Keto Diät: Schlanker und fitter Körper durch Ketose

Bei der ketogenen Ernährung wird größtenteils auf Kohlenhydrate verzichtet und die Energiebereitstellung erfolgt hauptsächlich über die beiden anderen Makronährstoffe Fett und Protein. Doch was steckt hinter diesem Hype? Es wird davon ausgegangen, dass die Keto Diät beim Abnehmen unterstützt, Entzündungen hemmt, das Energielevel verbessert und das Wachstum von Krebszellen hemmt. Die verminderte Insulinausschüttung hat zudem einen positiven Einfluss auf einen stabilen Blutzucker und kann das Risiko auf eine Diabetes Typ 2 Erkrankung reduzieren.

 

Was versteht man unter der ketogenen Diät?

Bei dieser Ernährungsweise werden sehr wenig Kohlenhydrate konsumiert. Mit wenigen Ausnahmen sollten Lebensmittel in der Keto Diät nicht mehr als 10g Kohlenhydrate pro 100g haben. Zucker ist komplett tabu. Welche Lebensmittel genau zu dieser Ernährungsform gehören und welche nicht, wird weiter unten genauer beschrieben. Hauptsächlich werden Getreide, Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln weggelassen. 

Pro Tag sollten nicht mehr als 30-40g netto Kohlenhydrate konsumiert werden. Diese ergeben sich primär aus Gemüse oder Beeren. Dafür soll ausreichend Protein zu sich genommen werden und Fett dient als Hauptenergiequelle. So werden 75-85% der täglichen Kalorienmenge aus Fettsäuren bezogen1.

 

Was passiert im Stoffwechsel, wenn wir Kohlenhydrate essen?

Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden diese im Darm zu Einfachzuckern aufgespaltet, weil sie letztlich nur in dieser Form in die Blutbahn aufgenommen werden können. Natürlich nimmt unsere Darmschleimhaut auch direkten Zucker auf, der sich beispielsweise in Süßigkeiten oder Limonaden befindet. In dieser flüssigen Form findet die Resorption am schnellsten statt, am langsamsten geschieht die Aufnahme mit komplexeren Kohlenhydraten, beispielsweise aus Vollkornreis und Gemüse. Gelangt der Zucker dann in das Blut, versorgt er die Zellen mit Energie. Der überschüssige Zucker wird in unseren Muskel- und Leberzellen gespeichert. Das Signal für diesen Einspeicherungsprozess gibt das Hormon Insulin. Hier findest Du Genauere Erklärungen zum Blutzucker.

Die Kohlenhydrat- bzw. Zuckerspeicher in unserem Körper sind jedoch begrenzt und wenn sie bereits gefüllt sind, wird der überschüssige Zucker von unserer Leber in Fett umgewandelt und in den Zellen eingelagert. Die Fettspeicher sind im Gegensatz zu den Zuckerspeichern nahezu unbegrenzt erweiterbar.

 

Wie kommt es zur Ketose?

Wenn nun keine oder fast keine Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen werden, beginnt der Körper nach einer Weile die Kohlenhydratspeicher aus der Leber abzubauen und beispielsweise für Nervenzellen und das Gehirn als Energiequelle zu nutzen. Auch die Glykogenspeicher in den Muskeln werden dann langsam geleert. So wird dafür gesorgt, dass immer ein gewisser Zuckerpegel in der Blutbahn besteht, um die Energieversorgung zu gewährleisten3

Da diese Zuckerspeicher jedoch ohne dessen Neuaufnahme über Nahrungsmittel aufgebraucht sind, beginnt die Leber zunächst, Aminosäuren (die aufgespaltete Form von Proteinen) zu Kohlenhydraten umzubauen3. Nur ein Drittel der Aminosäuren im Körper ist jedoch tatsächlich dafür verfügbar. Der Rest wird für andere Vorgänge benötigt. Eingespeichertes Fett jedoch ist in der elffachen Kalorienmenge vorhanden. Bei Menschen mit einem höheren Körperfettanteil sind diese Speicher noch deutlich höher. So ist es nur sinnvoll, dass der Körper nun diese Fettsäuren als Kohlenhydratersatz nutzt:

Bei der nun eintretenden Ketose wandelt die Leber die Fette in sogenannte Ketonkörper um. Sie können zwar nicht zu dem eigentlich benötigten Zucker transformiert werden, jedoch erfüllen sie im Energiestoffwechsel dieselben Funktionen. Sie sind also quasi ein Ersatzprodukt für die Kohlenhydrate. Unser Energiesystem funktioniert also sozusagen wie ein Hybridfahrzeug: Wenn der Elektrospeicher leer ist, springt er auf Benzin um, unser Strom wären die Kohlenhydrate und das Benzin dann die Ketonkörper4.

