Fit durch die Weihnachtszeit – Wie man den Körperfettanteil trotz Weihnachtsessen und Adventsleckereien im Wohlfühlbereich hält

Auch in der Adventszeit, wo die wahrscheinlich meisten Versuchungen locken, zu sündigen, kann man mit einigen Tipps fit und gesund bleiben. Es geht dabei nicht darum, auf alles verzichten zu müssen, sondern viel mehr, das richtige Maß zu finden, leckere Alternativen zu entdecken und seine Ernährungs- und Sportroutine beizubehalten.

Viele Verlockungen in der Vorweihnachtszeit und an den Feiertagen         

Im Büro liegen frisch gebackene Plätzchen, Lebkuchen und am Weihnachtsmarkt lockt der süßliche Duft von Glühwein und Leckereien. Hinzu kommen Weihnachtsfeiern von der Arbeit und private Einladungen und das traditionelle Weihnachtsessen an den Feiertagen ist von hoher Energiedichte. Die Makro- und Mikronährstoffverteilung sowie die Kalorienaufnahme ist dabei nicht unbedingt optimal. Für viele ist der Dezember also ernährungstechnisch eine große Herausforderung, was oftmals dazu führt, dass in dieser Zeit der Körperfettanteil steigt. Dem muss jedoch nicht so sein, denn mit diesen Tipps können die Vorweihnachtszeit und die Feiertage auch ohne eine Gewichtszunahme gemeistert werden:

 

1. Routine beibehalten – Frühstück, Sport und regelmäßige Mahlzeiten

Als erstes ist es - wie das ganze Jahr durch - wichtig, seine Routine beizubehalten. Selbst wenn in dieser Zeit das ein oder andere Mal mehr gesündigt wird, sollten die Gewohnheiten, die einen das Jahr durch fit, schlank und gesund gehalten haben, nicht vernachlässig werden.         

2. Das richtige Frühstück hält den Blutzucker stabil

Hier sollte das Frühstück an erster Stelle stehen: Die erste Mahlzeit des Tages sollte aus gesunden, naturbelassenen Fetten, hochwertigem Protein und Vitaminen in Form von Beeren oder Gemüse bestehen. Damit erhält der Körper die richtigen Signale über die Neurotransmitter Dopamin und Acetylcholin und der Blutzucker wird stabil gehalten. Dies führt zu mehr Konzentration und Energie. Vor allem jedoch werden so Heißhungerattacken gemieden, da diese vor allem vom Blutzucker gesteuert werden, sprich, man hat weniger Gelüste auf süße Weihnachtsleckereien. Mehr dazu und einige Frühstücksrezepte sind im Artikel Link das perfekte Frühstück zu finden.

3. Sport und genügend Bewegung erhält die Muskulatur

Gerade in dieser Zeit, in der oftmals mehr Kalorien und vor allem mehr Zucker als sonst konsumiert wird, sollte die Sportroutine nicht vernachlässigt werden. Der Sport fördert den Stoffwechsel, sorgt für den Erhalt der Muskulatur und somit auch dafür, dass mehr Kalorien verbrannt werden. Außerdem werden – vor allem beim Krafttraining – die Zuckerspeicher in den Muskelzellen geleert, weswegen es Sinn macht, sich eher mal nach dem Sport einen Lebkuchen oder ein Weihnachtsplätzchen zu gönnen, da die Speicher damit gefüllt werden können. Nach einem langen Tag auf dem Bürostuhl sind die Speicher noch genügend voll, so dass die kleinen Zuckersünden von der Leber in Fett umgewandelt und in den Hüftfalten gespeichert werden. Zudem führt die Sportliche Betätigung dazu, dass man sich gut und fit fühlt, was oftmals die Lust auf Alkohol, schwere fettige Speisen oder Süßes mindert, da man das Gefühl beibehalten und sich nicht gleich wieder träge fühlen möchte. Nach einem größeren, energiereichen Essen macht ein Spaziergang Sinn, damit der Zucker im Blut noch als direkte Energiequelle genutzt werden kann und der Stoffwechsel durch den Blutfluss gefördert wird.

