Intervallfasten für Körper und Geist – Der Ultimative Guide 2020

Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten – Begriffe, die sich langsam aber sicher in unserer Gesellschaft etabliert haben. Längeres Fasten, etwa in einer Heilfastenkur, war schon früher bekannt, aber der Trend des Intervallfastens kam bei uns erst in den letzten Jahren auf. Es geht dabei grundsätzlich darum, regelmäßig kleinere Phasen des Fastens in den Alltag einzubauen. Dies soll positive Auswirkungen auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Konzentration haben sowie beim Abnehmen helfen. Was jedoch die physiologische Begründung auf den Stoffwechsel bezogen ist, findet man selten in den Beschreibungen. Dies wird nun hier etwas genauer durchleuchtet, um die angepriesenen positiven Effekte zu widerlegen oder möglicherweise auch zu hinterfragen.

 

Was bringt Intervallfasten?

Teilzeitfasten in den verschiedensten Varianten, welche weiter unten genauer erläutert werden, soll viele Vorteile haben:
Die Darmgesundheit wird durch die Ruhephasen optimiert, chronische Entzündungen werden reduziert und der Körper entgiftet in dieser Zeit viele Schadstoffe. So können Leber und Niere sich auf das Binden und Ausscheiden von Giften fokussieren und werden nicht gleichzeitig mit den Stoffen aus der Nahrungsaufnahme belastet. Auch die Regeneration und Erneuerung von Zellen findet während dem intermittierenden Fasten statt. Man spricht von einem Selbstheilungsprozess des Körpers. Es soll die Zellen außerdem sogar verjüngen und beim Abnehmen unterstützen.

 

Was bedeutet intermittierendes Fasten? > Definition Intervallfasten <

Intervallfasten ist im Vergleich zum Heilfasten oder Basenfasten etwas, das man als feste, langfristige Routine in den Alltag einbaut. Es geht meistens um 12 bis 24 Stunden, in denen keine Kalorien zu sich genommen werden. Dabei gibt es jedoch kleinere Ausnahmen, darauf wird genauer bei den verschiedenen Methoden eingegangen. Per Definition geht es beim intermittierenden Fasten primär darum, wann gegessen wird und nicht was1. Hier wird jedoch von dieser Philosophie abgeraten, denn wenn man eine gesunde Ernährungsweise mit dem Fasten kombiniert, dürfte der Effekt umso stärker sein. Und auch, wenn das Fasten wohl viele gesundheitliche Vorteile hat, braucht der Körper trotzdem die richtigen Makro- und Mikronährstoffe, um gut arbeiten zu können.

Wie oft bei Ernährungsthemen, stammt auch der Begriff Intermittierendes Fasten aus dem Englischen „Intermittent Fasting“ und wurde wortgetreu ins Deutsche "intermittierendes Fasten" übersetzt. Die teilweise bereits anderen erwähnten Namen wie Kurzzeitfasten, Intervallfasten, Teilfasten und Teilzeitfasten meinen alle denselben Oberbegriff für die verschiedenen Methoden.

 

Anleitung zum Intervallfasten – wann sollte man fasten? Für wen ist das Fasten?

Intermittierendes Fasten liegt laut einer Hypothese aus der Evolutionstheorie in unseren Genen, die sich diesbezüglich seit den Urzeiten nicht groß verändert haben. Es wird davon ausgegangen, dass unser Körper für längere Phasen ohne Nahrung gemacht ist, denn damals gab es nicht an jeder Ecke einen Supermarkt und manchmal war einfach keine Nahrung da2. Demnach kommt das Fasten eigentlich für fast jeden infrage. Vorsichtig sollten jedoch Menschen sein, die gewisse Erkrankungen haben und Medikamente nehmen. Auch wenn Kurzzeitfasten für viele von ihnen sogar ihre Probleme minimieren könnte, sollten Sie zunächst mit ihrem Arzt darüber sprechen. Sogar für Diabetiker käme es infrage, da durch Fasten die Insulinsensibilität verbessert werden kann, aber hier müssen Aspekte berücksichtigt werden, die ein Mediziner klären sollte.

Frauen sollten grundsätzlich kürzer fasten als Männer, durch hormonelle Bedingungen reichen oft 12-14 Stunden und mehr wäre oft kontraproduktiv, da zu viele Stresshormone produziert werden können. Bei Männern sollten es eher mindestens 16 Stunden sein, da in ihrem Stoffwechsel die gewünschten Vorgänge etwas später in Kraft treten und ihr Körper resistenter gegenüber Stress ist.

