LOW-CARB-REZEPTE FÜRS ABENDBROT, FRÜHSTÜCK & DEN SNACK ZWISCHENDURCH

LOW-CARB-REZEPTE FÜRS ABENDBROT, FRÜHSTÜCK & DEN SNACK ZWISCHENDURCH

Für Low-Carb-Rezepte gibt es mittlerweile eine große Auswahl – doch nicht alle diese Rezepte sind automatisch gesund. Worauf man bei Low-Carb-Rezepten achten sollte und welch wunderbare Variation es an natürlichen Lebensmitteln gibt, die für Low-Carb-Rezepte verwendet werden können, wird im heutigen Blog-Beitrag verraten. Außerdem gibt es on top einige leckere Low-Carb-Rezepte, die mit Freude und Leichtigkeit nachgemacht werden können.

 

In der Low-Carb-Ernährung steht man zu Beginn vor einigen Herausforderungen: Nudeln, Brot, Pasta, Kuchen, Kartoffeln, Reis, Nachtisch… All diese Lebensmittel enthalten im Normalfall Kohlenhydrate. Nun gibt es aber bereits eine riesige Auswahl an Alternativen:  Low-Carb Pancakes, Low-Carb Nudeln, Low-Carb Müsli, Low-Carb-Rezepte für Kuchen, Desserts, Eis und leckere Riegel. Eine große Problematik bei den Low-Carb Fertigprodukten, Backmischungen und auch Rezepten ist jedoch folgendes:

Vor allem Low-Carb-Rezepten für Süßspeisen werden häufig künstliche Süßungsmittel und Geschmackspulver sowie billige Kuhmilchproteine (Whey) mit Zusatzstoffen verwendet. Allgemein werden für Low-Carb-Gerichte viele Milchprodukte wie Sahne, Käse, Quark und Joghurt verwendet. Diese vielen Kuhmilchprodukte können problematisch für den Darm sein und zu Entzündungen führen.

Stattdessen sollten für Low-Carb-Rezepte nur Erythrit und Stevia als Süßungsmittel genutzt werden und auch diese sparsam. Statt Kuhmilchprodukte können Ziegen- und Schafmilch, Joghurt und Co. verwendet werden sowie vegane Varianten aus Kokos, Cashew oder Mandelmilch.

Ob eine Low-Carb-Ernährung oder eine Low-Carb-Diät an sich Sinn ergibt, hängt von vielen Faktoren ab: Körperfettanteil, Aktivität, Muskelmasse und Genetik sind die nennenswertesten. Grundsätzlich gilt: Je weniger Muskelmasse und je weniger Bewegung, desto weniger Kohlenhydrate benötigt der Körper. Mehr zu diesen Themen und der Low-Carb Diät ist im Artikel zur Keto-Diät nachzulesen.

 

Dein Low-Carb Frühstück für Gewinner

Low-Carb-Rezepte fürs Frühstück kann man nicht genug haben, denn die erste Mahlzeit des Tages ist für einen Großteil der Bevölkerung am besten arm an Kohlenhydraten und reich an guten Fetten, Protein und Ballaststoffen sowie Vitaminen. Warum das Low-Carb Frühstück leistungssteigernd, blutzuckerstabilisierend und schlankmachend ist, kann im Artikel zum perfekten Frühstück nachgelesen werden.  

Frühstücks Low-Carb-Rezepte gibt es in zahlreichen Varianten, dazu empfiehlt sich auch mein MTM Frühstücksguide. In diesem finden sich zahlreiche Low-Carb Frühstücksrezepte wie Low-Carb Pancakes, Ideen mit Low-Carb Brot, Low-Carb Müsli, Low-Carb Frühstücks-Shakes und Chia-Pudding.

 

Low-Carb-Rezepte Abendessen und Low-Carb Mittagessen 

Low-Carb-Rezepte für das Mittagessen sehen ähnlich aus, wie für das Abendessen: Die Basis sollte immer ein hochwertiges Protein und zwei Fäuste Gemüse sein, dazu ein wenig gesunde Fette. Ein einfaches Beispiel dafür wäre ein Seelachsfilet mit grünen Brechbohnen und etwas Weidebutter.

Solche einfachen Rezepte können noch mit einer Alternative für Pasta ergänzt werden. Dazu eignen sich Shiratakinudeln aus Konjakmehl, welche in der Asia Abteilung in den Supermärkten zu finden sind.

Sie sind komplett Low-Carb und auch praktisch frei von Kalorien, da sie nur aus Ballaststoffen bestehen, die unser Darm nicht resorbieren kann. Eine Rinderhack-Bolognese kann außerdem mit sogenannten Zoodles genossen werden.

