Schnelle Low-Carb-Rezepte für Sportler & gesunde Ernährung

In einer Low-Carb-Ernährung fehlt es manchmal an Ideen. Kohlenhydratarm zu essen ist jedoch gar nicht so kompliziert, wie man im ersten Moment denkt, denn es gibt unzählige tolle Alternativen. Schnelle Low-Carb-Rezepte gibt es mittlerweile wie Sand am Meer – man muss sich nur die richtigen aussuchen, denn auch hier kann man in ein paar Fallen tappen. In diesem Beitrag werden viele Ideen und Tipps für Low-Carb-Gerichte vorgestellt – denn die Low-Carb-Küche hat einiges zu bieten.

 

 

Was ist Low-Carb-Ernährung & was können schnelle Low-Carb Rezepte?

Die Low-Carb-Ernährung ist ähnlich, wie die Keto-Diät – wobei letztere eine wirklich extreme Form dieser Ernährungsweise ist. Bei der Keto-Diät werden nämlich täglich nicht mehr als 10-40g Kohlenhydrate netto verspeist. Hingegen dürfen es bei der Low-Carb-Ernährung etwas mehr sein: Mit 100-120g Kohlenhydraten muss man hier nicht auf Gemüse verzichten, das einen etwas höheren Kohlenhydratanteil hat, wie beispielsweise die Karotte.

Die Low-Carb-Ernährung hat den Vorteil, dass der Blutzucker stabil gehalten wird, denn Kohlenhydrate – vor allem schnellere Zucker – können zu unerwünschten Blutzucker Spikes führen, welche eine Vielzahl von unerwünschten Folgen haben: Wird der Blutzuckerspiegel in regelmäßigen Abständen an die Spitze getrieben, führt dies einerseits dazu, dass ständig sehr viel Insulin ausgeschüttet werden muss. Dies kann langfristig zur Insulinresistenz und Diabetes Typ II führen. Auch die Zellalterung wird beschleunigt, es wird mehr oxidativer Stress ausgelöst und die Gefahr, an Herzkreislauferkrankungen zu erkranken erhöht sich massiv1.
Kurzfristig führen Blutzuckerspitzen dazu, dass der Körper überfordert mit dem vielen Zucker ist, so kann er den Zuckerberg gar nicht richtig in die Zellen einbauen, wodurch dort ein Energiemangel entsteht. Dies führt zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen. Zudem verspürt man nach dem Blutzucker Spike oft Heißhungerattacken, da der Blutzuckerspiegel zu sehr gesenkt wird und der Körper wieder viel mehr Zucker benötigt.
Die Lösung dafür beginnt beim richtigen Frühstück:

Das Low-Carb-Frühstück ist die beste Basis für den Tag, um den Blutzucker stabil zu halten. Mit einem Frühstück bestehend aus guten Fetten, Ballaststoffen in Form von Beeren und Gemüse und Protein kann Heißhungerattacken entgegengewirkt werden. Einige interessante Ideen für Low-Carb-Rezepte zum Frühstück folgen im nächsten Abschnitt.
Zunächst sollte kurz erwähnt werden, dass Kohlenhydrate nicht schlecht oder böse sind, sondern es viel mehr um den bewussten Umgang mit ihnen geht. Low-Carb-Gerichte sind ein tolles Tool, wenn man sich weniger bewegt oder erst mal die Speckröllchen in der Körpermitte loswerden möchte.

Die Low-Carb-Diät hat nämlich einen schnellen Effekt auf die Körperfett-Reduktion in der Körpermitte. Vor allem die Hüfte wird schnell schlanker, wenn erst mal eine Weile Low-Carb-Gerichte konsumiert werden.

Kohlenhydrate können aber auch sehr schlau eingesetzt werden, um den Muskelaufbau zu fördern und das Energielevel beim Training zu fördern.

 

Ein schnelles Low-Carb-Frühstück

Im Optimalfall wird für das Frühstück immer ein schnelles Low-Carb-Rezept verwendet - egal, ob man sich sonst auch mit mehr Kohlenhydraten ernährt. Denn das Frühstück bestimmt die Basis für einen stabilen Blutzucker über den Tag. Wer direkt früh morgens Sport macht, kann jedoch davon absehen. Low-Carb-Frühstück Rezepte müssen nicht kompliziert sein und mit den richtigen Ideen fehlt es einem damit auch an nichts.

