am
Die deutsche Cheat Day-Übersetzung ...
Was verbirgt sich eigentlich hinter dem Begriff Cheat Day? Das englische Wort "cheat" bedeutet auf Deutsch so viel wie "betrügen" und wird oft im Zusammenhang von Partnerschaften genutzt, wenn die einer Person die andere "betrogen" oder "hintergangen" hat.
In Bezug auf Ernährung und Diäten und im Zusammenhang mit dem hier beschriebenen Artikel ist eine andere Art von "betrügen" gemeint:
Es geht im Grunde darum, dass man sich selbst betrügt, indem man weg von seiner gesunden Ernährungsroutine oder Diät einen Tag Auszeit nimmt. Man kann es auch so sehen, dass die Ernährungsweise selbst betrogen wird. Also wie in einer Beziehung, in der man einen Tag mit anderen Partnern tun und lassen kann, was man möchte. Am nächsten Tag geht die Beziehung dann routiniert weiter wie zuvor. Man kann aus diesem – zugegeben leicht überspitztem – Vergleich raushören, dass das Ganze einige Probleme mit sich ziehen kann.
Ein Cheat Day pro Woche? Wie oft findet der Cheat Day statt?
Wie oft ein Cheat Day stattfindet und wie viele Kalorien an einem Cheat Day konsumiert werden, wird sehr unterschiedlich bestimmt. Zunächst sollten an dieser Stelle einige verwandte Begriffe differenziert werden: Es gibt den hier genannten Cheat Day, an dem an einem gesamten Tag frei gecheatet wird. Dann besteht auch die Option, nur ein Cheatmeal, also eine einzelne Mahlzeit, in die Ernährungsweise einzuführen. Zweiteres kann auch als Freemeal bezeichnet werden, denn dieser Begriff erscheint nicht so negativ behaftet. Andere Ernährungsweisen erlauben es, sich ab und zu einen «Treat» zu gönnen, welcher doch noch einigen Ansprüchen der Ernährungsroutine entspricht.
Es gibt auch Varianten von Cheat Days, in der dennoch die Gesamtkalorien des Tages berücksichtigt werden, damit nicht alles komplett aus dem Ruder läuft. Wie viele Kalorien man am Cheat Day zu sich nimmt, kann nämlich – je nach Häufigkeit dieser Tage – einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf den Erfolg der Diät oder Ernährungsweise haben. Wer sich 6 Tage unter der Woche komplett einschränkt und täglich 2000 Kcal mit der richtigen Makroverteilung zu sich nimmt, aber dann jeden Samstag am Cheat Day so über die Stränge schlägt, dass er bei 5000Kcal liegt, hat im Durchschnitt dann rund 2430 Kcal zu sich genommen, was dann doch deutlich mehr ist, als das, was geplant war
Ist ein Cheat Day sinnvoll?
Ob der Cheat Day Sinn ergibt, ist sehr individuell. Was spricht für einen Cheat Day? Was spricht dagegen?
Motivation und Vorfreude
Gerade für Leute, die eine sehr strikte Diät (oft für sportliche Ziele) einhalten, ist der Cheat Day eine Motivation, um durchzuhalten: Man kann sich die ganze Woche auf den Tag freuen, dan dem man sich nicht einschränken muss und sich auch Dinge "aufsparen", die man sich sonst verkneift. Dies kann oftmals dabei unterstützen, dranzubleiben.
Es kann jedoch für manche Menschen auch problematisch sein, seinen Gelüsten freien Lauf zu lassen: Gerade, wer dann maßlos ungesunde und sehr zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, ohne auf ein Sättigungsgefühl zu hören, nur weil man gerade die Möglichkeit hat, kann seinen Blutzuckerspiegel erstmal für ein bis zwei Tage durcheinander bringen. Dies löst möglicherweise Schlafprobleme, Heißhungerattacken und eine Dysbalance des Nucleus suprachiasmaticus (quasi der Taktgeber für den Biorhythmus im Zwischenhirn) aus.
Wer also bei Cheadays immer extrem über die Stränge schlägt, Auffälligkeiten zu Schlaf und Energielevel verspürt oder am nächsten Morgen untypischen Heißhunger oder einen Brainfog verspürt, sollte stattdessen lieber ab und zu einen kleinen bewussten Treat im Alltag integrieren und dabei darauf achten, dass der Blutzucker nicht zu sehr durcheinander gerät. Einfache Hacks wie während dem Eisessen einen Spaziergang machen oder vor einem Cheat Day erst mal etwas Gemüse und Protein essen können hier abhelfen.
