Proteinreiche & gesunde Fitness-Bowls für Alltag & Training

Der Food Trend Bowls ist nach wie vor sehr beliebt und hat ganz verschiedene Varianten und Definitionen. Vor allem gesunde Bowls wie die Buddha Bowl, eine Protein Bowl, Variationen von Smoothie Bowls, richtige Fitness Bowls werden immer häufiger in Lunch Restaurants oder To Go angeboten. Es gibt aber auch genügend tolle Ideen, um zuhause eine eigene gesunde Bowl – egal ob süß oder herzhaft – selbst zusammenzustellen. Aber aller Freude vorab: Achtung, denn manchmal sind die Bowls nur vermeintlich gesund und stecken am Ende auch voller versteckter Kalorien.

 

Das Wort Bowl bedeutet letztlich nur Schüssel. Im Zusammenhang mit gesunden Gerichten hat der Begriff jedoch mehr und mehr an eigener Bedeutung gewonnen: Gesunde Bowls werden herzhafte, aber auch süße Gerichte genannt, die in einer einzigen großen Schüssel hübsch angerichtet und häufig nachher zusammengemischt werden. Beispielsweise bei herzhaften Fitness-Bowls dient oft eine Grundlage wie Reis oder Quinoa als gute Kohlenhydrat Quelle. Auf diese Basis werden dann Blattsalate, knackiges Gemüse, Kerne oder Saaten und ein Protein wie Lachs oder Hähnchen gelegt. Meistens wird das Ganze dann noch mit einer leckeren Sauce getoppt.


Die trendige Buddha Bowl kann ungefähr so aussehen, wie die gerade beschriebene Bowl. Ein spezifisches Merkmal der Buddha Bowl ist, dass sie wirklich ein Mix aus verschiedener kleiner Beilage Speisen ist. Ursprünglich ist sie zudem vegetarisch, es gibt jedoch mittlerweile vegane Varianten und solche mit Fleisch und Fisch.
Gesunde Bowls als süße Variante sind vor allem als Smoothie Bowl oder Joghurt Bowl bekannt geworden. Auch hier gibt es zahlreiche Varianten – dabei gilt jedoch auch Vorsicht, denn nicht alle sind so super gesund, wie sie angepriesen werden: Häufig ist eine riesige Menge an Zucker oder Fruchtzucker enthalten, was viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

 

Protein Bowls

Herzhafte Protein Bowls sollten in jedem Fall eine gute Menge an einer qualitativen Proteinquelle haben:
Drei hart gekochte Eier, 150 g angebratenes oder gekochtes Hähnchenbrustfilet, Pute oder dieselbe Menge an Rindfleischstreifen sind gute Optionen. Auch Räucherlachs, Thunfisch, flambierter Lachs oder Garnelen oder als vegane Variante Tempeh oder fermentierter Tofu (nur bei einem gesunden Darm empfehlenswert und nur als fermentierte Form) sind Beispiele für gute Protein Quellen für eine gesunde Protein Bowl.
Hinzu kommt dann eine Auswahl an kurz angebratenem oder dampfegartem – aber immer noch knackigem – Gemüse: Brokkoli, Bimi, Blumenkohl, Paprika, Bambussprossen, Fenchel oder grüne Bohnen eignen sich sehr gut. Auch grünes Blattgemüse wie Spinat, Babyspinat, Rukola, Endivien Salat, Feldsalat, Wildkräuter Salat und Co. sind eine super Ergänzung zur Protein Bowl.

Als gute und gesunde Fettquelle in der Protein Bowl eignen sich verschiedene naturbelassene Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne oder auch Kürbiskerne, Mohn, Sesam und Leinsamen sind ein super leckeres Topping für die gesunde Bowl.
Als Dressing können verschiedene Salat- oder Dipsaucen dienen.

Wer wenig Körperfett um die Körpermitte hat, sich viel bewegt oder abends seine Schlafhormone unterstützen möchte, kann die Protein Bowl mit einer guten Kohlenhydrat Quelle ergänzen: Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Quinoa oder Hirse eignen sich wunderbar. Wer mittags eine gesunde Eiweiß-Bowl zu sich nimmt und den gesamten Tag am Schreibtisch sitzt, sollte die Kohlenhydrate eher weglassen, da sich diese negativ auf den Blutzuckerspiegel und daher auf das Energielevel auswirken können.
Süße gesunde Bowls mit Protein erscheinen weiter unten im Text.

