Die zehn besten veganen Lebensmittel

Was können wir von Vegetariern und Veganern noch lernen?

Bei Veganern und Vegetariern treten chronische Erkrankungen deutlich seltener auf, das haben Langzeitstudien gezeigt(Leitzmann/ Hahn, 1996). Durch eine regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen in großen Mengen und vermehrter körperlicher Aktivität leiden sie seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes II und bestimmten Krebsarten. Nicht etwa durch das Vermeiden von Fleisch, sondern vielmehr durch die erhöhte Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel sind Vegetarier und Veganer durchschnittlich gesünder. Die vegane Ernährung liefert bioaktive Substanzen zu denen Ballaststoffe, Substanzen in milchsauer vergorenen Lebensmitteln und sekundäre Pflanzenstoffe zählen, die allesamt präventive Wirkung bei Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen entfalten. (Leitzmann; Keller; Hahn, 1999)

Vegane Ernährung und ihre Risiken

So viel versprechend die vegane Ernährung klingt, so viele Schwierigkeiten  bringt sie mit sich. Vitalstoffdefizite sind bei Veganern vorprogrammiert. Ein Problem stellt besonders die Aufnahme von Vitamin B12 dar, da es kaum bzw. nicht ausreichend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. „Zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören außerdem Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren und langkettige n3-Fettsäuren sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen).“,Daher wird  „für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche ... eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen“. (vgl. DGE, 2016)

Top 10 vegane Lebensmittel

Welche Nährstoffe und wie viel davon braucht der Körper überhaupt, um optimal zu funktionieren? Die folgenden Top 10 veganen Lebensmittel geben einen Aufschluss, wie hoch der Tagesbedarf ist und wie man auch ohne Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte an die essentiellen Nährstoffe kommt.

Top 1: Bessere B12-Aufnahme durch Sauerkraut

Tagesbedarf Vitamin B12: Insgesamt 3 μg (D-A-CH-Referenzwerte, 2008)

Bei veganer Ernährung: 1-mal täglich ein Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 10 μg Vitamin B12 einnehmen oder 1-mal wöchentlich ein Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel mit 2.000 μg Vitamin B12 einzunehmen. (Vebu, 2016)

Bei pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 auch in fermentierten Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut vor. Allerdings sind die Mengen zu gering, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Sauerkraut unterstützt jedoch die Darmfunktion und verbessert die Darmflora. Eine optimale Darmfunktion ist notwendig um das zugeführte Vitamin B12 z.B. über Nahrungsergänzungsmittel oder über mit B12 zugesetzten Frühstücksflocken, Säften oder Sojamilch aufzunehmen.

Top 2: Jod durch Karotten und Broccoli

Tagebedarf Jod: 180-200µg bei Erwachsenen (Kofrányi; Wirths, 2008)

Karotten und Broccoli enthalten etwa gleich hohe Mengen an Jod. Verspeist man beispielsweise einen Broccoli (ca.500g) und  ein halbes Paket Karotten (ca. 500g) am Tag so hat man bereits den Tagebedarf von 180µg gedeckt. Karotten sind nährstoffreiche und günstige Lebensmittel, die wunderbar als Beilage oder in Form von Suppen auf den Tisch kommen können. Reicht die Zeit mal nicht für eine große Portion Gemüse tut es auch gewöhnliches Jodsalz, um den essentiellen Nährstoff aufzunehmen.

Top 3: Calcium, Magnesium und Eisen durch Meeresgemüse

Tagesbedarf: Calcium 1000mg, Magnesium 350-400mg und Eisen 10-15mg (Kofrányi; Wirths, 2008).

In Asien kommen Algen täglich auf den Tisch, während sie von den Europäern noch kritisch beäugt werden. Doch Algen mit den Namen Nori, Kombu, Wakamé, Hijiki und Dulse finden sich bereits in Deutschland auf dem Markt und lassen sich schmackhaft zubereiten und z.B. als Salat- oder Spinatersatz verwenden. Eine Portion Algen (ca. 100g) enthalten bereits mehr als den Tagesbedarf an Magnesium (770mg) und Eisen (21,4mg) und mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Calcium (625mg). Wer keine

Top 4: Ein Paket voll mit Vitalstoffen durch Mandeln

Mandeln enthalten fast alle Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung besonders wichtig sind. Neben Vitamin B1, B2 (Riboflavin) und B6 sind sie reich an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.

Eine Hand voll Mandeln (ca. 30g) enthält bereits 3,5g der wichtigen Ballaststoffe und liefert außerdem das optimale Verhältnis von ungesättigten (ca. 7 g) und gesättigten (ca. 1g) Fettsäuren.

