Testosteron steigern – für Sportler – so geht's richtig & natürlich!

Wie kann man sein Testosteron steigern, ohne unnatürliche Substanzen einzunehmen? Testosteron ist eines der Sexualhormone und hat viele wichtige physiologische Aufgaben – bei Männern und bei Frauen. Viele Menschen haben heutzutage ein Hormonungleichgewicht, vor allem eine Östrogendominanz – sowie bei Frauen als auch bei Männern – ist ein immer häufigeres Phänomen, das durch veränderte Umwelteinflüsse entsteht und für unerwünschte körperliche und mentale Symptome sorgt.

Testosteron künstlich steigern, kann jedoch auch für unerwünschte Nebenwirkungen sorgen und gesundheitliche Folgen haben. Wie man einen Testosteronmangel ausgleichen und seine Testosteronproduktion auf natürliche Art fördern kann, wird in diesem Beitrag genauer erklärt.

 

 

Männliche Hormone – was ist Testosteron?

Testosteron ist das männliche Sexualhormon, welches jedoch auch im weiblichen Körper vorkommt und bei beiden Geschlechtern viele wichtige Signalfunktionen im Nervensystem übernimmt. Hormone sind - ähnlich wie Neurotransmitter - Botenstoffe, die als Signale für verschiedenste Prozesse wirken. Sie sagen den Zellen sozusagen, was sie machen müssen.

Die Testosteronproduktion findet in den Leydigschen Zwischenzellen des Hodens (Mann), im Ovar (Frau) und in den Nebennierenrinden statt. Das männliche Geschlechtshormon hat einen Einfluss auf das allgemeine Wachstum, den Aufbau von Muskulatur, die Bildung von Blutzellen und ist essenziell für die Entwicklung der Geschlechtsmerkmale. Zudem stimuliert es die Talgdrüsen der Haut, weswegen ein Überschuss an Testosteron die Poren mit zu viel Talg verstopfen kann, was zu Akne, bzw. einer unreinen Haut oder Haarausfall führt. Außerdem induziert es die Ausschüttung von Pheromonen (Düfte, die das andere Geschlecht anziehen) und hat einen großen Einfluss auf die Libido und die Potenz (2). Sein Testosteron steigern macht also nur Sinn, wenn man tatsächlich ein Mangel an diesem Hormon hat, ansonsten führt es zu einem allgemeinen Hormonungleichgewicht und Symptomen wie beispielsweise Akne.
Um zu verstehen, weshalb der Testosteronhaushalt nicht einfach nur von der eigentlich produzierten Menge des gebildeten Testosterons abhängt, wird zunächst ein kleiner Exkurs in Physiologie der Hormone gemacht:

 

Bildung von Testosteron und Östrogen

Alle Geschlechtshormone (Sexualhormone) - inklusive der weiblichen Hormone Östrogen und Gestagen - gehören zu den sogenannten Steroidhormonen. Steroide werden zwar häufig mit den unnatürlichen Dopingsubstanzen in Verbindung gebracht, sie kommen aber in ihrer ursprünglichen Form natürlich im menschlichen Körper vor. Steroidhormone gehören im Gegensatz zu Peptidhormonen zu den Lipidhormonen. Dies bedeutet, dass sie aus Fetten bestehen, Peptidhormone hingegen aus Proteinen. Die Steroidhormone werden aus Cholesterin gebildet. Cholesterin ist also immer der Ausgangspunkt für alle Steroidhormone, weswegen das oft verteufelte Cholesterin tatsächlich eine sehr entscheidende Rolle für eine Hormonbalance hat.
Cholesterin wird dann in verschiedenen komplexen Schritten zum Mutterhormon DHEA umgewandelt. Aus dieser Substanz entsteht dann in einem weiteren Schritt Androstendion, welches dann mithilfe eines Enzyms Testosteronmoleküle entstehen lässt. Aus diesen wird dann mithilfe des Enzyms Aromatase Östrogen gebildet (1). Dies ist nur eine sehr heruntergebrochene Beschreibung dieser hochkomplexen Zusammenhänge.

