Carb Cycling ist eine erweiterte Variante von Carb Timing: Es geht darum, den Einsatz der Kohlenhydrate auf die Trainingstage abzustimmen. Was verspricht die Carb Cycling Ernährungsmethode? Ist Carb Cycling nur für Bodybuilder gedacht oder kann sie auch für Hobbysportler, die ins Fitnessstudio gehen, genutzt werden? Diese Fragen können nur individuell beantwortet werden, denn ob die Carb Cycling Methode für jemanden sinnvoll ist oder nicht, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Was ist Carb Cycling?
Die Methode ist vorwiegend im Bodybuilding etabliert, denn es geht darum, die Kohlenhydratmengen auf die einzelnen Trainingstage abzustimmen: An Trainingstagen, an denen große Muskelgruppen respektive die Grundübungen trainiert werden (Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben), wird high Carb gegessen: Dies bedeutet konkret, dass bei jeder Mahlzeit (Hauptmahlzeiten und Snacks) Kohlenhydrate gegessen werden. Mehr zur genauen Makroverteilung folgt weiter unten im Artikel. Medium-Carb-Tage erfolgen an Trainingstagen, an denen kleinere Muskelgruppen und mehr Isolationsübungen trainiert werden (z.B. beim Armtraining Bizeps Curls und Trizepsstrecken). Dort werden in mehr als der Hälfte aller Mahlzeiten Kohlenhydrate gegessen. Rest Days sind sogenannte Low Carb Tage: Hier werden ähnlich wie in der Keto-Diät (nur mit mehr Protein) so gut wie keine Carbs gegessen.
Es gibt verschiedene Definitionen von der Carb Cycling Ernährung und es können je nach Trainingsphasen, Zielen und Umständen auch kleine Anpassungen erfolgen.
Carb Cycling – was kann diese Ernährungsform für Performance & Sport leisten?
Wie bereits erwähnt, kennt man Carb Cycling primär aus dem Bodybuilding. High Carb Tage zu machen, wenn trainiert wird und Low Carb Tage, wenn weniger intensive Bewegung stattfindet, ist grundsätzlich in vielen Sportarten sehr sinnvoll. Zu den Vorteilen von Carb Cycling gehört vorrangig, dass der Stoffwechsel immer wieder neu angeregt wird. Zudem ist es wichtig, in diesem Zusammenhang noch mal zu erläutern, weshalb der Körper bei wenig Bewegung auch wenige Kohlenhydrate benötigt:
Man kann sich das wie bei einem Motor vorstellen; wenn der Motor wenig läuft, benötigt er weniger Kraftstoff (=Kohlenhydrate), wenn zu viel Kraftstoff da ist, muss dieser woanders gelagert werden. Der Körper baut den Kraftstoff (Kohlenhydrate) dann zu Fetten um und speichert diese als Reserven ein, denn hier wird nichts ausgekippt. Hinzu kommt, dass ein starker Motor einen größeren Tank mit mehr Speicherkapazität braucht, da dieser Motor mehr Kraftstoff verbraucht. Den körpereigenen Motor stärken und den Speicher vergrößern kann man mit gezieltem Muskelaufbau, denn die Muskeln besitzen Kohlehydratspeicher und diese können durch das Training und die richtige Nährstoffversorgung vergrößert werden.
Je weniger Körperfett man hat und je muskulöser der Körper ist, desto effizienter arbeiten die Hormone, die dafür verantwortlich sind, wie gut der Motor läuft. Wenn das optimal funktioniert, benötigt der Motor viel Kraftstoff (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett), welcher dann am effizientesten mit mehr Kohlenhydraten klappt. Bei mehr Körperfett und weniger Muskeln kann der Körper die Kohlenhydrate nicht richtig nutzen und speichert sie wie oben erklärt als Fett ein.
