OPTIMALE EIWEISSBROT-REZEPTE FÜR FREIZEITSPORTLER & ECHTE ATHLETEN

Die Problematik: Weizenbrot vs. Eiweißbrot

Eiweißbrot-Rezepte zum Selberbacken sind schon seit Längerem ein Trend. Doch welche Vorteile hat das proteinhaltige Brot gegenüber gewöhnlichem und wie genau wird der Begriff überhaupt definiert?

Üblicherweise wird das Grundnahrungsmittel Brot aus kohlenhydrathaltigem Mehl gebacken; Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen oder Ursorten dienen als Basis. Beim Grundrezept werden Wasser und Hefe hinzugefügt, was den Teig gären und damit aufgehen lässt. Ursprünglich haben Brote einen längeren Gärungsprozess durchlaufen, als es heute in der Massenproduktion der Fall ist. Sauerteigbrote werden mit Milchsäurebakterien fermentiert und sollten den Prozess mindestens 15-18h durchlaufen. Bäckereien, die sich an traditionelle Verfahren halten, fermentieren Sauerteigbrot bis zu 60 Stunden. Dies wirkt sich auf die Qualität und Verträglichkeit des Produktes sehr positiv aus.

Die Problematik mit der Massenproduktion des Brotes ist bringt folgende gesundheitliche Probleme mit sich:

1. Die Hauptzutat ist Weizenmehl, welches schnell verarbeitet wird und fast keine Ballaststoffe enthält. Dies führt dazu, dass beim Konsum dieses Brotes der Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigt. Dies führt dazu, dass überschüssiger Zucker, der gerade nicht als Energie gebraucht wird, von der Leber umgewandelt und in Fettzellen eingespeichert wird. Zusätzlich gibt es eine Art Stau in den Energietriebwerken der Zellen - den Mitochondrien - was wiederum zu Energietiefs führen kann. So kennen viele das Mittagskoma nach einem Teller Pasta oder eben einem Berg Weizenbrot. Vor allem, weil die Ballaststoffe in diesem Brot fehlen, passiert dieser beschriebene Blutzuckerspike. Solche Glukose Spitzen haben mittel- und langfristig gesehen viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit, wenn sie regelmäßig vorkommen: Diabetes Typ 2, Herzkreislauf Erkrankungen, Stresshormonausschüttung, Schlafstörungen und Kopfschmerzen sind nur einige Beispiele davon.

2. Gluten, auch Klebereiweiß genannt, ist ein Protein, das die Darmschleimhaut schädigen kann und bei häufigem Konsum zum Leaky Gut Syndrom beitragen kann. Einfach erklärt bedeutet dies, dass Brot aus glutenhaltigem Getreide den "Filter" im Darm, der dafür sorgt, dass nur die Stoffe in den Blutkreislauf gelangen, die auch in den Körper sollen, beschädigt. Das kann dazu führen, dass entzündungsfördernde Stoffe in den Körper gelangen, welche auch Probleme für die Gesundheit mitbringen und für mehr Körperfetteinlagerungen sorgen.
   Zudem wirkt Gluten blockierend auf einige Verdauungsenzyme, wodurch die Aufnahme von Mikronährstoffen gehemmt wird: B-Vitamine und Eisen sind davon besonders betroffen.
   Übrigens: Gluten ist nicht gleich Gluten, es gibt zahlreiche Formen dieses Proteins und in jedem Getreide befindet sich eine andere Form. Vor allem Weizen Gliadin, eine Komponente des Gluten Proteins in Weizen sorgt für die genannten Problematiken.
   Traditionell fermentiertes Sauerteigbrot macht Gluten deutlich unschädlicher und ist somit viel verträglicher für den Darm als billiges Brot aus Massenproduktion.