Top 5: Omega-3-Power durch Leinöl

Verzehrempfehlung für Fett: Max 30% der täglichen Energiezufuhr in Form von Fett (bei 2500 kcal/Tag sind das etwa 80g Fett) davon etwa 25 gesättigte Fettsäuren.

Das absolute Muss für Veganer ist die ungesättigte Alpha-Linolensäure, die besonders reich in Leinöl vorkommt. Sie ist eine Vorstufe für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die eine günstige Wirkung auf die körperliche Gesundheit (siehe Artikel Omega-3) haben.  Ein Esslöffel (ca. 10g) enthalten bereits 6,8g der guten Alpha-Linolensäure. Das sind bereits 10% der empfohlenen Tagemenge an Fetten.

Top 6: Wertvolle Eiweißquelle: Linsen und gekeimte Linsen

Tagesbedarf Proteine: 0,8-2g/kg Körpergewicht max. 120g/ Tag bei Frauen und max. 140g/ Tag bei Männern.

Um den Proteinbedarf ohne Fleisch, Fisch und Eier zu decken, landet man schnell bei den Hülsenfrüchten, da sie besonders reich an Eiweiß sind. Eine Portion Linsen (100g) enthält ca. 25g und deckt so ein Viertel des Tagebedarfs. In gekeimten Zustand liefern Linsen außerdem alle essentiellen Aminosäuren und sind reicher an Ballaststoffen. Ein leckerer Linsensalat versorgt den Körper außerdem mit wertvollen Vitaminen und Mineralien.

Top 7: Ein Plus an Aminosäuren durch Quinoa

Quinoa enthält nicht nur große Mengen an Ballaststoffen (10-16g/ 100g) sondern auch essentielle Aminosäuren. Besonders die Aminosäure Lysin, die sich nur in wenigen Lebensmitteln findet, ist in Quinoa ausreichend vorhanden. Mit einem schmackhaften Quinoasalat oder Quinoa als Beilage unterstützen sie ihr Gewebe und die Regenerierung von Körperzellen durch Lysin.

Top 8: Genial für den Darm: Ballaststoffen durch Keimlinge

Verzehrempfehlung: Mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag. (D-A-CH-Referenzwerte, 2008)

Ballaststoffe sättigen und unterstützen die Verdauung.  Sie sind reich in Keimlingen enthalten. Keimlinge sind gesprießte Samen und werden deshalb auch als „Sprossen“ bezeichnet werden. Während des Umbauprozesses steigt der Nährwert der Keimlinge gegenüber Samen beachtlich. „Der Gehalt an Vitaminen und Ballaststoffen nimmt zu, ebeso die Minralstoffverfügbarkeit. Wertmindernde Stoffe werden zum Teil abgebaut. Der Energiegehalt sinkt, nicht zuletzt durch die hohe Wasseraufnahme der Pflanze.“ (Kofrányi; Wirths, 2008, S. 291)

Top 9: Optimale Selen-Kraft durch Rosenkohl

Referenzwerte: für Erwachsene Männer 70 µg pro Tag, Frauen 60 µg pro Tag (DGE, 2015)

Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das in 30 verschiedenen Proteinen vorkommt. Es hat antioxidative Wirkung und bei Mangel kommt es häufiger zu Schilddrüsenkrankheiten und Virusinfektionen. Eine Portion Rosenkohl (250g) enthält bereits 45 µg Selen.

Top 10: Mit Zink versorgt durch Kürbiskerne und Hafer

Empfohlene Zufuhr: 7-10mg bei Erwachsenen pro Tag (Kofrányi; Wirths, 2008)

Neben Selen ist Zink ein wichtiges Spurenelement, da ein Zinkmangel Haut und Nervensystem sowie das Immunsystem beeinträchtigen kann. Eine Portion Haferflocken (4mg pro 100g) mit zwei EL Kürbismus (2mg pro 25g) kann mit 6mg Zink nahezu den Tagesbedarf decken.

Quellen

Ernst Kofrányi und Willi Wirths: Einführung in die Ernährungslehre. Neustadt an der Weinstraße 2008.

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/

http://www.ernaehrungsberatung.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/8532A5015D5B3432C125707500232E6F?OpenDocument

http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerttabelle-sprossen-keime.html

http://www.jod-fuer-zwei.de/seiten/jodtabelle.html

https://www.lebensmittellexikon.de/l0000060.php

http://www.onmeda.de/naehrstoffe/jod-jodbedarf-2280-3.html

http://www.quinoa.info/naehrwerte-inhaltsstoffe.html

http://www.linsenvergnuegen.de/ueber-linsen/linsen-keimen/

http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Selen/Lebensmittel.html

www.vitamine.com/vitamintabelle/brokkoli/

www.vitamine.com/vitamintabelle/mandeln/

http://www.welt.de/gesundheit/article133416359/Warum-Algen-als-neues-Gesund-Gemuese-taugen.html

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