Der optimale Carb Cycling Plan – so sieht er aus
Die Anzahl an Low Carb Tagen und High Carb Tagen hängt von der aktuellen körperlichen Ausgangslage (Körperfett und Muskelmasse), persönlichen Zielen sowie von der aktuellen Trainingsintensität, dem Trainingsvolumen und der Anzahl von Trainingstagen ab. Carb Cycling ist also etwas komplexer – es handelt sich schließlich auch um ein sehr fortgeschrittenes Ernährungskonzept für gezieltes Krafttraining.
Die optimale Kohlenhydratzufuhr pro jeweiligen Tag kann man mit einer speziellem Kalorienkalkulator errechnen lassen. Dies sollte jedoch am besten ein erfahrener Coach machen, da dabei Körperfettanteil und Muskelmasse berücksichtigt werden sollten. Die ungefähr prozentualen Angaben zur Makronährstoffverteilung an Low Carb Tagen, High Carb Tagen und ggf. Medium Carb Tagen findet man in einem Abschnitt weiter unten.
Die Carb Cycling Makroverteilung
Grundsätzlich ist es so, dass man an Restdays, also trainingsfreien Tagen Low Carb isst. An Trainingstagen, an denen eher kleinere Muskelgruppen oder isolierte Übungen trainiert werden, z.B. Bizepscurls, Trizepsstrecken, Flies, Bauchtraining, Beinstrecker oder Conditioning Training erfolgt, wird Medium Carb empfohlen.
Wenn jedoch globale Übungen trainiert werden, die große und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig involvieren, wird high Carb gegessen. Beispiele für Übungen an solchen Tagen sind Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken und Kreuzheben. Die Makroverteilung kann je nach Ausgangslage, Ziel und Trainingsvolumen variieren.
Die folgende Makroverteilung ist also nur ein Beispiel, wie die Kalorienverteilung auf die drei Makronährstoffe im Carb Cycling bei jemandem aussehen könnte, der einen niedrigen Körperfettanteil hat.
(Als Mann unter 12 % und als Frau unter 16 %) …und bereits eine Basis an Muskulatur besitzt.
Low Carb Tag: 35 % Protein, 15 % Carbs, 50 % Fett
Medium Carb Tag: 30 % Protein, 40 % Carbs, 30 % Fett
High Carb Tag: 30 % Protein, 55 % Carbs, 15 % Fett
Zudem sollte berücksichtigt werden, dass an Low Carb Tagen (an denen ja nicht trainiert wird) weniger Kalorien als an Medium und High Carb Tagen konsumiert werden sollten, da der Bedarf an Nährstoffen etwas geringer ist. Für eine optimale Regeneration ist jedoch ein höherer Proteinkonsum wichtig.
Low Carb beim Carb Cycling – der Einstieg
Beim Carb Cycling sollte vorab eine gesunde und routinierte Ernährungsweise entwickelt werden. Wie bereits thematisiert, ist die Methode nur sinnvoll, wenn intensiver Sport betrieben wird. Auch sollte sie nicht angewendet werden, wenn man viel Körperfett um die Körpermitte hat und unter Heißhungerattacken leidet, denn in diesem Fall ist relativ klar, dass der Körper Kohlenhydrate aktuell nicht gut managen kann und der Blutzucker instabil ist. Dies bedeutet, dass die Hormone, vorwiegend Insulin und Cortisol, nicht optimal arbeiten.
Auch ein Bewusstsein für Kalorien und Makronährstoffe sowie ein wenig Erfahrung mit dem Tracken von Kalorien ist beim Carb Cycling Voraussetzung.
Als Einstieg kann man erst mal nur zwischen Low Carb und High Carb Tagen unterscheiden; alle Trainingstage sind High Carb, alle Nichttrainingstage sind Low Carb. Damit kann man sich in zwei Schritten an die Methode herantasten.
Benötige ich einen Carb Cycling Calculator?
Es gibt verschiedene Online-Rechner, in welchen man seine persönlichen Werte (Alter, Größe, Work-outs pro Woche, Body Type und Ziel) eingeben kann. Der Carb Cycling Calculator errechnet einem daraufhin die Kalorien und die Makros, die man an den High Carb Tagen sowie den Medium Carb und den Low Carb Tagen zu sich nehmen sollte. Auf den ersten Blick ist so ein Rechner zwar eine tolle Sache, da sie einem viel Arbeit zu erleichtern scheint, jedoch wird dabei meistens nur auf das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße und dem Aktivitätslevel gerechnet.
