Für Low-Carb-Rezepte gibt es mittlerweile eine große Auswahl – doch nicht alle diese Rezepte sind automatisch gesund. Worauf man bei Low-Carb-Rezepten achten sollte und welch wunderbare Variation es an natürlichen Lebensmitteln gibt, die für Low-Carb-Rezepte verwendet werden können, wird im heutigen Blog-Beitrag verraten. Außerdem gibt es on top einige leckere Low-Carb-Rezepte, die mit Freude und Leichtigkeit nachgemacht werden können.
In der Low-Carb-Ernährung steht man zu Beginn vor einigen Herausforderungen: Nudeln, Brot, Pasta, Kuchen, Kartoffeln, Reis, Nachtisch… All diese Lebensmittel enthalten im Normalfall Kohlenhydrate. Nun gibt es aber bereits eine riesige Auswahl an Alternativen: Low-Carb Pancakes, Low-Carb Nudeln, Low-Carb Müsli, Low-Carb-Rezepte für Kuchen, Desserts, Eis und leckere Riegel. Eine große Problematik bei den Low-Carb Fertigprodukten, Backmischungen und auch Rezepten ist jedoch folgendes:
Vor allem Low-Carb-Rezepten für Süßspeisen werden häufig künstliche Süßungsmittel und Geschmackspulver sowie billige Kuhmilchproteine (Whey) mit Zusatzstoffen verwendet. Allgemein werden für Low-Carb-Gerichte viele Milchprodukte wie Sahne, Käse, Quark und Joghurt verwendet. Diese vielen Kuhmilchprodukte können problematisch für den Darm sein und zu Entzündungen führen.
Stattdessen sollten für Low-Carb-Rezepte nur Erythrit und Stevia als Süßungsmittel genutzt werden und auch diese sparsam. Statt Kuhmilchprodukte können Ziegen- und Schafmilch, Joghurt und Co. verwendet werden sowie vegane Varianten aus Kokos, Cashew oder Mandelmilch.
Ob eine Low-Carb-Ernährung oder eine Low-Carb-Diät an sich Sinn ergibt, hängt von vielen Faktoren ab: Körperfettanteil, Aktivität, Muskelmasse und Genetik sind die nennenswertesten. Grundsätzlich gilt: Je weniger Muskelmasse und je weniger Bewegung, desto weniger Kohlenhydrate benötigt der Körper. Mehr zu diesen Themen und der Low-Carb Diät ist im Artikel zur Keto-Diät nachzulesen.
Dein Low-Carb Frühstück für Gewinner
Low-Carb-Rezepte fürs Frühstück kann man nicht genug haben, denn die erste Mahlzeit des Tages ist für einen Großteil der Bevölkerung am besten arm an Kohlenhydraten und reich an guten Fetten, Protein und Ballaststoffen sowie Vitaminen. Warum das Low-Carb Frühstück leistungssteigernd, blutzuckerstabilisierend und schlankmachend ist, kann im Artikel zum perfekten Frühstück nachgelesen werden.
Frühstücks Low-Carb-Rezepte gibt es in zahlreichen Varianten, dazu empfiehlt sich auch mein MTM Frühstücksguide. In diesem finden sich zahlreiche Low-Carb Frühstücksrezepte wie Low-Carb Pancakes, Ideen mit Low-Carb Brot, Low-Carb Müsli, Low-Carb Frühstücks-Shakes und Chia-Pudding.
Low-Carb-Rezepte Abendessen und Low-Carb Mittagessen
Low-Carb-Rezepte für das Mittagessen sehen ähnlich aus, wie für das Abendessen: Die Basis sollte immer ein hochwertiges Protein und zwei Fäuste Gemüse sein, dazu ein wenig gesunde Fette. Ein einfaches Beispiel dafür wäre ein Seelachsfilet mit grünen Brechbohnen und etwas Weidebutter.
Solche einfachen Rezepte können noch mit einer Alternative für Pasta ergänzt werden. Dazu eignen sich Shiratakinudeln aus Konjakmehl, welche in der Asia Abteilung in den Supermärkten zu finden sind.
Sie sind komplett Low-Carb und auch praktisch frei von Kalorien, da sie nur aus Ballaststoffen bestehen, die unser Darm nicht resorbieren kann. Eine Rinderhack-Bolognese kann außerdem mit sogenannten Zoodles genossen werden.
Mit einem speziellen Küchenutensil in Spaghettiform geschnittene Zucchini oder anderes Gemüse: Fertig ist das perfekte Low-Carb Rezept. Mittlerweile gibt es in den Supermärkten auch in der Tiefkühltruhe Brokkoli und Blumenkohl „Reis“. Es handelt sich um klein gehacktes Gemüse, das an Reis erinnert.
Eine weitere tolle Nudel Alternative für Low-Carb-Rezepte sind Leinsamennudeln. Sie werden aus Leinsamenmehl hergestellt und enthalten dadurch viel Proteine und Ballaststoffe. Im folgenden Video aus dem MTM Newsletter stelle ich euch eines meiner tollen Low-Carb-Rezepte mit diesen Nudeln vor:
Endlich Low-Carb-Brot richtig backen & genießen
Kohlenhydratarmes Brot zu kreieren war schon immer eine Herausforderung. Man kann bei Low-Carb-Rezepten für Brot nicht erwarten, dass es wie ein klassisches Bauernbrot schmecken wird. In der Low-Carb-Küche wird Brot aus Samen, Nüssen und ballaststoffreichen Pflanzenfasern gebacken. Häufig wird auch Quark mit verwendet, was jedoch aus dem weiter oben genannten Grund nicht empfohlen wird.