Training fürs Immunsystem statt alles steril halten
Bei langfristiger eiserner Disziplin, einer darmfreundlichen Ernährung, bei der man die potenziellen lektinhaltigen Allergene wie Kuhmilch, glutenhaltiges Getreide, Soja und Zucker weglässt, können regelmäßige Cheateals (alle ein bis zwei Wochen) das Immunsystem trainieren: Wer sich seit vielen Monaten oder bereits Jahren extrem clean ernährt, kann es nämlich auch möglich sein, dass der Körper auf vieles sehr empfindlich reagiert, weil er einfach nichts mehr kennt, dass kleine Reize auslöst. Grundsätzlich ist eine darmfreundliche Ernährung wichtig und für viele Menschen braucht es nach jahrelanger schlechter Ernährung erstmal ein Reset, bei dem für mindestens drei Monate strikt auf die oben genannten Lebensmittel verzichtet wird, damit sich die Darmschleimhaut neu bilden kann und der Körper überhaupt erstmal in der Lage ist, auf die Reize zu reagieren.
Für den Darm ist jedes Nahrungsmittel ein Fremdstoff, worauf immer eine minimale Immunantwort erfolgt (1).
Das ist weiter nicht schlimm, denn ein gesunder Körper kann diese kleinen Entzündungen problemlos hemmen. Es ist ein Irrglaube, dass Entzündungen etwas Böses sind. Manche Lebensmittel können jedoch die Darmschleimhaut extrem stark belasten und teilweise auch zerstören. Eine Folge davon kann das Leaky Gut Syndrom sein. Welche der potenziellen Nahrungsallergene bei wem problematischer und welche weniger sind, hängt von individueller Genetik (u. a.. der Blutgruppe), Epigenetik und dem persönlichen Mikrobiom ab (2). Gerade bei neuartig gezüchtetem Weizen ist man sich jedoch mittlerweile sicher, dass dieser für keinen menschlichen Darm in größeren Mengen verträglich ist – außer, fermentiert, wie in Sauerteigbrot (2).
Wer jahrelang lektinreich isst, wenig Ballaststoffe, zu wenig Protein und zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nimmt, schädigt seinen Darm so weit, dass er nicht kurzfristig, sondern chronisch entzündet ist. Man bekommt also keine Bauchschmerzen mehr, sondern hat innerlich Probleme mit der Bildung von viel Körperfett, Müdigkeit, Hautreizungen und vielen weiteren unspezifischen Symptomen. Ein gesunder Darm reagiert deutlich spezifischer und schneller auf Nahrungsmittel, die uns nicht guttun: Völlegefühl, Bauchschmerzen, Durchfall, Brainfog oder Nervosität können kurz danach auftreten.
Wer also wirklich mindestens drei Monate seinen Darm mit dem Verzicht auf alle potenziellen Nahrungsallergene auf die Probe stellt, kann dafür einen Cheat Day nutzen. Jeder, der sich in diesem Darm Reset befindet, sollte sich wirklich komplett clean an die Vorgaben halten und wenn dann einen gesunden Treat selbst zubereiten. Wenn man sich nach gewissen Lebensmitteln dann nicht so gut fühlt, hat das Immunsystem ein wenig Arbeit, aber ist danach auch gestärkt – dies gilt jedoch, nur wenn nicht übertrieben wird. Wer an einer Autoimmunkrankheit leidet, sollte auf keinen Fall Cheat Days durchführen, denn da ist ein Reiz schon oft einer zu viel, weil der Körper viel extremer reagiert als von der Natur vorgesehen.
Der Refeed Day für Muskelaufbau
Für viele sogenannte Hard Gainer ist es schwierig, an Muskulatur zuzunehmen; sie müssen extrem viel essen, um mehr Gewicht auf die Waage zu bringen und durch falsches Makronährstoff Timing ist es oft auch gleichzeitig das Körperfett, das hochgeht. Darum sind gewöhnliche Cheat Days oft nur teilweise zielführend.
Ein Refeed Day ein- bis zweimal die Woche – hingegen ist für Menschen, die ordentlich an Muskulatur zulegen wollen, ein sinnvolles Tool. Dieser Tag wird genutzt, um ordentlich Kohlenhydrate zu tanken – Fette und Proteine sollen trotzdem in der sonst üblichen Menge zugeführt werden. Die Kohlenhydrate sollten dabei jedoch gut getimt werden und damit sie in den Muskeln ankommen, sollte an Hüfte und Bauch nicht zu viel Körperfett sein, denn dies ist ein Zeichen für ein hormonell schlechtes Blutzucker-Management.
Das Frühstück sollte also in jedem Fall kohlenhydratarm sein, jedoch über den Tag und vor allem rund ums Training können dann ordentlich Carbs konsumiert werden. So kommt man am Refeed Tag über die erhöhte Kohlenhydrat Zufuhr auch automatisch auf mehr Kalorien.
