Eine Diät, die den Blutdruck senken soll – kann das tatsächlich funktionieren? Wie nachhaltig ist eine solche Ernährungsumstellung und werden auch andere Ernährungsprinzipien berücksichtigt, die wichtig für eine langfristige Gesundheit sind? Bei der Dash-Diät werden viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte, weißes Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse und Bohnen empfohlen. Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten sowie rotes Fleisch sollen in dieser Ernährung gemieden werden.
Die Dash-Diät – Ernährung bei Bluthochdruck
Die Dash-Diät wurde vom National Heart, Lung, and Blood Institute (Teil der National Institutes of Health (NIH) in den USA entwickelt. Das Ziel dieser Diät ist, dass durch eine Ernährungsumstellung der Blutdruck gesenkt wird1, denn ein Großteil der US-Bevölkerung hat mit diesem Phänomen zu kämpfen. Die Ursache für Bluthochdruck liegt vor allem in einem ungesunden Lebensstil: Viel Zucker, Weizen, industriell verarbeitete Lebensmittel, Transfette, zu wenig Gemüse und Ballaststoffe und ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren (lies hier mehr über gesunde Fette und ein gesundes Frühstück) sind problematisch.
Diese stehen im Alltag im Zusammenhang mit Bluthochdruck und erhöhten LDL-Cholesterin Werten. Auch Bewegungsmangel und mentale Herausforderungen (negativer Stress) gehören zu den Ursachen.
Studien des NHLBI haben gezeigt, dass die Dash-Diät (optimalerweise in Kombination mit mehr Bewegung) viele Vorteile gegenüber der typischen amerikanischen Ernährungsform hat. Unter anderem konnte festgestellt werden, dass der Blutdruck und das LDL-Cholesterin der Probanden messbar gesunken ist1.
Dash-Diät Einkaufsliste – Ernährung bei Bluthochdruck
Auch wenn das Wort Dash-Diät nach einem strikten Ernährungsplan klingt, unterscheidet sich die Ernährungsform von anderen Diäten. Es geht nämlich viel mehr um eine ausgewogene Ernährung mit einigen Grundlagen, aufgrund von denen man eine nachhaltige Ernährungsweise entwickeln soll. Die vorgegebenen Beispiele für Mahlzeiten und Wochenmenüs sollen repräsentativ für die Nährstoffe sein, die in der Dash-Diät vertreten werden1. Eine Ernährungsform bestehend aus den folgenden Lebensmitteln sollen den Blutdruck und das LDL-Cholesterin niedrig halten:
+ Gemüse
+ Obst
+ Vollkornprodukte
+ Fisch
+ Weißes Fleisch
+ Fettarme und fettfreie Produkte
+ Nüsse
+ Bohnen
Welche Lebensmittel bei Bluthochdruck meiden?
Gemieden werden sollten:
-
Gesättigte Fettsäuren (Palmöl, Kokosöl, Butter)
-
Vollmilchprodukte
-
Zucker
-
Zuckergetränke
-
Fettige Mahlzeiten
-
Rotes Fleisch
Außerdem werden ca. 2000 Kalorien täglich empfohlen.
Funktioniert die Dash-Diät?
Die Studienlage sagt eindeutig, dass eine Ernährungsumstellung auf die Dash-Diät den Blutdruck und die LDL-Cholesterin Werte senkt. Dennoch wurde im ersten Abschnitt auch die Formulierung vom National Heart, Lung, and Blood Institute übernommen, welche die Vorteile der Diät im Vergleich zu einer „typischen amerikanischen Ernährungsform“ hat. Die typisch amerikanische Ernährungsform besteht bekanntlich aus viel Zucker, industriell verarbeiteten Lebensmitteln, ungesund verarbeiteten Transfetten und wenig Obst, Gemüse, biologisch erzeugten Fleisch wie Weiderind oder guten Ballaststoffen. Außerdem bewegt sich der Durchschnittsbürger/die Durchschnittsbürgerin in den Staaten grundsätzlich zu wenig – geschweige den vom regelmäßigen Durchführen von intensiverem Sport. Hinzu kommen mentale Stress- und Schlaf Probleme und die Kombination aus all diesen Dingen ergibt einen Lebensstil, der zu Übergewicht/Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck sowie erhöhten LDL-Cholesterin Werten führt und folglich Herzkreislauf-Krankheiten, Krebs fördert.