 

Proteinreiche Bowl Rezepte

Egal, ob Buddha Bowl oder einfach aus den oben genannten zusammengesetzten Komponenten – gibt es in zahlreicher Form auf Social Media Kanälen, im Netz und in neueren Kochbüchern. Ein einfaches Beispiel Rezept für eine gesunde Eiweiß Bowl sieht so aus:

Lauwarme proteinreiche Chicken-Bowl

Step 1:
60 g Basmati Reis kochen (nicht zu weich und nicht darin rühren) und mit Salz abschmecken. Den fertigen Reis im Topf warm halten.


Step 2:
150 g Bio Hähnchenbrust klein schneiden und in 1 TL Weidebutter in einer gut beschichteten Pfanne scharf anbraten, mit Salz, Pfeffer und Currygewürz abschmecken und kontrollieren, ob das Fleisch durch ist. Kurz warmhalten und beiseite stellen.


Step 3:
Den Reis auf den Boden einer großen Schüssel geben.
Dann 2 Handvoll Babyspinat in eine große Schüssel geben, dazu 1 Karotte, 1 Tomate und 1/4 Gurke kleinschneiden und je über dem Salat am Rand schön angerichtet in die Schüssel legen. Nun das fertige Hähnchen schön angerichtet auf eine freie Stelle in der gesunden Bowl legen.

Step 4:
1 TL Sesam über die Eiweiß Bowl geben und alles mit Gewürzen, etwas Reisessig und Sesammus abschmecken.

 

Fitness-Bowls für jeden Anlass & jede Tageszeit

Die trendigen Schüssel Gerichte waren früher in Restaurants unter dem Begriff Fitness-Teller oder Fitness-Salat bekannt. Heute – leicht verändert – heißen sie eher Fitness-Bowls. Eine Fitness Bowl und eine Eiweiß Bowl sind eigentlich sehr ähnlich oder können auch teilweise als Synonym definiert werden. Wenn man zum Fitness-Teller zurückschaut, könnte man noch unterscheiden, dass die Fitness-Bowl kohlenhydratärmer ist. Genaugenommen ist ein Fitness-Gericht ein Gericht, das die Figur schlank und definiert halten möchte oder zur Körperfettreduktion beitragen soll. Demnach muss eine Fitness Bowl auch immer eine Protein Bowl sein, denn Protein ist für den Muskelaufbau essenziell.
Schlank und definiert aussehen ist im Grunde auch nur Muskelaufbau. Wer aber ein paar Kalorien und Kohlenhydrate sparen möchte, kann vor allem gesunde Salat-Bowls zu sich nehmen. Diese gehen zu jeder Tageszeit, denn proteinreich und kohlenhydratarm hält den Blutzucker stabil und gibt dem Körper dennoch genügend Energie für einen fitten, ausgewogenen Tag.

 

Gesunde Bowls als Mittagessen?

Gesunde Gemüse Bowls ohne viele Kohlenhydrate sind vor allem mittags sinnvoll. So wird der Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe getrieben und vor allem, wer tagsüber viel sitzt, braucht die Kohlenhydrate einfach nicht. Antipasti Gemüse auf einem Salatbeet mit Ziegenkäse, ein bis zwei gekochten Eiern und Walnüssen ist eine sättigende gesunde Mittagsbowl.

 

Gesunde Bowl zum Abendessen

Abends dürfen die Bowls gerne eine kleine Reis-Basis haben oder mit Süßkartoffelstückchen, kleinen Kartoffelwürfeln oder Quinoa ergänzt werden. Die guten ballaststoffreichen Kohlenhydrate helfen dem Nervensystem, runterzufahren und fördern die Regeneration im Schlaf. Protein, ein paar gute Fette und Gemüse oder Salat dürfen natürlich auch nicht fehlen. Tolle Toppings für die Bowls sind übrigens auch Gartenkresse oder Brokkolisprosssen.