 

Herzhafte, leckere Low-Carb-Gerichte fürs Frühstück können z.B. so aussehen:

  • Rührei mit angebratenem Gemüse

  • Low-Carb-Brot (Gluten- und Sojafrei) mit Weidebutter, Räucherlachs, Gurkenscheiben und Tomaten (das schnelle Low-Carb-Rezept dazu folgt weiter unten)

  • Rindersteak mit Nüssen und Beeren

  • Rinder Carpaccio mit Oliven, Babyspinat, Cherrytomaten und nativem Olivenöl

  • Saaten Cracker mit Putenbrust, dazu Snack-Möhren und Gurke

  • Low Carb French Toast mit Avocado und Ziegenkäse

Das Low-Carb-Frühstück sollte keine süßeren Früchte wie Banane und Co. enthalten. Beeren gelten jedoch als Ausnahme, da sie zuckerarm sind und kaum einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Für alle, die ein süßeres Frühstück bevorzugen und beispielsweise gerne Haferflocken, Müsli, Pancakes oder Früchte Bowls essen, gibt es natürlich auch hier eine gesunde und leckere Alternative: All diese Gerichte gibt es auch in einer Low-Carb-Variante.

 

 

Einige schnelle Low-Carb-Rezept-Ideen für ein süßeres Low-Carb-Frühstück:

  • Kokosjoghurt mit Reisproteinpulver (nur mit Stevia oder Erythrit gesüßt), Erdbeeren und Nüssen

  • Schafsquark mit Heidelbeeren und gerösteten Sonnenblumenkernen

  • Ungesüßter Mandel- oder Cashew Drink (Kuhmilchalternative) mit Low-Carb-Müsli (ein tolles Rezept dazu gibt's im Buch FIT@HOME, mehr dazu weiter unten)

  • Low-Carb-Pancakes aus Mandelmehl

  • Low-Carb Frühstücksauflauf aus Kokosjoghurt, TK Beeren, Ei und ein paar Mandelsplittern
    - Smoothie Bowl auf Beeren Basis

 

Essen ohne Kohlenhydrate – so funktioniert es ganz einfach

Im Grunde ist es gar nicht so kompliziert, denn gewisse Kohlenhydrate kann man einfach durch Gemüse ersetzen und andere durch eine Low-Carb-Variante. Auch unterwegs findet sich immer etwas, dafür muss man nur ein wenig die Low-Carb-Rezept Fühler ausstrecken.

Erneut zum grundsätzlichen Verständnis: Zu den Kohlenhydraten, die bei einer Low-Carb-Ernährung nur in sehr geringen Mengen verzehrt werden, gehören Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hirse, Müsli, Haferflocken, jegliche Form von Zucker (inklusive zuckerhaltige Früchte wie Banane und Co.) und alles Stärkehaltige.

Alle Low-Carb Rezepte müssen also ohne zuckerhaltige und stärkehaltige Lebensmittel auskommen. Dies ist jedoch alles machbar, mit den folgenden Alternativen zu den oben genannten kohlenhydratreichen Lebensmitteln werden Low-Carb Rezepte garantiert nicht langweilig:

  1. Reisersatz: Statt Reis kann Brokkoli- oder Blumenkohl "Reis" verwendet werden. Dabei handelt es sich um sehr klein gehackten Brokkoli oder Blumenkohl, den es bereits in vielen Supermärkten fertig in der Tiefkühltruhe gibt. Alternativ kann das Gemüse in einer Küchenmaschine klein geschreddert werden. Weiter unten folgt noch ein super leckeres und schnelles Low-Carb-Rezept mit Brokkoli "Reis".

  2. Nudelersatz: Für Nudeln gibt es mittlerweile viele Alternativen, die sich super für Low-Carb-Rezepte eignen: Low-Carb Shiraraki Nudeln sind aus Konjakmehl, welches eigentlich nur aus Ballaststoffen besteht und dementsprechend gar keine verwertbare Kohlenhydrate/ Kalorien für uns enthält. Für unser Mikrobiom sind diese Ballaststoffe jedoch super, sie nähren die guten Darmbakterien, machen uns satt und stabilisieren den Blutzucker. Zudem kann aus Gemüse mit einem Spiralschneider Gemüse Spaghetti geschnitten werden. So entstehen dünne Fäden, die wie Nudeln eingesetzt werden können, dazu passt sehr gut ein Low-Carb-Rezept für eine Rindfleischbolognese. Low-Carb-Pasta Rezepte gibt es also genügend. Dazu eignet sich Zucchini, Karotten und der gelbe Spaghetti Kürbis - für den braucht es im Übrigen nicht einmal den Spiralschneider. Nudeln mit wenig Kohlenhydraten gibt es auch Leinsamenmehl, auch diese sind sehr Ballaststoffreich.

  3. Brotersatz: Für Brot gibt es mittlerweile viele tolle Brotbackmischungen, die man sogar ohne spezielle Low-Carb-Rezepte backen kann. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass sie nur natürliche Inhaltsstoffe enthalten sowie Soja- und Glutenfrei sind. Aus Low-Carb Mehlen wie Mandelmehl, Aprikosenkernmehl und Kokosmehl können in Kombination mit Ei, Flohsamenschalen, Chiasamen und vielen weiteren Kernen und Saaten tolle Knäckebrote und Brote gebacken werden. Ein einfaches Low-Carb-Rezept für ein Low-Carb Brot, bzw. Brötchen folgt nach der nächsten Überschrift.

