Nüsse, Samen und Co. - warum sie Superfoods sind

Die geschichtlichen Wurzeln liegen weit in der Vergangenheit    
Bereits in der Steinzeit waren Nüsse und Samen ein Bestandteil der Ernährung. Sie boten den Menschen schon dazumal eine gute Energiequelle, die sie mit wichtigen Nährstoffen versorgte. Durch die hohe Kaloriendichte und ihre Widerstandsfähigkeit eigneten sie sich zudem gut für unterwegs und als Vorrat.

Auch in der heutigen Ernährung sind die kleinen Sattmacher kaum mehr wegzudenken; naturbelassen, gesalzen, geröstet, gesüßt, als Mus, Nussöl oder als Basis für Milchproduktalternativen – sie sind vielseitig einsetzbar.

Botanische Einteilung – welche Nüsse sind echte Nussfrüchte? Verschiedene Nussarten      
Viele gehören zwar der Wortfamilie Nuss an, sind aber aus botanischer Sicht keine echten Nüsse: Die Kokosnuss, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Pekannüsse beispielsweise gehören zu den Steinfrüchten. Kürbiskerne, Leinsamen, Mohn und Sesam gehören botanisch gesehen zu den Samen.  Nur Walnüsse, Macadamien, Edelkastanien und Haselnüsse gehören den Nussfrüchten an – also den „echten“ Nüssen1.
           
Die Erdnuss gehört aus biologischer Sicht zu den Hülsenfrüchten, womit sie sich von den restlichen Nüssen und Pseudonüssen stärker abgrenzt2: Hülsenfrüchte enthalten Lektine. Dies sind Stoffe, die Parasiten bekämpfen, in dem sie deren Enzyme hemmen und somit als natürliches Pflanzenschutzmittel dienen, bzw. die Hülsenfrüchte vor dem Befall von Schädlingen bewahrt. In unserem Darm jedoch hemmen sie auch Verdauungsenzyme und hindern Mikronährstoffe wie Eisen daran, sich zu binden, was deren Aufnahme verhindert. Dies kann zu Darmproblemen führen3.
       
Die Frage, wie gesund nun Erdnüsse sind, kann an dieser Stelle nicht eindeutig geklärt werden. Sie hat auch positive Eigenschaften, wie einen hohen Proteinanteil und kann für einem komplett intakten Darm auch ab und zu vertragen werden. Optimalerweise wird die Erdnuss – genauso wie andere Hülsenfrüchte – über Nacht in Wasser und Zitronensaft eingeweicht, danach gut abgespült und anschließend im Dörrautomat oder schonend im Ofen getrocknet, bzw. geröstet. Durch diesen Prozess werden die Lektine herausgespült und die guten Nährstoffe können von unserem Darm optimal aufgenommen werden4.

Auf reiner Nährstoffebene sind sich die Nussfrüchte und die Pseudonüsse die den Steinfrüchten angehören sehr ähnlich: Sie haben einen hohen Fettanteil, pflanzliche Proteine und wenig Kohlenhydrate und eine hohe Energiedichte – sie sind also relativ kalorienreich. Da die weiteren Abschnitte vor allem aus der Ernährungsperspektive diskutiert werden, sind Samen, Nussfrüchte und Steinfrüchte gemeint, wenn im Text von Nüssen gesprochen wird.       

Sind Nüsse gesund – trotz ihrem hohen Kalorienwert? Positive Eigenschaften und der Fett Mythos
Tatsächlich haben Nüsse durch ihren hohen Fettanteil auch einen beträchtlichen Kalorienwert: Von rund 550 Kcal bis zu knapp 700 Kcal reichen die Werte pro 100g. Dies ist tatsächlich eine erhebliche Menge an für uns verwertbare Energie, wenn man bedenkt, dass eine durchschnittliche Frau die sich regelmäßig bewegt ca. 2100 Kcal pro Tag benötigt.

