Schlafstörungen: Diese einfache Methode hilft

Liegst du oft nachts im Bett, starrst an die Decke und wälzt dich von rechts nach links? Oder wachst du viel zu früh und unter Panik auf? Falls die Antwort ja ist, dann bist du in guter Gesellschaft. Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen und haben „vergessen“, wie man richtig schläft. Laut einer Untersuchung des Robert-Koch Institutes leiden etwa 25% aller Deutschen unter chronischen Schlafstörungen. Ein ruhiger und tiefer Schlaf ist für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Körper und Geist aber außerordentlich wichtig.

Noch vor wenigen Jahrzehnten wurde Meditation von der modernen Medizin und Wissenschaft als ernstzunehmende Methode für das Gesundheitswesen nicht einmal in Betracht gezogen. Seit wenigen Jahren wird auf dieser Ebene aber immer mehr geforscht. Ein Bereich, welcher für die Wissenschaft und Medizin besonders interessant ist, ist die Auswirkung von Meditation auf den Schlaf. Kürzlich veröffentlichte Studien liefern handfeste Beweise für die positive Wirkung von Meditation auf einen ruhigen Schlaf.

Meditation und Schlaf

Eine Studie von Professor Black (University of South Carolina) zeigte eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität von Erwachsenen, die ein einfaches Meditationsprogramm absolvierten. Die Teilnehmer der Studie hatten wesentlich weniger Probleme mit Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Depressionen, als die Kontrollgruppe, welche keinem Meditationsprogramm unterzogen wurde. Die positiven Effekte stellten sich hier sogar schon nach nur sechs Wochen ein!

Ein Effekt regelmäßigen Meditierend, welcher zu besserem Schlaf führt,  ist die sogenannte Entspannungsantwort des Körpers. Diese ist das genaue Gegenteil der Stressantwort des Körpers. Sie kann daher vielen stressbedingte Leiden, wie Depressionen, Schmerzen und Bluthochdruck entgegenwirken. Oft sind gerade diese Probleme ein Grund für Schlaflosigkeit.

Beim Meditieren konzentriert man sich zum Beispiel auf den Atem und bringt so die Gedanken zurück in den gegenwärtigen Moment. Der unaufhörliche Fluss an Sorgen und Ängsten über die Vergangenheit und die Zukunft wird dadurch unterbrochen. Auf diese Weise kann dann die Entspannungsantwort des Körpers hervorgerufen werden. Man muss dazu kein erfahrener Yogi oder buddhistischer Mönch sein. Es sind auch keine komplizierten Methoden notwendig. Das wichtige dabei ist, dass man sich auf die Gegenwart fokussiert.

Die Meditationstechnik für besseren Schlaf

Dr. Benson vom Benson-Henry Institute for Mind and Body Medicine (Havard University) empfiehlt täglich für 20 Minuten zu meditieren. Dies reiche schon aus, um die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Die Idee dahinter ist einen "Reflex für Entspannung" zu erzeugen. Diesen kann man dann nachts auslösen, wenn man mal wieder nicht schlafen kann. Er schlägt folgende einfache Methode vor, welche problemlos zu jeder Tageszeit und an jedem Ort durchgeführt werden kann:

Schritt 1: Konzentriere dich auf etwas Entspannendes

Dies kann zum Beispiel die Atmung, ein positives Wort (z.B.„Friede“), ein einfacher Satz („Ich bin entspannt“) oder ein bestimmter Ton („Om“) sein. Wiederhole das Wort (Satz/Ton) leise oder laut, während du entspannt atmest.

Schritt 2: Lasse los und entspanne dich

Mache dir keine Sorgen, ob du die Meditation richtig oder falsch durchführst. Entspanne dich einfach für 20 Minuten. Wenn du merkst, dass deine Gedanken beginnen zu wandern, dann bringe deinen Fokus wieder zurück auf dein Wort (Satz/Ton/etc.).

Quellen

http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/schlafstoerung.pdf;jsessionid=4C66C028FAE80D18C2B4D319CF03A8CC.2_cid363?__blob=publicationFile

http://edoc.rki.de/oa/articles/reBzVQoqMrrSI/PDF/280M9cgqeFQY.pdf

Black et al. (2015): Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial.

http://www.cmu.edu/news/stories/archives/2014/july/july2_mindfulnessmeditation.html

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