Entzündungshemmende Lebensmittel

Entzündungen im Körper können verschiedene Ursachen haben und sind grundsätzlich auch nichts Schlechtes. Jedoch brauchen sie auch immer einen Gegenspieler, der die Entzündungen wieder hemmt. Entzündungshemmende Lebensmittel (oder antientzündliche Lebensmittel) sind dabei eine einfache und natürliche Art, die Balance von Entzündungen und deren Linderung zu erhalten. Im Gegensatz zu Medikamenten haben sie nämlich keine belastenden Nebenwirkungen für die Leber, Niere oder das Hormonsystem.

 

 

Entzündungen im Körper – das passiert dabei wirklich

Bevor wir zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln kommen: Entzündungen sind ein natürlicher Prozess im Körper und sollten keinesfalls verteufelt werden: Durch Entzündungsprozesse werden pathogene Viren, Bakterien, aber auch körperfremde Stoffe unschädlich gemacht und aus dem Körper als Abfallstoffe abtransportiert. Auch für das Wachstum von Muskeln beim Sport müssen Entzündungsprozesse ausgelöst werden: Die Muskelzellen werden beispielsweise beim Krafttraining über ihre Grenzen strapaziert, wobei kleine Risse entstehen. Dadurch wird erst einmal eine kurzzeitige Entzündung ausgelöst, damit alle kleinen Helfer wie Enzyme, Mikronährstoffe und beteiligte Zellen aus dem Immunsystem herbeigerufen werden. Sie hemmen dann die ausgelöste Entzündung. Nur dadurch ist es möglich, dass die Muskelzellen anschließend gestärkt weiter bestehen und wachsen können.

Kurzzeitige Entzündungen sind also wichtige physiologische Prozesse, die unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit aufrechterhalten oder sogar verbessern. Wichtig ist jedoch, dass der Körper in der Lage ist, die Entzündungen auch zu hemmen. Es braucht also immer zwei Seiten: den Spieler und den Gegenspieler. Das sympathische Nervensystem, welches auch zu den katabolen (abbauenden) Prozessen im Körper gehört, löst sozusagen die Entzündungen aus. Das parasympathische Nervensystem, welches anabol (aufbauend) arbeitet, hemmt die Entzündung und lässt uns wachsen und einspeichern. Dies sind natürliche Entzündungsreaktionen. Die beiden Systeme können für alle laufenden Prozesse des Körpers genannt werden. Zu ihnen gehören auch verschiedene Hormone, welche in Wechselwirkung stehen sowie alles andere, was bei uns passiert. Sind die beiden Systeme nicht mehr in Balance, so können Entzündungserkrankungen entstehen und auch mental entsteht ein Ungleichgewicht.

 

 

Chronische Entzündungen – können entzündungshemmende Lebensmittel hier noch mildernd wirken?

Vor allem chronische Entzündungen im Körper können für ein solches Ungleichgewicht sorgen. Chronisch bedeutet, dass die Entzündungen nicht kurzzeitig stattfinden und von den entzündungshemmenden Mechanismen regelmäßig wieder gehemmt werden, sondern die Entzündungen langfristig bestehen. Heutzutage ist dieser Zustand nicht selten, da viele Menschen äußere Stressfaktoren mental nicht mehr abfangen können und dadurch entsteht zunächst chronischer mentaler Stress, welcher eine direkte Auswirkung auf chronischen physiologischen Stress hat. Zudem führen eine ungesunde, entzündungsfördernde Ernährungsweise – bestehend aus zu vielen Omega-6-Fettsäuren, industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Allergenen wie Gluten und Kuhmilch – zu chronischen Entzündungen.

Dieser Problematik kann jedoch präventiv und aktiv entgegengewirkt werden, ein Teil davon kann mit entzündungshemmenden Lebensmitteln gelöst werden:

 

Entzündungshemmende Lebensmittel – so kann Ernährung dich unterstützen

Grundsätzlich sollten durch die richtige Ernährungsweise chronische Entzündungen im Darm vermieden werden. Vor allem das Leaky-Gut-Syndrom ist eine der Entzündungskrankheiten, die die Balance von Entzündung und Entzündungshemmung negativ belasten. Um die Darmschleimhaut intakt zu halten, die Balance des Mikrobioms zu erhalten und chronische Entzündungen im Mund und Darm zu vermeiden, ist erst mal das Meiden entzündungsfördernder Lebensmittel eine gute Prophylaxe. Zu den Entzündungsförderern gehört Zucker, glutenhaltiges Getreide (Weizen, Roggen, Gerste usw.), Kuhmilchprodukte (Käse, Joghurt, Milch, Quark usw.), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja usw.) und industriell verarbeitete Lebensmittel – vor allem solche, mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren oder Transfette/ gehärtete Fette.