  4. Zuckerersatz: Für süße Low-Carb-Gerichte wie Nachtisch, Schokolade, Kuchen und Co. können Zuckerersatzprodukte genutzt werden. Dabei ist jedoch wichtig, dass diese natürlichen Ursprungs sind und keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel bzw. die Insulinausschüttung haben1. Sucralose, Acesulfam-C, Aspartam, Maltit sind einige Beispiele, die es auch in Low-Carb-Rezepten zu meiden gilt. Anstelle davon können für Kuchen und Sweets Erythrit, Stevia, Mönchsfrucht oder ggf. auch Xylit genutzt werden. Leckere Low-Carb-Kuchen-Rezepte für Nachspeisen. Fruchtzucker, Honig und Ahornsirup gehören definitiv auch nicht in eine Low-Carb-Ernährung. Low-Carb-Gerichte sollten also, wenn dann nur Beeren enthalten, da dies die einzigen Früchte sind, die den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen und allgemein wenig Zucker enthalten.

Im Koch- und Ernährungsbuch FIT@HOME, welches bereits im bei "Fit im Homeoffice" genauer beschrieben wurde, finden sich zahlreiche leckere, schnelle Low-Carb-Rezepte, die einfach und schnell zubereitet, frisch und gesund sind. Auch auf zahlreichen Instagram Kanälen und im Netz sind viele Ideen für schnelle Low-Carb-Rezepte. Diese öffentlichen Low-Carb-Rezepte sollten jedoch immer auf die oben folgenden Ansprüche geprüft werden:

  • Werden nur natürliche Zutaten/ keine künstlichen Süßstoffe verwendet?

  • Sind die Öle und Fette nativ und ungehärtet?

  • Sind die Low-Carb-Rezepte ohne Kuhmilch, Gluten, Soja?

  • Ist das Low-Carb-Rezept proteinreich und enthält genügend sättigende Ballaststoffe?

 

Das Low-Carb-Brot-Rezept für Kraft & Ausdauer

Ein Brot ohne Kohlenhydrate? Kein Problem! Dieses schnelle Low-Carb-Rezept für Brötchen (kann bei längerer Backzeit auch als ganzes Brot zubereitet werden) eignet sich wunderbar für Low-Carb-Frühstücks-Rezepte, im Alltag, für unterwegs als Sandwich oder als kleiner Snack. Übrigens: Ein toller Tipp für ein besonderes Low-Carb-Rezept zum Frühstück ist Low-Carb French Toast. Und hier gibt es noch ein Low-Carb-Brötchen-Rezept:

 

Ergibt  10-12 Brötchen – diese lassen sich auch auf Vorrat einfach einfrieren.

Zutaten

Zubereitung

4 Eier 

In eine große Schüssel geben und gut verquirlen 

300g Cashew-Kokos oder Mandeljoghurt

Hinzufügen, gut mixen, bis eine homogene Masse entsteht

60g Mandelmehl

20g Leinsamenmehl

20g Flohsamenschalen

15g Kokosmehl

20g Sonnenblumenkerne

2 TL Natron

3 EL Sesam

3 EL geschrotete Leinsamen

1 TL Salz

Alles in einer separaten Schüssel gut mischen, dann zu der Eimasse hinzugeben & gut mixen.

Den Teig 10 Minuten quellen lassen

 

Anschließend 10-12 Brötchen formen, auf ein Backblech geben & im vorgeheizten Ofen auf 180⁰C ca. 20 Min backen

 

 

Leckere Low-Carb-Gerichte für den Alltag und zum Mitnehmen

Low-Carb-Rezepte kann man auch sehr einfach als Meal-Prep Gerichte vorbereiten. So eignen sie sich super für den Alltag und unterwegs. Ein Mittagessen ohne Kohlenhydrate - auch mal unvorbereitet - das geht problemlos, wenn man weiß wie.

Als schnelle Low-Carb-Gerichte im hektischen Alltag, zum Mittagessen und für unterwegs eignen sich die folgenden Ideen sehr gut:

  • Griechischer Salat aus Gurke, Tomate, Oliven, Feta (aus Ziegen- und Schafsmilch), frischen Tomaten, dazu ein paar Low-Carb Saaten Cracker (Rezepte dazu findet man z.B. in FIT@HOME).

  • 1 Packung Rinderschinken mit Snackmöhren und eine Handvoll Nüsse (wenn man unterwegs nur schnell in den Supermarkt kommt und nichts dabei hat).

