vorzubeugen. Mittlerweile ist sich die Wissenschaft jedoch relativ einig darüber, dass vor allem eine radikale fettfreie Diät gesundheitsschädigend ist und langfristig viele negative Folgen haben kann. Jedoch gibt es weniger extreme Formen der Low Fat Diät, die zumindest phasenweise ihre Berechtigung haben können.  

 

Was ist die Low Fat Diät?

Es gibt verschiedene Varianten dieser Ernährungsform. Grundsätzlich orientiert sie sich an dem Prinzip, dass durch eine fettreduzierte Ernährungsweise automatisch weniger Kalorien konsumiert werden. Diese Annahme beruht darauf, dass Fett der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte ist: 1g Fett hat 9,3 Kilokalorien – Kohlenhydrate und Protein haben im Vergleich pro Gramm nur 4,1 Kilokalorien.

Außerdem gehen Low Fat Diäten Fans davon aus, dass Fett dick macht, denn die Gleichung klingt logisch: Fett = Körperfett. Da zu viel Körperfett einerseits zur Verfettung von Gewebe und Arterien führen kann, was langfristige gesundheitliche Schäden verursacht und viele Menschen schlank aussehen wollen, klingt es plausibel, aus diesem Grund einfach weniger Fett zu essen. Nun, beide genannten Begründungen, weniger Fett zu essen, sind nachzuvollziehen – jedoch ist der menschliche Organismus und sein Stoffwechsel durchaus komplexer, weswegen es andere Ernährungsanpassungen gibt, die deutlich effizienter sind.
Die Low Fat Diät kann vor allem auch gesundheitlich viele Nachteile mit sich bringen: Hormonelle Dysbalancen, ein Mangel an essenziellen Fettsäuren, die der Körper für die Stabilität der Zellwände, das Gehirn und viele weitere Mechanismen braucht und die verminderte Aufnahme von Fett-liebenden Vitaminen und Mineralien sind nur einige davon. Hinzu kommt, dass häufig statt den Fetten viel mehr Zucker konsumiert wird, was dann nochmal indirekte negative Folgen für die Gesundheit, Körperfettreduktion und das allgemeine Wohlbefinden hat.

 

Low Fat Diät Erklärung: So entstand der Trend – Ein historischer Exkurs in die Diäten Welt

Der Hype der Low Fat Diät startete in den 90er Jahren und zog sich über die Jahre bis heute – wenn auch nicht mehr so populär wie damals – durch die Gesellschaft. Damals kamen durch die schnelle Weltentwicklung und die Industrialisierung von Lebensmitteln durch den neuen Überfluss an Nahrungsmitteln kardiovaskuläre Krankheiten und Übergewicht ins Visier der Ärzte, Ernährungsexperten und Privatpersonen. Vor allem in den USA und dem Schönheits- und Schlankheitswahn in Hollywood, wo ständig ein neuer Ernährungswahn gehyped wurde, wurden Low Fat Diäten immer bekannter. Der Trend kam dann auch schnell in Europa und Deutschland an.

 

Wie viel Gramm Fett darf man bei der Low Fat Diät essen? Die Low Fat Diät Makroverteilung

Es gibt verschiedene Definitionen innerhalb der Low Fat Diät Regeln, wie viel Gramm Fett pro Tag maximal gegessen werden sollte. Die Empfehlungen gehen größtenteils vom Grundbedarf an Kalorien aus und werden dementsprechend prozentual geschildert: Je nachdem, wie radikal die Sache angegangen wird, dürfen 10-30 % der täglichen Kalorienaufnahme aus Fetten stammen. Mit den 30 % wäre man tatsächlich sogar schon bei der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesmenge1. Dazu ist jedoch zu bemerken, dass ein Großteil der Bevölkerung diese Richtlinien weniger einhält und für viele die 30 % bereits eine Reduktion der Fette bedeutet. Bei einer durchschnittlichen Frau mit einem Tagesbedarf an 1600 Kilokalorien täglich käme man damit auf 50-60g Fett. Häufig wird bei der Low Fat Diät jedoch ein deutlich tieferes Nahrungsfettziel angestrebt:


Es gibt die 30 Gramm Fett Diät, bei der nicht mehr als die genannten 30g Fett pro Tag zugeführt werden darf. Wer sich an der unteren Grenze, den 10 % der täglichen Kalorien orientiert, ist dann bei gerade mal 15. bis 20g Fett täglich. Wie viel Fett am Tag bei dieser Diät nun tatsächlich konsumiert wird, ist also auch Interpretationssache. So gibt es – wie man erkennen kann – sehr radikale Formen und mildere, die an auf die Gesundheit abgestimmte offizielle Empfehlungen angelehnt sind.


Um auf so wenige Gramm Fett pro Tag zu kommen, werden Gerichte mit wenig Fett zubereitet: Mageres Fleisch wird gekocht statt gebraten, fettreduzierte Joghurts konsumiert und man verzichtet auf stark fetthaltige Lebensmittel wie Butter, reine Öle, Nüsse und Sahne. Stattdessen stehen auf dem Low Fat Diät Ernährungsplan Dinge wie fettreduzierte Margarine, häufig auch industriell verarbeitete Low Fat und light Produkte, mehr Kohlenhydrate und Obst und Gemüse. Genau hier ist auch ein Teil der Problematik mit der Low Fat Diät: Es wird meistens zu schwarz-weiß gedacht und allein der Makronährstoff Fett wird gemieden. Die Qualität der Lebensmittel und Zucker in Low Fat Produkten wird zu wenig Beachtung geschenkt.

 

Low Fat Diät: Vorteile und Nachteile

Wenn man die Low Fat Diät nicht zu radikal betreibt und bei mindestens 30 bis 40g Fett täglich bleibt, kann sie einen tatsächlich in kurzer Zeit zu schnelleren Gewichtsverlusten führen. Diese sind manchmal für Leistungssportler unvermeidbar, wenn sie vor einem Wettkampf noch kurz das richtige Gewicht für ihre Gewichtsklasse erreichen müssen oder ein Bodybuilder, der sein Körperfett aufs Minimum reduzieren möchte. Auch für eine Darmsanierung kann es ab und zu förderlich sein, die Nahrungsfette sehr stark zu minimieren. In der Carb Cycling Ernährungsform, die bei Bodybuildern und in der Fitnesswelt für ästhetische Ziele gerne genutzt wird, wird zwischen High Fat und High Carb Tagen abwechselt. Auch dies kann vorteilhaft für den Stoffwechsel sein und da ja regelmäßige Tage mit mehr Fett erfolgen, ist die Gefahr für einen Mangel an essenziellen Fettsäuren und die verhinderte Aufnahme an fettlöslichen Vitaminen gering.

 

Wenn die Vorteile wirklich nachhaltig sein sollten, dann sollte diese fettarme Ernährung jedoch niemals langfristig radikal erfolgen, also nicht mehr als ein bis zwei Wochen am Stück mit den maximal 15g bis 20g Fett täglich. Außerdem muss dabei trotzdem darauf geachtet werden, dass wenig Zucker konsumiert und nicht auf industriell verarbeitete Low Fat Lebensmittel zurückgegriffen wird. Ansonsten ist der Low Fat Diät eher abzuraten, denn sie birgt einige Risiken und ist häufig deutlich weniger effektiv, als die Low Carb Diät...

 

Low Fat oder Low Carb Diät − was ist effizienter?