Wenn also in der Ernährung mehr auf natürliche Lebensmittel umgestellt wird und vor allem Zucker, schlechte Fette und auch ein Teil an verarbeiteten Fleischprodukten in der Ernährung gestrichen wird, ist es nicht überraschend, dass sich die genannten messbaren Parameter positiv verändern. Die Dash-Diät ist auf jeden Fall gesundheitsförderlicher als die „typisch amerikanische Ernährungsform“. Jedoch enthält sie auch einige veraltete Diät Prinzipien, denen aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse widersprechen …
Mögliche Kritikpunkte an der Dash-Diät
Die erste mögliche Problematik auf dem Speiseplan sind die Bohnen. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten und enthalten somit sogenannte Antinährstoffe. Diese können unter anderem Verdauungsenzyme hemmen und die Aufnahme von Mikronährstoffen blockieren. Der zweite zu nennende Punkt ist Obst, denn zu viel Obst kann auch problematisch sein: Fruchtzucker wird anders verstoffwechselt und – vor allem bei Übergewicht und wenig Bewegung – in Körperfett umgewandelt oder in Glukose, die den Blutzuckerspiegel durcheinanderbringt. Obst und Gemüse an sich haben viele gesundheitliche Vorteile, jedoch wird das mit den Früchten gerne missverstanden und viele Unwissende beginnen damit, täglich Smoothies zu trinken. Bei diesen Getränken werden oft 4 bis 5 Früchte für eine Portion verarbeitet, was einer viel zu hohen Fruktose Aufnahme entspricht.
Die dritte veraltete Ernährungsempfehlung der Dash-Diät ist die starke Reduzierung von Nahrungsfetten. Denn heute ist die wissenschaftliche Lage klar: Natürlich vorkommende Fette sind essenziell und müssen regelmäßig konsumiert werden. Sie sind unter anderem für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und die Bildung von Hormonen verantwortlich, erhalten die Zellmembranen, stabilisieren den Blutzucker und fördern die Darmgesundheit. Eine langfristig fettarme Diät kann also schwerwiegende gesundheitliche Folgen wie eine Hormon Dysbalance, Vitaminmangel, die Schwächung des Immunsystems und Darmprobleme haben.
(Mehr dazu findest du in den Artikeln „Warum Fett nicht gleich Körperfett ist“ und „Low-Fat-Diät“.)
Wichtig ist jedoch, dass vor allem natürliche, native Fette genutzt werden und keine industriell verarbeiteten, die erhitzt, desodoriert oder gar gehärtet wurden (wie sie in Fertiggerichten vorkommen).
Die vierte mögliche Problematik mit der Dash-Diät sind die Milchprodukte: Es werden fettreduzierte Kuhmilchprodukte empfohlen, von denen man (wie auch von den nicht fettreduzierten) mittlerweile tatsächlich immer mehr abrät: Sie sind vor allem für die Gesundheit der Darmschleimhaut meistens problematisch, können Entzündungen fördern, Immunreaktionen auslösen, das Hautbild verschlechtern und das Hormonsystem irritieren. Mehr dazu im Artikel über den "Leaky Gut".
Fazit
Die Dash-Diät hat für Menschen, die sehr ungesunde Ernährungsgewohnheiten entwickelt haben und viel Zucker, industriell verarbeitete Lebensmittel, wenig Gemüse und viele gehärtete ungesunde Fette zu sich nehmen, definitiv gesundheitliche Vorteile. Sie kann bei Personen, die bereits an Bluthochdruck leiden, dieses Problem verbessern. Dennoch sollten Diäten besser nicht pauschalisiert werden und den Blutdruck kann man auch mit etwas anderen Ernährungsprinzipien natürlich senken, ohne dass man fettfreie Kuhmilchprodukte konsumiert.
Literatur:
1 National Heart, Lung, and Blood Institute: DASH Eating Plan - Also known as Dash diet. [https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan; 09.09.2021]