4. Vorausplanen; bei anstehenden Essen vorher etwas kalorienärmer essen 

Wenn man weiß, dass abends eine Weihnachtsfeier ansteht, an der mehrgängige Menus auf dem Plan stehen und sicherlich mehr Kalorien und entzündungsfördernde Stoffe konsumiert werden, können die anderen Mahlzeiten daran angepasst werden. Das Frühstück könnte ein wenig fettarmer, aber nicht fettfrei gestaltet werden, bei den Snacks können mehr Gemüse und Ballaststoffe vorgezogen werden und mittags wäre vielleicht ein Salat mit ein wenig Hühnchen sinnvoll. Auch wenn man so vielleicht den ein oder anderen Hunger verspürt, kann man sich auf das große Essen am Abend freuen.
Eine andere Möglichkeit wäre intermittierendes Fasten: Die 16/8 Methode eignet sich allgemein gut für die Weihnachtszeit. Hier wird bewusst 16 Stunden nichts gegessen und nur Wasser oder zuckerfreier Tee getrunken. Dies führt einerseits dazu, dass der Darm und das Organsystem entlastet werden, so dass der Metabolismus sich auf Zellreparaturprozesse konzentrieren kann, geschädigte Zellen entsorgt werden und auf Energiereserven aus den Fettspeichern zurückgegriffen wird. Anderseits werden automatisch Kalorien eingespart, die in der Adventszeit problemlos wieder aufgenommen werden. Wenn beispielsweise ein Weihnachtsessen bis um 21 Uhr dauert, bietet es sich an, die nachfolgenden 16h zu fasten. Dabei kann der Körper die vielen Nährstoffe in Ruhe umbauen und verbraucht auch wieder die aufgenommene Energie. Es muss also erst wieder am nächsten Tag um 13 Uhr gegessen werden. 

5. Alkohol meiden oder in kleinen Mengen genießen 

Alkohol hat einerseits eine hohe Energiedichte; 100ml reiner Alkohol enthalten 790 Kilokalorien. Fast so viel also wie reines Fett, in dem pro 100g 930 Kilokalorien stecken. Mit 3 Gläsern (je 0.2 dl) Wein kommt man bereits auf 414 Kalorien, was bei einer durchschnittlichen Frau eine ganze Mahlzeit sein könnte. Außerdem wird immer zuerst der Alkohol abgebaut und verbraucht, bevor der Darm sich um die anderen Nährstoffe kümmert. Er muss von der Leber abgebaut werden, was einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen verlangt. Besonders Magnesium wird vom Alkohol geraubt, welches für zahlreiche körperliche Vorgänge benötigt wird und bei zu hohem Alkoholkonsum nicht mehr in genügender Menge zur Verfügung steht. Dies kann sich beispielsweise negativ auf den Schlaf oder den Regenerationslevel auswirken.       

Alkohol führt außerdem dazu, dass die Hormone, die in der Niere den Wasserhaushalt regulieren, negativ beeinflusst werden, weswegen mehr Wasser ausgeschieden wird, als gut ist. Wenn der Körper dehydriert ist, fällt die Leistungsfähigkeit, es entstehen Konzentrationsstörungen und Übelkeit oder Kopfschmerzen gehen oft mit einher.

Am Ende sollte hier jedoch kein Alkoholverbot verhängt werden, aber allein das Bewusstsein über diese Fakten kann einen in seinem Konsum sparsamer machen. Vielleicht bleibt es dann doch bei einem Glas Rotwein, der dafür umso qualitativer ist und noch mehr genossen und geschätzt werden kann. Bier ist die am wenigsten zu empfehlende Alternative, egal ob es alkoholfrei ist, oder nicht, es enthält zusätzlich viele Allergene und Substanzen, die Entzündungen auslösen und so auch die Speicherung von Körperfett fördern. 

