Schnelle, gesunde Gerichte für zuhause und unterwegs

Das Thema des letzten Blogartikels – Food Prepping – wird in diesem Beitrag nochmal um ein paar tolle Rezepte und Tipps erweitert. Tipps für schnelle und einfache Rezepte werden hier etwas konkreter beschrieben. Es gilt das Motto «keep it simple», denn um schnelle, gesunde Gerichte nachhaltig und effizient im Alltag zu integrieren, ist es hilfreich, die Basics zu kennen. Mit diesen kann man sich schnelle, gesunde Gerichte zu- und vorbereiten. So wird auch ein hektischer Alltag einen nicht mehr so schnell davon abhalten, das Richtige zu essen. Es geht um einen gesunden Lifestyle, indem man durch die gesunden, vorbereiteten Gerichte seine Leistungsfähigkeit im Alltag optimieren und seinen Körper schlank halten kann.

 

Schnelle, gesunde Gerichte richtig vorbereiten? Ein kurzer Exkurs

Da das Vorbereiten von schnellen, gesunden Gerichten bereits im vorherigen Artikel beschrieben wurde, wird hier lediglich die kurze Definition nochmals wiedergegeben. Wer mehr wissen möchte, kann hier zum Thema Meal Prep nochmals Genaueres nachlesen.

"Food Prepping", auf Deutsch ganz einfach nur "Vorkochen", steht für die Vorbereitung von mehreren Mahlzeiten für die darauffolgenden Tage. Manchmal wird sogar für eine gesamte Woche im Voraus gekocht. Die Mahlzeiten werden möglichst effizient gestaltet, es handelt sich also um einfache schnelle Gerichte, die in mehrfacher Ausführung vorgekocht werden. So werden beispielsweise vier verschiedene Rezepte je in der dreifachen Portionsmenge vorbereitet, was Zeit und teilweise auch Geld spart.»

 

3 Hauptkomponenten: Vorkochen schneller, gesunder Gerichte

 

1. Proteine

Jede Mahlzeit sollte auf jeden Fall den Makronährstoff Eiweiß enthalten. Proteine haben zahlreiche wichtige Funktionen für unseren Körper. Sie halten unsere Hormone in Balance, unterstützen unser Immunsystem und sind ein wichtiger Energielieferant. Protein ist der letzte Makronährstoff, bei dem man sich Gedanken darüber machen muss, dass man davon dick werden könnte. Vor allem tierische Proteine wie Fisch, Eier, Hähnchen, Rind, Lamm oder Wild haben eine gute Bioverfügbarkeit und sättigen nachhaltig und könnten mögliche Bestandteile von einem vorbereiteten, schnellen und gesunden Gericht sein.

Milchprodukte, vor allem von Kühen, sind weniger optimale Eiweißquellen. Sie enthalten zwar theoretisch teilweise größere Proteinmengen, können jedoch Entzündungen im Darm fördern, wodurch mehr entzündungsfördernde Stoffe in den Körper gelangen.
Für Menschen, die sich vegan ernähren, könnten Hülsenfrüchte eine Option sein, insofern sie vor dem Verzehr 8-12h in Wasser und einem Schuss Zitronensaft eingeweicht und dann vor dem Kochen gut abgewaschen werden. Dadurch werden Antinährstoffe herausgefiltert, die die Verdauung negativ beeinträchtigen können. Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Sorghum und Reis sind weitere verträgliche pflanzliche Proteinquellen, die jedoch auch einen höheren Kohlenhydratanteil haben. Soja sollte, wenn überhaupt nur in seiner komplett fermentierten Form „Tempeh“ und eher selten konsumiert werden, da die Pflanze Stoffe enthält, die östrogenähnlich wirken und unseren Hormonhaushalt durcheinanderbringen können. Mehr Informationen zum Thema Eiweiß sind hier zu finden!