Bei einem Mann, der ein dasselbe physisches Aktivitätslevel hat, sind es rund 2800 Kcal täglich5. Stumpf gedacht könnte man sagen, dass man mit dem täglichen Konsum von Nüssen relativ leicht den eigentlichen kalorischen Tagesbedarf überschreitet und man dadurch schnell an Körperfett zunimmt. Differenziert betrachtet sieht die Sache jedoch etwas komplexer aus:      

«Eine Kalorie ist eine physikalische Einheit, die auch als „Brennwert“ bezeichnet wird. Sie gibt die spezifische Energie eines Nahrungsmittels an, die bei der Verstoffwechselung im Körper freigesetzt wird. Die Biochemie wird bei dieser Energiebilanzierung allerdings nicht berücksichtigt.»6.

Dieser Satz aus dem Ernährungsdesign von Dr. Dominik Nischwitz bringt die Vielschichtigkeit unseres Systems auf den Punkt. Ob eine Kalorie als reiner Einfachzucker oder eben in Form von komplexeren Fettsäuren aufgenommen wird, macht einen entscheidenden Unterschied:   
    
Nehmen wir ein Glas von 300ml mit Cola, das ca. 140Kcal entspricht8. Hier wird der Blutzuckerspiegel rapide auf sein Maximum ansteigen, was dafür sorgt, dass viel Insulin ausgeschüttet werden muss6, damit der Zucker in die Kohlenhydrat Speicher der Zellen transportiert werden kann. Meist sind die begrenzten Speicher jedoch bereits voll, weswegen der überschüssige Zucker im Blut von der Leber in Triglyceride umgewandelt und dann in den Fettzellen eingespeichert wird – denn diese haben eine enorme Kapazität7.

Hinzu kommt, dass diese Prozesse dazu führen, dass der Blutzucker am Ende sehr tief sinkt, was dem Gehirn das Signal dafür gibt, dass der Körper wieder schnelle Energie braucht und es kann zu Heisshungerattacken kommen.    

Wie aber werden die Kalorien der in den Nüssen enthaltenden Fette verstoffwechselt?
Eine Hand voll Walnüsse (20g) enthält wie die im oberen Beispiel beschriebene Cola rund 140Kcal9. Die Walnuss muss in unserem Verdauungstrakt zunächst mithilfe von Enzymen aufgespaltet werden und wird daher langsamer von unserer Darmschleimhaut ins Blut aufgenommen. Die in ihr enthaltenden Fettsäuren geben uns ein sättigendes Gefühl und können direkte Energie an unser Gehirn liefern. Aus diesem Grund bleibt der Blutzucker stabil und wir fühlen uns konstant fokussiert und energiegeladen6. Mehr zum Thema Fette und deren Auswirkung auf unseren Organismus sind im Artikel Link Artikel Fette nachzulesen.

Welche weiteren Nährstoffe mit gesundheitlichem Nutzen bieten Nüsse?          
Nüsse besitzen Omega-9, Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Vor allem Walnüsse enthalten beachtenswerte Mengen an Alpha-Linolensäure (ALA), welche zu den Omega-3-Fettsäuren gehört und entzündungshemmend wirkt und Gehirnfunktionen unterstützt10.       

Zudem enthalten Nüsse zahlreiche Mikronährstoffe wie Selen, Zink, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän und Kalzium. Auch Vitamin E, K, A und D sind weitere Bestandteil vieler Nussarten. Der besondere Vorteil, den die Nüsse hier bieten, ist die verbesserte Aufnahme dieser Mikronährstoffe: Durch die ebenso enthaltenen Fette werden die fettlöslichen Vitamine optimal aufgenommen. Das Vitamin A aus einer Karotte beispielsweise hat nämlich eine sehr geringe Bioverfügbarkeit, wenn diese komplett ohne Fett konsumiert wird.      
    
Auch sekundäre Pflanzenstoffe, die unserem Organismus als Antioxidantien dienen, finden sich in den kleinen Sattmachern: Phenolsäuren und Phytosterinen sind beispielsweise in Wal- und Pecannüssen enthalten. Diesen Pflanzenstoffen werden antikanzerogene, antimikrobielle und antioxidative Wirkungen zugeschrieben. Sie schützen also unsere Zellen vor Krebs, Infektionskrankheiten und Alterung10.

