Klimmzüge trainieren – Teil 2 – Schritt-für-Schritt-Trainingsphasen

Endlich einen Klimmzug lernen: Mit der Trainingsprogression von Supz Nutrition stehen die Chancen sehr gut, dass Dein erster Chin-up gelingt. Klimmzüge richtig trainieren ist eine Kunst, die früher oder später alle beherrschen wollen, die strukturiertes Krafttraining betreiben. Vor allem für Frauen ist die Herausforderung Klimmzüge trainieren zu können oder zu lernen häufig ein langzeitiges Ziel. Welches sind die richtigen Übungen, um die beteiligten Muskelgruppen gezielt zu trainieren? Mit welchem Wiederholungsschema sollte trainiert werden? Wie häufig soll ein neuer Trainingsplan begonnen werden? All diese Fragen werden hier beantwortet und dem ersten Klimmzug steht nichts mehr im Weg! 

 

Kurz gefasst: So funktioniert die Klimmzug Progression

Im letzten Artikel "Klimmzüge lernen" wurde beschrieben, wie ein korrekter Klimmzug durchgeführt wird und welche Muskeln dabei trainiert werden. Um diese Muskeln erstmal genügend stark zu machen, damit sie das eigene Körpergewicht hochziehen können, sollten sie auf zwei Arten trainiert werden: Negativ Klimmzüge, also das kontrollierte Ablassen von der oberen in die untere Position, gewöhnt das Nervensystem an die Bewegung und stärkt die Muskelgruppen ganzheitlich. Parallel dazu sind isolierte Zusatzübungen der einzelnen Muskeln durchzuführen. Vor allem der Rücken (Latissimuss Dorsi Muskel) und die Armbeuger-Muskulatur (Brachialis und Brachioradialis) sowie der das Schulterblatt stützende Muskel Teres Major sind für den schulterbreiten neutralen Griff am wichtigsten. Dieser Griff wird auch für den ersten Klimmzug angesteuert, da er leichter zu erlernen ist als ein Obergriff.

Da auch der große Brustmuskel (Pectoralis Major), die Bauchmuskulatur, die Schultern (Deltoideus) und die inneren Schulterblatt Muskel am Rücken (Rhomboiden) eine stützende Funktion bei Klimmzügen haben, sollten auch diese isoliert trainiert werden.

 

Hintergrundinformationen zu den Trainingsprogrammen

In den folgenden Trainingsplänen wird davon ausgegangen, dass die Person 3-4x pro Woche trainiert und einen Zweier-Split macht. Dieser teilt sich in einen Unterkörper- und einen Oberkörperplan auf. Unterkörper und Oberkörper sollten immer abwechselnd trainiert werden. Die Bauchmuskulatur sollte am Unterkörpertag isoliert trainiert werden. Eine Übung für drei Sätze am Ende des Workouts genügt. 

Jeder Trainingsplan (Trainingsphase) wird ungefähr vier Wochen lang gemacht. Im Optimalfall wird der Oberkörperplan dann also 8x trainiert. Es wird zwar für vier Wochen dasselbe Programm trainiert, jedoch sollten jedes Training wenn möglich die Gewichte, die Wiederholungen oder die Zeit in Sekunden beim exzentrischen Klimmzug gesteigert werden. Am besten dokumentiert man jede einzelne Trainingseinheit.

Ganz Links steht immer die jeweilige Übung (A, B, C) und die Bezeichnungen – die meisten Übungen werden im Wechsel gemacht (Superset). Wichtig ist, dass alle Parameter berücksichtigt werden. Man erkennt dies immer an den Buchstaben, die jeweiligen Buchstaben gehören immer zusammen. So wird beispielsweise Übung A1 im Wechsel mit A2 gemacht. Die genannte Pause wird in Sekunden beschrieben und erfolgt nach jedem absolvierten Satz. Die Parameter Wiederholungen (im Folgenden mit WH abgekürzt) und Sätze sollten selbsterklärend sein.

Abgesehen vom Klimmzug werden alle anderen Übungen in einer schnellen konzentrischen Bewegung (1s drücken oder ziehen) und einer eher langsamen exzentrischen Bewegung (3-4s Gewicht ablassen) ausgeführt. Diese langsame kontrollierte Bewegung wird in Sekunden bei Tempo angegeben. 

