Die richtige Ernährung für schöne & reine Haut

Ernährung, ein gesunder Lifestyle und eine schöne Haut gehen Hand in Hand. So haben unsere Ernährungsgewohnheiten, die täglich konsumierte Wassermenge aber auch Schlaf, Sport und Regeneration einen Einfluss darauf, ob wir eine reine Haut haben. Akne, trockene Haut, Ausschläge, Rötungen, Augenringe und Falten sind häufig das Resultat von zu viel Zucker, schlechten Fetten, Stress, schlechtem Schlaf und einem Mikronährstoffmangel. Doch was kann man, um eine schöne Haut zu bekommen?

 

Die Haut – ein Wunderorgan: Diese Funktionen erfüllt sie

Die Haut dient vor allem als chemische und mechanische Schutzbarriere. Sie schützt uns mit ihren verschiedenen Hautschichten vor Krankheitserregern, Hitze, Kälte, Druck, UV-Strahlung und reizenden Stoffen1. Auf ihrer Oberfläche befinden sich außerdem unzählige Mikroorganismen und eine Fettschicht. Diese chemische Barriere unterstützt aktiv die Abwehr von Krankheitserregern wie Viren, Bakterien und Pilzen. Auch unsere Körperbehaarung schützt das Innere.

Des Weiteren ist die Haut eines unserer Sinnesorgane: Sie schützt uns also nicht nur vor äußeren Kontakten wie Kälte, Hitze, Druck und Schmerz, sondern lässt uns diese bewusst wahrnehmen1.

In der mittleren Hautschicht, der Lederhaut, befinden sich unzählige Talgdrüsen. Sie befinden sich fast immer seitlich an einer Haarwurzel – außer an Körperstellen, an denen wir keine Haare besitzen (z.B. Geschlechtsteile und Augenlider). Diese Talgdrüsen produzieren Talg, ein Gemisch aus Fettsäuren und Proteinen. Der Talg wird dann über den Talgkanal nach außen transportiert, um die Haut dort als Fettschicht beim Schutz vor dem Austrocknen, Krankheitserregern und weiteren Einflüssen zu schützen. 

 

Ernährung für die Haut bei Akne – Zucker und Talgüberschuss

Wie in vielen anderen Bereichen besteht auch bei diesem Thema ein Zusammenhang zur Ernährung: Vor allem Zucker, aber auch ungesunde Fette und alle Darm-reizenden Lebensmittel können das Hautbild verschlechtern:

Zucker, aber auch andere Kohlenhydrate und Stoffe, die Immunreaktion auslösen, erhöhen den Blutzuckerspiegel. Dadurch wird das Speicherhormon Insulin angeregt. Bei häufigen Blutzuckerspikes, in denen der Glukosewert stark ansteigt, erfolgt eine übermäßige Insulinausschüttung. Mehr zum Thema Blutzucker kann im Artikel über Blutzucker nachgelesen werden.

Neben dem Signal an die Zellen für die Zuckerspeicherung führt eine Insulinausschüttung jedoch noch zu weiteren Stoffwechselvorgängen: Das Hormon hemmt gleichzeitig auch das sogenannte SHBG, welches dafür da ist, freies Testosteron zu binden. Wird SHBG durch die Blutzuckerschwankungen gehemmt, so kann das Testosteron nicht mehr gebunden werden und sucht sich andere Andockstellen. In diesem Fall sind es dann die Talgdrüsen, denn diese besitzen Testosteron-Rezeptoren. Testosteron ist also wie ein Schlüssel, der an mehrere Schlösser passt und in den unterschiedlichen Türen dann auch andere Vorgänge auslöst. An der Talgdrüse bewirkt Testosteron dann eine Veränderung der DNA; diese gibt der Zelle den Befehl, möglichst viel Talg zu produzieren. Dieser Talg verstopft dann die Talgporen und den Porenkanal. Hinzu kommen häufig Bakterien und so entsteht eine Entzündung mit Eiter, die dann als Pickel zu spüren und zu sehen ist2.

 

Mögliche Lösung für unreine Haut – die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung bei Akne basiert also primär darauf, den Blutzucker stabil zu halten und aber auch entzündungshemmend zu essen. Konkret bedeutet das:

Dos:

  • Das perfekte Frühstück: Kohlenhydratarm, mit guten Fetten, Ballaststoffen und Protein in den Tag starten.

  • Beim Mittag- und Abendessen auf gute Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffel, Buchweizen oder Quinoa setzen und immer zuerst einige Bissen Gemüse und Protein essen.

  • Blutzucker-stabilisierende Snacks wie Nüsse, Oliven, Rinderschinken, rohes Gemüse und Beeren essen, damit keine Blutzuckertiefs und Energielöcher entstehen. 

  • Intermittierendes Fasten entlastet den Darm und kann den Blutzucker stabilisieren und eine Hormonbalance herstellen.

  • Gute Fette wie Omega 3 Fettsäuren und native Öle in die Ernährung einbauen: Wildfang Fisch, Walnüsse, Kokosöl, Weidebutter, Avocado und Leinsamen sind gute Quellen.