 

Omega-6-Fettsäuren und Entzündungskrankheiten

Der Gegenspieler von Omega-6-Fettsäuren ist Omega-3. Omega-6 (enthalten in Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl) fördert Entzündungen im Körper. Dies ist, wie oben genannt, nicht per se schlecht, denn kurzzeitige Entzündungen sind wichtig. Problematisch ist jedoch das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren in unserer heutigen Ernährung. Omega-3 (Fischöl, Rapsöl, Leinöl usw.) ist entzündungshemmend und sollte in der Ernährung im Verhältnis von 1:5 (ein Teil Omega-3 zu 5 Teilen Omega-6) mit Omega-6-Fetten stehen. Leider ist in der klassischen Ernährung heutzutage eher ein 1:20 Verhältnis vertreten, also werden viermal so viele entzündungsfördernde Fette konsumiert, als es eigentlich der Fall sein sollte. Dieses Missverhältnis kann zu chronischen Entzündungsreaktionen führen, da kein Material, bzw. entzündungshemmende Lebensmittel zur Verfügung stehen.

 

Was hilft noch gegen Entzündungen im Körper?

Neben Omega-3-Fettsäuren gibt es noch zahlreiche weitere entzündungshemmende Lebensmittel:

Natürliche Fette und Öle wie natives Kokosnussöl oder Weidebutter unterstützen den Darm und die Zellwände. Bio-Eier enthalten zahlreiche Vitamine wie A, D, E, K und B-Vitamine und haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Das enthaltende Cholesterin ist hingegen trotz veralteter Mythen gut und wichtig für die Hormonbildung – primär zum Schutz der Zellwände. Eier sollten also unbedingt auf den Speiseplan für eine entzündungshemmende Ernährung.

Kurkuma, bzw. das enthaltende Curcumin, gehört auch zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln. Es wirkt antioxidativ und schützt so die Zellen. Auch Ingwer und Knoblauch können eine entzündungshemmende Wirkung haben, da sie Krankheitserreger bekämpfen und unschädlich machen können.

Knochenbrühe von Weiderindern oder Bio Hühnern ist extrem entzündungshemmend. Die enthaltenden Aminosäuren, die unter anderem das Protein Kollagen darstellen, unterstützen Haut, Schleimhaut und Weichgewebe. So wirkt Knochenbrühe einerseits im Mund und Darm an den Schleimhäuten als Entzündungshemmer, sodass weniger Giftstoffe in den Kreislauf gelangen. Anderseits können weitere Entzündungsherde im Inneren des Körpers gelindert werden. Gerade bei Verletzungen von Knochen, Weichgewebe oder in den Gelenken unterstützt diese also als entzündungshemmendes Lebensmittel.

Grundsätzlich wirkt das meiste Gemüse entzündungshemmend und basisch. Vor allem Brokkoli kann in diesem Zuge genannt werden. Es ist jedoch so, dass auch Gemüse teilweise Antinährstoffe enthält, die, wie auch Hülsenfrüchte, Verdauungsenzyme hemmen können. Dies ist jedoch sehr individuell und hängt vom sehr komplexen, unterschiedlichen Mikrobiom jedes Einzelnen ab.

Beeren können als zuckerarme Früchte mit entzündungshemmenden Eigenschaften punkten. Auch andere Früchte haben das Potenzial dazu, jedoch ist deren Entfaltung abhängig von der Fruktoseverträglichkeit des Individuums. Säfte sind hier keine gute Idee, da sie zu einer schnellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels führen.

 

Entzündungshemmende Teesorten

Auch entzündungshemmende Getränke zeigen ihre Wirkung: Tee gegen Entzündungen im Körper ist ein altbewährtes Mittel: Frischer Ingwer-Zitronentee ist auf jeden Fall weit oben auf der Liste von entzündungshemmenden Tees. Das Vitamin C der Zitrone und die Scharfstoffe des Ingwers helfen vorwiegend in der Mund- und Darmflora und im Rachen, pathogene Bakterien zu eliminieren. Auch frischer Kurkuma-Tee gehört zu den Tees, die eine Entzündungsreaktion lindern können. Dass Honig im Tee Wunder wirkt, ist eher ein Mythos, denn der gelöste Zucker wird rasant in den Blutkreislauf aufgenommen, was einen Blutzuckerspike verursacht. Dies wiederum löst einen Entzündungsprozess in den Zellen aus. Die enthaltenden Vitamine in einem Esslöffel Honig entsprechen genau denen von zwei Heidelbeeren, welche dem Honig vorzuziehen wären, da sie kaum Zucker enthalten und weitere Antioxidantien in sich haben.

Weitere entzündungshemmende Tees bestehen aus Lindenblüten, Kamille, Teufelskralle, Fenchel, Melisse, Johanniskraut und Lavendel. Sie beruhigen zusätzlich einen gestressten Kopf, wodurch der Körper besser in das Parasympathische Nervensystem übergehen kann, wodurch weitere körpereigene entzündungshemmende Prozesse gestartet werden.

