Die Paleo Diät – Ernährung wie in der Steinzeit

Ernährung wie in der Steinzeit – ein Gesundheitstrend, der bereits feste Wurzeln in Teilen unserer Gesellschaft geschlagen hat. Dieser Lifestyle orientiert sich an den Lebensmitteln, die vor abermals tausenden Jahren während der Zeiten von Jägern und Sammlern verfügbar waren und heute noch in ähnlicher Form zu finden sind. Auch gewisse Sportprinzipien können miteinbezogen werden. Der Paleo Diät werden verschiedene gesundheitliche Vorteile zugesprochen: Körperfett-Reduktion, weniger Entzündungen, optimierter Schlaf, ein höheres Energielevel und mehr Leistungsfähigkeit im Alltag sind nur einige Beispiele1.

 

Was bedeutet Paleo Ernährung?

Man kann hier einerseits nur die Paleo Diät betrachten, in der lediglich das im Vordergrund steht, was gegessen und getrunken wird. Oder aber man sieht Paleo ganzheitlich als richtigen Lifestyle. Bei beiden Perspektiven wird davon ausgegangen, dass sich unser Stoffwechsel seit der Steinzeit kaum verändert hat und unsere Vorfahren von damals die Dinge gegessen haben, die noch immer für unsere Genetik optimal sind. Dazu gehörten Wurzeln, Nüsse, Beeren, Gemüse und tierisches Protein. Milch wurde zu diesem Zeitpunkt noch gar nicht konsumiert, denn die Steinzeitmenschen waren nicht sesshaft und hielten keine Haus- und Nutztiere. Auch für die Themen Bewegung, Erholung und Sport kann einiges abgeleitet werden2.

Die Menschen im Paläolithikum mussten immer mal wieder vor wilden Tieren wegsprinten oder kurz auf einen Baum klettern. Auch gab es immer öfters einen schweren Stein zu tragen oder ein Tier zu erledigen. Die Menschen waren damals körperlich in guter Form, denn diese tägliche Bewegung und die natürlichen Lebensmittel ließen keinen Wohlstandsbauch zu. So hatten sie eher eine gute Muskulatur und weniger Körperfett. Dadurch, dass sie nach körperlicher Anstrengung gerne ein Schläfchen machten und auch im Erwachsenenalter noch viele Spiele spielten, hatten sie zwischen Stresssituationen in der wilden Natur und dem Kampf ums Überleben gute Regenerationsphasen2. Heutige Paleo Verfechter übertragen dies folgendermaßen in unsere neue Welt: Wir brauchen Krafttraining und Intervall- oder Sprinteinheiten, genügend qualitativen Schlaf und Spaß Momente, sowie ähnliche Lebensmittel, wie unsere Vorfahren von damals.

 

Die 10 Gesetze des Paleo Lifestyles

Mark Sisson, ein Experte zum Thema Steinzeit Ernährung, hat in seinem Buch „Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit“ die die Paleo Diät und die dazu gehörende Lebenseinstellung in zehn Geboten zusammengefasst2:

  1. Iss reichlich Pflanzen- und Tierprodukte (Gemüse, Beeren, Fisch und Fleisch).
  2. Meide Giftiges (verarbeitete Lebensmittel, Suchtmittel, Allergene wie Getreide und Milch) .
  3. Bewege dich mit viel mäßigem Einsatz (Spaziergänge, Bewegung im Alltag).
  4. Hebe Schweres (Krafttraining).
  5. Lege ab und zu einen Sprint ein.
  6. Sorge für ausreichend Schlaf (nachts und eventuell ein Powernap am Tag).
  7. Spiele viel.
  8. Setze dich der Sonne aus (Vitamin D ist sehr wichtig für die physische und mentale Gesundheit).
  9. Mache keine dummen Fehler (bewusst mit Verantwortung handeln und bei der Sache sein).
  10. Benutze dein Gehirn (immer weiter lernen und neue Aufgaben und Herausforderungen annehmen). 