 

Gesunde Bowls zum Abnehmen

Die folgende Fitness-Bowl ist eine super sättigende Mahlzeit für einen stabilen Blutzucker und unterstützt eine Ernährung, die die Körperfettreduktion als Ziel hat.

Gesunde Salat Fitness Bowl mit Thunfisch – mediterran

Step 1:
3 Hand voll Bio Blattsalat Mix in eine große Schüssel geben. 2-3 EL entsteinte Oliven, 1/2 klein geschnittene Gurke, 4 halbierte Datteltomaten, 30 g in Würfel geschnittener Feta und 4 halbierte Artischockenherzen (aus dem Glas in Salzlake) über den Salat in die Schüssel geben.

Step 2:
1 Dose Thunfisch in Wasser aus nachhaltiger Aufzucht öffnen und den Saft abgießen. Den Thunfisch über den restlichen Zutaten der Fitness-Bowl verteilen.

Step 3:
1 TL getrocknete italienische Kräuter, 3 Prisen Salz, etwas Pfeffer, 1-2 EL Olivenöl, 1-2 EL Balsamico Essig und 1 EL Nüsse nach Wahl (z.B. Walnüsse, Pecannüsse oder Haselnüsse) über der Bowl verteilen.

 

Gesunde Frühstück-Bowls

Das perfekte Frühstück für einen energiegeladenen Start in den Tag ohne ein späteres Mittagstief besteht aus Protein, gesunden Fetten und Ballstoffen sowie Vitaminen in Form von Gemüse oder Beerenobst. Dies sorgt für einen stabilen Blutzucker, was Energietiefs und Heißhungerattacken entgegenwirkt. Eine gesunde Frühstücks Bowl ist also eine proteinreiche Frühstücks Bowl ohne Zucker, viele Kohlenhydrate oder zuckerhaltige Früchte wie Banane, Mango und Co. Eine Smoothie Bowl ist also nur dann sinnvoll, wenn sie auf Basis von Beerenobst – welches ein gutes Ballaststoff-Kohlenhydrat-Verhältnis hat und wenig Zucker enthält – zusammengemixt wird. Zwei Beispiele für gesunde Beeren Smoothie Bowl folgen weiter unten.
Für das Frühstück eignen sich auch Joghurt- oder Quark Bowls hervorragend. Als Basis kann ungesüßter Kokosjoghurt, Ziegenjoghurt oder auch Schafquark dienen. Sehr lecker schmeckt diese Grundlage angerührt mit gemahlener Vanille und veganem Proteinpulver. Die Joghurt Bowl kann dann mit gerösteten Nüssen oder Kernen und frischen Beeren garniert werden.

Ein tolles Rezept für eine gesunde Schoko-Smoothie-Bowl zum Frühstück ist der Chia Schoko Pudding aus dem Koch- und Ernährungsbuch [email protected]:

 

Chia-Pudding mit Zimt und Schokolade – die gesunde Schoko-Bowl

FÜR 1 PERSON • ZUBEREITUNG: 15 MIN. • ZIEHEN: MIND. 1 STD.
PRO PORTION CA. 375 KCAL, 19 G E, 26 G F, 10 G KH

Step 1:
5 g Schokolade (95 % Kakaoanteil) klein hacken, mit 2 EL Chia-Samen, 1 EL Raw Cacao (alternativ ungesüßtes Kakaopulver), 10 g Reisprotein, ½ TL Zimtpulver und nach Belieben Erythrit in eine Schüssel geben und mischen.

Step 2:

80 ml ungesüßten Cashewdrink dazugeben und gut rühren. 5 Min. warten, bis der Pudding bereits etwas aufgequollen ist und daraufhin 25 g cremige Kokosmilch dazugeben (vorher gut schütteln). Erneut gut rühren und den Pudding mindestens 1 Std. oder über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.