3. Zusatzstoffe, Transfette und Backtriebmittel: Billiges Brot, das nicht traditionell vom Bäcker gebacken wird, sondern aus industrieller Erzeugung stammt, enthält oft eine sehr lange Listen an unnatürlichen Zutaten. Diese sorgen dafür, dass die Brötchen und Brote frisch aussehen und frisch riechen und deutlich länger haltbar sind. Enzyme, künstliche Backmittel, Emulgatoren, billige verarbeitete Pflanzenöle und weitere chemische Zusatzstoffe werden hier eingesetzt. Mit ursprünglichem Brot aus den drei Zutaten Mehl, Wasser und Hefe hat das nichts mehr zu tun. Gesundheitlich und auch auf Neurotransmitter Eben sind diese unnatürlichen Industrieprodukte nicht optimal. Zudem fehlen hier Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

4. Protein und Ballaststoffe fehlen: Heutzutage mangelt es einem Großteil der Bevölkerung in der Ernährung an Eiweiß und Ballaststoffen. Stattdessen werden "nackte" Kohlenhydrate wie eben Weizenbrot im Übermaß konsumiert, die weder das eine noch das andere enthalten. Gemüse wird nur spärlich eingesetzt und häufig kommen viele Omega-6-Fettsäuren zum Einsatz. Diese Ernährungsform fördert Entzündungen, schädigt den Darm (weil die Ballaststoffe wichtiges Futter für die guten Darmbakterien sind) und löst täglich mehrere Blutzuckerspitzen aus. Nahrungseiweiße, die für den Erhalt der Darmschleimhaut, die Funktion der Leber, den Aufbau und Erhalt von Muskulatur und Weichgewebe ist, werden zu wenig aufgenommen.

All diese Gründe sprechen dafür, das beliebte Getreidebrot durch Eiweißbrot aus hochwertigem Protein, guten Fetten und mehr Ballaststoffen zu ersetzen oder ein Mischbrot aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß zu ersetzen oder zumindest zu ergänzen. Eiweißbrot backen kann sehr einfach sein, Leinsamen, Chia Samen und Low Carb Mehle sind gute Komponenten für ein Eiweißbrot-Rezept. Manche dieser Brote müssen etwas länger im Backofen sein, da sie etwas weniger Hitze vertragen, denn die Fette in vielen Samen, Kernen und Nüssen oxidieren bei zu hohen Temperaturen.

Eiweißbrot selbst backen – nichts Gutes anbrennen lassen

Es gibt mittlerweile viele Fertigbackmischungen für Eiweißbrot, einige davon sind empfehlenswert, andere nicht. Darauf sollte bei den eigenen Rezepten und Backmischungen geachtet werden:

• Glutenfrei

• Ohne Milchprodukte (mehr Infos dazu weiter unten: "Eiweißbrot-Rezept mit Quark")

• Frei von Soja (Soja enthält Antinährstoffe, die den Darm reizen, es kann das Hormonsystem negativ beeinflussen und enthält oft Schwermetalle)

• Ohne Mais (Maismehl – vor allem, wenn es nicht aus Bioproduktion stammt – ist hoch verarbeitet, lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und wird auch nicht von jedem Darm vertragen, außerdem kommt es oft in Kombination mit stark verarbeiteten Produkten vor)

• Frei von Backtriebmitteln, Zucker, Gärhilfen, Pflanzenfetten (nicht native Öle, meistens reich an Omega-6 Fetten, z.B. Sonnenblumenöl) und E-Nummern oder Zutaten, deren Namen man kaum aussprechen kann.

Stattdessen sind gute Zutaten für dein Eiweißbrot:

• Mandelmehl

• Leinsamen, Sesam, Mohn, Chia Samen

• Reinweinstein Backpulver

• Apfelessig

• Ganze Körner, Samen und Nüsse

• Kokosöl, nativ

• Aprikosenkernmehl

• Kokosmehl

• Bio-Eier oder Bio Eiklar Pulver

• Erbsenprotein

• Hanfprotein

• Tapioka Stärke

• Inulin

• Flohsamenschalen

• Akazienfaser

• Guarkernmehl

• Leinsamenmehl

• Kollagenpulver aus Weidehaltung

• Reisprotein

• Salz (am besten Steinsalz)

• Evtl. Schafquark

• Kohlenhydrat-Mehle – ohne Gluten – wären Hafermehl (GF), Buchweizenmehl, Reismehl, Maniokmehl, Kastanienmehl, Erdmandelmehl

Kürbiskerne sollten lediglich mal als kleine Ergänzung im Rezept genutzt werden, da sie viele Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Diese fördern Entzündungen und überwiegen ohnehin schon deren Gegenspielern, den Omega-3-Fettsäuren in unserer heutigen Ernährung.