 

Paleo Lebensmittel

Das Prinzip der Paleo Diät ist relativ simpel: Alles, was Urzeitmenschen zur Verfügung hatten und aßen, ist erlaubt!

Zu den typischen "Paleo Produkten" zählen Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Beeren, Gemüse und Wurzeln, sowie Honig und süßeres Obst in sparsamen Mengen. Es werden also automatisch weniger Kohlenhydrate konsumiert, weswegen vor allem gute, naturbelassene Fette und tierisches Protein als Energiequellen dienen. Kartoffeln und Süßkartoffeln befinden sich in einer Grauzone, so gibt es durchaus Formen der Paleo Ernährung, in der sie erlaubt sind, bei ganz strengen Verfechtern sind jedoch ebenfalls tabu. Kaffee, sehr dunkle Schokolade und Rotwein sind in kleineren Mengen auch in Ordnung2.

 

Diese Produkte und Lebensmittel sind in der Paleo Diät tabu:

Da es bei der Paleo Diät vor allem darum geht, natürliche Lebensmittel zu essen, die es – zumindest in ihrer Urform – bereits in der Steinzeit gab, gehören alle industriell verarbeiten Produkte zu den No-Gos. Raffinierte Öle und Fette, Fertiggerichte, Backwaren, Zusatzstoffe, Süßigkeiten, Süßstoffe, künstliche Farbstoffe und Süßgetränke gilt es also zu meiden.

Alle Arten von Getreide sollten weggelassen werden. Damit fallen Pasta, Brot, Pizza, Kuchen, Haferflocken, auch Pseudogetreide und sogar Reis weg. Reis befindet sich jedoch durch die gute Verträglichkeit wieder in einer Grauzone.
Milchprodukte sind komplett tabu, also stehen weder Käse, Joghurt, Sahne, Quark oder Eiscreme auf dem Speiseplan.
Praktisch jede Form von Zucker gehört zu den verbotenen Lebensmitteln in der Paleo Diät. Die einzige Ausnahme ist – wie oben erwähnt – kleine Mengen an Honig und einige Früchte.
Auch bei Hülsenfrüchten sind sich die Paleo Experten nicht ganz einig: Sie wurden wohl in ihrer Urform bereits von den Neandertalern gegessen, trotzdem werden sie kritisch beäugt. Dies liegt einerseits daran, dass sie relativ schwer verdauliche Kohlenhydrate beinhalten, die gerne im Darm gären und zu Blähungen führen können. Zudem enthalten sie Antinährstoffe, die eigentlich die Pflanze schützen sollen, welche unsere Verdauungsenzyme hemmen. Dies führt dazu, dass gewisse Mikronährstoffe nicht gut aufgenommen werden können und möglicherweise die Darmschleimhaut gereizt wird1. Vor allem von Erdnüssen, Soja, Linsen und Bohnen wird in der Paleo Ernährung abgeraten. Diese Produkte sind heute auch schon sehr weit gezüchtet, weswegen unser Verdauungstrakt einfach nicht gut mit ihnen zurechtkommt. Kichererbsen sind trotzdem bei manchen Paleo Verfechtern zugelassen, insofern sie über Nacht eingeweicht und danach vor dem Kochen gut abgespült werden. Dies entfernt zumindest einen Teil der Antinährstoffe. Gerade für Veganer oder Vegetarier besteht hier eine Möglichkeit, in der Paleo Ernährung auch zu ihren Proteinen zu kommen.

 

Welche Vorteile hat die Paleo Diät?

Dadurch, dass die einzigen Kohlenhydratquellen in der Paleo Diät aus Obst, wenig Honig und Gemüse stammen und kein raffinierter Zucker oder Getreide konsumiert wird, bleibt man automatisch in einem Bereich von 100-150g täglich2. Dies ist für den Blutzuckerspiegel von Vorteil, denn mit diesen Mengen bleibt er stabil und die Gefahr für Diabetes Typ 2 sinkt drastisch. Ein stabiler Blutzucker wirkt sich auch optisch positiv aus3:
Weniger Blutzuckerschwankungen bedeuten weniger Heißhunger Attacken und weniger überschüssige Kohlenhydrate, die in Fette umgewandelt und um die Körpermitte eingespeichert werden.

