Die Muskeln wachsen nicht im Gym sondern in der Zeit, in der man nicht im Studio schwitzt. Der Muskelwachstum erfolgt aber nur, wenn man die Erholungsphase optimiert.
Hartes Training führt dazu, dass der Muskel kleine Risse bekommt. Direkt nach dem Training beginnt der Körper eben diese Risse zu reparieren. Und genau dafür benötigt er Hilfe. Entscheidend ist also die Post-Workout Regeneration zu optimieren. Diese 6 Tricks von Top Athleten helfen dabei!
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Bis zur Grenze gehen aber nicht darüber hinaus
„No pain, no gain!“ Dieses Sprichwort wurde wahrscheinlich jedem schon einmal an den Kopf geworfen, während man die letzte Wiederholung rausquält. Entscheidend ist aber immer, dass man zwar bis zur Grenze geht aber nicht darüber hinaus. Aber wie weit soll man gehen? Wichtig ist, dass man das Maß an Stimulus erzeugt, das den Muskelwachstum anregt aber nicht den Muskel komplett zerstört, sodass er noch tagelang schmerzt. Wenn man seinen Muskel kontinuierlich in jedem Training zerstört, dann ist der Körper nur noch mit Reparaturen beschäftigt und nicht damit neue Muskelmasse aufzubauen. Der Trick ist also sich in jedem Training zu steigern und seine Komfortzone zu verlassen aber dabei nicht bis zum absoluten K.O. zu gehen. Das hilft dabei die Effektivität der Post-Workout Regeneration zu optimieren.
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Timing der perfekten Ernährung
Dass die Ernährung für die Erholung entscheidend ist, gehört heutzutage fast zum Allgemeinwissen. Aber auch das Timing ist enorm wichtig!
Die Nährstoffe direkt nach dem Workout und während des Tages sind ausschlaggebend für die perfekte Post-Workout Regeneration.
Auch was man vor dem Training zu sich nimmt kann sich auf die Erholung nach dem Training auswirken. Die Verdauung ist ein Prozess, der sich über mehrere Stunden zieht. Nährstoffe, die man vor dem Training zu sich genommen hat sind daher auch noch nach dem Training im Blutkreislauf. Qualitativ hochwertiges und fettarmes Protein zusammen mit komplexen Kohlenhydraten etwa 2 Stunden vor dem Workout sind optimal für die Regenration, besonders, wenn man ein sehr intensives Training vor sich hat.
Außerdem ist es hilfreich vor und während dem Training BCAAs zu sich zu nehmen. Zusätzlich noch ein gutes Präparat, das Zink und Magnesium enthält und man liefert seinem Körper die Nährstoffe, die er für seine Post-Workout Regenration benötigt.
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Dehnung ist wichtig!
Dehnen hört sich nicht besonders sexy an, wenn man Muskelaufbau als Ziel hat. Jedoch wird das Dehnen im Kraftsport leider oft unterbewertet. Steife und verkürzte Muskeln hindern einen daran den kompletten Bewegungsradius einer Übung zu nutzen und verhindert so den optimalen Muskelwachstum. Sind zum Beispiel die Fußgelenke nicht flexibel genug, dann kann man die Kniebeuge nicht bis zum Boden ausführen und seinen Muskel maximal beanspruchen. Am Besten man dehnt sich nach jedem Training etwa 20 Minuten, um die Muskeln zu entspannen, Muskelkater entgegenzuwirken und so die Post-Workout Regenration zu optimieren.
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Optimiere dein Post-Workout Shake
Der Post-Workout Shake ist ein absolutes MUSS, um seinem Körper direkt die Nährstoffe bereitzustellen, die er jetzt benötigt. Man sollte ca. 30-50g Protein nach dem Training zu sich nehmen, je nach Körpergewicht.
Whey Protein ist am beliebtesten, da es sich leicht in Wasser auflöst und nicht verklumpt. Außerdem wird es sehr schnell vom Körper aufgenommen, genau was man nach dem Training möchte! Es lohnt sich hier in qualitativ hochwertige Proukte zu investieren. Zusätzlich sollte man noch seine Glycogenspeicher mit schnellem Kohlenhydraten auffüllen, um die Energie wiederherzustellen und das Insulin hochzutreiben. Zum richtigen Zeitpunkt hat Insulin nämlich eine anabole Wirkung und hilft dem Muskel sich zu reparieren, indem es die Proteinsynthese antreibt.
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Optimaler Schlaf
Eigentlich müsste ein gesunder Schlaf das offensichtlichste Mittel für die optimale Post-Workout Regenration sein. Dennoch unterschätzen anscheinend viele diese wichtige und natürliche Funktion des Körpers sich zu erholen. Der Schlaf ist die Zeit, in der sich der Körper regeneriert und repariert. Sieben Stunden sollten das Minimum an Schlaf sein aber viele Menschen benötigen bis zu neun Stunden, um komplett erholt zu sein. Man sollte also den Tag so planen, dass man genug Schlaf bekommst. Dafür kann man zum Beispiel seine Fernsehzeit verkürzen und eine Folge Game of Thrones weniger schauen.
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Aktive Regeneration
Während den Tagen, an denen man sich von seinen harten Stunden im Gym erholt, kann es von Vorteil sein sich etwas zu bewegen. Ein langer Spaziergang, eine kleine Fahrradtour oder Frisbee spielen können die Regeneration unterstützen. Man nennt dies aktive Regeneration. Die leichte Bewegung regt die Durchblutung an und wirkt so dem Muskelkater entgegen. Auch eine tiefe Massage fördert die Durchblutung der Muskeln und unterstützt so die Post-Workout Regeneration.