 

Entzündungshemmende Kräuter

Auch viele Kräuter gehören zählen zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln. Basilikum, Löwenzahn, Teufelskralle, Ginkgo, Petersilie, Thymian, Minze, Rosmarin und Salbei können in einer entzündungshemmenden Ernährung eingesetzt werden. Sie können entweder direkt für Rezepte verwendet werden oder auch als Tees zubereitet oder sogar als konzentrierte Kräuterauszüge genutzt werden.

 

Entzündungshemmende Gewürze

Wie bereits weiter oben erwähnt, sind Ingwer und Kurkuma, auch hier als Gewürz, super Helferchen, um eine entzündungshemmende Ernährung zu unterstützen. Sie sind als Pulver erhältlich, können aber auch frisch als Gewürze genutzt werden. Auch Chili und Pfeffer, oder das darin enthaltende Capsaicin, gelten als Entzündungshemmer.

 

Ist Kaffee entzündungsfördernd oder nicht?

Kaffee wirkt anregend, also mehr im sympathischen Nervensystem. Dadurch gehört er eher zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln. Durch die Glückshormonausschüttung ist dies jedoch nichts zwingend schlechtes. Kaffee sollte nur zur aktiven Tageszeit, also vormittags und mittags eingesetzt werden. Durch die Halbwertszeit kann zu spätes Kaffeetrinken negative Auswirkung auf den Schlaf und somit das entzündungshemmende parasympathische Nervensystem haben. Der Zeitpunkt ist also entscheidend. Kaffee enthält auch antioxidative Stoffe, welche den Körper positiv unterstützen können.

 

Entzündungshemmende Ernährung – das Fazit

Eine einseitig entzündungshemmende Ernährung wäre eigentlich nicht das Ziel. Mehr geht es darum, die Balance zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Lebensmitteln herzustellen. Beide Seiten sind wichtig für Lebensqualität und Gesundheit und sie sollten im Gleichgewicht sein. Dadurch, dass durch mentalen und physiologischen Stress in der heutigen Welt deutlich mehr entzündungsfördernde Prozesse als entzündungshemmende im Körper passieren, ist es sinnvoll, den Fokus auf entzündungshemmende Lebensmittel zu setzen, um zumindest einen Teil der Balance wieder herzustellen.

Zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln gehören unter anderem Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinsamen (und Leinsamenöl) und Rapsöl enthalten sind. Auch weitere gute, native Öle und Fette wie Kokosöl oder Hanföl können eine entzündungshemmende Wirkung im Körper haben. Knochenbrühe, Gemüse und Obst wirken entzündungsfördernden Lebensmitteln entgegen. Auch Tees aus Ingwer, Kurkuma, Minze, Kamille, Sanddorn, Lavendel, Fenchel, Anis oder Lindenblüten haben eine entzündungshemmende Wirkung im Organismus. Zudem können Kräuter wie Basilikum, Löwenzahn, Teufelskralle, Ginkgo, Petersilie, Thymian, Minze, Rosmarin und Salbei den Körper dabei unterstützen, Entzündungen zu hemmen. Dies passiert einerseits aktiv, durch die antientzündliche Wirkung der Inhaltsstoffe, anderseits auch über weitere Prozesse, da die beruhigenden Stoffe in diesen Pflanzen den Schlaf und den allgemeinen Ruhezustand des parasympathischen Nervensystems unterstützen.

 

Ines Schulz
Ines Maria Schulz, geboren am 01.12.1992 in Basel, Schweiz hat auch dort den Master Of Education in Biologie und WAH abgeschlossen, womit sie den Grundstein für das Verständnis von Physiologie und Anatomie sowie Ernährungslehre gesetzt hat. Zudem ist sie ausgebildete Sportlehrerin für die Grundschule. Seit zwei Jahren ist sie Coach bei MTM Personal Training, dem erfolgreichsten Personal Training Studio in Berlin. Dort unterstützt sie täglich Kunden, die ihr maximales Potential bezüglich mentaler und physischer Gesundheit und ihrer Leistungsfähigkeit ausschöpfen möchten. In Kooperation mit Ärzten wie Dr. Dominik Nischwitz und einem Labor für Darmgesundheit sowie dem ständigen Austausch im Team kann sie ihre Kunden optimal über Training, Ernährung, Mikronährstoffe und Lifestyle beraten. Für MTM hat sie bereits ein Frühstücksbuch und einen grossen Teil eines Lifestyle Booklets verfasst. Zudem schreibt sie wöchentlich den Newsletter, in dem Ernährungstipps und von ihr kreierte Rezepte veröffentlicht werden. Ines hat bei verschiedensten erfolgreichen Coaches und Fachpersonen Seminare und Zertifikate absolviert und erweitert stetig ihre Kompetenz. Für Supz Nutrition ist die junge Trainerin seit Januar 2019 mit dem Verfassen von Blogartikeln aktiv.

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