Macht Sport glücklich? Endorphine & Hormone beim & nach dem Sport unter der Lupe

Sport setzt Endorphine frei und macht glücklich: Endorphine zählen zu den sogenannten Glückshormonen. Sie gehören zu den körpereigenen Substanzen, die Signale ans Gehirn weiterleiten, welche dort Wohlbefinden, positive Gefühle, Freude und weitere Emotionen auslösen können. Es gibt jedoch noch viele weitere Neurotransmitter und Hormone, die den Glückshormonen angehören und auch im Zusammenhang mit Sport ausgeschüttet werden. Sport macht also tatsächlich glücklich - warum und wie das physiologisch funktioniert, wird in diesem Artikel genauer erklärt.

 

Sport macht glücklich – warum ist das so?

Während und nach dem Sport werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die unter anderem auch als Gegenspieler agieren. Dies führt schon mal dazu, dass unser parasympathisches und sympathisches Nervensystem mehr in Balance gebracht werden. Das parasympathische Nervensystem gibt über verschiedene Signale, zu denen auch Hormone gehören, unter anderem für Entspannung, Schlaf, die Aktivierung des Immunsystem und Regenerationsprozesse. Das sympathische Nervensystem bzw. dessen Signale halten uns wach, erhöhen den Blutzuckerspiegel in Stresssituationen, machen uns fokussiert und aktiv. Der Sympathikus Modus ist der sogenannte "Fight and Flight Modus", der Parasympathikus der "Rest-and-digest-Modus".

Es ist für die allgemeine physiologische und mentale Gesundheit sehr entscheiden, dass die beiden Systeme in Balance sind. Leider ist dies heutzutage häufig nicht der Fall:

Durch Bewegungsmangel, falsche Ernährung und einen ungesunden stressigen Lebensstil stauen sich Hormone an, die nicht freigesetzt werden können. Innerlich herrscht dann ein Dauerstress und es werden im Verhältnis zu viele Stresshormone ausgeschüttet, die nicht mehr durch Entspannungshormone und Endorphine ausgeglichen werden.

Dopamin und Serotonin sind zwei Beispiele für Neurotransmitter/ Hormone, an deren Mangel viele Menschen, die unter Dauerstress stehen, leiden. Mehr zu den beiden Signalen folgt weiter unten. Letztlich ist wichtig, dass das beschriebene Ungleichgewicht für Anspannung sorgt und Momente der Leichtigkeit, Entspannung und Glücksgefühle rar werden. Sport kann möglicherweise Endorphine und sehr sicher weitere Entspannungs- und Glückshormone fördern.

 

Diese Sport-Endorphine pushen dich nach vorn!

Endorphine sind neben den Beispielen Serotonin und Dopamin noch mal eine eigene Art der Glückshormone, gehören aber wie erstere auch den sogenannten Peptidhormonen, welche aus Aminosäuren gebildet bestehen und folglich auch aus ihnen gebildet werden. Dies bedeutet, dass es zunächst wichtig ist, dass der Körper überhaupt über genügend Rohstoffe - also Aminosäuren - verfügt, um die jeweiligen Glückshormone überhaupt bilden zu können. Hinzu kommt, dass die richtigen Umstände geschaffen werden müssen, damit die Produktion bzw. Ausschüttung dann passiert. Für die erste Voraussetzung ist eine genügend hohe Proteinzufuhr Voraussetzung, denn Proteinen werden in ihre Bausteine, die Aminosäuren, aufgespalten und dann im Organismus weiterverwendet. 1,5-3g Protein pro Kg Körpergewicht ist (je nach Ziel, Genetik und Umständen) das, was der Körper täglich an Protein benötigt. Ist also genügend Rohstoff vorhanden, geht es nun um die richtigen Umstände, was uns zurück zur Frage "Warum macht Sport glücklich?" führt:

Während intensiveren Sporteinheiten werden in größeren Mengen verschiedene Hormone ausgeschüttet. Diese sorgen beispielsweise im Krafttraining oder bei einem längeren Lauf dafür, dass man bei anfänglicher Müdigkeit sogar auf einmal ein Hype-Gefühl bekommt und nach einer Weile viel motivierter ist als zu Beginn. Sogenannte Sport-Endorphine könnten dafür die Ursache sein. Da das Thema Hormone jedoch sehr komplex ist, ist man sich uneinig, ob während des Sports tatsächlich die Endorphine dafür verantwortlich sind. Tatsächlich könnten auch eine Gruppe körpereigene Schmerzunterdrücker, die Morphine, ursächlich für die Glücksgefühle beim Sport sein. Sport und Endorphine im Zusammenhang sind tatsächlich laut einigen Quellen noch nicht genügend erforscht (1).

Andere Wissenschaftler sind sich sicher, dass Endorphine im Zusammenhang mit Sport eine wichtige Rolle spielen

 

Dopamin durch Sport & nach dem Sport

Im Gegensatz zu dem Sport-Endorphine Thema ist das Hormon bzw. der Neurotransmitter Dopamin im Zusammenhang mit Sport klarer erforscht: Dopamin ist ein körpereigenes Signal, das für Motivation, Konzentration und Aktivität steht. Während des Sports wird Dopamin ausgeschüttet - spätestens nach 20 Minuten werden höhere Konzentrationen der Substanz gemessen. Dies führt dazu, dass man motiviert ist und sich gut fühlt. Es ist wichtig zu wissen, dass während des Sports (wie auch in allen anderen Momenten) eine enorme Vielzahl von Hormonen und Signalen im Körper gemeinsam agieren. Welche Hormone beim Sport alle freigesetzt werden, kann man an dieser Stelle nicht komplett aufzählen, unter anderem, weil man noch gar nicht alles über deren Komplexität weiß. Etwas mehr wird jedoch weiter unten noch mal dazu erläutert. Wie auch mit den Sport-Endorphinen wird hier allgemein noch viel geforscht. Klar ist jedoch, dass die vielen Signale im Körper in Einklang sein müssen und alle von ihnen regelmäßige aktive Zeiten sowie Ruhezeiten haben müssen, damit der Körper in Balance ist. Dass Sport durch das Ausschütten verschiedenster Glückshormone glücklich macht, ist jedoch klar erwiesen.

 

Serotonin durch Sport & danach

Auch nach dem Sport passiert vieles bezüglich Hormonausschüttung: Serotonin ist ein Signal, das für Entspannung und Wohlbefinden sorgt und einen positiven Einfluss auf den Schlaf hat, gehört dem parasympathischen Nervensystem an. Es unterstützt unsere Regeneration und ist eines der entspannenden Glückshormone. Wir können nämlich während Aktivität und aber auch im Ruhezustand Glück und Freude fühlen. Wenn nach dem Sport eine Ruhephase eintritt, in der in vielen Fällen auch unterstützende Nährstoffe sinnvoll sind, dann sind die optimalen Umstände für eine Serotonin Ausschüttung gegeben: Kohlenhydrate und gewisse Proteine sind die Bausteine für den Neurotransmitter und ein körperlich ruhiger Zustand sind die richtigen Voraussetzungen. Dann werden Serotonin und weitere Entspannungshormone ausgeschüttet. Sport macht also auch nach dem Sport glücklich und es lässt uns besser einschlafen.

Übrigens: Muskelaufbau passiert während der Regenerationszeit - also wenn wir im Parasympathikus sind und etwa Serotonin ausschütten. Während des Sports werden die Muskeln nur gereizt oder leicht zerstört, sodass sie danach einen Grund haben, neu zusammenzuwachsen. Darum sind Schlaf und genügend Regeneration essenziell für sportliche und gesundheitliche Ziele. Ob während des Sports nun Endorphine oder Morphine ist dafür irrelevant, denn es geht ums große Ganze.

