Bewegung: Warum und wie körperliche Betätigung unsere kognitiven und motorischen Leistungen positiv beeinflussen kann

“Motion creates emotion”  Tony Robbins  

Kinder und motorische Entwicklung            
Für Kinder ist der Drang nach viel Bewegung etwas ganz Natürliches, auch wenn ihnen in der heutigen Welt der digitalen Medien öfters der Zugang dazu verloren geht. Sie laufen, springen, klettern, hangeln, balancieren, rangeln, spielen Verstecken und Fangen. Bereits 1999 hat Dr. Prof. Ulrich Nickel folgende sportliche Primärbedürfnisse von Kindern festgemacht2:     

1. Spielerisches Laufen, Davonlaufen und Schnelllaufen

2. Hochspringen und von oben hinabspringen

3. Schaukeln und weit durch den Raum schwingen

4. Höhe erklettern und Ausschau halten

5. Den Taumel des Rollens und Drehens erleben

6. Konzentriert und erfolgreich im Gleichgewicht bleiben

7. Riskante Situationen suchen und mit Herzklopfen meistern

8. Bewegungskunststücke lernen und vorführen

9. Bis zur wohltuenden Erschöpfung anstrengen

10. Gleiten und Rutschen

11. An und mit Sportgeräten intensiv spielen

12. Sich von rollenden und fliegenden Bällen faszinieren lassen

13. Sich im Rhythmus bewegen

14. Am, im und mit Wasser spielen

15. Vergleichen, sich messen 

Kinder erwerben über Bewegung ein Wissen über verschiedene physikalische Gesetzmäßigkeiten wie schnell/langsam, weit/eng, oben/unten oder rechts/links. Somit sind die oben genannten 15 sportlichen Primärbedürfnisse Grundlage für den Orientierungssinn. Damit wird unter anderem das neuronale Wachstum angeregt, womit neue Synapsen in der Entwicklung des Gehirns entstehen. Daraus erfolgt eine bessere kognitive Leistung3. Eine Studie von Dr. med. Christine Graf hat 2003 den Zusammenhang von Bewegung und Konzentrationsleistung bei Kindern untersucht. Dabei hat sich klar herausgestellt, dass körperliche Koordinationsübungen einen positiven Einfluss auf die kognitive Leistung haben. Dabei ist zu betonen, dass die Form der Bewegung eine zentrale Rolle spielt: Ein einfacher 6-Minuten-Lauf hatte keinen ausschlaggebenden Einfluss auf die Konzentrationsleistung. Zu den Koordinationsübungen gehörten rückwärts Balancieren, einbeiniges Überhüpfen, seitliches Hin-und Herspringen sowie seitliches Umsetzen1.
Auch für die emotionale Entwicklung sind die genannten sportlichen Bedürfnisse von Bedeutung: Ängste überwinden, ein Risiko eingehen, möglicherweise fallen, aber lernen, dann wieder aufzustehen – all diese Dinge schaffen ein mentales Gerüst. Dabei entsteht Vertrauen in die Welt und in sich selbst3.   

Es ist also nur eine logische Schlussfolgerung, dass im Kindesalter und in der Jugend Bewegung die Basis für eine optimale Entwicklung in verschiedensten Bereichen gesetzt wird und zu wenig körperliche Betätigung negative Folgen haben kann. 

Sport macht schlau – exekutive Funktionen und Bewegung         
In seinem erfolgreichen Werk „Sport macht schlau“4geht Frieder Beck darauf ein, was für einen positiven Einfluss Bewegung auf Gesundheit und vor allem auf kognitive Leistungen hat. Die Erkenntnisse beziehen sich auf alle Kinder und Erwachsene.      
Für das stressfreie und erfolgreiche Erledigen von diversen Aufgaben im Alltag und in der Berufswelt sind die sogenannten exekutiven Funktionen gefragt. Der Begriff stammt aus der Neuropsychologie. Dabei handelt es sich um mentale Vorgänge, die in der präfrontalen Kortex (PFC) unseres Gehirns stattfindet. Ein umgangssprachliches Synonym für die die PFC ist Stirnhirn, es befindet sich, wie der Name schon sagt, hinter der Stirn und gehört dem Frontallappen des Gehirns an. Die genannten exekutiven Funktionen – kurz EF – werden in drei Kernfunktionen unterteilt, mit deren Zusammenspiel die Fähigkeit zur Selbstregulation entsteht: Das Arbeitsgedächtnis, die Inhibition und die kognitive Flexibilität