DAS Eiweißbrot-Rezept mit Quark & Öl

Für viele Eiweißbrot-Rezepte wird Magerquark genutzt, da dieser viel Protein enthält, fettarm und Low-Carb ist. Das Problem mit Kuhmilchprodukten ist jedoch ein ähnliches, wie das mit dem Gluten: Sie können die Darmschleimhaut reizen und die Aufnahme von Mikronährstoffen hemmen. Es ist von Genetik, dem individuellen Mikrobiom und Epigenetik abhängig, wie gut der Körper mit Milchprodukten klarkommt. Reiner Quark aus Bioproduktion ist zumindest verträglicher als andere Kuhmilchprodukte, da das problematische Protein A1-Beta Casein durch den Gärungsprozess mit Milchsäurebakterien unschädlicher gemacht wird. Wer jedoch zu viel Körperfett um die Körpermitte hat, sollte zunächst keine Milchprodukte konsumieren oder zumindest auf Schaf-, Ziegen- oder Büffelmilchprodukte aus Bioproduktion zurückgreifen. Diese enthalten die verträglichere Form A2-Beta Casein. Schafquark ist in gängigen Bio-Supermärkten erhältlich und kann wunderbar für dieses Eiweißbrot genutzt werden.

Die bekannte Kombination Quark/ Magerquark und Leinöl kann zum Frühstück kann bei einem intakten Darm tatsächlich gut sein, da sie eine gute Elektrolyt-Zusammensetzung hat und das Leinöl Omega-3-Fettsäuren enthält. Für das Eiweißbrot-Rezept macht das Leinöl jedoch absolut keinen Sinn, da es sehr hitzeempfindlich ist und dementsprechend nicht gebacken werden sollte.

Eiweißbrot ohne Kohlenhydrate? Geht das?

Eiweißbrot in Low Carb, das ist kein Problem. Viel Nussmehle, die viel Eiweiß enthalten sind, arm an Kohlenyhdraten. Dadurch hält das Brot den Blutzucker stabil und eignet sich wunderbar als Start in den Tag voller Energie. Kombiniert mit etwas Räucherlachs, Gurke oder Ziegenkäse schmeckt das Brot wunderbar.

Dieses Eiweißbrot mit Schafquark, Chia-Samen, Sonnenblumenkernen und Ei ist proteinreich, ohne Kohlenhydrate und schmeckt fluffig und lecker:

Zutaten:

• 4 Bio-Eier

• 300 g Schafquark

• 50 g gemahlene Mandeln

• 15 g Flohsamenschalen

• 15 g Kokosmehl

• 20 g geschrotete Leinsamen

• 20 g Sonnenblumenkerne

• 1/2 TL Salz

Zubereitung:

1. Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen.

2. Dann in einer anderen Schüssel die Eier aufschlagen, mit dem Schafquark mischen und anschließend den Mehlmix dazu geben.

3. Alles mit dem Handrührgerät, von Hand oder mit einer Küchenmaschine zu einem Teig mischen. Sollte dieser zu fest werden, kann noch etwas Wasser dazugemischt werden.

4. Einen Brotlaib formen, auf ein Blech geben oder das Ganze in eine Kastenform drücken. Im vorgeheizten Ofen in Ofenmitte bei 170⁰C 50-60 Minuten backen.

Das sind die Eiweißbrot-Nährwerte

Ein ganzes Brot kann in 6 Portionen (3-4 Scheiben pro Portion) geteilt werden.
Nährwerte pro Portion:
Kcal: 204, Fett: 14 g, KH: 4,2 g, Eiweiß: 13,3 g

Kalorienarmes Eiweißbrot selbst backen – so gelingt es dir

Wer sein Eiweißbrot noch kalorienärmer gestalten möchte, kann noch mehr auf Ballaststoffmehle zurückgreifen und weniger Nüsse und Fette mit backen. Dann sollen Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Co weggelassen werden. Dafür können etwas mehr Kohlenhydrate wie Buchweizenmehl oder Hafermehl genutzt werden. Proteinmehle wie Hanfmehl oder auch Proteinpulver wie Kollagen eignen sich dann gut zum Backen.