 

2. Gemüse

Jedes schnelle, gesunde Gericht sollte ausnahmslos Gemüse enthalten. Mindestens ein Drittel des jeweiligen vorbereiteten Gerichtes sollte aus Gemüse bestehen. Hier sollte am besten viel variiert werden, dabei kann man sich an Farben und Formen orientieren. Festeres Gemüse enthält viel Ballaststoffe und macht dadurch auch nachhaltig satt. Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Zucchini, Zuckerschoten, grüne Erbsen, Aubergine, Kohlrabi, Fenchel, Kürbis oder Rosenkohl sind optimale Vitamin- und Mikronährstoffquellen, deren Ballaststoffe zusätzlich für ein Sättigungsgefühl sorgen und die guten Darmbakterien fördern.

Viele dieser Gemüsesorten gibt es naturbelassen und tiefgekühlt ohne Fett oder Zusatzstoffe. Diese eignen sich optimal für schnelle, gesunde Gerichte und können auch in größeren Mengen für mehrere Mahlzeiten vorbereitet werden. Auch fermentiertes oder eingelegtes Gemüse fördert die Darmgesundheit und erfordert wenig Aufwand. Sauerkraut mit Milchsäurebakterien versetzte Karotten, Rotkohl oder Rote Bete sind in Einmachgläsern erhältlich und eignen sich auch gut für unterwegs. Auch Artischockenherzen in Salzwasser ohne Öl sind eine einfache Beilage zum Vorbereiten. Sie fördern durch die Bitterstoffe vor allem die Fettverdauung. Auch Gurke, rohe Paprika oder Karotten können klein geschnitten in einer Tupper-Dose als frische Gemüsequelle dienen.

 

3. Fett vs. Kohlenhydrate – Low Carb Meals oder High Carb Gerichte?

Bei vielen Menschen ist es von Vorteil, wenn vor allem tagsüber weniger oder gar keine Kohlenhydrate gegessen werden. Vor allem, wer mehr Körperfett um die Körpermitte (Hüfte und Bauch) hat und oft Energielöcher und Heißhunger Attacken hat, sollte sich bei der dritten Komponente mehr auf gute Fette statt Kohlenhydrate konzentrieren. Kohlenhydrate werden vor allem von Sportlern und Menschen mit einem geringen Körperfettanteil gut vertragen. Sie eine Weile zu reduzieren wird den Blutzucker nachhaltig stabilisieren und die genannten Probleme hemmen.
Gute Fettquellen sorgen für ein stabiles Energielevel, sie sättigen und sind außerdem wichtig für die Aufnahme von einigen Vitaminen, die ohne die Bindung an Fettsäuren nicht vom Darm aufgenommen werden können. Beispielsweise Beta Karotin, eine Form des Vitamins A, das in Karotten zu finden ist, gehört dazu. Gute Fettquellen sind Nüsse, Avocados, native Pflanzenöle wie Kokosöl, Olivenöl oder Leinöl und Weidebutter oder Ghee eignen sich gut für Low Carb Meals. Bedenke immer: Fett ist nicht gleich Körperfett! Der Gemüseanteil wird dann auf mindestens die Hälfte des Gerichts erhöht.

Wer einen geringen Körperfettanteil und im Optimalfall viel Muskulatur ein konstantes Energielevel über den gesamten Tag hat und regelmäßig Sport macht, kann alle oder einige Gerichte beim Vorbereiten von Mahlzeiten mit Kohlenhydraten ergänzen. Um dann nicht auf einen zu hohen Energiewert pro Mahlzeit zu kommen, sollten die Fette dafür eher reduziert werden.
Die beiden Makronährstoffe sollten also eher getrennt werden. Gute Kohlenhydratquellen sind Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, glutenfreie Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Teff, Reiswaffeln oder glutenfreies Sauerteigbrot ohne künstliche Zutaten.

 

Konkret zusammengefasst: 3 Bestandteile schneller, gesunder Gerichte

Protein, Gemüse, gute Fette oder Kohlenhydrate, das sind die drei Hauptbestandteile. Aus diesen Bausteinen kann man nun schnelle, gesunde Rezepte oder Gerichte zusammenstellen.
Die folgende Tabelle dient als Hilfe. Aus den ersten beiden Spalten soll mindestens ein Nahrungsmittel gewählt werden, natürlich dürfen es auch mehrere sein. Aus den Spalten 3a und 3b sollte jeweils nur eine pro Mahlzeit ausgewählt werden. Die Mengenangaben dienen als grobe Richtlinie. Es handelt sich nur um Beispiele, natürlich gibt es zahlreiche weitere Variationen, die sich eignen.