 

Östrogendominanz & ein niedriger Testosteronspiegel

Wie oben beschrieben, wird ein Teil des erzeugten Testosterons vom Enzym Aromatase zu Östrogenen umgewandelt. In der heutigen Welt leidet unser Körper häufig unter Umwelteinflüssen: Viele Substanzen, die wir über die Nahrung, Getränke, Medikamente (z.B. die Pille), aber auch über die Haut (Kosmetik) aufnehmen, können eine Östrogendominanz auslösen. Einerseits passiert dies, insofern in vielen Produkten Mikroplastik oder chemische Substanzen sind, die die Östrogenrezeptoren blockieren und somit kurzfristig zu viel natürliches Östrogen "frei" im Körper umherschwimmt. Mittel- und langfristig kann dies jedoch zu einer reduzierten körpereigenen Östrogenproduktion führen.
Hinzu kommt, dass in einem gestörten Hormonsystem zu viel Testosteron zu Östrogen umgewandelt werden kann. Dort spielt eine Überaktivität der Aromatase eine Rolle. Dadurch sinkt dann automatisch der Testosteronwert, denn es, wenn zu viel Testosteron in Östrogen umgewandelt wird, bedeutet dies nicht zwingend, dass der Körper in der Lage ist, die Testosteronproduktion langfristig so enorm zu erhöhen, dass er einen Testosteronmangel ausgleichen kann.

 

Mehr Testosteron produzieren – für Muskelaufbau & Dominanz

Gerade wenn es um das Thema Muskelaufbau geht oder darum, bei der Arbeit dominanter auftreten zu können, kommt das Thema Testosteron steigern häufig ins Spiel. Natürlich gibt es manche Fälle, in denen künstliche Steroide legal oder illegal verabreicht werden, davon ist jedoch abzuraten, denn wie man an dem Beispiel mit den künstlichen Östrogenen erkennen kann, bringt dies die körpereigene Hormonproduktion total durcheinander. Zudem kann die künstliche Hormonzufuhr zu vielen Nebenwirkungen führen, die Akne ist dabei noch das kleinste Problem.

Da - wie oben erklärt - eine Östrogendominanz oder auch niedrige Testosteronwerte immer häufiger vorkommen, macht es jedoch Sinn, das Hormongleichgewicht wieder herzustellen. Eine Östrogendominanz bedeutet übrigens nicht zwingend, dass auch ein zu niedriger Testosteronwert verliert. Die Testosteronproduktion kann auch bei einem Östrogenmangel genügend hoch oder sogar zu hoch sein. Es ergibt also in jedem Fall Sinn, mal beim Arzt einen Hormoncheck zu machen, um erst mal zu wissen, ob überhaupt ein Problem besteht.

Im Gegensatz zur künstlichen Substitution von Testosteron kann man den Testosteronwert auf natürliche Art erhöhen, in dem man den Körper dazu bringt, selbst mehr Testosteron zu produzieren. Dies geht zunächst über eine richtige Ernährungsweise bestehend aus genügend wichtigen Makro- und Mikronährstoffen sowie genügend Bewegung - oder der richtigen Bewegungsweise wie Krafttraining.

 

Was essen? – Lebensmittel, die Testosteron steigern können!

Die natürliche Testosteronproduktion kann durch genügend gute Fette in der Ernährung gefördert werden. Eine fettarme bzw. fettfreie Diät ist sozusagen der komplette Testosteronkiller. Dies ist übrigens nur einer von vielen gesundheitlichen Gründen, weshalb von einer Low Fat Diät über einen längeren Zeitraum als zwei Wochen auf jeden Fall abzuraten ist. Gute Fette sind die Basis für die Bildung der Steroidhormone. Dazu gehören alle naturbelassenen Fette und Öle (nativ) und vor allem auch gesättigte Fettsäuren, die lange fälschlicherweise verpönt wurden. Weidebutter, MCT Öl, Bio-Eier oder ein Entrecôte Steak unterstützen die Hormonproduktion und können somit dabei helfen, das Testosteron zu steigern. Gerade wenn mit einem höheren Testosterongehalt mehr Muskeln aufgebaut werden sollen, ist genügen Protein ein weiterer wichtiger Faktor. Testosteron fördert das Wachstum der Muskelzellen, bzw. die anabolen Prozesse. Die Nährstoffe, die den Muskel stärken und vergrößern können, sind vorwiegend Proteine.
Ein Steak oder Bio-Eier eines der besten Testosteronförderer, denn sie enthalten die richtigen Fette und Proteine in optimaler Bioverfügbarkeit. Hinzu kommt, dass diese beiden Lebensmittel viel Zink enthalten, welches das Enzym Aromatase bei einer Überaktivität hemmen kann. Zink reguliert Aromatase bei einer Über- und Unterproduktion. Ein Zinkmangel kann also auch zu einem Testosteronmangel und/ oder zu einer Östrogendominanz führen. Im Gegenzug kann eine ausreichende Zinkversorgung dabei helfen, einen zu niedrigen Testosteronspiegel zu erhöhen.