Schwangere sollten nicht fasten, denn sie brauchen die regelmäßige Nahrungszufuhr für die Nährstoffversorgung ihres Kindes.

Die Schlafenszeit wird bei allen Methoden als Fastenzeit genutzt, da dort ja ohnehin nicht gegessen oder getrunken wird. Da Schlaf meist 6-8 Stunden ausmacht, wird dann unmittelbar danach oder davor die fehlende Zeit genutzt – oder beides. So hat man beispielsweise nachmittags die letzte Mahlzeit und die nächste dann erst wieder vormittags am Folgetag. Oder man isst abends noch etwas und fastet bis mittags am nächsten Tag.

 

Wie lange sollte man fasten?

Wie lange man fasten soll, hängt von der jeweiligen Methode ab. Diese sollte individuell ausgewählt und gegebenenfalls auch angepasst werden. Grundsätzlich jedoch ist die Fastenzeit abhängig vom Geschlecht, dem allgemeinen Gesundheitszustand, Stresslevel, Hormonausschüttungen und von der Erfahrung. Anfänger sollten beim Intervallfasten eher defensiv beginnen und ihren Körper kennenlernen, um herauszufinden, welche Methode langfristig die richtige ist. So sollte am besten mit 12-14 Stunden begonnen werden, beginnend um 18 oder 19 Uhr abends am Vortag.

Wie oft man die Fastenphasen pro Woche durchführt, hängt von der Methode und den persönlichen Möglichkeiten und Bedürfnissen ab. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Fastenzeit, desto häufiger sollte gefastet werden. So macht es bei 12/12 Sinn, täglich 12h zu fasten, andere Methoden geben bereits vor, dass beispielsweise zwei volle Tage pro Woche gefastet werden.

 

Abnehmen durch Intervallfasten

Vor allem wer abnehmen möchte, wird merken, dass intermittierendes Fasten in vielen Fällen sehr wirksam sind. So bewies eine Studie mit Mäusen, dass das dort genannte „Time-Restricted Feeding“ die Tiere schlank bleiben ließ, obwohl sie dieselbe Menge an Kalorien bekamen, wie die Kontrollgruppe, die immer zu essen hatten. Die fastenden Mäuse bekamen nur nachts, wenn es dunkel war zu essen und nicht, wenn es tagsüber hell war. So fasteten sie 16 Stunden täglich. Die Mäuse, die ständig am essen waren, wurden fettleibig, resistent gegenüber Sättigungshormonen, hatten chronische Entzündungen und schlechte Leberwerte und entwickelten außerdem eine Insulin Resistenz. Bei den intermittierend fastenden Mäusen trat keine dieser Erkrankungen auf, im Gegenteil: Sie waren alle kerngesund und vor allem schlank geblieben12.

Derartige Studien zu Menschen gibt es aktuell leider noch nicht, da es bei Ernährungsthemen einen sehr langen Zeitraum braucht und das Thema dafür noch zu aktuell ist. Jedoch gibt es viele Praxisbeispiele und genügend physiologische Erklärungen dafür, warum Intervallfasten auch für uns derart positive Effekte hat:

Dadurch, dass der Verdauungstrakt geleert wird, werden hormonelle Signale verändert. Weil der Blutzuckerspiegel ohne die Glukoseaufnahme über den Darm sinkt, wird die Insulinausschüttung heruntergefahren. Insulin ist das Hormon, das die Zuckeraufnahme in die Zellen begünstigt. Hier: Mehr zum Thema Blutzucker.

Die Hormone Glukagon und Adrenalin, die die Beförderung von eingespeichertem Zucker in die Blutbahn signalisieren, werden vermehrt ausgeschüttet, damit die Zellen mit Energie versorgt werden2. Des Weiteren werden Fettreserven freigesetzt, die auch als Energieträger dienen und weitere Prozesse, die Energie aus Aminosäuren ziehen, beginnen. Nach bereits 12 Stunden werden daneben auch Ketonkörper genutzt. Diese dienen als Ersatzstoff für Zucker, denn einige Körperzellen können Fettsäuren nicht als Energieträger nutzen8.

 

Autophagozytose – eine intelligente Zellreinigung

Intermittierendes Fasten fördert die Autophagozytose11. Dies ist eine Form des programmierten Zelltodes, bei dem geschädigte und von Krankheitserregern befallene Zellen zerstört und deren Bestandteile dann in Energieträger umgewandelt und genutzt werden. Es handelt sich also um eine Art körpereigenen Recycling Prozess. Etwas unklar ist, wann dieser Zustand beginnt, verschiedene Quellen berichten vom Eintreten der Autophagozytose nach 12, 14 und 16 Stunden10,11. Man kann wohl davon ausgehen, dass es wieder individuell abhängig ist, wie auch bereits weiter oben im Text beschrieben.

