Liegst du oft nachts im Bett, starrst an die Decke und wälzt dich von rechts nach links? Oder wachst du viel zu früh und unter Panik auf? Falls die Antwort ja ist, dann bist du in guter Gesellschaft. Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen und haben „vergessen“, wie man richtig schläft.
Laut einer Untersuchung des Robert-Koch Institutes leiden etwa 25% aller Deutschen unter chronischen Schlafstörungen. Ein ruhiger und tiefer Schlaf ist für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Körper und Geist aber außerordentlich wichtig. Zu langer Schlafentzug wurde früher auch als Foltermethode angewandt und führt über Halluzinationen bis hin zum Tod! Doch was kann man tun, um friedlich wie ein Baby zu schlafen? Wir haben euch 5 Strategien zusammengestellt, wie ihr euren Schlaf optimieren könnt.
1. Die Meditationstechnik für besseren Schlaf
Dr. Benson vom Benson-Henry Institute for Mind and Body Medicine (Havard University) empfiehlt täglich für 20 Minuten zu meditieren. Dies reicht schon aus, um die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Die Idee dahinter ist einen „Reflex für Entspannung“ zu erzeugen. Diesen kann man dann nachts auslösen, wenn man mal wieder nicht schlafen kann. Er schlägt folgende einfache Methode vor, welche problemlos zu jeder Tageszeit und an jedem Ort durchgeführt werden kann:
Schritt 1: Konzentriere dich auf etwas Entspannendes
Dies kann zum Beispiel die Atmung, ein positives Wort (z.B.„Friede“), ein einfacher Satz („Ich bin entspannt“) oder ein bestimmter Ton („Om“) sein. Wiederhole das Wort (Satz/Ton) leise oder laut, während du entspannt atmest.
Schritt 2: Lasse los und entspanne dich
Mache dir keine Sorgen, ob du die Meditation richtig oder falsch durchführst. Entspanne dich einfach für 20 Minuten. Wenn du merkst, dass deine Gedanken beginnen zu wandern, dann bringe deinen Fokus wieder zurück auf dein Wort (Satz/Ton/etc.).
Hat man diese einfache Meditationstechnik optimiert, dann kann man sie jeden Abend anwenden. Der Körper hat dann erlernt auf Knopfdruck zu entspannen.
2. Der richtige Snack vor dem Schlafengehen
Hast du dich schon mal gefragt wie du nach 8 Stunden Schlaf noch müde sein kannst? Der Grund könnte ein zu niedriger Blutzuckerspiegel sein. Schließlich hat man die ganze Nacht nichts gegessen! Diesem kann man durch den richtigen Snack vor dem Schlafengehen entgegenwirken. Man sollte hierfür einen Snack mit ca. 200 Kalorien zu sich nehmen. Wichtig dabei ist, dass es sich um einen Snack mit niedrigem glykämischem Index (GI) handelt, z.B.:
- 5-8 Mandeln und eine Orange
- Joghurt mit niedrigem Fettgehalt (aber kein non-fat!) und ein Apfel
Dazu noch ein Teelöffel Leinsamen Öl. Die gesunden Omega-3 Fettsäuren unterstützen die Zellregeneration und helfen so bei der Erholung.
3. Keine grellen Bildschirme
Vermeide grelle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das bedeutet kein TV, Smartphone, Laptop, Tablet oder sonstige Flimmerkästen. Studien haben gezeigt, dass das Licht von Bildschirmen die Melatoninproduktion unterdrückt.
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird und den Schlafrhythmus steuert. Die Produktion von Melatonin wird vom Licht beeinflusst. Abends, wenn es dunkle ist, wird mehr Melatonin produziert. Auch während der Nacht wird die Produktion aufrecht erhalten. Wenn die Sonne aufgeht wird die Melatoninproduktion wieder heruntergefahren und man wird fit für den Tag. Bestrahlt man sich nun vor dem Schlafengehen mit künstlichem Bildschirmlicht, dann stört das den natürlichen Rhythmus der Melatoninausschüttung. Dies führt dazu, dass man sich im Bett stundenlang von links nach rechts wälzt.
4. Sorge dafür, dass dein Geist frei von Alltagsgedanken ist
Oft kommt es vor, dass man zwar hundemüde ist aber aufgrund der vielen Alltagsgedanken, Planungen und Sorgen trotzdem nicht einschlafen kann. Für einen erholsamen Schlaf ist es nicht nur wichtig, dass der Körper sondern auch der Geist entspannt ist. Diese zwei Methoden helfen dir dabei deinen Geist zu entspannen:
Probleme und Lösungen aufschreiben:
Schreibe deine Probleme und mögliche Lösungsansätze in ein kleines Notizbuch. Dadurch verhinderst du, dass dich deine Probleme wachhalten.
Fiktive Romane:
Ein guter fiktiver Roman regt die Vorstellungskraft an und macht müde. Auf gar keinen Fall sollte man abends Biographien oder Selbsthilfebücher lesen. Diese fördern Planungsgedanken und regen so die falschen Areale der grauen Masse an.
5. Die 90-Minuten-Strategie
Während man schläft durchläuft das Gehirn verschieden Stadien. Jede dieser Stadien dauert 90 Minuten. Man bezeichnet diesen Rhythmus als den ultradischen Rhythmus. Wenn man am Ende eines solchen Rhythmus erwacht dann fühlt man sich frisch und erholt.
Die Strategie besteht darin, dass man von der Uhrzeit zu welcher man aufstehen möchte in 90-minütigen Intervallen zurückrechnet und so den optimalen Schlafzeitpunkt bestimmt. Möchte man z.B. um 7 Uhr morgens aufstehen, dann wäre 23:30 Uhr ein optimaler Schlafzeitpunkt. Man sollte dann noch berücksichtigen, wie lange es dauert bis man einschläft. Braucht man 10 Minuten zum Einschlafen, dann wäre 23:20 Uhr ein perfekter Zeitpunkt sich aufs Ohr zu legen.
Sweet Dreams!