 

Männliche Hormone senken bei Frauen

Je nach Ursache der beschriebenen potenziellen Formen eines Hormonungleichgewichts kann bei Frauen umgekehrt auch ein erhöhter Testosteronspiegel zu einem Mangel an Östrogen führen. Dies passiert vor allem dann, wenn zu wenig Aromatase aktiv arbeitet und dementsprechend zu wenig Testosteron in Östrogen umgewandelt wird. Auch hier kann ein Zinkmangel zu dem Problem führen, denn der kleine Mikronährstoff wirkt nämlich in beide Richtungen regulierend. Eine Zinkreiche Ernährungsweise ist also essenziell für eine Balance zwischen Östrogen und Testosteron.

 

Die Pille – ein Ungleichgewicht von Östrogen & Testosteron

Die Antibaby-Pille wirkt ähnlich wie das Hormon Östrogen. Die chemische Substanz ist jedoch nicht mit dem naturidentischen Östrogen zu verwechseln. Hormone wirken immer im Schlüssel-Schloss-Prinzip: An bestimmte Rezeptoren passen bestimmte "Schlüssel", die dort andocken und Prozesse auslösen können. Das Medikament, das in der Pille ist, passt einfach in das Schloss der Östrogenrezeptoren, ist aber quasi wie ein kopierter Schlüssel, der mit einem Einbrecher ins Haus kommt. Auch ein Einbrecher macht Dinge, die nicht im Sinne des Hausbesitzer sind und so ist es auch mit der Substanz in der Pille. Sie löst also auch Nebenwirkungen aus. Sie täuscht übrigens auch nur den weiblichen Zyklus vor, denn die monatliche Blutung, die während der Einnahmepause entsteht, ist eine künstlich erzeugte Abbruchblutung, denn ein Eisprung findet nicht statt.

Außerdem sorgen die ständig blockierten Rezeptoren beispielsweise zu Wassereinlagerungen und einem verminderten Testosteronwert, da das Hormonsystem komplett durcheinander gebracht wird. Dies kann auch eine gewünschte Körperfettreduktion limitieren.

 

Wie nach dem Absetzen der Pille das Hormonsystem in einer Dysbalance ist

Wenn die Pille dann abgesetzt wird, kann es erst mal Monate bis Jahre dauern, bis der weibliche Körper wieder in ein Hormongleichgewicht kommt. Zunächst ist das Hormonsystem nämlich überfordert, denn mit der Abwesenheit der Pille herrscht erst mal ein Östrogenmangel: Durch die von der Pille ständig besetzten Östrogenrezeptoren hat der Körper die Produktion von Östrogen reduziert, möglicherweise von allen Vorstufenhormonen auch, damit nicht zu viel zum Ende der Kaskade gelangt.

Dies muss dann zunächst ausgeglichen werden, was entweder zu einem erhöhten oder zu niedrigen Testosteronspiegel führen kann. Ein zu niedriger Testosteronspiegel kann entstehen, wenn nach Abwesenheit der künstlichen Hormone aus der Pille viel Testosteron in Östrogen umgewandelt wird und zu wenig schnell von den Mutterhormonen nachgeliefert wird oder sonst etwas bei den Umwandlungsprozessen nicht hinterherkommt. Auch hier ist eine gesunde Ernährung mit guten Fetten wieder essenziell, um den Körper zu unterstützen.

 

Akne und ein zu hoher Testosteronspiegel

Ein zu hoher Testosteronspiegel kann jedoch auch vorkommen, denn wenn der Körper merkt, dass mehr Mutterhormon nachgeliefert werden muss, kann es sein, dass er erst mal stark überproduziert und so schnell nicht alles in Östrogen umgewandelt wird. Auch dies ist wieder eine vereinfachte Erklärung für komplexe Prozesse. Oft haben Frauen nach dem Absetzen starke Hautprobleme, dies spricht immer für einen erhöhten Testosteronspiegel. Wie oben bereits erklärt, dockt überschüssiges freies Testosteron an den Talgdrüsen an und führt dort für eine extrem hohe Talgproduktion. Dies kann die Poren verstopfen und somit die Haut entzünden. Dazu kommt, dass die Pille eine Art SHBG enthält, welches auch in naturidentischer Form vorkommt. SHBG ist ein Testosteronbinder, der freies Testosteron an sich bindet. Mit der Pille wird also mehr Testosteron gebunden und somit ist während der Einnahme zu wenig "Freies" unterwegs, was zu Problemen beim Muskelaufbau und Fettabbau bringen kann. Nachdem die Pille abgesetzt wurde, ist wie mit den blockierten Östrogenrezeptoren auch zu wenig SHBG im Blutkreislauf, wodurch vorerst viel zu viel statt zu wenig freies Testosteron da ist und auch die Talgdrüsen besetzt.