 

Die Methoden – Modelle vom Intervallfasten: 12/12 – 14/10 – 16/8 – 20/4 – 24/0 – 5/2

  • 16/8 Intermittierendes Fasten ist die aktuell populärste Methode. Hier wird vor 16 Stunden auf Nahrung verzichtet. Wie bereits erwähnt, handelt es sich hierbei für Männer meist um die Mindestfastenzeit, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Für sehr fitte und stressresistente Frauen könnte sie auch in Erwägung gezogen werden.
  • 14/10 Fasten funktioniert nach demselben Prinzip und ist die für Frauen am häufigsten empfohlene Methode. Anschließend wird 14 Stunden gefastet, so wird das Frühstück verspätet oder das Abendessen verfrüht eingenommen.
  • 12 Stunden Intervallfasten ist eine gute Einstiegsmethode, die sich für fast alle gut eignet. Wie erwähnt, sollte diese Form des Kurzzeitfastens am besten täglich stattfinden. Hier ist der Effekt tatsächlich am stärksten, wenn die Fastenphase mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafen beginnt. Dies liegt daran, dass während diesem Zeitraum bereits die Ausschüttung des Schlafhormon Melatonin beginnt, welche ein Gen aktiviert, die die Insulinausschüttung reduziert5. Dadurch wird beim Essen kurz vor dem Schlafen der Blutzucker stärker und länger erhöht, was negative Auswirkungen auf Schlafqualität und Hormonausschüttung sowie das Abnehmen hat.
  • Intermittierende Fasten von 20 bis 24 Stunden ist bereits sehr fortgeschritten und für viele weniger relevant, da diese Formen ein stabiles Stress- und Hormonsystem voraussetzen und sich nicht immer gut im Alltag integrieren lassen. Auch bei Menschen, die viel Sport treiben, kann die lange Fastenzeit kontraproduktiv sein.
  • Die 5/2 Methode des Fastens ist eine erweiterte Form der zuletzt genannten Methode. Hier wird 5 Tage die Woche alles nach Lust und Laune gegessen und zwei Tage die Woche (egal ob verteilt oder aufeinanderfolgend) nur 500-600 Kalorien konsumiert. Dies kann sehr effizient beim Abnehmen sein, birgt jedoch dieselben Probleme oder Risiken wie die 20/4 und 24/0 Methode.
    Man kann dies auch eher schon als eine Diät bezeichnet und diese sind meist nicht nachhaltig.

 

Was ist beim Intervallfasten erlaubt? Kaffee, Tee und Co.

Zum Thema Kaffee und kleinen Kalorienmengen gibt es verschiedene Auffassungen. Bei der 5/2 Methode ist ja eine tägliche Kalorienmenge von 500-600 Kcal erlaubt, weswegen es oft zu Missverständnissen kommt:

Für die übrigen Methoden verstehen viele Leute es so, dass sie beispielsweise einen Bulletproof Kaffee, der Fett und Kollagen (Protein) enthält, zu sich nehmen dürfen. Das macht jedoch keinen Sinn, denn damit wird beim Darm bereits zu viel angeregt.

Grundsätzlich darf während des Intermittierenden Fastens immer Wasser mit einem Schuss Zitrone, Limette und etwas Steinsalz, sowie ungesüßter Tee, ggf. mit frischer Minze getrunken werden.

Kaffee hat zwar einen kleinen Effekt auf die Hormone, trotzdem ist er beim Fasten durch seine Antioxidantien beliebt, insofern er schwarz getrunken wird. Gerade, wenn sich die Darmzellen in der Ruhephase am Reparieren sind, ist bereits ein Schuss Milch kontraproduktiv, da er potenziell Allergene und Fett enthält13.

Wer in der Fastenzeit Sport macht, kann zudem ein Portion Aminosäuren dabei trinken. Diese sollten zuckerfrei sein und keine Zusatzstoffe enthalten. Dadurch, dass Aminosäuren bereits aufgespaltete Proteine sind, hat der Darm damit keine Arbeit und auch hier sind die fasten-hemmenden Reaktionen so minimal, dass der Effekt immer noch erhalten bleibt13. Sport oder zumindest moderate Bewegung während der Fastenzeit ist übrigens ohnehin wichtig, denn damit bleibt die Muskulatur enthalten und der Körper baut stattdessen Fett ab2. Krafttraining von maximal einer Stunde und Spaziergänge sind am sinnvollsten.