6. Vor dem Sündigen kurz innehalten, und überlegen, weshalb man die Leckerei gerade braucht

Oftmals isst man aus sozialen oder emotionalen Gründen, aber wenn man kurz in sich geht, kann man feststellen, dass das Verlangen nach dem Keks gar nicht so hoch ist. Wenn bei der Arbeit von Kollegen Kuchen, Plätzchen oder Lebkuchenherzen mitgebracht werden, möchte man diese nicht ablehnen. Es handelt sich dabei um einen Gesellschaftszwang, von dem man sich einfach mit einem „nein danke, ich habe mir vorgenommen, dieses Jahr in der Adventszeit nur noch selten und ganz bewusst zu naschen.“. Es kann zwar sein, dass man dabei mal bei den ein oder anderen auf Ablehnung oder einen belächelnden Spruch trifft, jedoch ist es oftmals eher so, dass man für diese Disziplin bewundert und respektiert wird.

Manchmal ist es auch nur ein lockender Duft von Zimt und Anis, der einen vielleicht an die Kindheit erinnert, in der man Oma’s geliebte Plätzchen gegessen hat. Man greift zu, um dann festzustellen, dass die Plätzchen gar nicht so lecker sind oder der Lebkuchen vom Supermarkt sehr trocken schmeckt, isst jedoch aus Gewohnheit zu Ende.   

Vielleicht aber hat man eine Schwester, die unglaublich leckeren Weihnachtsstollen backen kann und freut sich bereits seit Wochen darauf, dann ist die Entscheidung bewusster und der Kuchen sollte in vollen Zügen genossen werden.           

7. Selbst backen und kochen: Alternative, gesunde Rezepte für die Weihnachtsbäckerei zuhause

Für Weihnachtsplätzchen, Lebkuchen und andere typische Weihnachtsleckereien gibt es immer die Möglichkeit, die Rezepte so abzuändern, dass ein gesundes, zuckerarmes und trotzdem gut schmeckendes Produkt entsteht. Herkömmliches Mehl kann für Low Carb Varianten durch Mandel- oder Kokosmehl ersetzt werden. Für High Carb Rezepte eignet sich glutenfreies Hafermehl, Buchweizenmehl oder Reismehl. Der Zucker kann durch natürliche Süßungsmittel wie Erythrit, Xylit oder Stevia ersetzt werden. Kuhmilch kann mit Alternativen auf Nussbasis ersetzt werden, beispielsweise Cashew-, Mandel- oder Kokosmilch eignet sich gut.       

Auch das Weihnachtsessen an den Weihnachtsfeiertagen kann so gestaltet werden, dass es aus naturbelassenen Lebensmitteln besteht, die keine potenziellen Allergene enthalten.      

 

High Carb Kollagen Lebkuchen Rezept – glutenfrei/fettarm

16 Stückchen
Pro Stück ca.:
108 Kcal
KH 14.2g / F 2.5g / P 6.2g
V/GF/LC

 

150g glutenfreies Hafermehl
150g Buchweizenmehl
70g Weidekollagen
2 EL Lebkuchengewürz
2 EL Raw Cacao
½ Pack Backpulver
150g Erythrit

In einer großen Rührschüssel gut mischen

300ml Mandeldrink

 

Hinzugeben und mit einem Schwingbesen oder elektrischen Rührgerät zu einer Teigmasse vermischen

Eine flache, breite Backform (4-5cm hoch, Fläche eines halben Backblechs) geben oder einfetten, Teigmasse darin verteilen und in den kalten Ofen stellen, 180⁰ Ober-Unterhitze einstellen und 35-40 Minuten backen.

30g 90-99% Schokolade

In kleine Stücke brechen und nach der Backzeit auf dem heißen Lebkuchen verteilen, evtl. nochmals für 2 Minuten in den warmen Ofen stellen, damit die Schokolade schmilzt, rausnehmen und mit einem Teigschaber gut verstreichen. Kalt werden lassen…

Aus dem Lebkuchen lassen sich gut kleine Stückchen schneiden, die auch in einer hübschen Tüte verschenkt werden können!

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