 

Testosteron steigern bei der Frau – das sind die Unterschiede

Viele Frauen haben das Ziel, anzunehmen und ihren Körper zu "shapen". Was dies jedoch übersetzt bedeutet ist, dass sie Muskeln aufbauen wollen und gleichzeitig Körperfett reduzieren. Dabei spielt Testosteron eine wichtige Rolle. Beim Krafttraining steigt der Testosteronspiegel an, was dazu führt, dass der Körper mehr Muskeln aufbauen kann. Mehr Muskeln bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt wird, der Motor ist sozusagen größer, was auch die Reduzierung von Körperfett begünstigt. Mit weniger Testosteron und mehr Östrogen wird der Körper mehr Körperfett einlagern, vor allem in den Beinen und Po, aber auch gerne um den Bauch und den Unterarmen. Sein Testosteron zu steigern kann also auch als Frau sinnvoll sein, jedoch ist von einem extrem erhöhten Testosteronspiegel abzuraten. Vor allem, wenn dieser durch unnatürliche Methoden erzeugt wird, kann dies zu Zyklusstörungen, vermehrter Behaarung und psychischen Problemen führen. Wenn die Hormone in natürlicher Balance sind, dann ist der Testosteronspiegel genug hoch, um einen gesunden Körperfettanteil über Muskelaufbau zu erreichen und dabei auch fit und in Shape auszusehen.

Man sollte sein Testosteron also auch als Frau nur natürlich steigern und keinesfalls ein chemisches Testosteronpräparat nutzen.

 

Testosteron steigern für die Potenz? Mythos oder Wahrheit?

Testosteron steigern für die Potenz? Ein niedriger Testosteronspiegel kann zu Potenzproblemen führen, da eine der Aufgaben von Testosteron ist, die Libido zu steigern - bei Männern und Frauen. Es ist also ein Mythos, dass nur Männer Testosteron benötigen, um ein erfülltes Sexualleben zu führen. Ein niedriger Testosteronspiegel kann also genauso wie zu geringe Östrogenwerte zu einer verminderten Potenz führen. Aber auch hier ist es sinnvoll, das Hormonsystem über natürliche Wege in Balance zu bringen und nicht mit chemischen Substanzen nachzuhelfen. Da die Produktion von Testosteron bei der Ernährung anfängt, sollte auch für eine gute Libido genug Fett gegessen werden. Natürlich sind damit keine billigen verarbeiteten Transfette gemeint, sondern auch hier wieder Eier, Nüsse, Kokosöl und weitere naturbelassene Fette. Fettarm zu essen, ist auch für die Potenz sehr problematisch.

Genügend Bewegung, Sport (vorwiegend Krafttraining) sorgen für eine gute Hormonbalance bei Frauen und Männern. Wer sein Testosteron steigern möchte, sollte sich also regelmäßig sportlich betätigen. Zudem bringt negativer Stress das Hormonsystem vielfach in ein Hormon Ungleichgewicht. Manchmal führt dies zu einem niedrigen Testosteronspiegel, manchmal aber auch zu einem erhöhten. Alles, was mental passiert, hat einen direkten Einfluss auf die Physiologie des Körpers. Wenn wir Angst haben oder gestresst sind, werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Diese haben einen Einfluss auf die Sexualhormone und den Blutzuckerspiegel.

 

Sympatikus- & Parasympatikus-Aktivität

Es geht am Ende immer um eine gesunde Balance zwischen dem parasympathischen und sympathischen Nervensystem. Das parasympathische Nervensystem sorgt mit all seinen Neurotransmittern und Hormonen für Schlaf, Regeneration, anabole Prozesse und unterstützt das Immunsystem. Das Sympathische Nervensystem steht für Aktivität, Stress und katabole Prozesse. Nur wenn beide Systeme in Balance stehen, kann der Körper und die Psyche komplett gesund sein. Man sollte sein Testosteron also nur dann steigern, wenn man tatsächlich einen Mangel hat. Ein zu hoher Testosteronspiegel kann ansonsten viele negative Folgen haben.