 

Trainingsphase 1 

A1) Exzentrischer Klimmzug, neutral, schulterbreit, 30s ablassen – 4 Sätze – 1 WH à 30 Sek. – Pause: 90 Sek.
(Wenn 30s möglich sind, Zusatzgewicht verwenden – Dipgürtel):

Mit Dipgürtel:

 

A2) KH Schrägbankdrücken 35⁰ neutral – 4 Sätze – 8-10 WH à 4 Sek. – Pause: 90 Sek.

 

B1) Sitzendes Rudern am Kabelzug – 4 Sätze –  WH individuell à 4 Sek. – Pause: 75 Sek.

 

B2) KH Schulterdrücken proniert – 4 Sätze –  WH individuell à 4 Sek. – Pause: 75 Sek.

 

C1) EZ Curl stehend proniert schulterbreit – 3 Sätze – 10-12 WH à 3 Sek. – Pause: 60 Sek.

 

C2) KH Außenrotation am Kabel – 3 Sätze – 10-12 WH à 3 Sek. – Pause: 60 Sek.

 

 

Trainingsphase 2

A1) Exzentrischer Klimmzug, supiniert, 3 Positionen je 5s pausiert – 5 Sätze – 1-3 WH à 5 Sek. halten – Pause: 120 Sek.

 

A2) KH Flachbankdrücken neutral – 5 Sätze – 6-8 WH à 5 Sek. – Pause: 120 Sek.

 

B1) KH Rudern vorgebeugt neutral – 3 Sätze – 8-10 WH à 4 Sek. – Pause: 90 Sek.

 

B2) KH Schulterdrücken neutral stehend – 3 Sätze – 8-10 WH à 4 Sek. – Pause: 90 Sek.

 

C1) KH Schrägbankcurl 45⁰ neutral – 3 Sätze – 8-10 WH à 3 Sek. – Pause: 75 Sek.

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C2) KH Pullover – 3 Sätze – 8-10 WH à 3 Sek. – Pause: 75 Sek.

 

Trainingsphase 3

A1) Exzentrischer Klimmzug, neutral schulterbreit, 4s exzentrisch – 4 Sätze – 4-7 WH à 3 Sek. – Pause: 90 Sek.

 (für jede Wiederholung wieder hochklettern)

 

A2) LH Bankdrücken 55° – 4 Sätze – 7-9 WH à 3 Sek. – Pause: 90 Sek.

 

B1) Rudern zum Hals mit Seil – 4 Sätze – 9-11 WH à 4 Sek. – Pause: 75 Sek.

 

B2) KH Schulterdrücken sitzend neutral – 4 Sätze – 9-11 WH à 4 Sek. – Pause: 75 Sek.

 

C) KH Zottmann Curl aufrecht – 4 Sätze – 10-12 WH à 3 Sek. – Pause: 75 Sek.

 

 

Trainingsphase 4

A1) Exzentrischer Klimmzug, neutral schulterbreit 30s ablassen mit Zusatzgewicht – 6 Sätze – 1 WH à 30 Sek. – Pause: 120 Sek.

(Bei 10-15 % Zusatzgewicht in Relation zum Körpergewicht kann der erste Versuch des Hochziehens gestartet werden, ggf. mit etwas Hilfe von jemandem)

 

A2) KH Flachbankdrücken neutral – 6 Sätze – 4-6 WH à 4 Sek. – Pause: 120 Sek.

 

B1) EZ Pullover High Pulley Kabel – 3 Sätze – 6-8 WH à 4 Sek. – Pause: 75 Sek.

 

B2) LH Bankdrücken 55⁰ – 3 Sätze – 6-8 WH à 4 Sek. – Pause: 75 Sek.

 

C) EZ Scott Curl supiniert – 2-3 Sätze – 6-8 WH à 3 Sek. – Pause: 75 Sek.

  

Es ist sehr individuell, wie schnell man den ersten Klimmzug beim Trainieren schafft. Vor allem bei Frauen kann es manchmal sogar bis zu einem Jahr dauern. Manche schaffen es aber schon nach drei Monaten. Der Erfolg hängt von Genetik, anatomischen Bedingungen (kurze Arme sind von Vorteil), dem inneren Biss und auch dem Körperfettanteil ab. Manchmal sind es auch muskuläre Dysbalancen, die einen limitieren. Wer zu lange alles versucht und nicht mehr weiterkommt, sollte einen professionellen Coach aufsuchen und sich vor Ort oder online individuell trainieren lassen: mtmgym.de

 

Viel Erfolg beim ersten Klimmzug!

 

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