Nüsse und Samen können eine simple und gleichzeitige gesunde Ernährungsweise unterstützen
Wie bereits erwähnt, sind die kleinen kompakten Kalorienträger gute und nachhaltige Sattmacher. Insofern sie naturbelassen sind, also nicht gesalzen, gezuckert oder zusätzlich mit Öl oder Geschmacksverstärkern versetzt, haben sie eine maximal sättigende Wirkung. In Kombination mit ballaststoffreichem Gemüse oder Beeren hält der Effekt noch besser an. So kann vermieden werden, dass der Körper intern Signale weitergibt, die einen dazu reizen, zu ungesunden Lebensmitteln und schnellem Zucker zu greifen.   
  
Außerdem sind sie der perfekte Snack für unterwegs, denn egal ob Kälte, Hitze oder längere Reisewege, die Nüsse bleiben haltbar und sind unkompliziert zu transportieren. Zudem benötigen sie sehr wenig Platz im Rucksack oder der Handtasche. Gerade auch auf Reisen oder bei einem Tag voller Termine an verschiedenen Orten können sie uns vor Heißhunger Attacken und Blutzuckerschwankungen bewahren. Hinzu kommt, dass sie sehr lecker schmecken. Wie bereits erwähnt, fördern sie Konzentration und die Gehirnleistung, was sie zum perfekten Nahrungsmittel für einen fokussierten Tag macht.     

Nüsse sind grundsätzlich Gluten- Soja- und Milchfrei, was die Hauptallergene in unseren Lebensmitteln ausschließt und sie so für viele Menschen verträglich macht. Zudem sind sie als Pflanzenprodukt vegan. Nichts desto trotz kann es jedoch auch hier vorkommen, dass Unverträglichkeiten oder Allergien auftreten, weswegen einige Menschen gewisse Nüsse meiden müssen10. Oftmals handelt es sich jedoch lediglich um einzelne Nusssorten, weswegen andere immernoch in Frage kommen.          

Achtung: Oxidierung, Zusatzstoffe, Pestizide – Qualität und Naturbelassenheit sind von Bedeutung
Wie bei allen Lebensmitteln kommt es auch hier auf die entsprechende Qualität an. Auch Nüsse und Samen sollten unbedingt aus biologischer Erzeugung stammen. Ansonsten ist es gut möglich, dass die Pflanzen, aus denen sie geschaffen wurden, mit chemischen Pflanzenschutzmitteln behandelt worden sind, welche sich am Ende auch in den Nuss-Stein- und Hülsenfrüchten sowie Kernen und Samen ablagern. Diese können sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.    

Werden Nüsse zu stark erhitzt, können sie oxidieren. Dies bedeutet, dass sich die Fettsäurestruktur so verändert, dass sie für uns schädlich sein können. Insbesondere native Nussöle dürfen gar nicht erhitzt werden. Rösten kann man Nüsse schonend, da sie noch mehr durch ihre feste Struktur geschützt werden. Hier gilt jedoch, dass sie bei nicht allzu hohen Temperaturen zubereitet werden sollten.   

Bei Nussölen sollte grundsätzlich darauf geachtet werden, dass sie nativ sind. Das bedeutet, dass sie nur kaltgepresst werden und ihren natürlichen Geschmack behalten. Dadurch werden keine Fettsäurebindungen zerstört und die Vitamine bleiben erhalten11.   Weitere Informationen dazu hier.
    
Desweiteren sollte beim Einkauf darauf geachtet werden, dass Nüsse und Nussprodukte keinen zugesetzten Zucker, zu viel Salz, billig verarbeitete Fette oder künstliche Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel enthalten.         

Unverarbeitete Nussprodukte wie Nussmus, Nussöle oder Nussmus sind vielseitig einsetzbar          
Ungesüßte, natürliche Pflanzenmilch, die offiziell nur als Pflanzendrink deklariert werden darf, hat gegenüber Kuhmilch viele Vorteile: Sie ist sehr verträglich, kalorienarm, vegan, ökologischer und vielseitig einsetzbar. Cashew Drink beispielsweise schmeckt super lecker im Kaffee und lässt sich auch gut aufschäumen. Aus Kokosmilch lassen sich leckere Desserts oder cremige Currys herstellen. Mandelmilch passt gut zu Haferflocken. 
        