Hier folgen zwei leckere Low-Carb-Rezepte für Brot Alternativen:
Low-Carb Bagels – 10 Stück:
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126 Kcal 9g Fett 3.5g KH 6.7g Protein |
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Zubereitung: |
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4 Eier 300g Cashew-Kokos oder Mandeljoghurt |
In große Schüssel geben und gut verquirlen Hinzufügen, gut mixen bis eine homogene Masse entsteht |
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50g gemahlene Mandeln 20g Leinsamenmehl 25g Flohsamenschalen 15g Kokosmehl 20g Sonnenblumenkerne 2 TL Natron 3 EL Sesam 3 EL geschrotete Leinsamen 1 TL Salz |
Alles in einer separaten Schüssel gut mischen, dann zu der Eimasse hinzugeben & gut mixen. Den Teig 10 Minuten quellen lassen Anschließend 10-12 Bagels (oder Brötchen) formen, auf ein Backblech geben & im vorgeheizten Ofen auf 180⁰C ca. 20 Min backen |
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Die Bagels können mit Butter, Lachs, Rinderschinken, Putenbrust, Salatblättern, Gurke, Mandelmus & Beeren, usw. belegt werden! |
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Chia-Mandelbrot – 8 Portionen (ca. 16 Scheiben):
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Pro Portion: 315 Kcal 25.5g Fett 6g KH 11.8g Protein |
Zubereitung: |
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50 g Chiasamen |
schroten, in große Schüssel geben |
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500 g Kokos-Cashew oder Mandeljoghurt |
zugeben, mit einem elektrischen Rührgerät mischen und 10 Minuten ruhen lassen |
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200 g gemahlene Mandeln 50 g geschrotete Leinsamen 50 g Sesam 40 g Kürbiskerne 5 g Natron 1 TL Salz |
in separate Schüssel geben und mischen Nach den 10 Minuten zur Chia-Magerquark Mischung dazugeben und mit elektrischem Rührgerät gut mischen aus der Schüssel nehmen, zu einem runden Brot formen und auf mit Backpapier belegtes Backblech legen |
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Wenig Sesam |
Über das feuchte Brot streuen, oben mit Messer Furchen einritzen, dann Backen in der Ofenmitte bei 170 ⁰C 50-60 Min. |
Leckerer Low-Carb-Kuchen
Da Kuchen normalerweise aus Eiern, Mehl, Zucker und Butter (bzw. Fett) besteht, so müssen die für das Mehl und den Zucker Alternativen gefunden werden. Als Mehlmischung eignet sich für viele Low-Carb-Rezepte Mandelmehl (nicht zu verwechseln mit gemahlenen Mandeln, denn das Mehl ist entölt), Flohsamenschalen und etwas Kokosmehl. Eier und Kollagenpulver (Protein) machen das Ganze dann fluffiger. Für den Zuckerersatz eignet sich Erythrit, ein natürlich pflanzlicher Zuckeralkohol, der nicht vom Darm aufgenommen wird, aber ähnlich wie Zucker schmeckt. Stevia ist meistens eher unbeliebt für Low-Carb-Rezepte, da es einen sehr starken Eigengeschmack hat. Auch wenn Erythrit nicht gesundheitsschädlich ist, können zu große Mengen zu Blähungen führen.
Ein einfaches Low-Carb Brownie Rezept aus dem MTM Newsletter sieht wie folgt aus:
Low-Carb-Protein-Brownies – 9 Stück:
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97 Kcal Pro Stück KH 3.6g / F 4.6 / P 8.8g |
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Low-Carb-Pizza – Pizza ohne Hefe & schlechtes Gewissen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen passenden Pizzateig für die Low-Carb-Ernährung zuzubereiten. Eine Möglichkeit dafür ist ein Mix aus mit dem Blender klein gehacktem Blumenkohl gemixt mit ein bis zwei Eiern. Dabei sollte vorher in einem Küchentuch noch das Wasser des klein gemixten Blumenkohls ausgewrungen werden.
In einfache und schelle Variante ist außerdem, einen Low-Carb-Brot-Mehlmix zu verwenden und dabei weniger Wasser als in der Anleitung steht, zum Mix hinzuzufügen. Es sollte außerdem darauf geachtet werden, dass unter den Low-Carb Mehlen kein Sojamehl zu finden ist. Mehr Ideen dazu finden sich in meinen Newsletter-Rezepten.
Dein perfekter Low-Carb Snack (für unterwegs)
Als Low-Carb-Snacks eignen sich etwa Nüsse, Oliven, gekochte Eier, rohes Gemüse, dunkle Schokolade (über 90 % Kakao Anteil), Rinderschinken, Putenbrust, ungesüßter Mandel-Kokos- oder Cashew-Joghurt mit Beeren oder frische Kokosnuss.
Wir wünschen dir einen guten Appetit und viel Kraft zum Erreichen deiner Ziele!