 

Die Fakten zum Intervallfasten zusammengefasst

Mögliche Vorteile von Intervallfasten:

✔ Entgiftungsprozesse im Körper werden gefördert

✔ Chronische Entzündungen werden behoben

✔ Abnehmen wird unterstütz (Körperfettreduktion)

✔ Darmgesundheit wird optimiert: Erholung und Regeneration der Zellen und Verdauungsenzyme

✔ Hormonbalance: Blutzucker, Stresshormone und körpereigene Hormonproduktion

✔ Mehr Konzentration & Leistungsfähigkeit

✔ Zeitersparnis

✔ Säure- und Basenhaushalt wird entlastet und somit ausbalanciert

 

Mögliche Nachteile & Herausforderungen beim Intervallfasten:

✘ Zusätzlicher Stressfaktor

✘ Heißhunger (manchmal auch nur in der Anfangsphase) 

✘ Müdigkeit

✘ Herausforderung im Alltag (weniger Spontanität im Sozialleben)

✘ Bei falschem Timing kann Muskulatur abgebaut werden

 

Fazit zum intermittierenden Fasten

Intervallfasten ist nicht nur ein Trend, sondern ein seit Urzeiten bestehender Ablauf, der viele positive Effekte auf unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden hat. Kombiniert mit einer gesunden Ernährungsweise und genügend Bewegung ist Fasten eine zusätzliche Möglichkeit für maximale Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Alltag.

 

 

1 Roth, Daniel (2018): Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten. Riva Verlag.
2 Martin, Hans Helmut (2014): Volle Energie im Fasten. UGB forum spezial. S 10-14.
3 Enck, Paul und Frieling, Thomas (2017): Darm am Hirn. Freiburg: Herder Verlag.
4 Kreutzkamp, Dr. Barbara (2020): Intermittierendes Fasten – vieles spricht dafür. In: Medical Tribune.
[https://www.medical-tribune.de/medizin-und-forschung/artikel/intermittierendes-fasten-vieles-spricht-dafuer; 12.06.2020].
5 Patrick, Dr. Rhonda (2019): Late-night eating and melatonin may impair insulin response. [https://www.foundmyfitness.com/episodes/melatonin-insulin-response; 12.06.2020].
6 Organic Workout (2019): Intervall-Fasten – die Lösung für alle Probleme oder doch nur Hype?
[https://organic-workout.de/blog/intervall-fasten-die-loesung-fuer-alle-probleme-oder-doch-nur-hype; 12.06.2020].
7 Dietze, G.; Wicklmayr M. und Mehnert: Physiologie des Hungerstoffwechsels.
8 Leitzmann, Claus (2018): Ernährung und Fasten als Therapie, herausgegeben von Rainer Stange.
9 Doccheck: Programmierter Zelltod [https://flexikon.doccheck.com/de/Programmierter_Zelltod?utm_source=www.doccheck.flexikon&utm_medium=web&utm_campaign=DC%2BSearch; 12.06.2020].
10 Fasten IM und Autophagie [https://www.klosterpernegg.at/methoden/autophagie-intervall-fasten; 30.05.20].
11 Bracht, Dr. Med. Petra (2018): Intervallfasten – Für ein langes Leben – schlank und gesund.
12 Hatori, Megum et. Al (2012): Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metaboli Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet.
13 Patrick, Dr. Rhonda (2019): Fasting Q&A with Dr. Rhonda Patrick and Mike Maser.
[https://www.foundmyfitness.com/episodes/zero-fasting-qa; 13.06.2020]

 