Die größte Problematik hierbei ist vorwiegend für Sportler, dass die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt wird: Körperfettanteil und die absolute Muskelmasse spielt dabei eine sehr entscheidende Rolle: Ob ein 1.90 m großer Mann bei 95Kg einen Körperfettanteil von 30 % (übergewichtig) oder 12 % (muskulös) hat, macht einen riesigen Unterschied dafür, wie viele Kalorien er benötigt und auch das Ziel ist hierbei bestimmend.
Müssen Frauen beim Carb Cycling auf Besonderheiten achten?
Frauen sollten beim Carb Cycling grundsätzlich dieselben Dinge beachten wie Männer. Es ist jedoch so, dass beim Menstruationszyklus das Hormon Insulin unterschiedlich arbeitet und dementsprechend der Blutzucker auch unterschiedlich auf Kohlenhydrate reagiert. Studien haben ergeben, dass der Blutzucker in der Woche vor der Monatsblutung deutlich mehr sogenannte Spikes aufweist, als eine Woche nach der Menstruation. Dementsprechend könnten sich die extremen High Carb Tage möglicherweise negativ auf die Hormonbalance auswirken.
Das Thema ist sehr individuell, aber vor allem diejenigen, die vor und während ihres Zyklus Heißhungerattacken auf Zucker verspüren, sollten gerade dann nicht viel Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, genauer gesagt hoher glykämischer Last, essen.
Zudem kann es sein, dass Frauen, die tendenziell mehr Stresshormone produzieren, abends ohne Kohlenhydrate schlecht einschlafen. Wenn dies der Fall ist, sollten die Low Carb Tage auch so angepasst werden, dass 2h vor dem Schlafen ein wenig komplexe Kohlenhydrate gegessen werden.
Carb-Cycling vs. Keto-Diät
Carb Cycling beinhaltet zwar an den Low Carb Tagen einige Grundprinzipien der Keto Ernährung, jedoch sollten die beiden Methoden nicht miteinander vermischt werden. Bei der Keto-Diät werden häufig sehr viel Fette und nicht zwingend genügend Protein konsumiert und das Ziel in dieser Ernährungsweise ist, in eine Ketose zu kommen.
Dies ist beim Carb Cycling kaum möglich und die Low Carb Tage haben einen anderen Zweck – nämlich dass der Motor durch den Wechsel der Brennstoffe immer wieder zum effizienten Arbeiten angeregt wird und sich dazu auch immer wieder Systeme erholen können. Hier erfährst du mehr zur Keto-Diät!
Kann man mit Carb Cycling abnehmen?
Beim Carb Cycling geht es nicht ums Abnehmen, sondern vielmehr wird das Ziel verfolgt, Muskulatur aufzubauen. Dabei kann auf jeden Fall auch noch mal Körperfett reduziert werden, denn mehr Muskeln verbrennen auch mehr Körperfett. Wer jedoch als primäres Ziel die Körperfettreduktion oder Gewichtsverlust im Auge hat, sollte sich ein anderes Ernährungskonzept suchen. Reiner Fettabbau – vorwiegend in der Körpermitte – funktioniert am besten, wenn der Blutzucker stabilisiert wird, was häufig mit einer Low Carb Phase und natürlich genügend Fitness Training erreicht werden kann.
Die richtige Ernährungsstrategie und Methode hängt also immer von der körperlichen Ausgangslage, den persönlichen Zielen, dem Training, dem Aktivitätslevel im Alltag sowie von Regenerationsfaktoren wie Schlaf und Mikronährstoffversorgung ab.
Es gibt kein Richtig oder Falsch für alle, sondern nur die individuelle Ernährung, die zu einem passt und einem langfristig und nachhaltig eine Lebensweise ermöglicht, mit der man sich wohlfühlt.