Step 3:
Vor dem Verzehr den Pudding mit 50 g Himbeeren verlesen, 20 g Mandeln garnieren:

 gesunde-bowls-rezepte

AUS: [email protected] – FOTO: JOCHEN ARNDT, © GU VERLAG

 

Super leckere Beeren-Bowls

Von herkömmlichen Smoothie-Bowls ist eher abzuraten, denn diese habe oft einen extrem hohen Zuckergehalt. In einer Açaí-Bowl sind gerne mal 3 Bananen und 4 Datteln, das ist deutlich zu viel und kann höchstens bei einem Sportler nach dem Training sinnvoll sein.
Beeren Bowls jedoch haben deutlich weniger Zucker, mehr Ballaststoffe und sogar weniger Kalorien. In Kombination mit guten Fetten, beispielsweise aus Avocado oder Nussmus, und etwas Proteinpulver eignen sie sich super als kleine Mahlzeit oder Snack. Eine gesunde Smoothie Bowl mit Beeren ist also einer Bowl aus tropischen Früchten vorzuziehen.

Die Supz Collagen Beeren Smoothie Bowl ist schnell gemacht, enthält alle wertvollem Nährstoffe und schmeckt frisch und fruchtig ...

 

Die cremige Supz-Collagen-Smoothie-Beeren-Bowl mit Kokosjoghurt:

Step 1:
30 g Supz Collagen Pulver mit 100 g ungesüßtem Kokosjoghurt, 50 g TK Himbeeren, 25ml Wasser, 1/2 TL gemahlene Vanille und 1TL Flohsamenschalen in den Standmixer geben. Mit der Ice Crush-Funktion cremig mixen und die Masse in eine hübsche Schüssel geben.

Step 2
Die gesunde Joghurt Smoothie Bowl mit 5 g gehackter 90 % Schokolade, 1 EL Kokosraspeln und 1 TL Cashewkernen garnieren!

 

Fazit zu gesunde Bowls & Fitness-Bowls

Es gibt unzählige Varianten für Fitness-Bowls und gesunde Bowl Rezepte. Die Basis sollte immer aus Salat und Gemüse sowie hochwertigem Protein bestehen und ein wenig gute Fette enthalten. Zusätzlich wird die Bowl je nach Bedarf, persönlichen Umständen (Bewegung, Körperfettgehalt, Genetik und Co.) mit guten Kohlenhydraten ergänzt. Tolle Toppings wie Sprossen, Kerne, Nüsse, Kräuter, frische Beeren und selbst gemachte Saucen können am Ende dazu gegeben werden.
Aber Achtung; vor allem beim Essen in vermeintlich gesunden Restaurants stecken die Bowls und deren Saucen gerne voll versteckter Zusatzstoffe, Zucker, minderwertigen Fetten oder Kalorien. 

Ines Schulz
Ines Maria Schulz, geboren am 01.12.1992 in Basel, Schweiz hat auch dort den Master Of Education in Biologie und WAH abgeschlossen, womit sie den Grundstein für das Verständnis von Physiologie und Anatomie sowie Ernährungslehre gesetzt hat. Zudem ist sie ausgebildete Sportlehrerin für die Grundschule. Seit zwei Jahren ist sie Coach bei MTM Personal Training, dem erfolgreichsten Personal Training Studio in Berlin. Dort unterstützt sie täglich Kunden, die ihr maximales Potential bezüglich mentaler und physischer Gesundheit und ihrer Leistungsfähigkeit ausschöpfen möchten. In Kooperation mit Ärzten wie Dr. Dominik Nischwitz und einem Labor für Darmgesundheit sowie dem ständigen Austausch im Team kann sie ihre Kunden optimal über Training, Ernährung, Mikronährstoffe und Lifestyle beraten. Für MTM hat sie bereits ein Frühstücksbuch und einen grossen Teil eines Lifestyle Booklets verfasst. Zudem schreibt sie wöchentlich den Newsletter, in dem Ernährungstipps und von ihr kreierte Rezepte veröffentlicht werden. Ines hat bei verschiedensten erfolgreichen Coaches und Fachpersonen Seminare und Zertifikate absolviert und erweitert stetig ihre Kompetenz. Für Supz Nutrition ist die junge Trainerin seit Januar 2019 mit dem Verfassen von Blogartikeln aktiv.

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