Häufig gestellte Fragen

Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine Form des Fastens, bei der im Alltag bewusste und regelmäßige Fastenphasen eingebaut werden. Im Vergleich zum Heilfasten oder Basenfasten geht es hier darum, das man eine feste, langfristige Routine in den Alltag integriert. Meist dauern die Phasen 12 bis 24 Stunden, in denen keine Kalorien zu sich genommen werden.
Wie lange sollte man Intervallfasten als Anfänger machen?
Die meisten Menschen sollten besser mit nur 12 Stunden beginnen, optimalerweise ist der Startzeitpunkt mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafen. In diesem Zeitraum beginnt bereits die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, mit dessen Signal ein Gen aktiviert wird, welches das Blutzucker Hormon Insulin senkt. Insulin ist dafür verantwortlich, dass Glukose aus dem Blut abtransportiert wird, wenn es nun abends weniger aktiv ist, bleibt der Blutzucker bei zu spätem Essen dementsprechend länger erhöht. Mit dem Fasten kann man dies vermeiden und somit etwas für die Gesundheit tun.
Was darf man beim Intervallfasten trinken?
Grundsätzlich darf während dem Intervallfasten Wasser mit einem Schuss Zitrone, Limette und etwas Steinsalz, sowie ungesüßter Tee, ggf. mit frischer Minze, getrunken werden. Kaffee hat zwar einen kleinen Effekt auf die Hormone, trotzdem ist er beim Fasten durch seine Antioxidantien beliebt, insofern er schwarz getrunken wird. Gerade, wenn sich die Darmzellen in der Ruhephase am Reparieren sind, ist bereits ein Schuss Milch kontraproduktiv, da er potenziell Allergene und Fett enthält. Wer in der Fastenzeit Sport macht, kann zudem eine Portion Aminosäuren dabei trinken.
Kann mit Intervallfasten effektiv abgenommen werden?
Ja, Intervallfasten hat einen positiven Effekt auf die Körperfett-Reduktion. Eine Studie mit Mäusen bewies, dass das dort genannte „Time-Restricted Feeding“ die Tiere der Versuchsgruppe schlank bleiben ließ, obwohl sie dieselbe Menge an Kalorien bekamen, wie die Kontrollgruppe, die immer zu essen hatten. Dieser Effekt macht sich auch bei vielen Menschen bemerkbar, was auch physiologisch begründet werden kann. Der Körper stellt in den Fasten-Phasen Stoffwechselprozesse um und kann die Hormonbalance wiederherstellen. Außerdem werden Darmzellen repariert, was dazu führt, dass weniger entzündungsfördernde Stoffe in den Körper gelangen, welche häufig zu Fetteinlagerungen führen.
Wie funktioniert Intervallfasten für den Körper und den Stoffwechsel?
Die Darmgesundheit wird durch die Ruhephasen optimiert, chronische Entzündungen werden reduziert und der Körper entgiftet in dieser Zeit viele Schadstoffe. So können Leber und Niere sich auf das Binden und Ausscheiden von Giften fokussieren und werden nicht gleichzeitig mit den Stoffen aus der Nahrungsaufnahme belastet. Auch die Regeneration und Erneuerung von Zellen findet während dem intermittierenden Fasten statt. Man spricht von einem Selbstheilungsprozess des Körpers. Zudem fördert das Intervallfasten die Autophagozytose. Dies ist eine Art körpereigener Recycling Prozess, bei dem geschädigte und von Krankheitserregern befallene Zellen zerstört und deren Bestandteile dann in Energieträger umgewandelt und genutzt werden. Dadurch, dass der Verdauungstrakt geleert wird, werden auch hormonelle Signale verändert. Weil der Blutzuckerspiegel ohne die Glukose-Aufnahme über den Darm sinkt, wird die Insulinausschüttung heruntergefahren. Da Menschen mit zu viel Körperfett grundsätzlich mit Blutzuckerschwankungen und Störungen des Blutzuckerhormons haben, kann Fasten diese Probleme senken.
Was bringt Intervallfasten, wenn ich mich schon gesund ernähre?
Intervallfasten kann den Körper zusätzlich unterstützen. Nebenher sollte ohnehin eine gesunde Ernährung als Basis dienen, denn auch mit dem Fasten sind gewisse Mikro- und Makronährstoffe essenziell. Für viele ist der Erfolg beim Abnehmen auch bei einer gesunden Ernährung noch nicht wie gewünscht, so kann also ein zusätzlicher Effekt erzielt werden. Einen gesunden Körper zusätzlich durch Fasten Phasen zu tunen kann die Gesundheit und das Wohlbefinden in ein nächstes Level bringen.
Was sollte ich essen, um Intervallfasten so effektiv, wie möglich zu machen?
Das Wichtigste dabei ist die Flüssigkeitsaufnahme: 3-4 Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich sollten getrunken werden. Rund ums Fasten sollten dem Körper die Nährstoffe zur Verfügung stehen, auf die er ohnehin immer angewiesen ist: Hochwertiges Protein, gesunde Fette, Gemüse und Ballaststoffe verfügen über die essenziellen Stoffe, die benötigt werden. Für Menschen mit geringem Körperfettanteil, die Sport treiben sind auch Kohlenhydrate von Bedeutung, damit die Muskelspeicher immer wieder direkt gefüllt werden können. Bei der Fastenmethoden 5/2 werden zwei Tagen pro Woche nur 500-600 Kcal gegessen, anstatt dass man öfters komplett Kalorienfreie Phasen einbaut, wie das in anderen Methoden üblich ist. Hier sollten kalorienarme Lebensmittel konsumiert werde: Salat, Gemüse oder etwas Obst eignen sich gut.

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