Fast 2 Stunden in einer Kiste mit Eis sitzen, die höchsten Berge der Welt in Shorts besteigen und in 2000 Metern Höhe an nur einem Finger hängen – nein, das sind keine Ausschnitte aus dem letzten James-Bond-Film, sondern reale Ereignisse aus dem Leben des niederländischen Extremsportlers Wim Hof. Kältetraining, spezielle Atemtechniken und unglaublich mentale Konzentration sind die drei Faktoren, die diese Ereignisse möglich machten! Die wissenschaftlich anerkannte Wim Hof Methode wird mittlerweile von zahlreichen Fans aus verschiedensten Ländern praktiziert.
Was ist die Wim Hof Methode?
Atemtechnik, Kältetraining und mentales Training mit höchster Konzentration nach innen sind die drei Kernpunkte der Methode2. Jede für sich allein kann selbstverständlich bereits eine Wirkung erzielen, jedoch ist nur die Kombination aus allen dreien maximal effektiv.
Sie sollten nicht isoliert betrachtet werden, sondern beeinflussen sich gegenseitig. Es geht also mehr um eine Symbiose als um drei alleinstehende Faktoren. Die gute Nachricht ist, dass jeder Mensch die Wim Hof Methode lernen kann. Inwieweit man dabei gehen möchte, ist einem selbst überlassen.
Die Wim Hof Atmung
Die Wim Hof Atmung könnte als eine Art kontrollierte Hyperventilation bezeichnet werden. Ihre Grundtechnik entstammt der tibetischen Meditationspraxis „Tummo“. Diese provoziert eine bewusst gesteuerte, starke Erhöhung der Körpertemperatur bei gleichzeitiger Immunisierung gegen niedrige Umgebungstemperaturen. Das Ganze geschieht ohne externe Hilfsmittel1.
Es gibt eine einfache Anleitung für die Wim Hof Atmung, wobei natürlich zahlreiche Variationen existieren. Die bekannteste geht folgendermaßen:
Es wird 15 Mal tief ein- und ausgeatmet. Darauf folgen 30 Power-Atemzüge, bei denen durch die Nase so tief wie möglich eingeatmet und durch den Mund mit Power ausgeatmet wird. Dabei soll jedoch immer ein Rest Luft aktiv innen gehalten werden. Der Bauch sollte dabei aktiv nach außen und innen gehen. Das Atemtempo sollte hier sehr kontrolliert, aber dennoch schnell sein. Im letzten Schritt wird ein letztes Mal tief eingeatmet und durch den Mund kontrolliert – dieses Mal die gesamte Luft – langsam ausgeatmet und nicht erneut eingeatmet. Man hält quasi die Luft an, aber nach dem Ausatmen. Dabei sollte das Kinn auf der Brust liegen. Es sollte so lang als möglich in der Position verblieben werden, bei manchen Menschen geht das anfangs für 30 Sekunden, eine Minute ist schon relativ fortgeschritten.
Anschließend sollte noch einmal langsam, 15 Sekunden lang, eingeatmet werden. Dabei geht man noch mal in sich mit vollem Fokus auf die Atmung3.
Kältetraining
Beim Kältetraining der Wim Hof Methode geht es darum, den Körper extremer Kälte auszusetzen, um Gefäßsystem zu trainieren, Körperfett zu verbrennen und anschließend Glückshormone auszuschütten. Diese führen dazu, dass das Wohlbefinden gesteigert wird und somit auch die Gehirnfähigkeit und Konzentration verbessert wird. Mithilfe der oben beschriebenen Atmung kann man die sonst fast nicht auszuhaltende Kälte kaum spüren und länger darin verharren2.
Das Kältetraining wird in kleinen Schritten gesteigert. Zu Beginn geht es erst mal darum, beim Duschen kurz das Wasser auf eine sehr niedrige Temperatur zu stellen und dabei die Wim Hof Atmung zu nutzen. Diese erste Erfahrung mit der Wim Hof Methode lässt einen bereits den starken positiven Effekt des Kältetrainings spüren. Die Intervalle und die Zeit der Eisdusche können von Mal zu Mal gesteigert werden. Am besten praktiziert man sie täglich. Wer bereit ist, weiterzugehen, kann sich extremeren und anderen Kältesituationen aussetzen: Eisbäder, Wandern im Schnee oder in eine professionelle Kältekammer sind einige Beispiele dafür. Sie sollten jedoch mit Vorsicht angegangen werden und vorher mit einem Arzt oder jemandem aus dem Fachgebiet abgesprochen werden. Am besten holt man sich für solche Ziele einen Wim Hof Coach.