Das Arbeitsgedächtnis dient dazu, Informationen kurzzeitig zu speichern, die direkt weiterverarbeitet werden. Auch wenn der Schein trügt, handelt es sich hier nicht um ein Synonym für das Kurzzeitgedächtnis, denn dieses speichert die Information kurzzeitig. Hingegen kann das Arbeitsgedächtnis nur 5 bis 7 Elemente wie Ziffern, Objekte oder Worte innerhalb weniger Sekunden zwischenspeichern. Alltagsbeispiele dafür wäre das kurze Festhalten von Zwischenergebnissen beim Kopfrechnen, eine Abfolge von Anweisungen gedanklich in einen Handlungsplan umsetzen oder Antworten in einem Gespräch einen Moment im Kopf behalten, bis das Gegenüber fertig gesprochen hat.

Die Funktion der Inhibition besteht darin, spontane Impulse zu unterdrücken und die Aufmerksamkeit willentlich zu lenken, sowie Störreize auszublenden. Wenn man beispielsweise in der Schule, im Vorlesungssaal oder in einem Seminar sitzt und neben einem Geräusche wie beispielsweise das Flüstern von Teilnehmern oder Teilnehmerinnen überhören kann, so funktioniert die Inhibition in diesem Moment sehr gut. Sie ermöglicht es einem also, selektiv und gezielt seine Aufmerksamkeit der Sache zu widmen, die gerade im Fokus steht. Diese Fähigkeit ist sowohl für Kinder als auch für Erwachsene insbesondere in unserem digitalen Zeitalter von großer Bedeutung: Ablenkungen vom Smart Phone, Tablet während der Arbeit, in privaten Gesprächen oder wenn man eigentlich schlafen sollte nehmen immer mehr Raum ein. Auch beim Thema Ernährung übernimmt die Inhibition eine wichtige Rolle; wer seine Aufmerksamkeit einer gesunden Ernährungsweise widmen kann, ohne sich von dem leckeren Duft der Schokocroissants im Café ablenken zu lassen, hat eine gute Inhibition. 

Bei der kognitiven Flexibilität handelt es sich um die Fähigkeit, seine Aufmerksamkeit flexibel und schnell auf neue Situationen zu richten und dabei sofort mit voller Konzentration bei der Sache zu sein. Dies ist beispielsweise gerade für Schulkinder relevant, denn diese müssen sich nach einer wilden Pause, in der es möglicherweise sogar soziale Konflikte gegeben hat, sofort wieder auf den Unterricht konzentrieren können. Aber auch im Berufsleben ist eine gut ausgebildete kognitive Flexibilität von großem Vorteil, insbesondere, wenn man in vielseitigen Aufgabenfeldern tätig ist.

Freiwillige Bewegung hat einen positiven Einfluss auf die exekutiven Funktionen         
Frieder Beck hat festgestellt, dass die exekutiven Funktionen (EF) durch sportliche Betätigung verbessert werden können – und der Erfolg ist sogar bereits unmittelbar nach der Bewegung zu messen. Langfristige Verbesserungen der EF konnten zudem durch regelmäßiges physisches Training über mehrere Monate ermittelt werden4.        
Zu berücksichtigen sind dabei jedoch zwei wichtige Punkte: Die Bewegungsausführung muss freiwillig erfolgen, Freude und persönliche Motivation spielen also eine wichtige Rolle. Außerdem kommt es auf die jeweilige Ausführung an: Der größte Effekt erfolgt, wenn Bewegung und kognitive Beanspruchung kombiniert werden, Beispiele dafür sind Tanzen, komplexeres Krafttraining, Yoga, Kampfsport, Geräteturnen, Skateboarden oder Spielsportarten.         

Es konnte tatsächlich gemessen werden, dass eine regelmäßige Ausübung solcher Sportarten, optimalerweise im Mimimum zweimal pro Woche, gesamthaft mindestens 90 Minuten, die Entwicklung von Synapsen fördert.

 

Bewegung als Prophylaxe für den Erhalt der körperlichen und psychischen Gesundheit         
Wenn die Muskulatur des Bewegungsapparates regelmäßig aktiv genutzt wird, hat dies eindeutig positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Es ist ein offenes Geheimnis, dass Sport als eine Präventionsmaßnahme für Zivilisationskrankheiten gilt und ein Großteil der Bevölkerung sich mehr bewegen sollte. Gerade vor kardiovaskulären Erkrankungen können intensive Bewegung und eine gesunde Ernährungsweise schützen5.