Mit einem speziellen Küchenutensil in Spaghettiform geschnittene Zucchini oder anderes Gemüse: Fertig ist das perfekte Low-Carb Rezept. Mittlerweile gibt es in den Supermärkten auch in der Tiefkühltruhe Brokkoli und Blumenkohl „Reis“. Es handelt sich um klein gehacktes Gemüse, das an Reis erinnert. 

Eine weitere tolle Nudel Alternative für Low-Carb-Rezepte sind Leinsamennudeln. Sie werden aus Leinsamenmehl hergestellt und enthalten dadurch viel Proteine und Ballaststoffe. Im folgenden Video aus dem MTM Newsletter stelle ich euch eines meiner tollen Low-Carb-Rezepte mit diesen Nudeln vor: 

 

 

Endlich Low-Carb-Brot richtig backen & genießen

Kohlenhydratarmes Brot zu kreieren war schon immer eine Herausforderung. Man kann bei Low-Carb-Rezepten für Brot nicht erwarten, dass es wie ein klassisches Bauernbrot schmecken wird. In der Low-Carb-Küche wird Brot aus Samen, Nüssen und ballaststoffreichen Pflanzenfasern gebacken. Häufig wird auch Quark mit verwendet, was jedoch aus dem weiter oben genannten Grund nicht empfohlen wird.

Hier folgen zwei leckere Low-Carb-Rezepte für Brot Alternativen:

 

Low-Carb Bagels – 10 Stück:

126 Kcal

9g Fett

3.5g KH

6.7g Protein

 

Zubereitung:

4 Eier


300g Cashew-Kokos oder Mandeljoghurt 

In große Schüssel geben und gut verquirlen 


Hinzufügen, gut mixen bis eine homogene Masse entsteht

50g gemahlene Mandeln

20g Leinsamenmehl

25g Flohsamenschalen

15g Kokosmehl

20g Sonnenblumenkerne

2 TL Natron 

3 EL Sesam

3 EL geschrotete Leinsamen

1 TL Salz

Alles in einer separaten Schüssel gut mischen, dann zu der Eimasse hinzugeben & gut mixen.

Den Teig 10 Minuten quellen lassen


Anschließend 10-12 Bagels (oder Brötchen) formen, auf ein Backblech geben & im vorgeheizten Ofen auf 180⁰C ca. 20 Min backen

Die Bagels können mit Butter, Lachs, Rinderschinken, Putenbrust, Salatblättern, Gurke, Mandelmus & Beeren, usw. belegt werden!



Chia-Mandelbrot  – 8 Portionen (ca. 16 Scheiben):

Pro Portion: 

315 Kcal

25.5g Fett

6g KH

11.8g Protein

 

Zubereitung:

50 g Chiasamen

schroten, in große Schüssel geben

500 g Kokos-Cashew oder Mandeljoghurt 

zugeben, mit einem elektrischen Rührgerät mischen und 10 Minuten ruhen lassen 

200 g gemahlene Mandeln 

50 g geschrotete Leinsamen

50 g Sesam

40 g Kürbiskerne 

5 g Natron

1 TL Salz

in separate Schüssel geben und mischen


Nach den 10 Minuten zur Chia-Magerquark Mischung dazugeben und mit elektrischem Rührgerät gut mischen

aus der Schüssel nehmen, zu einem runden Brot formen und auf mit Backpapier belegtes Backblech legen

Wenig Sesam

Über das feuchte Brot streuen, oben mit Messer Furchen einritzen, dann Backen in der Ofenmitte bei 170 ⁰C 

50-60 Min.

 

Leckerer Low-Carb-Kuchen

Da Kuchen normalerweise aus Eiern, Mehl, Zucker und Butter (bzw. Fett) besteht, so müssen die für das Mehl und den Zucker Alternativen gefunden werden. Als Mehlmischung eignet sich für viele Low-Carb-Rezepte Mandelmehl (nicht zu verwechseln mit gemahlenen Mandeln, denn das Mehl ist entölt), Flohsamenschalen und etwas Kokosmehl. Eier und Kollagenpulver (Protein) machen das Ganze dann fluffiger. Für den Zuckerersatz eignet sich Erythrit, ein natürlich pflanzlicher Zuckeralkohol, der nicht vom Darm aufgenommen wird, aber ähnlich wie Zucker schmeckt. Stevia ist meistens eher unbeliebt für Low-Carb-Rezepte, da es einen sehr starken Eigengeschmack hat. Auch wenn Erythrit nicht gesundheitsschädlich ist, können zu große Mengen zu Blähungen führen.