Mentales Training und der Körper
Der dritte Teil der Wim Hof Methode basiert auf der Macht der inneren Stärke. Es geht darum, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu erlernen und die Kontrolle über seine Gedanken und Gefühle zu haben2.
Ein wichtiges Thema dabei ist Selbstliebe und Selbstwert: Diese beiden inneren Einstellungen werden erworben, denn ein positives Selbstbild ist die Basis für ein perfektes Mindset, kraftvolle Gedanken und innere Stärke. Auch die Konzentration auf eine einzige Sache muss für die Umsetzung des Wim Hof Lifestyle erlernt werden. Multitasking ist laut Hof ineffizient und allein für die Atemtechniken muss der Fokus ganz allein auf diese Sache gelegt werden können.
Sport und intensives Krafttraining sind Voraussetzung für ein gesundes Hormonsystem und die Reduzierung von innerem Stress. Laut Wim Hof ist körperliches Training für körperliche und mentale Gesundheit extrem wichtig. Bewegung sollte täglich im Alltag integriert werden – wenn auch die Intensität variieren darf und es vielleicht einmal der Waldspaziergang und ein anderes Mal eine intensive Trainingseinheit ist.
Auch die richtige Ernährung wird bei der Wim Hof Methode berücksichtigt, denn sie hat wie auch die Bewegung einen großen Einfluss auf Körper und Geist. Vor allem Omega 3 reiche Lebensmittel, frisches Obst und Gemüse, Nüsse und ausreichend Flüssigkeit in Form von Tee, Wasser und ein wenig Kaffee gehören zum Konzept. Schlaf und Regeneration sind genauso wichtig für ein gesundes Mindset und einen fitten Körper. So wird empfohlen, jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden zu schlafen, denn Schlafmangel kann das Hormonsystem durcheinanderbringen und Depressionen fördern4.
Wissenschaft und Wirksamkeit der Wim Hof Methode
Es gibt bereits zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit der Wim Hof Methode bestätigen. Dennoch gibt es – wie immer bei erfolgreichen und bekannten Methoden und Menschen – auch zur Wim Hof Methode Kritik. So wird angezweifelt, ob die positiven Effekte auf das Immunsystem tatsächlich so stark sind, wie sie propagiert werden. Es gibt sicherlich auch Kritiker, die selbst mit der Wim Hof Methode Erfahrungen gemacht haben und noch nicht ganz überzeugt sind. Man sollte dazu jedoch sagen, dass es selten Methoden gibt, die für jeden auf der Welt funktionieren. Zusätzlich ist immer die Frage, ob alle drei Eckpunkte, die oben genannt wurden, nach bestem Gewissen erlernt, berücksichtigt und vor allem verknüpft wurden.
Letztlich ist es so, dass die Wim Hof Atmung und die Methode insgesamt wissenschaftlich anerkannt und zahlreiche Studien mit ihr durchgeführt wurden. Beispielsweise ergab eine Untersuchung, die in der Proceedings of the National Academy of Sciences im Jahre 2014 erschien, dass die Atemtechnik tatsächlich einen Anstieg der Adrenalinausschüttung, der Pulsfrequenz und des Laugengrades des Blutes veranlasst. Diese Erkenntnisse deuten stark darauf hin, dass das Immunsystem bewusst kontrolliert und gesteuert werden kann1. Viele weitere wissenschaftliche Studien, die auf der Wim Hof Webseite einzusehen sind, bestätigen die Wirksamkeit der Methode. So scheint sie tatsächlich positive Effekte auf die Leistungssteigerung, das Immunsystem, der Heilung von Depressionen und vielen weiteren Krankheiten zu haben. Nun kann jeder selbst seine Erfahrung sammeln und die Wim Hof Methode mit der genannten Beschreibung ausprobieren! Viel Erfolg!
Quellenangaben:
1 Wikipedia (2020): Wim Hof. [https://de.wikipedia.org/wiki/Wim_Hof; 05.12.2020].
2 Website der Wim Hof Methode (2020): [https://wimhof-methode.de; 05.12.2020].
3 Gotzler, Max (2017): Hole dir massenhaft Energie mit der Wim-Hof-Atemtechnik. Flowgrade. [https://www.flowgrade.de/blog/hole-dir-energie-mit-der-wim-hof-power-atmung/; 05.12.2020]
4 Hof, Wim (2020): How to improve mental health in a natural way. [https://www.wimhofmethod.com/improve-mental-health; 09.12.2020].