1. Gemüse:

1-2 Fäuste

2. Proteine:

1 Handfläche

3a. Fett:

1-2 Daumen

3b. Kohlehydrate:

1-2 Fäuste

 Rucola/ Salat Hähnchen Olivenöl  Quinoa

Rohes Gemüse
(Gurke, Paprika, Fenchel, Kohlrabi) 

Pute  Balsamico/ Essig  Reis 
 TK* Kaisergemüse Rinderhüfte  Kakaobutter  Reiswaffel 
 TK grüne Bohnen Lamm  100% Nussmus  Buchweizen 
 TK Erbsen Wild  Oliven  Buchweizennudeln 
 TK Brokkoli Rinderhack  Avocado  Reisnudeln 
 Passierte Tomaten Dosen-Sardinen  Pinienkerne  Süßkartoffel 
TK Brokkoli  Dosen-Thunfisch  Sonnenblumenkerne  Kartoffel 
TK Spinat  Forelle  Nüsse  Hokkaido Kürbis 
Zucchini  Lachs  Weidebutter  GF Haferflocken 
Aubergine  Dosen-Sardellen  Kokosöl, nativ  Amaranth 
Kohlrabi   TK Garnelen Kürbiskerne  Hirse
Fenchel Wildhack  Kokosmilch   
 ... Eier  Ghee   
Erbsen  Beefburger Patty  Kokosfett, nativ  
Zucchetti Seelachs  Leinöl   
Aubergine  Kabeljau MCT Öl   
Kohlrabi  eingew. Kichererbsen   Hanföl  
Radieschen Leinsamennudeln Kürbiskernöl   
...  Tempeh ...   

* TK = tiefgekühlt / Tiefkühlkost

 

3 Konkrete Beispiele: Schnelle, gesunde Gerichte – perfekt vorzubereiten

Mit der Tabelle können nun Rezepte oder Gerichte zusammengestellt werden...

1. Beispiel – ein Einfaches Low Carb Meal: Hähnchenbrust mit Gemüse

Die Hähnchenbrust klein schneiden und einige Minuten in Gemüsebrühe köcheln lassen. Danach die Brühe abgießen und die gekochten Hähnchenstücke in etwas Senf, TK Kräutern und einem Teelöffel Nussmus schwenken. Anschließen einfach Tiefkühlgemüse, beispielsweise Kaisergemüse kurz kochen, danach mit Salz und Pfeffer würzen, etwas Olivenöl darüber geben und zusammen mit den Hähnchenstücken in eine Meal Prep Tupperdose füllen.

 

2. Beispiel – einfaches High Carb Rezept: Tomatensauce mit Thunfisch und Reisnudeln

Ein ganz einfaches Rezept: Man gibt passierte Tomaten mit italienischen Gewürzen, etwas Salz und Pfeffer in einen Topf. Dazu kann man optional ein paar frische Datteltomaten halbieren und hinzufügen. Anschließend gibt man Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft) dazu und kocht das Ganze kurz auf. Nebenbei kann man Reisnudeln nach Anleitung kochen und schon ist das einfache, gesunde und leckere Gericht vorbereitet.

 

3. Beispiel – vegane Mahlzeit, optional vegetarisch: Quinoa-Salat mit oder ohne Ei

Quinoa nach Anleitung kochen und abkühlen lassen. Gurke, Datteltomaten und Radieschen schneiden und mit etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaft und einer geringen Menge Olivenöl mischen. Wer sich vegetarisch, aber nicht vegan ernährt, kann das Meal mit gekochten Eiern ergänzen.

So gelingen Dir schnelle, gesunde Gerichte ganz einfach – ob für Job, Sport oder privat! Noch mehr ausgewogene Rezepte? Findest Du hier!

 

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