 

Diese Sport-Hormone werden freigesetzt – dafür sind sie da

Neben den Glückshormonen Dopamin und Serotonin und möglicherweise den Endorphinen beim Sport spielen auch die Botenstoffe Adrenalin und Noradrenalin bei körperlicher Leistung eine Rolle. Auch Sexualhormone wie Testosteron und Stresshormone wie Cortisol sind im Zusammenhang mit Sport zu nennen. Viele verschiedene Hormone agieren ständig in einer Wechselwirkung und regulieren unseren anabolen und katabolen Stoffwechsel. Am Ende ist primär wichtig, dass - ob Sport-Endorphine, Sexualhormone, Stresshormone, Entspannungshormone oder Wachstumshormone, die Hormone in Balance sind. Wenn dies der Fall ist, ist auch unser parasympathisches und sympathisches System in Balance. Dadurch sind wir in der Lage, regelmäßig Glückshormone auszuschütten, Leistung unter Motivation zu erbringen und uns auch ausruhen zu können. Die Hormone nach dem Sport und die Hormone beim Sport unterstützen die Balance der beiden Systeme in großem Ausmaß.

Ein Mangel an Bewegung, aber auch ein Übermaß an Sport kann diese Balance durcheinander bringen. Zu lange Sporteinheiten sind meistens kontraproduktiv für die Ausschüttung der Glückshormone - seien es Endorphine beim Sport oder Dopamin.

 

Fazit zu den Sport-Endorphinen

Es gibt viele verschiedene Glückshormone, die sowohl dem parasympathischen als auch dem sympathischen Nervensystem angehören. Ob Endorphine während des Sports ausgeschüttet werden, ist zwar umstritten, aber definitiv sind viele der Glückshormone wie Dopamin während der Ausübung von Sport aktiv. Nach dem Sport werden entspannende Glückshormone produziert, zu denen gehört beispielsweise Serotonin. Sie sorgen dafür, dass der Körper aus einem ständigen Stresszustand kommen kann.

Für alle Glückshormone und weitere Botenstoffe sind die richtigen Umstände (Fight vs. Rest) und Rohstoffe wie Aminosäuren, gute Fette und teilweise auch Kohlenhydrate von großer Bedeutung.

 

 

Quellen:

1. Spiegel Gesundheit (2014): Weshalb Sport glücklich macht. [https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/endorphine-serotonin-flow-warum-sport-gluecklich-macht-a-959763.html; 20.08.2022].

2. Prof. Markus Stoffe: In: Salus Med online [https://salusmed.ch/einen-immer-wiederkehrenden-rhythmus-finden/; 20.08.2022].

 

 

Ines Schulz
Ines Maria Schulz, geboren am 01.12.1992 in Basel, Schweiz hat auch dort den Master Of Education in Biologie und WAH abgeschlossen, womit sie den Grundstein für das Verständnis von Physiologie und Anatomie sowie Ernährungslehre gesetzt hat. Zudem ist sie ausgebildete Sportlehrerin für die Grundschule. Seit zwei Jahren ist sie Coach bei MTM Personal Training, dem erfolgreichsten Personal Training Studio in Berlin. Dort unterstützt sie täglich Kunden, die ihr maximales Potential bezüglich mentaler und physischer Gesundheit und ihrer Leistungsfähigkeit ausschöpfen möchten. In Kooperation mit Ärzten wie Dr. Dominik Nischwitz und einem Labor für Darmgesundheit sowie dem ständigen Austausch im Team kann sie ihre Kunden optimal über Training, Ernährung, Mikronährstoffe und Lifestyle beraten. Für MTM hat sie bereits ein Frühstücksbuch und einen grossen Teil eines Lifestyle Booklets verfasst. Zudem schreibt sie wöchentlich den Newsletter, in dem Ernährungstipps und von ihr kreierte Rezepte veröffentlicht werden. Ines hat bei verschiedensten erfolgreichen Coaches und Fachpersonen Seminare und Zertifikate absolviert und erweitert stetig ihre Kompetenz. Für Supz Nutrition ist die junge Trainerin seit Januar 2019 mit dem Verfassen von Blogartikeln aktiv.

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