 

Don'ts:

  • Potenzielle Allergene wie Gluten, Soja und Milchprodukte meiden. Auch eine Immunreaktion erhöht den Blutzuckerspiegel von innen und kann somit eine Insulinausschüttung auslösen.

  • Gehärtete Fette, Transfette und verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Margarine, Fertigprodukte, Eiscreme und Wurstwaren meiden. Diese können Entzündungen auslösen und auch Entzündungen und Zelloxidationen können zu Hautalterung und Akne führen und Hautprobleme fördern.

 

 

Vitamine für die Haut

Auch Mikronährstoffe spielen für eine gesunde Haut eine wichtige Rolle: Vitamin C, Zink, Vitamin E, Magnesium, Selen, Eisen, Kalium, Silicium, Vitamin A, Vitamin D und B Vitamine unterstützen direkt oder indirekt das Hautbild. Um also jeglichen Hauterkrankungen vorzubeugen, sollten diese Vitamine und Spurenelemente dem Körper in ausreichender Form zur Verfügung stehen. Konkret bedeutet das, dass Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, in der täglichen Ernährung vorkommen sollten:

Kurkuma, Omega 3 Fette, Knoblauch, Fermentiertes, Fenchel, Ingwer, Radieschen, Walnüsse, rote Beete, Brokkoli, Rosenkohl, Pak Choi, Grünkohl, Erdbeeren, rote Paprika, Karotten, rotes Fleisch und Innereien sowie Bio-Eier enthalten größere Mengen der genannten Stoffe. Letztere enthalten vor allem viele B-Vitamine. Rote Paprika und dunkle Beeren sind reich an Vitamin C2

Auch Bitterstoffe in Bittertees, Grapefruit und auch Brennnessel unterstützen die Leber, Niere und Galle bei der Verdauung und Entgiftung.

Das A und O für eine schöne Haut ist im Übrigen eine ausreichende Wasserversorgung: 3-4 Liter Wasser täglich können vor allem Augenringen aber auch der Hautalterung entgegenwirken. Das Wasser unterstützt die Entgiftung und hilft der Niere, Giftstoffe besser zu filtern. Außerdem versorgt es die Haut- und Gewebezellen mit Flüssigkeit, die einen dann optisch straffer und frischer aussehen lassen.

 

Trockene Haut – Ernährung und Hautpflege

Weniger ist hier mehr: Vor allem eine gereizte oder trockene Haut sollte nicht mit zu vielen Kosmetikprodukten behandelt werden. Hautgesundheit entsteht vor allem von innen: Ernährung für schöne Haut sollte also das Motto lauten und nicht möglichst viele Cremes und Peelings für die Hauterneuerung. Man kann natürlich ab und zu mit solchen Produkten alte Hautschüppchen entfernen, um die Hauterneuerung etwas mehr anzuregen, sollte damit aber nicht zu aggressiv vorgehen:

Naturkosmetik und Produkte ohne Mikroplastik oder andere Chemikalien, die natürliche Öle und Aloe Vera enthalten, ziehen bis in die Unterhaut ein und können so mehr als nur die Hautoberfläche schützen. Vor allem gegen trockene Haut hilft Aloe Vera. Dafür kann man die frische Pflanze nehmen und ihr Gel extrahieren. Das Gel kann als Creme oder Maske genutzt werden. Mit Gesichtsöls, die Vitamin C, Vitamin E und Vitamin enthalten kann das Aloe Vera Gel vermischt werden und versorgt die Haut so von außen optimal2.

 

Fazit: Vitamine für die Haut

Eine reine Haut durch Ernährung ist absolut möglich: Wenn der Blutzucker stabil gehalten wird, man entzündungshemmende und darmfreundliche Lebensmittel regelmäßig konsumiert und industriell verarbeitete Produkte, Transfette und Allergene wie Kuhmilch, Soja und Gluten aus der Ernährung streicht, kann man das Hautbild deutlich verbessern. Die Ernährung bei unreiner Haut sollte vor allem entzündungshemmend sein und Omega 3 Fettsäuren enthalten.

Ausreichend Wasser, Lebensmittel mit den Mikronährstoffen Vitamin C, Zink, Magnesium, Selen, Eisen, Kalium, Silicium, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und B Vitamine helfen dem Körper von innen, eine schöne Haut zu bilden.

Bei der Hautpflege von außen sollte auf natürliche Inhaltsstoffe und gute Öle sowie Aloe Vera geachtet werden.



Quellen:
1 Bütikofer, Markus; Hopf, Zensi; Rutz, Guido; Stach, Silke und Grigoleit, Andrea (2015): Humanbiologie 1: Grundlagen, Stoffwechsel und Abwehrsysteme. Zürich: Compendio Bildungsmedien. S. 20.

2 Oberle, Sina (2021): Hautklar - Das Buch für eine reine Haut nach dem Absetzen der Pille. München: Komplett Media Verlag.

 

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