Auch vor Alterserkrankungen von Knochen und Gewebe kann man sich mit sportlichen Betätigungen schützen. Vor allem im Kindesalter, wo sich die Knochendichte noch erweitern kann, wird beispielsweise der Osteoporose, dem sogenannten Knochenschwund, vorgebeugt. Wenn bei Kindern die im ersten Abschnitt genannten Primärbedürfnisse bezüglich Bewegung erfüllt werden, ist eine wichtige Basis gelegt. 

Auch für das allgemeine körperliche Wohlbefinden spielt Sport eine zentrale Rolle. Heute gibt es immer mehr Jobs, in denen kaum noch körperliche Aktivität gefordert wird. Typischerweise haben gerade Menschen, die viel im Büro sitzen bereits in frühen Jahren einen leicht gekrümmten Rücken und eingefallene Schultern, Rücken- sowie Knieschmerzen. Gerade bei einem so inaktiven Alltag wäre es ratsam, mindestens zweimal pro Woche intensivere Bewegungseinheiten durchzuführen. Vor allem gezieltes Krafttraining hat sich dabei bewährt. Dabei ist es jedoch ratsam, sich von Fachpersonen begleiten zu lassen, denn nur korrekte Übungsausführungen sind gesundheitsförderlich. Andernfalls werden die Schmerzen im schlimmsten Fall durch unkontrollierte oder unnatürliche Bewegungen verstärkt. Oft passiert es, dass gerade Männer im Krafttraining zu viel Gewicht verwenden, und dies dann um jeden Preis bewegen wollen, jedoch die Grundmuskulatur einfach noch nicht genügend entwickelt ist.  

Spaziergänge, Joggen und Yoga      
Um sein Herz- Kreislaufsystem in Bewegung zu halten, frische Luft einzuatmen und sich dem stressbedingten Alltag zu entziehen eignen sich vor allem SpaziergängeGerade nach dem Essen wären 10 bis 30 Minuten Gehen optimal, damit werden Blutzuckerschwankungen und dadurch verursachte Müdigkeit und Heißhungerattacken gemieden.          

Laufen eignet sich im Gegensatz zu Kraft- und Konditionstraining zwar weniger für eine effiziente Körperfettreduktion und definierte Muskeln, ist jedoch besser, als gar kein Sport zu machen. Außerdem ist es für viele Menschen eine gute Möglichkeit, mental Kraft zu tanken, sich in der Natur zu bewegen und anschließend Glückshormone auszuschütten. Wer sich ausgewogen ernährt und mit seiner körperlichen Form zufrieden ist, kann durchaus zwei Mal die Woche laufen gehen und damit gesund bleiben. 

Zusätzlich wäre es für jeden ratsam, täglich eine kleine Mobility Routine durchzuführen oder regelmäßig zum Yoga zu gehen, um Beweglichkeit und eine gesunde Körperhaltung zu erhalten. 

Wie kann man Bewegung effizient in den Alltag integrieren?        
Wie bereits erwähnt, wäre es gesundheitlich ratsam, mindestens zwei Mal pro Woche 30-60 Minuten intensivere, gezielte Krafteinheiten zu absolvieren. Alternativ oder im besten Fall ergänzend dazu wäre eine tägliche Mobility Routine. Gerade morgens, noch vor dem Frühstück, eignet sich eine kurze Bewegungseinheit, um energiegeladen, fokussiert und gelassen in den Tag zu starten.      

Im folgenden Video ist eine Mobility Routine zu sehen, die außer einer Yogamatte kein zusätzliches Equipment erfordert. Gegebenfalls könnte sie auch einfach auf einem Teppich oder sauberen Boden durchgeführt werden.  

 

Literatur

Graf, Dr. med. Christine (2003): Zusammenhänge zwischen körperlicher Aktivität und Konzentration
im Kindesalter – Eingangsergebnisse des CHILT-Projektes. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 54, Nr. 9 (2003).

Nickel, Dr. Prof. Ulrich (1999): Kinder brauchen ihren Sport.

Karren, Julia: Die Bedeutung von Bewegung für die kindliche Entwicklung und deren Förderung am praktischen Beispiel einer Mutter-Kind-AG in der Hardtstiftung.

Beck, Frieder (2014): Sport macht schlau – Mit Hirnforschung zu geistiger und sportlicher Hirnforschung Berlin: Goldegg Verlag GmbH.  
Lampert, T. ; Mensink, G. B.M. und Ziese, T. (2005):  Sport und Gesundheit bei Erwachsenen in Deutschland. In: Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz.

 

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