Je natürlicher und ausgewogener wir uns ernähren, desto besser können wir unseren Körper mit den nötigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgen. Auf genau diese richtige Versorgung kommt es an, denn nur ein gesunder Körper kann auch erfolgreich Muskeln aufbauen. Wir haben Euch im folgenden Abschnitt die wichtigsten Komponenten zusammengefasst, die in einer Mahlzeit nach dem Krafttraining beinhaltet sein sollten.
Proteine
Proteine spielen eine der entscheidendsten Rollen im menschlichen Körper und sind an zahlreichen Funktionen beteiligt. Sie sind der wichtigste Rohstoff für die Entgiftungs- und Ausscheidungsfunktionen des Körpers sowie fundamental für den Aufbau und die Reparatur von Zellen, besonders natürlich für den Aufbau von Muskeln. Die im Protein enthaltenen Aminosäuren wie zum Beispiel L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin sind unabdinglich für die Muskelproteinsynthese und zuständig für den Muskelaufbau.
Bei allen fleischlichen Proteinquellen ist die Qualität ausschlaggebend: Billiges Fleisch aus Massentierhaltung oder konventionelle Eier gelten nicht als gesundheitsförderlich und versorgen den Körper auch nicht mit gesunden, optimalen Nährstoffen. Gleiches gilt für Schwermetall- und Quecksilberbelastete Fischsorten. Setzt am besten auf hochwertige regionale oder ökologische Fleisch- und Fischsorten und kombiniert immer wieder pflanzliche Proteinquellen(Hülsenfrüchte, Quinoa, Avocado, Tempeh) zu den Mahlzeiten nach der Trainingseinheit. Die überzeugen mit wertvollen Mikronährstoffen und ungesättigten Fettsäuren. Wenn man pflanzliche Lebensmittel geschickt und ausgewogen kombiniert, kann auch ein rein vegetarisches Gericht den Proteinbedarf decken.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Nicht nur nach dem Training, sondern auch grundsätzlich benötigt unser Körper, besonders unser Gehirn, ausgewählte Fette. Hier eignen sich einfach ungesättigte wie zum Beispiel Olivenöl, naturbelassene Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln sowie auch Nussmus (vorzugsweise ökologische Varianten). Ebenfalls für den Muskelaufbau von hoher Bedeutung sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Unter anderem sind diese in Walnussöl, Kokosöl, Leinöl, Avocados, Chiasamen und Fischsorten wir Lachs und Heilbutt enthalten.
Die richtigen Carbs
Sowohl vor als auch nach dem Training benötigt unser Körper Kohlenhydrate, da sie den gesamten Organismus mit Energie und Makronährstoffen versorgen. Die Kohlenhydrate sind während der Trainingsphase dazu da, den Kalorienüberschuss zu erreichen. Geeignete Kohlenhydratquellen sind komplex und im Idealfall mit einem niedrigen glykämischen Index. Diese langkettigen Kohlenhydrate werden deutlich langsamer verdaut als kurzkettige (Weißmehl-Brötchen, Pasta und Co.), da sie zunächst in ihre Einzelteile zerlegt werden müssen. Je mehr Ballaststoffe enthalten sind, desto länger dauert dieser Vorgang und desto geringer fällt der Blutzuckeranstieg aus – der Blutzuckerspiegel kann somit konstant gehalten und der Körper optimal versorgt werden. Schöner Nebeneffekt: wir sind deutlich länger satt und Heißhungerattacken bleiben aus.
Perfekt sind zum Beispiel Kichererbsen, Hülsenfrüchte und Bohnen. Diese haben den weiteren Vorteil, dass sie den Körper neben langkettigen Kohlenhydraten mit pflanzlichem Eiweiß versorgen. Als Getreidealternativen sollten unbedingt glutenfreie Varianten wie beispielsweise Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Hirse verwendet werden. Auch mit braunem-, Vollkorn- oder Wildreis als Kohlenhydratquelle liegt man nach einem intensiven Training auf der sicheren Seite.
Gemüse, Obst & Co.
Um optimal funktionieren und Muskeln aufbauen zu können benötigt unser Körper dir richtigen Mikronährstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Mineralien, die hervorragend durch ausgewähltes Obst und Gemüse zu sich genommen werden sollten. Nach dem Training eignet sich orangenes (Süßkartoffel, Karotte) und dunkelgrünes Gemüse (Blattsalate, Grünkohl, Spinat) sehr gut, um dem Körper direkt hochwertige Nährstoffe zukommen zu lassen. Grünes Gemüse und auch Kohlsorten enthalten zudem Stoffe, die die körpereigene Entgiftungsleistung verbessern. Grünes Gemüse, egal ob roh, gedünstet, im Salat oder als Smoothie, gehört ganz eindeutig zu den Superfoods und sollte täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen. Idealerweise sollte Gemüse mindestens 50% der täglichen Nahrung ausmachen. Stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen sollten hingegen in Maßen integriert werden. Das gleiche gilt für Obst mit einem hohen Fruchtzuckeranteil.
Auch hier spielt die Qualität der pflanzlichen Komponente eine entscheidende Rolle. Letztlich essen wir schließlich, was unsere Nahrung gegessen hat. Man kann die Ernährung als Investition in unseren Energiehaushalt und unsere Gesundheit bezeichnen. Somit kann die richtige Ernährung auch die beste Medizin sein, um den gesamten Körper langfristig gesund zu halten. Besonders bei Obst und Gemüse solltet Ihr darauf achten, konventionelle Anbaumethoden, die mit Chemie, Dünger oder sogar Gentechnik arbeiten, zu meiden. All das, was an Giften eingesetzt wird um die Pflanzen groß zu ziehen, wird in den Nahrungsmitteln gespeichert und landet schlussendlich in unseren Körpern. Mit Produkten, die beispielsweise mit Demeter-, Bioland- oder Naturland-Siegel versehen sind bzw. die regional bei einem Bauer des Vertrauens erworben wurden, liegt man hier auf der sicheren Seite.
Grundsätzlich gilt: jeder Ernährungsplan sollte individuell an den eigenen Körper und den aktuellen Trainingsplan angepasst sein. Alleine durch Ernährung kann der Körper nicht optimal Muskeln aufbauen. Es kommt hier – wie bei fast allem im Leben – auf die richtige Kombination an: Ein optimal auf den Körper abgestimmtes Training zusammen mit einer ausgewogenen, gesunden und proteinreichen Ernährung wird definitiv langfristige Erfolge mit sich bringen!