  • Low-Carb-Brot Sandwich mit Räucherlachs, Gurkenscheiben, Butter und dazu ein wenig frische Paprika

  • Low-Carb-Gericht aus Nudeln ohne Kohlenhydrate (siehe weiter oben), frischem Gemüse und Hähnchenbrust

  • Frischer Salat mit Gurke, Karotten, Paprika, dazu gekochte Eier (Dressing aus Essig, Öl und einer italienischen Gewürzmischung)

 

Schnelle Low-Carb-Rezepte für das Abendessen

Abendessen ohne Kohlenhydrate? Auch das ist problemlos machbar. Low-Carb-Gerichte am Abend können sich ähnlich aussehen wie die oben beschriebenen für mittags. Schnelle Low-Carb-Gerichte braucht man jedoch der Erfahrung nach vor allem über den Tag. Abends kann man sich manchmal etwas mehr Zeit nehmen. Low-Carb-Nudeln oder ein Low-Carb Auflauf sowie Low-Carb-Pizza sind coole Ideen für abends. Die folgenden Ideen für schnelle Low-Carb-Rezepte am Abend sind proteinreich, lecker und vielseitig:

  • Schnelles Low-Carb-Rezept für den Ofen: Ofengemüse mit Lachsfilet und Schafquark

  • Low-Carb-Pizza, mit dem Boden aus Leinsamen- und Mandelmehl oder eine Backmischung, mit Thunfisch und Gemüse belegen

  • Vegane Low-Carb Pizza Muffins mit Oliven und Tomaten

  • Rinderhüftsteak mit Gemüse und Kräuterbutter

  • Salat mit Ziegenkäse

  • Rinderhackpatties mit Eisbergsalat, Senf und Salatsauce

  • Hähnchenbrust aus dem Ofen mit Spinat

  • Fried "Rice" aus Brokkoli "Reis", asiatischem Gemüse und Eiern, das Rezept aus FIT@HOME folgt hier:

low carb rezept brokkoli fried reis

 

Bild & Text aus: "Fit@Home" von Ines Schulz © Jochen Arndt und Verlag: GU

low carb rezept brokkoli reis

Bild: Jochen Arndt und Verlag: GU 

 

Fazit zu Low-Carb-Rezepten

Low-Carb-Rezepte gibt es mittlerweile wie Sand am Mehr. Viele davon sind super lecker, einfach umzusetzen und gut in den Alltag zu integrieren. Ein paar Dinge sollten dabei beachtet werden, damit man – vorwiegend bei Convenience Food - nicht in die "Low-Carb Marketing Falle" tappt: Vor allem fertige Low-Carb Süßigkeiten enthalten viele Allergen wie Gluten, Milch, Soja oder künstliche Süßstoffe, welche einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben können und sich dadurch in der Praxis nicht für eine Low-Carb-Ernährung eignen. Am besten macht man das Meiste mit geeigneten, schnellen Low-Carb-Rezepten selbst aus frischen, natürlichen Lebensmitteln. Bei den Low-Carb-Gerichten sollten immer hochwertige Proteine (Fleisch, Fisch, Eier), Gemüse/ Ballaststoffe und gute naturbelassene Fette enthalten sein.

 

 

Literatur:

1 Inchauspé, Jessie (2022): Der Glukose-Trick. München: Wilhelm Heyne Verlag.

 

Ines Schulz
Ines Maria Schulz, geboren am 01.12.1992 in Basel, Schweiz hat auch dort den Master Of Education in Biologie und WAH abgeschlossen, womit sie den Grundstein für das Verständnis von Physiologie und Anatomie sowie Ernährungslehre gesetzt hat. Zudem ist sie ausgebildete Sportlehrerin für die Grundschule. Seit zwei Jahren ist sie Coach bei MTM Personal Training, dem erfolgreichsten Personal Training Studio in Berlin. Dort unterstützt sie täglich Kunden, die ihr maximales Potential bezüglich mentaler und physischer Gesundheit und ihrer Leistungsfähigkeit ausschöpfen möchten. In Kooperation mit Ärzten wie Dr. Dominik Nischwitz und einem Labor für Darmgesundheit sowie dem ständigen Austausch im Team kann sie ihre Kunden optimal über Training, Ernährung, Mikronährstoffe und Lifestyle beraten. Für MTM hat sie bereits ein Frühstücksbuch und einen grossen Teil eines Lifestyle Booklets verfasst. Zudem schreibt sie wöchentlich den Newsletter, in dem Ernährungstipps und von ihr kreierte Rezepte veröffentlicht werden. Ines hat bei verschiedensten erfolgreichen Coaches und Fachpersonen Seminare und Zertifikate absolviert und erweitert stetig ihre Kompetenz. Für Supz Nutrition ist die junge Trainerin seit Januar 2019 mit dem Verfassen von Blogartikeln aktiv.

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