Eiweißbrötchen-Rezept – klein, aber fein

Dieses Rezept ist vegan und Ballaststoffreich, die Brötchen gehen etwas schneller im Ofen als ein ganzes Brot.

Zutaten:

• 50 g Mandelmehl

• 25 g Flohsamenschalen

• 25 g Hanfmehl

• 25 g Buchweizenmehl

• 2 TL Reinweinstein Backpulver

• 1/2 TL Salz

• 15 g Chia Samen

• 50ml Apfelessig

• 300ml heißes Wasser

• Etwas Mohn oder Sesam zum Bestreuen

Zubereitung:

1. Alle trockenen Zutaten außer Mohn/Sesam in einer Schüssel mischen.

2. Apfelessig und heißes Wasser mischen, dann zu den trockenen Zutaten geben, gut rühren und 15 Minuten quellen lassen, dabei immer wieder rühren. Evtl. noch etwas Wasser hinzugeben, damit die gewünschte Teig-Konsistenz besteht.

3. 6 kleine Brötchen aus dem Teig formen, mit Mohn oder Sesam bestreuen und die Brötchen etwas flach drücken (damit sie beim Aufgehen keine Kugel werden) und in Ofenmitte im vorgeheizten Ofen bei 175⁰C Umluft 35-45 Minuten backen.

Das sind die Eiweißbrötchen-Nährwerte

Nährwerte pro Brötchen:
Kcal: 78, Fett: 2,3 g, KH: 3,7 g, Eiweiß: 6,4 g

Eiweißbrot aus dem Thermomix – so klappt’s

Es gibt viele Eiweißbrot-Rezepte auf Pinterest, deren Anleitungen alles erklären. Auch Thermomix selbst hat einige Rezepte, dabei sollten jedoch unbedingt die Punkte aus dem ersten Teil des Textes zu den Zutaten beachtet werden: Kein Gluten, Soja und Co. Haferflocken dürfen dabei sein, im besten Fall Gluten freie. Oder Mehl aus Haferflocken. Backen kann der Thermomix das Brot dann automatisch.

Eiweißbrot – Kalorien, Brennwert & Nährwerte

Die Kalorien und Nährwerte eines Eiweißbrotes können sehr unterschiedlich sein. Vor allem bei Broten aus vielen Saaten, Körnern und Fetten können eine sehr hohe Kaloriendichte haben. Darum ist es immer sinnvoll, viele Ballaststoffmehle wie Flohsamenschalen oder Akazienfaser hinzuzufügen. Proteinmehle aus Nüssen sind entölt, weswegen Mandelmehl die Hälfte an Kalorien enthalten wie gemahlene Mandeln. In den oben genannten Rezepten wurde alles beachtet, wodurch die Brot Rezepte reich an Eiweiß und eher arm an Kohlenhydraten sind - ganz im Gegensatz zu gewöhnlichem Getreidebrot, wo das Ganze umgekehrt ist.

Sein Brot selbst zu backen, ist immer eine gute Idee, weil man so auch wirklich weiß, was drinnen ist.

Ist Eiweißbrot gesund? Ein Fazit ...

Eiweißbrot ist eine gesunde und sinnvolle Alternative zu herkömmlichen Brot, insofern es aus natürlichen Zutaten besteht, die keine Nahrungsallergene wie Gluten, Kuhmilch oder Soja enthalten. Bio Magerquark oder besser Schafquark kann bei einem gesunden Darm mal als Zutat genutzt werden, es gibt jedoch auch viele tolle andere Optionen, die viel Eiweiß enthalten.

Der Vorteil von Eiweißbrot ist, dass man es einfach arm an Kohlenhydraten und dafür reich an Ballaststoffen und Protein ist. Dies fördert den Muskelaufbau und die Gesundheit - egal ob Profisportler oder nicht.