Da die potenziellen Hauptallergene Gluten, Milch und Soja in der Paleo Ernährung automatisch ausgeschlossen sind, hat die Paleo Ernährung einen guten Effekt auf die Darmgesundheit. So verringert sie bei Menschen mit Darmerkrankungen, Autoimmunkrankheiten oder Verdauungsbeschwerden oft die Symptome oder sogar die Ursachen. Denn ohne den Kontakt mit Allergenen und dem Konsum von natürlichen Lebensmitteln und viel Gemüse kann sich die Darmschleimhaut regenerieren1. Mehr dazu kannst Du in unserem Artikel zum Leaky Gut erfahren.

Auch die Konzentrationsfähigkeit, das Allgemeinbefinden, die Schlafqualität, der Aufbau von Muskulatur und die Stimmung verbessern sich meist durch die Paleo Diät1. Dies hat damit zu tun, dass industriell verarbeitete Produkte und voll allem zu viel Zucker diese Punkte verschlechtert.

 

Kritik an der der Paleo Diät 

Es wird oft an der Paleo Diät kritisiert, dass es tatsächlich viele verschiedene historische Erkenntnisse zur Steinzeit bzw. den verschieden Urzeitmenschen und deren Essgewohnheiten gibt:
Die Wissenschaft ist sich nicht immer ganz einig, ob die Steinzeiternährung tatsächlich genauso war, wie sie Paleo Verfechter schildern. Hinzu kommt, dass sich auch während dieser Zeit verschiedene Völker an verschiedenen Orten der Welt aufhielten. Diese hatten nicht immer zwingend dieselben Lebensmittel zur Verfügung. So geht man davon aus, dass es auch Stämme und Völker gab, die sich nahezu auschließlich pflanzlich ernährten und sich auch mit dieser Ernährungsweise gut entwickeln und fortpflanzen konnten.

 

Rezepte und Alternativprodukte

Für viele, die sich mit der Paleo Diät beschäftigen, ist es zunächst sehr herausfordernd, denn auf den ersten Blick fallen sehr viele potenzielle Lebensmittel aus dem Schema. Dennoch gibt es mittlerweile Unmengen an kreativen Rezepten und Alternativprodukten, die den Paleo Prinzipien entsprechen: Pizzateig aus kleingemixtem Blumenkohl und Ei, Brotbackmischungen auf Körner- Saaten oder Nussbasis, Nuss Mus, Paleo Pancakes aus Bananen und Mandelmehl, Paleo Müsli aus Nüssen und Körnern oder leckere Smoothies sind nur einige Beispiele. 

Man sollte hier jedoch aufpassen, dass man nicht in die Marketing Falle tappt, denn viele vermeintliche Paleo Produkte sind letztendlich nicht unbedingt im Interesse von Paleo Vertretern. So bestehen beispielsweise Paleo Riegel aus dem Supermarkt hauptsächlich aus Datteln, welche zwar grundsätzlich in der Ernährungsweise vertreten sind, jedoch nicht in der Menge, in der sie auf diese Weise konsumiert werden. Mit dem hohen Dattelanteil kommt ein Paleo Riegel gerne auf 30g Zucker, was viel zu viel für einen kleinen Snack ist. Auch die Müslis werden gerne ordentlich mit Honig gesüßt – hier ist also Achtsamkeit geboten!

Tipp: Auf der Seite – paleo360.de – findet man beispielsweise großartige Rezepte zum selber frisch kochen und Tipps rund um das Thema Paleo Diät.

 

 

1 Paleo360 (2020): Was ist Paleo? [https://www.paleo360.de/was-ist-paleo; 11.07.2020].
2 Sisson, Mark (2015): Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit.
3 T. Gedgaudas, Nora (2011): Primal Body, Primal Mind.

 

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