 

Testosteron steigern – das sind natürliche Hausmittel

Viele Hausmittel, mit denen man Testosteron steigern kann, wurden bereits genannt: Gute Fette, hochwertiges Protein und genügend Bewegung sorgen für einen stabilen Testosteronspiegel. Natürlicherweise kann man sein Testosteron mit den folgenden Lebensmitteln:
Hafer enthält das sogenannte Avena Sativa, ein Stoff, von dem man vermutet, dass er einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel haben kann. Potenzieren kann man diese Wirkung in Kombination mit Eiern, etwa Bananen Pancakes aus Hafermehl wären eine gute Rezeptidee dafür.

Wie bereits genannt, sind Kokosöl, Weidebutter, Ghee und Nüsse gute Fettquellen, die die der Hormonkaskade der Steroidhormone eine wichtige Basissubstanz bieten. Dadurch kann man sein Testosteron auf natürliche Art steigern.

Macapulver und Süßholzwurzel sind weitere natürliche Lebensmittel, die den Testosteronspiegel erhöhen können und auf natürliche Art für eine gute Libido bei Mann und Frau sorgen.

Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl zählen auch als Testosteronbooster, sie enthalten Indole-3-Carbinol, welches auch dabei mithilft, dass weniger Testosteron zu Östrogen umgewandelt wird und somit ein höher Testosteronspiegel entsteht.

All die genannten Lebensmittel, aber auch alles, was reich an Zink ist und wie weiter oben genannt Sport und ein gesundes Stressmanagement sind Testosteronbooster.

 

Regelmäßig Blutwerte checken – ein wichtiges Puzzlestück

Es ergibt immer Sinn, in regelmäßigen Abständen über einen Arzt oder Heilpraktiker die Blutwerte bestimmen zu lassen. Dabei sollten zum großen Blutbild zusätzlich die Mikronährstoffe geprüft werden, denn daran könnte man schon sehen, ob dort etwas im fehlt oder zu viel vorhanden ist, was den Hormonstoffwechsel beeinflussen kann. Das Beispiel Zink und Aromatase weiter oben hat diese Thematik visualisiert. Vor allem, wenn ein Verdacht besteht, dass die Hormone im Ungleichgewicht sind oder man möglicherweise einen Testosteronmangel hat, sollten die Testosteronwerte, aber auch die anderen Sexualhormone bestimmt werden. So kann man einen möglichen zu tiefen Testosteronspiegel dann mit natürlichen Methoden steigern. Die Testosteronwerte sollten auch immer mit einem erfahrenen Arzt oder besser Heilpraktiker besprochen werden. Testosteron

 

Fazit zum Steigern von Testosteron

Wer sein Testosteron steigern möchte, sollte erstmal sichergehen, dass dies tatsächlich nötig ist. Durch die Bestimmung der Blutwerte und das genaue Hinschauen bei möglichen Symptomen wie beispielsweise Probleme beim Muskelwachstum und Wassereinlagerungen könnten als Probleme

 

 

Quellennachweise:

(1) Doccheck Flexikon: Steroidhormone. [https://flexikon.doccheck.com/de/Steroidhormon#Beispiele; 17.07.2022].

(2) Doccheck Flexikon: Testosteron. [https://flexikon.doccheck.com/de/Testosteron; 17.07.2022].

Ines Schulz
Ines Maria Schulz, geboren am 01.12.1992 in Basel, Schweiz hat auch dort den Master Of Education in Biologie und WAH abgeschlossen, womit sie den Grundstein für das Verständnis von Physiologie und Anatomie sowie Ernährungslehre gesetzt hat. Zudem ist sie ausgebildete Sportlehrerin für die Grundschule. Seit zwei Jahren ist sie Coach bei MTM Personal Training, dem erfolgreichsten Personal Training Studio in Berlin. Dort unterstützt sie täglich Kunden, die ihr maximales Potential bezüglich mentaler und physischer Gesundheit und ihrer Leistungsfähigkeit ausschöpfen möchten. In Kooperation mit Ärzten wie Dr. Dominik Nischwitz und einem Labor für Darmgesundheit sowie dem ständigen Austausch im Team kann sie ihre Kunden optimal über Training, Ernährung, Mikronährstoffe und Lifestyle beraten. Für MTM hat sie bereits ein Frühstücksbuch und einen grossen Teil eines Lifestyle Booklets verfasst. Zudem schreibt sie wöchentlich den Newsletter, in dem Ernährungstipps und von ihr kreierte Rezepte veröffentlicht werden. Ines hat bei verschiedensten erfolgreichen Coaches und Fachpersonen Seminare und Zertifikate absolviert und erweitert stetig ihre Kompetenz. Für Supz Nutrition ist die junge Trainerin seit Januar 2019 mit dem Verfassen von Blogartikeln aktiv.

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.