Gefährlich oder ungesund ist dieser ketogene Zustand nicht. Der Prozess ist ganz natürlich und war in Urzeiten ein Überlebensmechanismus, denn damals gab es noch keine gefüllten Regale im Supermarkt. Die Menschen hatten oft zeitweise kaum Kohlenhydrate zur Verfügung und mussten einfach ohne sie auskommen. Es kann jedoch sein, dass in den ersten Tagen der Umstellung kurzzeitige Nebenwirkungen auftreten: Kopfschmerzen, Müdigkeit und der Drang nach Zucker sind typische Zeichen, dass der Körper in der Umstellungsphase ist. Diese Anzeichen verschwinden jedoch nach ein paar Tagen und sind meist auf den Zuckerentzug zurückzuführen.

 

Ketogene Lebensmittel

  • Tierisches Protein: Fisch, Fleisch, Eier, z.B. Lachs, Makrele, Thunfisch, Meeresfrüchte, Dorade, Rinderhack, Siedefleisch, Hähnchen, Pute, Bresaola, Bacon, Wild, Kollagen, Molke Protein, Knochenbrühe, Gelantine etc.
  • Naturbelassenes Fett: Butter, Ghee, Kokosöl, MCT Öl, natives Olivenöl, natives Sonnenblumenöl, Leinöl, 100% Nuss- und Kernemus, Avocado etc.
  • Körner und Nüsse (gehören auch zu Fetten): Sesam, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pecannüsse, Mandeln, Kokosnuss etc.
  • Milchprodukte: Käse, Joghurt, Kefir, Butter, Milch, Sahne, saure Sahne, Buttermilch, Quark, körniger Frischkäse etc.
  • Zuckerarme Getränke: Kaffee, Bulletproof Coffee (mit Butter, MCT Öl und Kollagen), Infused Water, ungesüßter Tee, zuckerfreie Aminosäuren und Proteinshakes etc.
  • Gemüse mit geringem Kohlenhydratanteil: Salat, Gurke, Spinat, Spargel, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Artischocke, Aubergine, Zwiebel, Frühlingszwiebel, Lauch, Pilze, Paprika, Rosenkohl, Oliven, Chili etc.
  • Obst mit geringen Zuckeranteil: Beeren, z.B. Heidelbeere, Brombeere, Himbeere, Erdbeere, Johannisbeere, Cassis, Zitrone, Limette etc.
  • Mehlalternativen zum Kochen und Backen: Mandelmehl, Johannisbrotkernmehl, Leinmehl, Kokosmehl, Walnussmehl etc.
  • Zuckeralternativen/ natürliche Süßstoffe: Stevia, Erythrit, Xylit etc.

 

Donts: Diese Produkte und Lebensmittel stehen nicht auf dem Keto Ernährungsplan 

Da es ja vor allem darum geht, Kohlenhydrate zu meiden, gilt es, Getreide, Zucker, Kartoffeln, Süß Getränke, Saft, die meisten Früchte und auch zu kohlenhydratreiche Gemüsesorten in der Keto Diät zu wegzulassen. Folgende Beispiele sind in keinem Fall auf dem Keto-Speiseplan:

  • Getreide Produkte: Nudeln, Reis, Brot, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Mais, Kartoffel, Süßkartoffel, Chips, Reiswaffeln, Cracker, Müsli, Cornflakes, Haferflocken, Pizza etc.
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Erdnüsse, Linsen, Bohnen, Soja etc.
  • Zuckerhaltige Lebensmittel: Schokolade, Süßspeisen, gezuckerte Milchprodukte wie Fruchtjoghurt, Marmelade, Ahornsirup, Honig, Haushaltszucker, Fruchtzucker (Agave), Kokosblütennektar, Fertigprodukte, die Zucker enthalten, Pancakes, Kuchen etc.
  • Gemüse mit hohem Kohlenhydratanteil: Kürbis, Karotte und anderes Knollengemüse
  • Getränke mit hohem Zuckeranteil: Fruchtsäfte, Fruchtsmoothies, Süßgetränke z.B. Cola, Fanta, Sprite, Energie Drinks etc.
  • Obst mit hohem Zuckeranteil: Banane, Apfel, Melone, Kirschen, Pfirsich, Nektarine, Birne, Dattel, Mango, Aprikose, Ananas, Orange, Mandarine, Papaya etc.

 

Abgrenzung zur Paleo Diät

Im letzten Artikel ging es um die Paleo Diät, welche einige Parallelen zur Keto Diät aufweist: Auch bei der Paleo Ernährung werden wenig Kohlenhydrate konsumiert, Getreide ist tabu und Protein und Fett stehen im Fokus. Jedoch sind in der Paleo Ernährung keine Milchprodukte erlaubt, dafür verschiedene zuckerhaltige Früchte, wenig Honig und einige stärkehaltige Lebensmittel wie die Süßkartoffel befinden sich in einer Grauzone. Bei der ketogenen Ernährung werden einige Knollengemüse wie Karotten gemieden, da sie mehr Kohlenhydrate enthalten, dies ist bei der Steinzeit- oder Urzeit-Ernährung nicht der Fall.

 

Welche Vorteile hat die Ketogene Diät?

Primär wird der Blutzucker tief und stabil gehalten, was viele gesundheitliche und ästhetische Vorteile hat:
Es wird weniger Insulin ausgeschüttet, wodurch sich die Bauchspeicheldrüse erholen kann und das Risiko für eine Diabetes Typ 2 Erkrankung sinkt. Durch den gleichbleibenden Blutzucker entstehen weniger Heißhunger Attacken, wodurch weniger überschüssige Energie in den Fettzellen eingelagert wird. Dadurch ist die Keto Diät eine Möglichkeit, abzunehmen, ohne zu hungern oder Kalorien zu zählen. Durch den stabileren Blutzucker wird außerdem das Energielevel und die Konzentration verbessert5.

Weil automatisch auf viele potenzielle Allergene wie Gluten und Soja verzichtet wird, kann sich die Darmschleimhaut erholen. Dies führt dazu, dass weniger Entzündungen im Verdauungstrakt und im ganzen Körper stattfinden. Durch den Verzicht auf Zucker kann sich die Mundflora und das Verhältnis von Mikroorganismen im Mund- und Rachenraum verbessern, was Karies und anderen Erkrankungen in der Mundhöhle vorbeugt. Zum Thema Krebs und ketogene Diät gibt es zudem zahleiche Studien, die diese Ernährungsform befürworten. Krebszellen ernähren sich von Zucker, weswegen es wenig förderlich ist, wenn der Körper genug oder übermäßig viel davon zur Verfügung hat.

 

Vorsicht bei der ketogenen Diät – für wen ist sie nicht empfehlenswert?

Für Menschen, die Milchprodukte nicht vertragen, eignen sich nicht alle Keto Produkte. Dies sollte jedoch nicht komplett einschneidend sein, da es noch genügend andere Lebensmittel gibt, die konsumiert werden können. Für Veganer könnte es dennoch etwas komplizierter werden. Sie sollten bei der Keto Diät vorsichtig sein und mit einem Arzt über mögliche Supplementierung von Mikronährstoffen und essenziellen Aminosäuren sprechen.

Sportler mit einem hohen Muskulatur Anteil und wenig Körperfett ist meistens von der ketogenen Ernährung abzuraten: Ihre Kohlenhydratspeicher sind grösser, als die eines Durchschnittmenschen und werden in intensiven Trainingseinheiten regelmäßig geleert. Die Energiebereitstellung über eine Ketose dann auf Umwegen anzugehen ist weniger sinnvoll. Um genügend richtige Nährstoffe für den Muskulaturaufbau- oder Erhalt aufzunehmen, müssten sie extrem hohe Mengen an tierischem Protein konsumieren, was möglicherweise die Nieren belasten kann und auch ökologisch und ethisch gesehen fragwürdig ist.