Ein einfaches Low-Carb Brownie Rezept aus dem MTM Newsletter sieht wie folgt aus:

Low-Carb-Protein-Brownies – 9 Stück:

97 Kcal Pro Stück

KH 3.6g / F 4.6 / P 8.8g

  • Zubereitungszeit: 15 Minuten  

  • Backzeit: 20-25 Minuten

  • 2 Bio-Eier

  • 50g Erythrit  

  • 30g rohen Kakao

  • Im Mixer schaumig mixen (oder in einer Schüssel mit dem Handmixer).  

  • Ofen auf 180⁰ C Umluft vorheizen.

  • 150ml Mandel-Kokos- oder Cashew Drink

  • 50g Mandelmehl

  • 1TL Weinsteinbackpulver

  • 5g Flohsamenschalen

  • 25g Kokosmehl

  • 30g Weidekollagen

  • Dazugeben und erneut gut mixen, bis eine fluffige, schon eher festere Masse entsteht.

  • ½ Msp. Kokosöl, nativ

  • Eine rechteckige Silikon-Form damit bestreichen (ein Glas oder Metallform geht auch, dann am besten Backpapier nutzen)

  • Den Teig einfüllen und mit einem Teigschaber gleichmäßig bis in die Ecken streichen.

  • Dunkle Schokolade mind. 90 %

  • Gehackte Haselnüsse

  • Die Schokolade auch klein hacken und beides gleichmäßig über den Teig streuen.

  • Die Brownies für ca. 20-25 Min bei 180⁰ Umluft in der Ofenmitte backen, mit einer Nadel einstechen, um zu prüfen, ob kein Teig mehr kleben bleibt. Auskühlen lassen & in 9 Stückchen schneiden! Wer gerne feuchtere Brownies mag, einfach die Backzeit ein wenig verringern

 

Low-Carb-Pizza – Pizza ohne Hefe & schlechtes Gewissen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen passenden Pizzateig für die Low-Carb-Ernährung zuzubereiten. Eine Möglichkeit dafür ist ein Mix aus mit dem Blender klein gehacktem Blumenkohl gemixt mit ein bis zwei Eiern. Dabei sollte vorher in einem Küchentuch noch das Wasser des klein gemixten Blumenkohls ausgewrungen werden.

In einfache und schelle Variante ist außerdem, einen Low-Carb-Brot-Mehlmix zu verwenden und dabei weniger Wasser als in der Anleitung steht, zum Mix hinzuzufügen. Es sollte außerdem darauf geachtet werden, dass unter den Low-Carb Mehlen kein Sojamehl zu finden ist. Mehr Ideen dazu finden sich in meinen Newsletter-Rezepten.

 

Dein perfekter Low-Carb Snack (für unterwegs)

Als Low-Carb-Snacks eignen sich etwa Nüsse, Oliven, gekochte Eier, rohes Gemüse, dunkle Schokolade (über 90 % Kakao Anteil), Rinderschinken, Putenbrust, ungesüßter Mandel-Kokos- oder Cashew-Joghurt mit Beeren oder frische Kokosnuss.

Wir wünschen dir einen guten Appetit und viel Kraft zum Erreichen deiner Ziele!

  

Ines Schulz
Ines Maria Schulz, geboren am 01.12.1992 in Basel, Schweiz hat auch dort den Master Of Education in Biologie und WAH abgeschlossen, womit sie den Grundstein für das Verständnis von Physiologie und Anatomie sowie Ernährungslehre gesetzt hat. Zudem ist sie ausgebildete Sportlehrerin für die Grundschule. Seit zwei Jahren ist sie Coach bei MTM Personal Training, dem erfolgreichsten Personal Training Studio in Berlin. Dort unterstützt sie täglich Kunden, die ihr maximales Potential bezüglich mentaler und physischer Gesundheit und ihrer Leistungsfähigkeit ausschöpfen möchten. In Kooperation mit Ärzten wie Dr. Dominik Nischwitz und einem Labor für Darmgesundheit sowie dem ständigen Austausch im Team kann sie ihre Kunden optimal über Training, Ernährung, Mikronährstoffe und Lifestyle beraten. Für MTM hat sie bereits ein Frühstücksbuch und einen grossen Teil eines Lifestyle Booklets verfasst. Zudem schreibt sie wöchentlich den Newsletter, in dem Ernährungstipps und von ihr kreierte Rezepte veröffentlicht werden. Ines hat bei verschiedensten erfolgreichen Coaches und Fachpersonen Seminare und Zertifikate absolviert und erweitert stetig ihre Kompetenz. Für Supz Nutrition ist die junge Trainerin seit Januar 2019 mit dem Verfassen von Blogartikeln aktiv.

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