Der Refeed Day kann clean ohne jeweilige Nahrungsallergene durchgeführt werden: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Ahornsirup, Früchte, Süßkartoffeln, Hirse oder Quinoa eignen sich gut.
Der perfekte Cheat Day als Sportler – was kann man essen?
Je nachdem, woran man sich orientiert, kann man in der Theorie am Cheat Day essen, wonach einem ist.
Es ist jedoch abhängig davon, wie oft Cheat Days stattfinden und wie gut der Körper damit klarkommt. Im Optimalfall wird an diesem Tag trotzdem immer noch das cleane Frühstück (Low Carb, proteinreich, mit Ballaststoffen und guten Fetten) innerhalb von einer Stunde nach dem Aufstehen gegessen. Dies setzt die Basis für einen stabileren Blutzucker und kann die weiter oben genannten möglichen Probleme hemmen. Es sollte allgemein beachtet werden, dass genügend Protein gegessen wird, den Eiweiß enthält die wichtigsten Bausteine für den Körper und den Aufbau von Muskulatur. Je nachdem, ob der Cheat Day Kalorien reich sein sollte, kann zu mehr Fetten und Kohlenyhdraten gegriffen werden, doch am besten sollten nicht die minderwertigsten Lebensmittel gegessen werden:
Eine gute Steinofenpizza vom Italiener, ein riesiger Bio Rindfleisch Burger und zum Nachtisch ein leckeres Eis eignen sich sehr gut. Auch selbst gemachte Treats wie beispielsweise Riegel mit Nussmus und Ahornsirup sowie Pancakes sind tolle Chead Day Ideen.
Leckere Cheat Day-Ideen, die dich nicht von deinem Weg abringen
Wer die weiter oben genannten Gefahren in sich trägt, dass ein Cheat Day die körpereigenen Hormonbalance durcheinander bringt, Körperfett um die Körpermitte abnehmen möchte oder sich gerade in der Phase der Darm Regeneration befindet, sollte sich besser ab und zu im Ernährungsalltag einen gesunden bewussten Treat gönnen. Hier sind einige tolle Rezeptideen, die sich zwar wie ein Cheat anfühlen, aber eigentlich keiner sind – insofern die Kalorienmenge in den Alltag miteinberechnet wird:
1. LC Haselnuss Schokoladenriegel
2. Bruchschokolade mit Kakaonibs und Himbeeren
3. Salty Peanut Bars
4. Bananen Muffins mit Heidelbeer-Vanille Füllung
5. Vanilla Raspberry Bowl
6. Mandelsplitter Schokopralinen
7. Mediterrane Pizza Muffins
8. Bananen Schoko Muffins
9. Low Carb Kokos Plätzchen
10. Low Carb French Toast
Weitere Treat Rezept Ideen findet ihr im Buch FIT@HOME.
Intervallfasten & Cheat Day – wie matcht das?
Intervallfasten gibt es in zahlreichen Varianten. Ob es überhaupt eine sinnvolle Ernährungsmethode ist, ist abhängig von diversen Faktoren. Wer jedoch gut damit klarkommt, kann damit seinen Darm gesund halten und die Hormone unterstützen. Die Basis dafür ist jedoch immer eine gesunde, allergenarme Ernährung und ein stabiler Blutzucker.
Kein Intervallfasten kann einen Cheat Day ausgleichen, wenn der Darm nicht gesund ist! Also: Basics first! Wer jedoch eine gute Basis hat, tut seinem Körper möglicherweise sogar etwas Wohles, wenn der Darm nach dem Cheat Day mindestens 16h Ruhe hat.
Fazit: Cheat Day ja oder nein?
Ob ein Cheat Day gut ist oder nicht, hängt von vielen individuellen Faktoren ab: Genetik, Epigenetik, Darmgesundheit, Blutzuckermanagement, persönliche Ziele und die aktuelle körperliche Verfassung (Körperfett-Muskulatur-Verhältnis) sind dabei zu berücksichtigen. Wer gelegentlich einen Cheat Day einlegt, aber als Basis eine gesunde protein- und ballaststoffreiche Ernährung hat, kann sich damit mental etwas Gutes tun. Ein gesunder Darm ist jedoch Voraussetzung dafür.
Quellen:
(1) Ursinus, Lothar (2022): Labor ganzheitlich – Basisseminar. Seminarunterlagen aus Würzburg 2022.
(2) Koch, Dr. Simone (2020): Autoimmunhilfe: Beschwerdefrei leben durch lektinarme Ernährung – 80 Rezepte gegen Hashimoto, Reizdarm & Co. München: Südwest Verlag.