Pflanzliche, ungesüßte Joghurts auf Cashew- Kokos- oder Mandelbasis sind optimale Milchproduktalternativen. Teilweise gibt es sie sogar mit Milchsäurebakterien, welche gut für unsere Darmgesundheit sind.

Reines, 100 prozentiges Nussmus kann für Salatsaucen, als Brotaufstrich, Dip oder für Desserts genutzt werden.           
Native Nussöle schmecken im Salatdressing, Suppen oder zum Abschmecken von Gerichten. Beispielsweise Kürbissuppe getoppt mit Kürbiskernöl ist eine exzellente Kombination.        

 Rezeptvorschläge mit Nüssen / Kernen 

Geröstete Nüsse / Kerne

10 Portionen

Pro Portion ca.: 125 Kcal
KH 1.1g / F 10.8g / P 4.4g
V/GF/LC

 Zubereitungszeit: 5 Min

200g Nüsse oder Kerne (z.B. Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne)

Auf einem Backblech gleichmäßig verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 160⁰ C Umluft 8-12 Minuten rösten, bis die Nüsse / Kerne goldbraun sind

! Eignet sich gut als Snack oder als Ergänzung / Topping auf Pflanzenjoghurt mit Beeren

 

Chia Pudding mit Kollagen-Beerensauce

1 Person

Pro Portion: 230 Kcal *
KH 9g / F 10g / P 20g
V/GF/LC

 Zubereitungszeit: 15 Minuten

2 EL Chiasamen

150ml Mandelmilch, ungesüßt

Optional:

Zimt, Stevia, reines Kakaopulver, echte Vanille

Chiasamen in die Pflanzenmilch und die restlichen Zutaten einrühren und 10 Min oder über Nacht quellen lassen, in ein Glas füllen (evtl. verschließbares Einmachglas für unterwegs)

80g TK Beeren
1 EL Wasser

 

In einem kleinen Kochtopf kurz aufkochen und gut rühren, ggf. kurz mit dem Stabmixer pürieren 

15g Weidekollagen
1 EL Wasser

 

 

Zu einer homogenen Masse verrühren und zu den Beeren im Topf geben, gut mischen (ggf. mit Pürierstab oder Schwingbesen)

über den Chia Pudding im Glas geben, warm genießen oder vorher auskühlen lassen

 

*Als Topping eignen sich geröstete Nüssen oder Kokosmus / Nussmus

 

 

 

Literatur

1 Markowski, Dipl.-Biol. Michael (2006): Die Hülle beweist: Die Walnuss ist wirklich eine Nuss

Camillo-Schneider-Preis an RUB-Biologen Lehrbuchwissen stimmt nicht mehr.

2 Tropenforum: Erdnuss. [https://tropenforum.de/tropenlexikon/erdnuss; 02.10.2019].
            3 Paleo360: Lektine. [https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/lektine-sind-schaedlich; 02.10.2019].

4  Bels, Liora (2016): The Mix. Kempten: teNeues Media GmbH & Co. S. 21-22.

5 DGE: Energie. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie; 03.10.2019].

6 Nischwitz, Dr. Dominik (2016): Ernährungsdesign nach Dr. Dominik Nischwitz Die Basis für ihre Gesundheit. Tübingen: DNA Health & Aesthetics.

7 Bütikofer, Markus; Hopf, Zensi; Rutz, Guido; Stach, Silke und Grigoleit, Andrea (2015): Humanbiologie 1: Grundlagen, Stoffwechsel und Abwehrsysteme. Zürich: Compendio Bildungsmedien.

8 Vitamine.com: Cola. [https://www.vitamine.com/lebensmittel/cola; 03.10.2019].

9 Vitamine.com: Walnüsse. [https://www.vitamine.com/lebensmittel/walnuss; 03.10.2019].

10 Martin, Hans Helmut (2013): Nüsse, Kerne und Ölsaaten – gesundheitlicher Wert. In: Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. Neuhausen am Rheinfall: Rosenfluh Publikationen AG.

11 Kießling, Tina (2016): Nativ, raffiniert, kalt gepresst - was denn jetzt? [https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/oele-raffiniert-kalt-gepresst-nativ-was-heisst-das; 05.04.19]

 

 

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