Im Artikel zur “Keto Diät und Ketose” wurde die Low Carb Diät bereits genauer beschrieben. Dabei werden täglich – umgekehrt wie bei der Low Fat Diät – sehr viel Fette und dafür maximal 30-40g Kohlenhydrate konsumiert. Da Kohlenhydrate für den Körper nicht essenziell sind – er kann sie, oder ein Ersatzprodukt, aus anderen Stoffen selbst herstellen, wenn sie nicht über die Nahrung zugeführt werden. Bei Fetten ist dies anders: Es gibt zahlreiche essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selber synthetisieren kann und die zwingend über Lebensmittel aufgenommen werden müssen. Beispielsweise Omega-3 Fettsäuren gehören zu diesen lebensnotwendigen Fetten. Zudem braucht die Darmschleimhaut die richtigen Fette, um ihre Schutzschicht zu erhalten. Auch alle anderen Zellmembranen bestehen aus einer Lipidschicht.

Fette sind außerdem die Basis für alle Steroidhormone, womit DHEA, Testosteron, Östrogen, Cortisol, und Vitamin D3 abhängig von dem Makronährstoff sind. Die Hormonkaskade kann bei einer langfristigen fettarmen Ernährung stark beeinträchtigt werden, was viele negative Folgen – sowohl körperlich als auch mental – haben kann. Bei einer radikalen Low Fat Diät ist zudem ein Vitaminmangel vorprogrammiert: Vitamin A, K und D sind fettlöslich und können ohne Fette nicht aufgenommen werden. Mehr zum Thema Fette kann im Artikel "Warum Fett nicht gleich Körperfett ist" nachgelesen werden.

 

Fazit zur Low Fat Diät

Eine langfristig stark fettreduzierte Ernährung kann gefährliche gesundheitliche Folgen haben und ist auch für Ziele der Körperfettreduzierung deutlich ineffizienter als andere Ernährungsformen. Jedoch kann die Low Fat Diät als Intervall Lösung, also mit einer Low Fat Woche oder abwechselnden Low- und High Fat Tagen dem Stoffwechsel neue positive Reize geben. Außerdem ist es auf jeden Fall sinnvoll, industriell verarbeitete Fette und Trans-Fette stark zu reduzieren und stattdessen auf naturbelassene Fette und native Öle zurückzugreifen.

 

Quellen:
1 DGE: Referenzwerte Fett. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0; 18.02.2021].

 