 

Fazit zur Keto Diät:

Die ketogene Ernährungsweise kann viele Vorteile für Gesundheit und einen schlanken Körper haben. Wie jede Ernährungsweise ist sie jedoch nicht für alle Menschen optimal und muss möglicherweise etwas angepasst werden.

 

 

1 DRKS (2017): Einfluss einer energiebilanzierten ketogenen Diät (KD) - einer stark kohlenhydratreduzierten und fettreichen Kostform - auf die körperliche Ausdauerleistungsfähigkeit von gesunden Erwachsenen
[https://www.viomedo.de/klinische-studien/6038/einfluss-energiebilanzierten-ketogenen-diaet-kd-stark-kohlenhydratreduzierten-fettreichen-kostform-koerperliche-ausdauerleistungsfaehigkeit-gesunden-erwachsenen; 25.07.2020].

2 Simply Keto: Was ist die ketogene Ernährung? [https://simplyketo.de/was-ist-keto; 25.07.2020].

3 Martin, Hans Helmut (2014): Volle Energie im Fasten. UGB forum spezial. S 10-14.

4 Bracht, Dr. Med. Petra (2018): Intervallfasten – Für ein langes Leben – schlank und gesund.

5 Medizindoc (2020): Studie: Wie eine ketogene Diät am besten wirkt – Vor- und Nachteile einer ketogenen Ernährung. [https://medizindoc.de/studie-eine-ketogene-diaet-funktioniert-am-besten-in-kleinen-dosen-finden-wissenschaftler-der-yale-university; 26.07.2020]. 

 

Häufig gestellte Fragen

Was ist Ketose?
Wenn keine oder fast keine Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen werden, beginnt der Körper nach einer Weile die Kohlehydratspeicher aus der Leber abzubauen und beispielsweise für Nervenzellen und das Gehirn als Energiequelle zu nutzen. Bei der nach einigen weiteren Stoffwechselprozessen eintretenden Ketose wandelt die Leber die Fette in sogenannte Ketonkörper um. Sie können zwar nicht zu dem eigentlich benötigten Zucker transformiert werden, jedoch erfüllen sie im Energiestoffwechsel dieselben Funktionen. Sie sind also quasi ein Ersatzprodukt für die Kohlenhydrate.
Was sollte man essen bei einer Keto Diät?
Tierisches Protein, Naturbelassenes Fett, Körner und Nüsse, Milchprodukte, Zuckerarme Getränke, Gemüse mit geringem Kohlehydratanteil, Obst mit geringem Zuckeranteil, Mehlalternativen zum Kochen und Backen, Zuckeralternativen/ natürliche Süßstoffe.
Welche Früchte darf man bei einer Keto Diät essen?
Nur Beeren und Tomaten.
Was ist eine Keto Diät?
Bei dieser Ernährungsweise werden sehr wenig Kohlenhydrate konsumiert. Mit wenigen Ausnahmen sollten Lebensmittel in der Keto Diät nicht mehr als 10g Kohlenhydrate pro 100g haben. Zucker ist komplett tabu. Welche Lebensmittel genau zu dieser Ernährungsform gehören und welche nicht, wird weiter unten genauer beschrieben. Hauptsächlich werden Getreide, Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln weggelassen.
Was ist eine sogenannte Keto Grippe?
Gemeint sind die Nebenwirkungen, die man in den ersten Tagen bei der Ernährungsumstellung auf Keto verspürt: Kopfschmerzen, Müdigkeit und der Drang nach Zucker sind typische Zeichen, dass der Körper in der Umstellungsphase ist. Diese Anzeichen verschwinden jedoch nach ein paar Tagen und sind meist auf den Zuckerentzug zurückzuführen.
Was ist nicht erlaubt bei einer Keto Diät?
Getreide Produkte, Hülsenfrüchte, Zucker / Zuckerhaltige Lebensmittel, Gemüse mit hohem Kohlehydratanteil, Getränke mit hohem Zuckeranteil, Obst mit hohem Zuckeranteil.

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