Häufig gestellte Fragen

Was ist die Low Fat Diät?
Es gibt verschiedene Varianten dieser Ernährungsform. Grundsätzlich orientiert sie sich an dem Prinzip, dass durch eine fettreduzierte Ernährungsweise automatisch weniger Kalorien konsumiert werden und dies zu einer Gewichtsabnahme führt. Der Hype der Low Fat Diät startete in den 90er Jahren und zog sich über die Jahre bis heute – wenn auch nicht mehr so populär wie damals – durch die Gesellschaft. Damals kamen durch die schnelle Weltentwicklung und die Industrialisierung von Lebensmitteln durch den neuen Überfluss an Nahrungsmitteln kardiovaskuläre Krankheiten und Übergewicht ins Visier der Ärzte, Ernährungsexperten und Privatpersonen.
Low Carb oder Low Fat – was ist besser und effizienter auf lange Sicht?
Eindeutig Low Carb. Da Kohlenhydrate für den Körper nicht essenziell für den Körper sind – er kann sie, oder ein Ersatzprodukt, selbst aus anderen Stoffen selbst herstellen, wenn sie nicht über die Nahrung zugeführt werden. Bei Fetten ist dies anders: Es gibt zahlreiche essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selber synthetisieren kann und die zwingend über Lebensmittel aufgenommen werden müssen. Beispielsweise Omega-3 Fettsäuren gehören zu diesen lebensnotwendigen Fetten. Zudem braucht die Darmschleimhaut die richtigen Fette, um ihre Schutzschicht zu erhalten. Auch alle anderen Zellmembranen bestehen aus einer Lipidschicht. Fette sind außerdem die Basis für alle Steroidhormone, womit DHEA, Testosteron, Östrogen, Cortisol, Vitamin D3 und abhängig von dem Makronährstoff sind. Die Hormonkaskade kann bei einer langfristigen fettarmen Ernährung stark beeinträchtigt werden, was viele negative Folgen – sowohl körperlich als auch mental – haben kann. Bei einer radikalen Low Fat Diät ist zudem ein Vitaminmangel vorprogrammiert: Vitamin A, K und D sind fettlöslich und können ohne Fette nicht aufgenommen werden.
High Carb, Low Fat – was darf ich alles (nicht) essen?
Bei der extremen Low Fat High Carb Diät Form gibt es die sogenannte 30 Gramm Fett Diät, bei der nicht mehr als die genannten 30g Fett pro Tag zugeführt werden darf. Eine andere Version davon schreibt vor, dass nur 10% der täglichen Kalorien Fette sein dürfen. Mageres Fleisch wird gekocht statt gebraten, fettreduzierte Joghurts konsumiert und man verzichtet auf stark fetthaltige Lebensmittel wie Butter, reine Öle, Nüsse und Sahne. Stattdessen stehen auf dem Low Fat Diät Ernährungsplan Dinge wie fettreduzierte Margarine, häufig auch industriell verarbeitete Low Fat und light Produkte, mehr Kohlenhydrate und Obst und Gemüse.
Was ist Low Carb, High Fat für einen Ansatz im Hinblick auf ketogene Prozesse?
Wenn keine Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen werden, beginnt der Körper nach einer Weile die Kohlenhydrat-Speicher aus der Leber abzubauen und beispielsweise für Nervenzellen und das Gehirn als Energiequelle zu nutzen. Auch die Glykogenspeicher in den Muskeln werden dann langsam geleert. Da diese Zuckerspeicher jedoch ohne dessen Neuaufnahme über Nahrungsmittel aufgebraucht sind, beginnt die Leber zunächst, Aminosäuren (die aufgespaltene Form von Proteinen) zu Kohlenhydraten umzubauen. Bei der nun eintretenden Ketose wandelt die Leber die Fette in sogenannte Ketonkörper um. Sie können zwar nicht zu dem eigentlich benötigten Zucker transformiert werden, jedoch erfüllen sie im Energiestoffwechsel dieselben Funktionen. Sie sind also quasi ein Ersatzprodukt für die Kohlenhydrate.
Wie funktioniert die Low Fat 30 Diät?
Bei der extremen Low Fat High Carb Diät Form gibt es die sogenannte 30 Gramm Fett Diät, bei der nicht mehr als die genannten 30g Fett pro Tag zugeführt werden darf.
Wie viel Fett ist bei Low Fat pro Kilogramm Körpergewicht erlaubt?
Es gibt verschiedene Definitionen innerhalb der Low Fat Diät Regeln. Die Empfehlungen sind häufig prozentual berechnet: Je nachdem, wie radikal die Sache angegangen wird, dürfen 10-30 % der täglichen Kalorienaufnahme dürfen aus Fetten stammen. Mit den 30 % wäre man tatsächlich sogar schon bei der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesmenge. Es gibt die 30 Gramm Fett Diät, bei der nicht mehr als die genannten 30g Fett pro Tag zugeführt werden darf. Wer sich an der unteren Grenze, den 10 % der täglichen Kalorien orientiert, ist dann bei gerade mal 15-20g Fett täglich.
Wie viel Gramm Fett nimmt man bei der Low Carb, High Fat Diät bestenfalls zu sich?
Bei der Low Carb High Fat (auch Keto Diät) sollten pro Tag nicht mehr als 30-40g Netto Kohlenhydrate konsumiert werden. Diese ergeben sich primär aus Gemüse oder Beeren. Dafür soll ausreichend Protein zu sich genommen werde und Fett dient als Hauptenergiequelle. So werden 75-85 % der täglichen Kalorienmenge aus Fettsäuren bezogen.

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